8 Eżerċizzji għal Dmugħ tal-Menisku

Kontenut

• X'inhi dmugħ tal-menisku?
• 8 eżerċizzji biex tipprova
• 1. Issettjar tal-kwadriceps
• Il-passi:
• 2. Mini-squats
• Il-passi:
• 3. Għolli s-sieq dritta
• Il-passi:
• 4. L-għarqub tal-hamstring iħaffer
• Il-passi:
• 5. Estensjonijiet tar-riġlejn
• Il-passi:
• 6. Għoli tal-għarqub wieqaf
• Il-passi:
• 7. Arzella
• Il-passi:
• 8. Curls tal-hamstring
• Eżerċizzji biex tevita
• Tipi ta ’dmugħ
• Trawma akuta
• Dmugħ deġenerattiv
• Trattament differenti
• Wara korriment
• Meta tara tabib
• Ħin ta 'rkupru
• L-aħħar linja

X'inhi dmugħ tal-menisku?

Dmugħ tal-meniscus huwa korriment komuni fl-irkoppa li ta 'spiss jaffettwa nies li jilagħbu sport ta' kuntatt. Jista 'jkun ikkawżat ukoll minn xedd u kedd u billi tagħmel attivitajiet ta' kuljum li jagħmlu pressjoni fuq il-ġog ta 'l-irkoppa, bħalma huma l-isquatt biex tieħu xi ħaġa jew tidħol u toħroġ minn karozza.

Din il-ħsara sseħħ meta persuna tiċrita l-qarquċa protettiva fl-irkoppa.

Dmugħ tal-meniscus mhux dejjem bl-uġigħ, iżda jista 'jikkawża nefħa u instabbiltà fl-irkoppa. L-irkoppa tista 'tissakkar, u jista' jkollok problemi biex iċċaqlaqha.

In-natura tal-korriment, u s-sintomi ta 'persuna, jgħinu lit-tabib jiddetermina trattamenti għal dmugħ tal-meniscus. Pereżempju, iż-żgħażagħ u dawk li esperjenzaw korriment trawmatiku huma aktar probabbli li jeħtieġu kirurġija minn persuni anzjani li għandhom korriment tal-menisku kroniku.

It-tobba spiss jirrakkomandaw eżerċizzji ta 'terapija fiżika biex jgħinu fl-istabbilizzazzjoni tal-ġog.

8 eżerċizzji biex tipprova

Ladarba jkollok l-approvazzjoni tat-tabib tiegħek biex tibda teżerċita, ipprova xi wħud minn dawn l-eżerċizzji biex ittejjeb is-saħħa u l-istabbiltà tiegħek wara tiċrita tal-meniscus.

1. Issettjar tal-kwadriceps

L-issettjar tal-kwadriceps huwa eżerċizzju isometriku biex isaħħaħ il-muskoli tal-koxxa ta 'quddiem.

Il-passi:

• Poġġi fuq l-art bir-riġlejn estiżi quddiemek. Tista 'timtedd ukoll, jekk preferut.
• Iffoka fuq l-issikkar jew il-kuntatt tal-kwadriceps. Tista 'twettaq dan billi timmaġina li qed timbotta d-dahar ta' l-irkoppa tiegħek kontra l-art.
• Żomm il-kontrazzjoni tal-muskolu għal 10 sa 20 sekonda.
• Irrepeti 10 darbiet. Strieħ għal 30 sekonda sa minuta, imbagħad irrepeti l-passi.

2. Mini-squats

Mini-squats huma tip ieħor ta 'eżerċizzju li jista' jsaħħaħ il-kwadriceps.

Il-passi:

• Oqgħod b'dahrek mal-ħajt, bi spallejk u ras mal-ħajt. Saqajk għandhom ikunu wesgħin mill-ispalla u sieq waħda mill-ħajt.
• Ilwi l-irkopptejn ftit biex iġib il-warrani lejn l-art.
• Waqqaf f'madwar 15-il grad ta 'liwja, tħoss il-muskoli fil-koxox jaħdmu.
• Tħallix l-isquat tiegħek imur daqshekk fond li l-koxox tiegħek huma paralleli mal-art. Dan ipoġġi pressjoni żejda fuq irkopptejk.
• Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi, imbagħad bil-mod tiżżerżaq ġismek lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
• Irrepeti 8 sa 10 darbiet. Strieħ għal 30 sekonda sa minuta, imbagħad irrepeti l-passi.

