9 Modi Ppruvati biex Tiffissa L-Ormoni li Jikkontrollaw il-Piż Tiegħek

Kontenut

• 1. Insulina
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Kortisol
• 5. Estroġenu
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)
• 8. Kolekistokinina (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Xi ħaġa oħra?

Il-piż tiegħek huwa kkontrollat ​​l-aktar mill-ormoni.

Ir-riċerka turi li l-ormoni jinfluwenzaw l-aptit tiegħek u kemm taħżen xaħam (,,).

Hawn huma 9 modi biex "tiffissa" l-ormoni li jikkontrollaw il-piż tiegħek.

1. Insulina

L-insulina hija ormon prodott miċ-ċelloli beta tal-frixa tiegħek.

Huwa mnixxija f'ammonti żgħar matul il-ġurnata u f'ammonti akbar wara l-ikel.

L-insulina tippermetti liċ-ċelloli tiegħek jieħdu z-zokkor fid-demm għall-enerġija jew għall-ħażna, skond dak li hemm bżonn dak iż-żmien.

L-insulina hija wkoll l-ormon ewlieni tal-ħażna tax-xaħam fil-ġisem. Jgħid liċ-ċelloli tax-xaħam biex jaħżnu x-xaħam, u ma jħallix li x-xaħam maħżun jinqasam.

Meta ċ-ċelloli huma reżistenti għall-insulina (komuni ħafna), kemm il-livelli taz-zokkor fid-demm kif ukoll l-insulina jitilgħu b'mod sinifikanti.

Livelli ta 'insulina elevati kronikament (imsejħa iperinsulinemija) jista 'jwassal għal ħafna problemi ta' saħħa, inklużi l-obeżità u s-sindrome metabolika (,, 6).

Ikel żejjed - speċjalment iz-zokkor, karboidrati raffinati, u fast food - imexxi r-reżistenza għall-insulina u jżid il-livelli ta 'insulina (,,).

Hawn huma xi pariri biex jiġu normalizzati l-livelli ta 'l-insulina u titjieb is-sensittività għall-insulina:

• Evita jew timminimizza z-zokkor: Ammonti għoljin ta 'fruttożju u sukrożju jippromwovu r-reżistenza għall-insulina u jgħollu l-livelli ta' insulina (,,,,,).
• Naqqas il-karboidrati: Dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati tista' tikkawża tnaqqis immedjat fil-livelli ta 'insulina (,,,).
• Imla l-proteina: Il-proteina fil-fatt tqajjem l-insulina fi żmien qasir. Madankollu, għandu jwassal għal tnaqqis fit-tul fir-reżistenza għall-insulina billi jgħinek titlef ix-xaħam fiż-żaqq (,).
• Inkludi ħafna xaħmijiet b'saħħithom: Ix-xaħmijiet omega-3 misjuba fil-ħut xaħmi jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-livelli ta 'insulina waqt is-sawm ().
• Eżerċita regolarment: Nisa b'piż żejjed li mxew malajr jew jogged kellhom titjib fis-sensittività għall-insulina wara 14-il ġimgħa fi studju wieħed (,,).
• Ikseb biżżejjed manjesju: In-nies reżistenti għall-insulina ħafna drabi huma baxxi fil-manjesju, u s-supplimenti tal-manjesju jistgħu jtejbu s-sensittività għall-insulina (,,).
• Ixrob te aħdar: It-te aħdar jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina (,).

Linja tal-qiegħ:

L-insulina hija l-ormon ewlieni tal-ħażna tax-xaħam fil-ġisem. It-tnaqqis tat-teħid taz-zokkor, it-tqattigħ tal-karboidrati u l-eżerċizzju huma l-aħjar modi biex ibaxxu l-livelli ta 'l-insulina.

2. Leptin

Leptin huwa prodott miċ-ċelloli tax-xaħam tiegħek.

