9 Dieti Popolari ta 'Telf ta' Piż Riveduti

Kontenut

• 1. Id-Dieta Paleo
• 2. Id-Dieta Vegan
• 3. Dieti Baxxi fil-Karboidrati
• 4. Id-Dieta Dukan
• 5. Id-Dieta Ultra-Baxxa-Xaħam
• 6. Id-Dieta Atkins
• 7. Id-Dieta HCG
• 8. Id-Dieta taż-Żona
• 9. Sawm Intermittenti
• Il-Bottom Line

Hemm ħafna dieti ta 'telf ta' piż hemmhekk.

Xi wħud jiffokaw fuq it-tnaqqis tal-aptit tiegħek, filwaqt li oħrajn jirrestrinġu kaloriji, karboidrati, jew xaħam.

Peress li kollha kemm huma jiddikjaraw li huma superjuri, jista 'jkun diffiċli li tkun taf liema minnhom jiswew jippruvaw.

Il-verità hi li l-ebda dieta waħda mhija l-aħjar għal kulħadd - u dak li jaħdem għalik jista 'ma jaħdimx għal xi ħadd ieħor.

Dan l-artikolu jirrevedi l-aktar 9 dieti popolari ta 'telf ta' piż u x-xjenza warajhom.

1. Id-Dieta Paleo

Id-dieta paleo ssostni li għandek tiekol l-istess ikel li l-antenati tal-kaċċaturi-ġabra tiegħek kielu qabel ma żviluppat l-agrikoltura.

It-teorija hija li l-biċċa l-kbira tal-mard modern jista 'jkun marbut mad-dieta tal-Punent u l-konsum ta' qmuħ, ħalib u ikel ipproċessat.

Filwaqt li huwa diskutibbli jekk din id-dieta tassew jipprovdix l-istess ikel li kielu l-antenati tiegħek, hija marbuta ma ’bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

Kif taħdem: Id-dieta paleo tenfasizza ikel sħiħ, proteina dgħif, ħxejjex, frott, ġewż u żrieragħ, filwaqt li tiskoraġġixxi ikel ipproċessat, zokkor, ħalib u qamħ.

Xi verżjonijiet aktar flessibbli tad-dieta paleo jippermettu wkoll prodotti tal-ħalib bħall-ġobon u l-butir, kif ukoll tuberi bħall-patata u l-patata ħelwa.

Telf ta 'piż: Diversi studji wrew li d-dieta paleo tista 'twassal għal telf ta' piż sinifikanti u daqs imnaqqas tal-qadd (,,,).

Fi studji, id-dieti paleo awtomatikament jieklu ħafna inqas karboidrati, aktar proteini, u 300-900 kaloriji inqas kuljum (,,,).

Benefiċċji oħra: Id-dieta tidher effettiva biex tnaqqas il-fatturi ta 'riskju għal mard tal-qalb, bħal kolesterol, zokkor fid-demm, trigliċeridi fid-demm, u pressjoni tad-demm (,,).

L-iżvantaġġ: Id-dieta paleo telimina qmuħ sħaħ, legumi u ħalib, li huma b'saħħithom u nutrittivi.

Id-dieta paleo tenfasizza l-ikel sħiħ iżda tipprojbixxi l-qmuħ u l-ħalib. Il-benefiċċji multipli tiegħu għas-saħħa jinkludu telf ta 'piż.

2. Id-Dieta Vegan

Id-dieta vegan tirrestrinġi l-prodotti tal-annimali kollha għal raġunijiet etiċi, ambjentali jew ta 'saħħa.

Il-veganiżmu huwa wkoll assoċjat ma 'reżistenza għall-isfruttament tal-annimali u l-moħqrija.

Kif taħdem: Il-Veganiżmu huwa l-iktar forma stretta ta ’veġetarjaniżmu.

Minbarra li jelimina l-laħam, jelimina l-ħalib, bajd u prodotti derivati ​​mill-annimali, bħal ġelatina, għasel, albumina, xorrox, kaseina, u xi forom ta ’vitamina D3.

Telf ta 'piż: Dieta vegan tidher li hija effettiva ħafna biex tgħin lin-nies jitilfu l-piż - ħafna drabi mingħajr ma jgħoddu l-kaloriji - minħabba li l-kontenut baxx ta 'xaħam u l-kontenut għoli ta' fibra tagħha jista 'jġiegħlek tħossok aktar sħiħ għal aktar żmien.