Mhux dejjem għandek tagħmel dan l-eżerċizzju ma 'ħajt, iżda żżid stabbiltà akbar. Tista 'żżomm ukoll biċċa għamara b'saħħitha għall-bilanċ.

3. Għolli s-sieq dritta

Dan l-eżerċizzju kemm isaħħaħ il-quadriceps kif ukoll jifrex il-hamstrings, jew il-muskoli li jgħaddu minn fuq dahar il-koxox.

Il-passi:

• Imtedd fuq l-art bis-sieq tax-xellug ċatta fuq l-art u r-riġel tal-lemin estiż. Żomm dahrek u l-pelvi f'pożizzjoni newtrali. Il-pelvi tiegħek għandha tkun kemmxejn imdawra biex issostni dahrek.
• Flessja sieqek il-lemin u ssikka l-muskoli tal-koxxa. Bil-mod, b'mod ikkontrollat, għolli riġlek il-lemin mill-art.
• Għolli s-sieq tal-lemin għal madwar 45 grad, jew meta l-irkoppa tal-lemin tiegħek tkun l-istess għoli bħall-irkoppa tax-xellug tiegħek.
• Niżżel is-sieq tal-lemin. Agħmel 25 repetizzjoni totali. Irrepeti l-eżerċizzju fuq ir-riġel tax-xellug.

4. L-għarqub tal-hamstring iħaffer

Dan l-eżerċizzju jaħdem biex isaħħaħ il-hamstrings u jisfida l-muskoli addominali.

Il-passi:

• Imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajn ċatti fuq l-art.
• Flessja saqajk sabiex l-għarqbejn tiegħek biss imissu mal-art.
• Ħaffer it-takkuna tiegħek fl-art u bil-mod żerżaqhom madwar 4 sa 6 pulzieri 'l bogħod minn ġismek.
• Ġib l-għarqbejn lura lejn ġismek, u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Għandek tħoss li l-eżerċizzju jaħdem fuq dahar il-koxox.
• Irrepeti dan l-eżerċizzju 8 sa 10 darbiet, imbagħad strieħ għal 30 sekonda sa 1 minuta. Agħmel sett addizzjonali.

5. Estensjonijiet tar-riġlejn

Dan l-eżerċizzju jista 'jsir waqt li tkun bilqiegħda, li jfisser li tista' tagħmel kważi kullimkien. Ipprova tagħmel sett darbtejn jew tliet darbiet kuljum.

Il-passi:

• Poġġi fuq siġġu jew bank b'saħħtu b'saqajk ċatti fuq l-art.
• Flessja sieqek il-lemin u neħħi sieqek mill-art, billi ddritta sieqek il-lemin. Għandek tħoss il-muskoli fuq quddiem tal-koxxa jaħdmu.
• Bil-mod baxxi s-sieq għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
• Irrepeti 10 darbiet fuq in-naħa tal-lemin, imbagħad fuq ir-riġel tax-xellug. Tista 'wkoll tipprova twettaq l-eżerċizzju b'sieq bil-ponta.

6. Għoli tal-għarqub wieqaf

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli gastrocnemius u soleus tiegħek, li flimkien jiffurmaw il-muskoli tal-għoġol tiegħek.

Il-passi:

• Stand saqajk il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin b'idejk jistrieħu ħafif fuq siġġu jew counter għall-appoġġ.
• Bil-mod neħħi l-għarqbejn 'il fuq mill-art u tella' fuq il-blalen ta 'saqajk.
• Nieqaf fil-parti ta 'fuq, u mbagħad bil-mod ibaxxi l-għarqbejn tiegħek lura' l isfel lejn l-art.
• Agħmel 2 sa 3 settijiet, bi 8 sa 10 reps għal kull sett.

Ħjiel: Issikka l-muskoli tal-gluteus (il-warrani) tiegħek għall-bilanċ. Żomm l-għekiesi f'pożizzjoni newtrali biex tevita li jduru lejn it-truf ta 'barra ta' saqajk.

7. Arzella

Dan l-eżerċizzju jimmira l-ħtif tal-ġenbejn tiegħek. Dan jgħinek issaħħaħ il-muskoli gluteus medius u gluteus minimus tiegħek.