Huwa meqjus bħala "ormon ta 'xaba'" li jnaqqas l-aptit u jġiegħlek tħossok mimli.

Bħala ormon ta 'sinjalazzjoni, ir-rwol tiegħu huwa li jikkomunika mal-ipotalamu, il-porzjon ta' moħħok li jirregola l-aptit u t-teħid tal-ikel.

Leptin jgħid lill-moħħ li hemm biżżejjed xaħam fil-ħażna u m'hemmx bżonn aktar, li jgħin biex tevita li tiekol iżżejjed.

Nies li għandhom piż żejjed jew huma obeżi ġeneralment ikollhom livelli għoljin ħafna ta 'leptin fid-demm tagħhom. Fil-fatt, studju wieħed sab li l-livelli ta 'leptin f'nies obeżi kienu 4 darbiet ogħla minn nies ta' piż normali ().

Jekk il-leptin inaqqas l-aptit, allura persuni obeżi b'livelli għoljin ta 'leptin għandhom jibdew jieklu inqas u jitilfu l-piż.

Sfortunatament, fl-obeżità s-sistema tal-leptin ma taħdimx kif suppost. Din tissejjaħ reżistenza għall-leptina.

Meta s-sinjalar tal-leptina huwa mdgħajjef, il-messaġġ biex tieqaf tiekol ma jgħaddix għall-moħħ, u għalhekk ma jirrealizzax li għandek biżżejjed enerġija maħżuna (,).

Essenzjalment, moħħok jaħseb li qed imut bil-ġuħ, allura int imħeġġeġ tiekol.

Il-livelli ta 'leptina jitnaqqsu wkoll meta titlef il-piż, li hija waħda mir-raġunijiet ewlenin li huwa tant diffiċli li żżomm telf ta' piż fit-tul. Il-moħħ jaħseb li qed tmut bil-ġuħ, u jimbuttak biex tiekol aktar (,,).

Żewġ kawżi potenzjali ta 'reżistenza għall-leptin huma livelli ta' insulina kronikament elevati u infjammazzjoni fl-ipotalamu (,,,,,).

Hawn huma ftit suġġerimenti għat-titjib tas-sensittività tal-leptina:

• Evita ikel infjammatorju: Limita ikel li jikkawża infjammazzjoni, speċjalment xorb biz-zokkor u xaħmijiet trans.
• Kul ċertu ikel: Kul aktar ikel anti-infjammatorju, bħal ħut xaħmi ().
• Eżerċita regolarment: Attività moderata tista 'ttejjeb is-sensittività tal-leptin (,,).
• Irqad biżżejjed: Studji wrew li rqad insuffiċjenti jwassal għal tnaqqis fil-livelli ta 'leptin u żieda fl-aptit (,).
• Supplimenti: Fi studju wieħed, in-nisa fuq dieta ta 'telf ta' piż li ħadu l-aċidu alfa-lipoiku u ż-żejt tal-ħut tilfu aktar piż u kellhom tnaqqis iżgħar fil-leptin minn dawk fi grupp ta 'kontroll ().

Linja tal-qiegħ:

Nies bl-obeżità għandhom it-tendenza li jkunu reżistenti għall-effetti tal-leptin. Il-konsum ta 'ikel anti-infjammatorju, l-eżerċizzju u l-irqad biżżejjed jistgħu jtejbu s-sensittività tal-leptin.

3. Ghrelin

Ghrelin huwa magħruf bħala "ormon tal-ġuħ." Meta l-istonku tiegħek ikun vojt, jirrilaxxa l-ghrelin, li jibgħat messaġġ lill-ipotalamu jgħidlek biex tiekol ().

Normalment, il-livelli tal-ghrelin huma l-ogħla qabel ma tiekol u l-iktar baxxi madwar siegħa wara li tkun ħadt ikla.

