9 mill-Aqwa u l-Aqwa Eżerċizzji minn Ħarrieġa Reali

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ma jimpurtax kemm int ġimm tal-far, hemm ftit mossi int biss mibegħda tagħmel. Aħseb: varjazzjonijiet squat li jaħarqu aktar milli qatt ħsibt possibbli, movimenti tricep li jġiegħluk idejk tħoss li sejrin jaqgħu, jew sprint drills li taħseb ġenwinament iġġiegħlek tgħaddi. U ħadd ma jaf dan is-sentiment aħjar min-nies li jbaqbbuk biex joħorġu wieħed ieħor.

Dawk li jħarrġu jafu aħjar minn kulħadd li l-uġigħ se jkun jiswa l-ħlas. (Prova: L-Aqwa 50 L-Aqwa Ħarrieġa Sħun fl-Amerika.) Allura staqsejna lil uħud mill-ħarrieġa favoriti tagħna x'jiċċaqlaq anke huma imħabba li tobgħod. U filwaqt li dan jagħmel din il-lista ta 'mossi serjament iebsa, hija wkoll lista ta' eżerċizzji li jiggarantixxu riżultati serji. Allura aqla snienek u ħaffer għal dawn id-9 mossi li jisfidaw anki l-aktar fit-tajbin.

Priġunier Ikseb Ups

Dan l-eżerċizzju jqabbad il-qalba kollha tiegħek waqt li jattiva l-katina kollha tal-muskoli fid-dahar-speċjalment id-dahar t'isfel. U dak kollu waqt li taħdem fuq il-bilanċ u l-aġilità tiegħek.

Kif tagħmel dan: Imtedd fuq dahrek b'idejk imqiegħda wara r-ras, minkbejn 'il barra. L-irkopptejn qed imissu l-art bis-saqajn maqsuma, bħal f'pożizzjoni bil-qiegħda bis-saqajn. Bl-użu ta 'muskoli t'isfel tal-ab, ġib it-torso' l quddiem sakemm l-għarqbejn tas-saqajn ikunu viċin il-warrani tiegħek. B'idejk wara rasek, ċappetta fil-ġenbejn biex tqum mill-art u wieqfa dritta f'moviment wieħed mgħaġġel, mingħajr ma tuża idejk - saqajk biss. (Għandek bżonn timmodifikaha? Poġġi idejk fuq l-art biex tgħin tgħin meta titlaq mill-art.)

-Shaun Robert Jenkins, kowċ ewlieni f'Tone House fi New York City

Bodysaw

Din hija mossa kbira biex timmira lejn il-muskoli kollha tat-torso tiegħek, u, skont il-pożizzjoni tiegħek, ukoll l-ispallejn tiegħek. Ibda b’saqajk fi TRX jew fuq valslides (jew saħansitra b’saqajk fuq romblu tal-fowm!), U progress għal ballun ta ’stabbiltà għal aktar sfida.

Kif tagħmel dan: Bis-saqajn f'ċineg TRX jew fuq valslides, daħħal ġo plank tad-driegħ, minkbejn taħt l-ispallejn. Inqabbad il-qalba u, billi żżomm id-dirgħajn perfettament wieqfa, tibda tiċċaqlaq il-ġenbejn lura. L-ispallejn qed jitbiegħdu mill-polz u l-minkbejn huma quddiem il-ġisem, kollha filwaqt li jżommu linja dritta mill-widnejn sal-għekiesi. M'għandekx tmur 'il bogħod lura daqshekk li tħoss id-dahar baxx tiegħek jidħol lura. Rajt lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

-Tristan Rice, speċjalista tal-prestazzjoni fil-faċilità ta 'taħriġ tal-prestazzjoni umana EXOS f'Fenix, AZ

Dumbell Thruster

Dan huwa moviment splussiv kbir bi stabbilizzazzjoni tal-qalba kollha biex jisfida ġismek kollu. Jgħin biex itejjeb il-flessibilità tal-ispalla u tal-ġenbejn, iġiblek demm u tibni s-saħħa. (Trid aktar flessibilità? Ipprova dawn il-Yoga għal Nies li Ma Jistgħu Ma Jmissux Saqajhom.)

Kif tagħmel dan: Żomm par dumbbells fin-naħa ta 'fuq ta' curl tal-bicep (minkbejn mgħawweġ, piżijiet eżatt quddiem il-wiċċ). Squat għal fond sħiħ. Hekk kif titla ', agħfas dumbbells fuq ras sabiex fil-quċċata tal-moviment tkun wieqfa tall, armi estiżi għal kollox fuq l-ispallejn, tagħfas quads, glutes, u abs. Inżel lura 'l isfel għal squat sħiħ waqt li fl-istess ħin tbaxxi l-dumbbells lura, sabiex fil-qiegħ tal-squat tiegħek id-dumbbells reġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

-Albert Matheny, R.D., ko-fundatur ta' u trainer f'Soho Strength Lab fi New York City

Lunge Laterali Dumbbell

Il-pulmuni ġeneralment ifissru xogħol minħabba n-natura dinamika tagħhom, ir-reklutaġġ tal-muskoli l-aktar qawwija (glutes, qalba u sieq sħiħa), u sfida għall-istabbiltà bit-talbiet asimmetriċi tagħhom. It-tibdil tal-orjentazzjoni ta 'dik il-lunge lejn il-ġenb jinvolvi l-muskoli l-oħra fil-glute tiegħek aktar minn squat tipiku jew lunge 'l quddiem, jgħin biex jifforma aħjar dak il-bum u jtejjeb il-mobilità u l-istabbiltà tal-ġenbejn.(Trid tagħmilha aktar diffiċli? Żid dumbbell biex tidħol aktar fil-qalba u tagħmel dan l-eżerċizzju primarjament aktar baxx fil-moviment totali tal-ġisem.)