Il-passi:

• Imtedd fuq in-naħa tiegħek bla ħsara, bil-ġenbejn imqiegħda fuq xulxin u l-irkopptejn mgħawweġ f'angolu ta '45 grad. Inqabbad il-qalba tiegħek.
• Strieħ rasek fuq id-driegħ t'isfel tiegħek, u uża d-driegħ ta 'fuq tiegħek biex tistabbilizza l-pożizzjoni tiegħek.
• Żomm saqajk f'munzelli fuq xulxin f'kull ħin, u bil-mod għolli l-irkoppa ta 'fuq tiegħek kemm jista' jkun mingħajr ma ċċaqlaq dahrek u l-pelvi.
• Bil-mod irritorna l-irkoppa ta 'fuq tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu tagħha.
• Agħmel 2 sa 3 settijiet bi 8 sa 12-il reps għal kull sett.

Ħjiel: Il-ġenbejn ta 'fuq tiegħek jista' jkun irid jemigra lura waqt l-eżerċizzju. Ipprova żomm il-ġenbejn imqiegħda fuq xulxin u kemm jista 'jkun.

Faċli wisq? Kebbeb faxxa ta 'reżistenza madwar il-koxox qabel ma tibda l-eżerċizzji.

8. Curls tal-hamstring

Dan l-eżerċizzju jsaħħaħ il-muskoli fuq wara tal-koxox.

Il-passi:

• Imtedd fuq l-istonku bir-riġlejn dritti. Tista 'sserraħ moħħok fuq idejk.
• Bil-mod ilwi l-irkoppa tiegħek biex tneħħi s-sieq tal-ġenb imweġġa 'tiegħek lejn il-warrani tiegħek.
• Bil-mod ibaxxi sieqek lura sa l-art.
• Agħmel 2 sa 3 settijiet bi 8 sa 10 reps għal kull sett.

Ħjiel: Jekk tħoss xi uġigħ fl-irkoppa tiegħek, tgħawwiġx l-irkoppa tiegħek daqshekk. Waqqaf l-eżerċizzju jekk l-uġigħ ikompli.

Eżerċizzji biex tevita

It-tobba normalment jagħtu parir kontra li jwettqu ċerti eżerċizzji meta jkollok tiċrita tal-menisku. Dawn l-eżerċizzji jistgħu jagħmlu pressjoni żejda fuq irkoppa diġà instabbli.

Evita eżerċizzji li jinvolvu:

• pern
• squatting fond
• tidwir

Jekk xi eżerċizzju jikkawżalek uġigħ jew iġiegħlek l-irkoppa tħossok instabbli, waqqafx tagħmlu minnufih.

Tipi ta ’dmugħ

Ġewwa l-irkoppa hemm qarquċa protettiva, inkluż il-qarquċa artikulari u meniskali, li jtaffu l-ġogi u jipprovdu stabbiltà.

Il-qarquċa artikulari tipprovdi għal moviment konġunt bla xkiel. Il-qarquċa meniskali ttejjeb il-kapaċitajiet li jifilħu l-irkoppa.

It-tobba ġeneralment jaqsmu d-dmugħ meniskali f'żewġ kategoriji: dmugħ trawmatiku akut u dmugħ deġenerattiv.

Trawma akuta

Dmugħ trawmatiku akut iseħħ l-iktar komunement f'atleti żgħażagħ.

Tista 'tisma' ħoss popping meta tweġġa 'l-irkoppa tiegħek. Sintomi oħra ta 'dmugħ trawmatiku akut jinkludu:

• qbid jew qfil tal-ġonta
• uġigħ fil-ġogi
• nefħa

Dmugħ deġenerattiv

Dmugħ deġenerattiv huwa kkawżat minn stress ripetut li jdgħajjef il-qarquċa. Dawn id-dmugħ iseħħ maż-żmien u jidhru l-iktar f'nies ta 'età medja.

Is-sintomi ta 'dmugħ meniskali kroniku huma simili għal dawk ta' dmugħ akut.

Trattament differenti

Huwa importanti li tkun taf id-differenzi bejn id-dmugħ għax ġeneralment id-dmugħ trawmatiku akut biss jista 'jissewwa kirurġikament.

Inqas minn 10 fil-mija tad-dmugħ meniskali li jseħħ f'pazjenti ta '40 sena jew aktar jistgħu jissewwew. Dan spiss minħabba li d-deġenerazzjoni tat-tessut taffettwa l-fluss tad-demm lejn il-qarquċa, u b'hekk il-fejqan huwa inqas probabbli wara l-operazzjoni.