Madankollu, f'nies b'piż żejjed u obeżi, il-livelli ta 'ghrelin waqt is-sawm huma spiss aktar baxxi milli f'nies ta' piż normali (,).

Studji wrew ukoll li wara li persuni obeżi jieklu ikla, il-ghrelin tonqos biss ftit. Minħabba dan, l-ipotalamu ma jirċevix sinjal daqshekk qawwi biex tieqaf tiekol, li jista 'jwassal għal ikel żejjed (52).

Hawn huma xi ftit pariri biex tittejjeb il-funzjoni tal-ghrelin:

• Zokkor: Evita ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju u xorb biz-zokkor, li jistgħu jfixklu r-rispons tal-ghrelin wara l-ikel (,).
• Proteina: Tiekol proteina f'kull ikla, speċjalment fil-kolazzjon, jista 'jnaqqas il-livelli ta' ghrelin u jippromwovi xaba '(,,,).

Linja tal-qiegħ:

Tiekol ħafna proteini u tevita ikel u xorb b'ħafna zokkor jista 'jgħin biex itejjeb il-livelli ta' ghrelin.

4. Kortisol

Cortisol huwa ormon prodott mill-glandoli adrenali.

Huwa magħruf bħala "ormon tal-istress" għax jinħeles meta ġismek iħoss l-istress.

Bħal ormoni oħra, huwa vitali għas-sopravivenza. Madankollu, livelli kronikament elevati ta 'kortisol jistgħu jwasslu għal ikel żejjed u żieda fil-piż ().

Jidher li n-nisa li għandhom piż żejjed madwar in-nofs jirrispondu għall-istress b'żieda akbar fil-kortisol (,).

Madankollu, dieta stretta tista 'wkoll tgħolli l-kortisol. Fi studju wieħed, nisa li kkunsmaw dieta b'kaloriji baxxi kellhom livelli ogħla ta 'kortisol u rrappurtaw li jħossuhom aktar stressati minn nisa li kielu dieta normali ().

Dawn l-istrateġiji jistgħu jnaqqsu l-livelli ta 'kortisol:

• Dieta bilanċjata: Segwi dieta bilanċjata, ibbażata fuq l-ikel. Tnaqqasx il-kaloriji għal livelli estremament baxxi.
• Immedita: Il-prattika tal-meditazzjoni tista 'tnaqqas b'mod sinifikanti l-produzzjoni tal-kortisol ().
• Nisma 'l-mużika:. Ir-riċerkaturi jirrappurtaw li meta mużika serħan il-moħħ tindaqq waqt il-proċeduri mediċi, il-kortisol ma jogħlax daqshekk (,).
• Irqad iktar: Studju wieħed sab li meta l-bdoti tilfu 15-il siegħa ta 'rqad matul ġimgħa, il-livelli ta' kortisol tagħhom żdiedu b'50-80% ().

Linja tal-qiegħ:

Livelli għoljin ta 'kortisol jistgħu jżidu t-teħid ta' ikel u jippromwovu żieda fil-piż. Li tiekol dieta bilanċjata, timmaniġġja l-istress u torqod aktar jista 'jgħin biex tiġi normalizzata l-produzzjoni tal-kortisol.

5. Estroġenu

L-estroġenu huwa l-iktar ormon sesswali femminili importanti.

Huwa prodott prinċipalment mill-ovarji, u huwa involut fir-regolazzjoni tas-sistema riproduttiva femminili.

Kemm livelli għoljin ħafna kif ukoll baxxi ta 'estroġenu jistgħu jwasslu għal żieda fil-piż. Dan jiddependi fuq l-età, l-azzjoni ta 'ormoni oħra, u l-istat ġenerali tas-saħħa.

Biex iżżomm il-fertilità matul is-snin riproduttivi, l-estroġenu jibda jippromwovi l-ħażna tax-xaħam fil-pubertà ().

Barra minn hekk, jista 'jistimula ż-żieda fix-xaħam fl-ewwel nofs tat-tqala ().