Kif tagħmel dan: Bil-wieqfa, pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin, billi żżomm is-swaba 'tas-sieq' il quddiem u s-saqajn ċatti. Squat permezz tal-ġenbejn tal-lemin filwaqt li żżomm riġel tax-xellug dritta. Squat kemm jista 'jkun baxx, u żomm din il-pożizzjoni għal 2 sekondi. Imbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti għan-naħa opposta.

-Maureen Key, speċjalista tal-prestazzjoni fil-faċilità ta 'taħriġ tal-prestazzjoni umana EXOS f'Philadelphia

Pistol Squat Get Ups

Dan l-eżerċizzju jimmira lejn il-kwadriceps tiegħek. Jattiva wkoll il-qalba tiegħek u kważi kull muskolu ieħor fin-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek, inklużi l-glutes, il-hamstrings u l-għoġġiela tiegħek.

Kif tagħmel dan: Bilanċ fuq sieq ix-xellugija. Żomm sieq il-leminija 'l quddiem sabiex l-għarqub ikun eżatt' il barra mill-art. Billi tuża s-saħħa u l-bilanċ tar-riġlejn, ibda niżżel ġo squat, u żomm l-għarqub dritt eżatt fuq l-art il-ħin kollu. Żomm idejk 'il barra quddiem il-ġisem biex tgħin fil-bilanċ. Squat isfel sakemm il-hamstring tmiss l-għoġol tiegħek, imbagħad itlaq il-butt mal-art. Poġġi ċatt fuq wara b'irkopp ix-xellug mgħawweġ u riġel il-lemin dritta. Ċappetta 'l quddiem b'xi momentum, uża l-idejn biex tgħin timbotta lura fil-squat tal-pistola imbagħad toqgħod twil. Aqleb saqajn u rrepeti.

-Shaun Robert Jenkins, kowċ ewlieni f'Tone House fi New York City

Step-Ups Laterali bil-Boċċa Mediċina

Il-benefiċċju ewlieni ta 'din il-varjazzjoni dinamika, ta' taħriġ ta 'saħħa u ippumpjar tal-qalb ta' step-ups huwa li jitwettaq f'moviment naturali, li jgħinek tevita korrimenti. It-tisħiħ kontinwu 'l fuq u' l isfel ifisser li firxa ta 'muskoli tal-parti ta' isfel tal-ġisem huma involuti: kwadriċips, hamstrings, għoġġiela, glutes, muskoli ab, u muskoli t'isfel tad-dahar, kif ukoll biceps milli jkollhom ballun tal-mediċina jew piżijiet tal-idejn. Trid tagħmilha aktar diffiċli? Għolli l-għoli tat-tarġa jew il-piż li ġġorr. (Uża din l-għodda iktar! Workout tal-Ballun tal-Mediċina: 9 Moves To Tone Every Inch.)

Kif tagħmel dan: Oqgħod fuq in-naħa tax-xellug ta 'bank, parallel miegħu, billi żżomm il-ballun tal-mediċina jew il-piżijiet ta' l-idejn viċin siderek. Idlek kemmxejn 'il quddiem u erfa' s-sieq tal-lemin fuq il-bank. Erfa' r-riġel tax-xellug 'il fuq biex tiltaqa' mal-lemin u immedjatament ċċaqlaq ir-riġel tal-lemin lejn l-art fuq in-naħa l-oħra. Ftakar li testendi s-sieq tal-inżul kemm jista 'jkun' il barra mill-bank biex tħoss il-ħruq fil-quads u l-glutes tiegħek. Bir-riġel tax-xellug għadu fuq il-bank, mexxi r-riġel tal-lemin 'il fuq biex tiltaqa' miegħu. Issa r-riġel tax-xellug jiċċaqlaq lejn l-art, filwaqt li l-lemin jibqa 'fuq il-bank.

-Jimmy Minardi, fundatur tat-Taħriġ Minardi

One Arm Kettlebell Press

Din il-mossa teħtieġ tattiva kompletament il-ġenbejn, it-torso, u l-ispallejn tiegħek. Tintegra l-istabbiltà fil-qalba kollha mal-mobilità tal-ispalla, peress li taħdem permezz ta 'firxa sħiħa ta' moviment ta 'dawn il-muskoli. Meta jsir b'mod korrett, tħoss dan kważi iktar fit-torso milli int fl-ispalla, billi tagħti ħruq sekondarju kbir. Jista 'jiġi progressat faċilment jew rigressiv billi sempliċement tbiddel il-piż. (Jekk m'għandekx kettlebells, tista 'tipprova dan b'dumbbell.) (Trid aktar kettlebells? Iċċekkja dan il-Kettlebell Workout li Jaħraq ix-Xaħam ta' 20 Minuta.)