Tabib jista 'jirrakkomanda li jitneħħa t-tessut bil-ħsara u jissuġġerixxi eżerċizzji ta' terapija fiżika.

Eżerċizzji ta 'terapija fiżika mhux neċessarjament ifiequ l-meniscus, iżda jistgħu jipprevjenu l-ebusija. Dawn l-eżerċizzji jgħinu wkoll biex isaħħu l-muskoli madwar l-irkoppa u jistabbilizzaw il-ġog tal-irkoppa.

Wara korriment

It-tobba normalment ma jirrakkomandawx li jibdew rutina ta ’terapija fiżika immedjatament wara tiċrita meniskali. Hemm ħafna nefħa u infjammazzjoni li għandhom bżonn jinżlu qabel ma l-eżerċizzji jistgħu jkunu effettivi.

It-tobba normalment jirrakkomandaw li jsegwu l-protokoll RICE:

• R huwa għall-mistrieħ. Tużax l-irkoppa eċċessivament għal diversi jiem wara l-korriment. Dan jippermetti li l-ħin tat-tessut ifieq. Xi nies jistgħu jilbsu ċinga protettiva tal-irkoppa jew jużaw krozzi biex ineħħu l-pressjoni mill-irkoppa.
• Jiena għas-silġ. Is-silġ jista 'jgħin biex inaqqas in-nefħa. Applika pakkett tas-silġ mgħotti b'ċarruta fuq l-irkoppa għal 10 sa 15-il minuta kull darba, imbagħad neħħi u stenna mill-inqas 20 minuta qabel ma terġa 'tapplika.
• C huwa għall-kompressjoni. Il-kompressjoni tista 'tnaqqas in-nefħa. Ħafna nies jużaw faxxa elastika biex titgeżwer l-irkoppa.
• E hija għall-elevazzjoni. L-elevazzjoni tal-irkoppa tgħin biex tnaqqas it-nefħa billi ġġiegħel il-fluss tal-fluwidu u tad-demm lura lejn il-qalb.

It-tabib tiegħek jista 'wkoll jirrakkomanda li tieħu mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi, inkluż ibuprofen jew naproxen.

Madwar tlieta sa sebat ijiem wara l-korriment, it-tabib tiegħek jista 'jneħħik biex tibda tagħmel eżerċizzji ta' terapija fiżika.

Meta tara tabib

Ara lit-tabib tiegħek jekk ikollok xi wieħed mis-sintomi li ġejjin wara suspett ta 'tiċrita meniskali:

• qfil tal-ġog, li jista 'jindika porzjon ta' tessut bil-ħsara huwa alloġġjat fil-ġog tal-irkoppa
• nefħa estrema tal-ġog tal-irkoppa li tagħmel l-irkoppa diffiċli biex tiċċaqlaq
• uġigħ estrem billi tiċċaqlaq il-ġog tal-irkoppa
• irbit tal-irkoppa jew diffikultà biex tqiegħed il-piż fuq l-irkoppa

Għandek ukoll tara lit-tabib tiegħek jekk xi wieħed mis-sintomi tiegħek jiggrava maż-żmien.

F'xi każijiet, tabib jista 'ma jkunx kapaċi jsewwi l-meniscus. Minflok, jistgħu jirrakkomandaw li jitneħħew żoni ta 'tessut bil-ħsara. Dan jista 'jnaqqas l-iskumdità u r-restrizzjonijiet tal-moviment.

Ħin ta 'rkupru

Il-ħin ta 'rkupru għal dmugħ tal-meniscus jista' jvarja skont is-severità u n-natura tal-ħsara.

Is-sintomi tad-dmugħ tal-meniscus jistgħu jitjiebu fi żmien erba 'sa sitt ġimgħat wara l-korriment. Jekk hemm bżonn ta 'kirurġija, il-proċess ta' rkupru jista 'jkun itwal, madankollu.

L-aħħar linja

Id-dmugħ meniskali huwa korriment komuni fl-irkoppa li mhux dejjem jeħtieġu kirurġija biex tfejjaq.

Eżerċizzji ta 'terapija fiżika, bħal dawk li jiffokaw fuq il-kwadriċips u l-hamstrings, jistgħu jnaqqsu l-ebusija u jtejbu s-sintomi. Jekk il-metodi tad-dar mhumiex effettivi biex itaffu l-uġigħ u l-iskumdità, kellem lit-tabib tiegħek dwar għażliet kirurġiċi potenzjali.