In-nisa obeżi għandhom it-tendenza li jkollhom livelli ta 'estroġenu ogħla minn nisa b'piż normali, u xi riċerkaturi jemmnu li dan huwa dovut għal influwenzi ambjentali ().

Matul il-menopawża, meta l-livelli ta 'estroġenu jonqsu minħabba li inqas huwa prodott fl-ovarji, is-sit għall-ħażna tax-xaħam jinbidel mill-ġenbejn u l-koxox għal xaħam vixxerali fl-addome. Dan jippromwovi r-reżistenza għall-insulina u jżid ir-riskju tal-mard (,).

Dawn l-istrateġiji dwar in-nutrizzjoni u l-istil tal-ħajja jistgħu jgħinu fil-ġestjoni tal-estroġenu:

• Fibra: Kul ħafna fibra jekk trid tnaqqas il-livelli ta 'estroġenu (,,).
• Ħxejjex kruċiferi: L-ikel ta 'ħaxix kruċiferi jista' jkollu effetti ta 'benefiċċju fuq l-estroġenu (,).
• Żrieragħ tal-kittien: Għalkemm il-fitoestrogeni fihom huma kontroversjali, iż-żrieragħ tal-kittien jidhru li għandhom effetti ta 'benefiċċju fuq l-estroġenu f'ħafna nisa (,).
• Eżerċizzju: L-attività fiżika tista 'tgħin biex tinnormalizza l-livelli ta' estroġenu kemm fin-nisa qabel il-menopawża u kemm wara l-menopawża (,).

Linja tal-qiegħ:

Meta l-livelli ta 'estroġenu huma għoljin jew baxxi wisq, jista' jkun hemm żieda fil-piż. Dan jiddependi fuq l-età u fatturi ormonali oħra.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) huwa ormon prodott minn ċelloli fil-moħħ u fis-sistema nervuża.

Huwa jistimula l-aptit, partikolarment għall-karboidrati, u huwa l-ogħla matul perjodi ta 'sawm jew ċaħda tal-ikel (,,).

Il-livelli ta 'neuropeptide Y huma elevati waqt żminijiet ta' stress, li jistgħu jwasslu għal overeating u żieda ta 'xaħam addominali (,,).

Rakkomandazzjonijiet għat-tnaqqis tal-NPY:

• Kul biżżejjed proteina: Tiekol ftit proteina wera li jżid ir-rilaxx ta 'NPY, li jwassal għal ġuħ, żieda fit-teħid ta' ikel u żieda fil-piż ().
• Tagħmilx malajr għal żmien twil wisq: Studji fuq l-annimali wrew li sawm twal ħafna, bħal aktar minn 24 siegħa, jistgħu jżidu b'mod drammatiku l-livelli ta 'NPY (,,).
• Fibra solubbli: Jekk tiekol ħafna fibra prebijotika li tinħall biex titma 'l-batterji faċli fl-imsaren jista' jnaqqas il-livelli ta 'NPY ().

Linja tal-qiegħ:

In-Neuropeptide Y (NPY) jistimula l-ġuħ, partikolarment waqt is-sawm u l-ħinijiet ta 'stress. Il-proteina u l-fibra solubbli jistgħu jgħinu biex ibaxxu l-NPY.

7. Glucagon-Like Peptide-1 (GLP-1)

Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) huwa ormon prodott fl-imsaren tiegħek meta n-nutrijenti jidħlu fl-imsaren.

GLP-1 għandu rwol ewlieni fiż-żamma tal-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli, u jġiegħlek ukoll tħossok mimli.

Ir-riċerkaturi jemmnu li t-tnaqqis fl-aptit li jseħħ immedjatament wara operazzjoni ta 'telf ta' piż huwa parzjalment dovut għal żieda fil-produzzjoni ta 'GLP-1 ().