Kif tagħmel dan: Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla u ibqa 'bil-kettlebell quddiem is-sieq tal-lemin. Imbotta l-ġenbejn lura u aqbad il-kettlebell b'idejn ta 'riskju sabiex il-pali tiegħek ikunu jħarsu lejn ġismek. Żomm il-warrani 'l isfel u armi estiżi għal kollox. Waqt li żżomm il-qalba tiegħek issikkata, issuq permezz tal-għarqbejn tiegħek biex tneħħi l-kettlebell waqt li żżomm siderek twil. Ladarba l-piż jgħaddi l-irkopptejn tiegħek, estendi b'mod splussiv l-għekiesi, l-irkopptejn u l-ġenbejn. Hekk kif il-kettlebell titla ', għolli l-ispallejn tiegħek u kompli erfa' l-piż, u żommu qrib ta' ġismek kemm jista 'jkun. Ġib il-kettlebell fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek, bil-minkeb tal-lemin ippuntat direttament lejn l-art, dawwar il-polz tiegħek hekk kif tagħmel hekk, sabiex il-pala tħares 'il ġewwa. Dan huwa kettlebell nadif. Ħares lejn il-kettlebell u agħfasha 'l fuq u' l barra sakemm tkun maqfula 'l fuq, u ddawwar driegħek sabiex il-polz tiegħek jiffaċċja' l bogħod minn ġismek. Kun żgur li t-torso tiegħek jibqa 'wieqfa hekk kif tagħfas il-Kettlebell overhead, u tillimita kwalunkwe estensjoni lura tat-torso. Niżżel il-kettlebell lura fuq spalla taħt kontroll, u rrepeti.

-Tristan Rice, speċjalista tal-prestazzjoni fil-faċilità ta 'taħriġ tal-prestazzjoni umana EXOS f'Fenix, AZ

Lunge Jumps + Standing Lunge Hold

Iebsa? Iva! Effettiv? Iva! Din il-combo t'isfel tal-ġisem se jkollha l-glutes tiegħek jisparaw u t-naħa t'isfel tal-ġisem tiegħek tħoss il-ħruq!

Kif tagħmel dan: Ibda f'pożizzjoni maqsuma b'idejk 'l isfel, it-torso wieqaf, u l-irkoppa lura mgħawġa f'90 grad. L-irkoppa ta 'quddiem hija allinjata mal-għarqub ta' quddiem. Imbotta b'mod splussiv is-sieq ta 'quddiem, u ġġib il-parti t'isfel mill-art. Waqt li tkun f'nofs l-arja, aqleb il-pożizzjonament tas-saqajn. Ħalli l-irkoppa lura titgħawweġ hekk kif tinżel bil-mod bis-sieq opposta issa 'l quddiem. Wara 20, art bil-mod f'pożizzjoni maqsuma. Bl-idejn fuq il-ġenbejn u t-torso wieqaf, ġenbejn aktar baxxi billi tgħawweġ l-irkoppa lura f'angolu ta '90 grad. L-irkoppa ta 'quddiem għandha tibqa' allinjata mal-għarqub ta 'quddiem, li tippermetti li l-maġġoranza tal-piż tinżel mill-għarqub tas-sieq li tkun 'il quddiem. Żomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda, imbagħad u żomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Ibdel is-saqajn u żomm it-tifqigħa għal 30 sekonda oħra, imbagħad temm b'sett wieħed ieħor ta 'qbiż tat-tifqigħ.

- Jessica Wilson, sid ta 'Wilson Fitness Studios f'Chicago

Deadlift

Wieħed mill-eżerċizzji li nsib l-iktar diffiċli huma liftijiet mejta għax jisfidaw lil ġismek aktar minn kważi kull eżerċizzju ieħor, li min-naħa tiegħu jagħti l-aħjar riżultati. Mhux biss din hija mossa li sseħħ fil-ħajja ta 'kuljum (ittella' lil uliedek, pereżempju), iżda tgħin ukoll biex ittejjeb id-densità u s-saħħa tal-muskoli tiegħek u żżid il-metaboliżmu tiegħek għal telf ta 'piż. (Din hija mossa kbira għal nies bi problemi fl-irkoppa. Ara aktar b'10 Toners tal-parti t'isfel tal-ġisem favur l-irkoppa.)

Kif tagħmel dan: Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Ċappetta fil-ġenbejn u t'isfel tas-sider għall-art, taqbad il-barbell imqiegħed quddiem shins. Isplodi billi timbotta l-għarqbejn fl-art waqt li timbotta l-ġenbejn 'il quddiem. Żomm dahar ċatt u qalba stretta hekk kif twettaq l-eżerċizzju biex tevita korriment t'isfel tad-dahar. Waqfa fil-quċċata, imbagħad baxxi l-barbell lura lejn l-art u rrepeti.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Reviżjoni għal