Fi studju wieħed, irġiel li ngħataw soluzzjoni GLP-1 bil-kolazzjon irrappurtaw li huma aktar sodisfatti u spiċċaw jieklu 12% inqas kaloriji waqt l-ikel ().

Suġġerimenti biex tiżdied il-GLP-1:

• Kul ħafna proteini: Ikel b'ħafna proteini bħal ħut, proteina tax-xorrox u jogurt intwera li jżid il-livelli ta 'GLP-1 u jtejjeb is-sensittività għall-insulina (,,).
• Kul ikel anti-infjammatorju: Infjammazzjoni kronika hija marbuta ma 'produzzjoni mnaqqsa ta' GLP-1 ().
• Ħodor bil-weraq: Fi studju wieħed, in-nisa li kkunsmaw ħaxix aħdar bil-weraq bħall-ispinaċi u l-kale kellhom livelli ogħla ta 'GLP-1 u tilfu aktar piż mill-grupp ta' kontroll ().
• Probijotiċi: Fi studju fuq l-annimali, suppliment probijotiku żied il-livelli ta 'GLP-1, li wassal għal tnaqqis fit-teħid ta' ikel ().

Linja tal-qiegħ:

GLP-1 jista 'jnaqqas l-aptit u jżid it-telf tal-piż. Il-konsum ta 'dieta b'ħafna proteini u ħodor jista' jgħin biex iżid il-livelli tiegħek.

8. Kolekistokinina (CCK)

Bħal GLP-1, cholecystokinin (CCK) huwa ormon ieħor tax-xaba 'prodott minn ċelloli fl-imsaren tiegħek ().

Ammonti ogħla ta 'CCK intwerew li jnaqqsu l-konsum ta' ikel kemm f'persuni dgħif u obeżi (,,).

Strateġiji biex tiżdied is-CCK:

• Proteina: Kul ħafna proteini f'kull ikla ().
• Xaħam b'saħħtu: Tiekol ta 'xaħam iqanqal ir-rilaxx ta' CCK ().
• Fibra: Fi studju wieħed, meta l-irġiel kielu ikla li kien fiha l-fażola, il-livelli ta 'CCK tagħhom żdiedu d-doppju daqs meta kkunsmaw ikla b'livell baxx ta' fibra ().

Linja tal-qiegħ:

CCK huwa ormon li jnaqqas l-aptit u huwa prodott meta tiekol proteina, xaħam u fibra.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) huwa ormon ieħor tal-musrana li jikkontrolla l-aptit.

Huwa meħlus miċ-ċelloli fl-intestini u l-kolon.

Il-Peptide YY huwa maħsub li għandu rwol ewlieni fit-tnaqqis tal-konsum tal-ikel u fit-tnaqqis tar-riskju tiegħek tal-obeżità (,).

Strateġiji biex tiżdied il-PYY:

• Dieta b'karboidrati baxxi: Għandek tiekol dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati bbażata fuq ikel mhux ipproċessat sabiex iżżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli. Zokkor fid-demm elevat jista ’jfixkel l-effetti ta’ PYY (,,).
• Proteina: Kul ħafna proteini minn sorsi ta 'annimali jew pjanti (,).
• Fibra: Kul ħafna fibra (,,).

Linja tal-qiegħ:

Sabiex iżżid il-livelli ta 'PPY u tnaqqas l-aptit, ipprova evita karboidrati pproċessati u tiekol ħafna proteini u fibra.

10. Xi ħaġa oħra?

L-ormoni jaħdmu flimkien biex iżidu jew inaqqsu l-aptit u l-ħażna tax-xaħam.

Jekk is-sistema ma taħdimx kif suppost, tista 'ssib ruħek tissara ma' kwistjonijiet ta 'piż fuq bażi kontinwa.

Fortunatament, bidliet fid-dieta u fl-istil ta 'ħajja jista' jkollhom effetti qawwija fuq dawn l-ormoni.