Id-dieti vegani huma marbuta b'mod konsistenti ma 'piż tal-ġisem aktar baxx u indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) meta mqabbla ma' dieti oħra (,,,,).

Studju wieħed ta '18-il ġimgħa wera li nies fuq dieta vegan tilfu 9.3 liri (4.2 kg) aktar minn dawk fuq dieta ta' kontroll. Il-grupp vegan tħalla jiekol sal-milja, iżda l-grupp tal-kontroll kellu jirrestrinġi l-kaloriji ().

Madankollu, kaloriji għal kaloriji, dieti vegani mhumiex iktar effettivi għal telf ta 'piż minn dieti oħra ().

It-telf ta 'piż fuq dieti vegani huwa primarjament assoċjat ma' tnaqqis fil-konsum ta 'kaloriji.

Benefiċċji oħra: Id-dieti bbażati fuq il-pjanti huma marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u mewt prematura (,,,,).

Il-limitazzjoni tal-laħam ipproċessat tista 'wkoll tnaqqas ir-riskju tiegħek tal-marda ta' Alzheimer u li tmut minn mard tal-qalb jew kanċer (,,,,).

L-iżvantaġġ: Minħabba li d-dieti vegani jeliminaw l-ikel tal-annimali kompletament, jistgħu jkunu baxxi f'diversi nutrijenti, inklużi vitamina B12, vitamina D, jodju, ħadid, kalċju, żingu, u aċidi grassi omega-3 (,,,,).

Id-dieti vegani jeskludu l-prodotti kollha tal-annimali. Jistgħu jikkawżaw telf ta 'piż minħabba konsum inqas ta' kaloriji filwaqt li jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'bosta mard.

3. Dieti Baxxi fil-Karboidrati

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati kienu popolari għal għexieren ta' snin - speċjalment għal telf ta 'piż.

Hemm diversi tipi ta 'dieti b'livell baxx ta' karboidrati, iżda kollha jinvolvu li tillimita l-konsum ta 'karboidrati għal 20-150 gramma kuljum.

L-għan primarju tad-dieta huwa li ġġiegħel lil ġismek juża aktar xaħmijiet għall-fjuwil minflok juża karboidrati bħala sors ewlieni ta 'enerġija.

Kif taħdem: Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jenfasizzaw ammonti illimitati ta' proteina u xaħam waqt li jillimitaw b'mod sever il-konsum ta 'karboidrati tiegħek.

Meta l-konsum tal-karboidrati huwa baxx ħafna, l-aċidi grassi jiġu mċaqilqa fid-demm tiegħek u ttrasportati lejn il-fwied tiegħek, fejn uħud minnhom jinbidlu f'ketoni.

Ġismek jista 'mbagħad juża aċidi grassi u ketoni fin-nuqqas ta' karboidrati bħala s-sors ta 'enerġija primarju tiegħu.

Telf ta 'piż: Bosta studji jindikaw li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma estremament ta' għajnuna għal telf ta 'piż, speċjalment f'individwi b'piż żejjed u obeżi (,,,,).

Jidher li huma effettivi ħafna biex inaqqsu x-xaħam ta 'żaqq perikoluż, li jista' jsir alloġġat madwar l-organi tiegħek (,).

Nies fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati ħafna drabi jilħqu stat imsejjaħ ketożi. Bosta studji jinnutaw li dieti ketoġeniċi jwasslu għal aktar minn darbtejn it-telf ta 'piż minn dieta b'livell baxx ta' xaħam u ristretta f'kaloriji (,,,).

Benefiċċji oħra: Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati għandhom it-tendenza li jnaqqsu l-aptit tiegħek u jġiegħlek tħossok inqas bil-ġuħ, li jwassal għal tnaqqis awtomatiku fil-konsum ta' kaloriji (,).

Barra minn hekk, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jibbenefikaw minn bosta fatturi maġġuri ta' riskju ta 'mard, bħal trigliċeridi fid-demm, livelli ta' kolesterol, livelli ta 'zokkor fid-demm, livelli ta' insulina, u pressjoni tad-demm (,, 43,,).

L-iżvantaġġ: Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati mhumiex adattati għal kulħadd. Xi wħud iħossuhom tajbin fuqhom waqt li oħrajn iħossuhom miżerabbli.

Xi nies jistgħu jesperjenzaw żieda fil-kolesterol LDL "ħażin" ().

F'każijiet estremament rari, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jikkawżaw kundizzjoni serja msejħa ketoaċidożi mhux dijabetika. Din il-kundizzjoni tidher li hija aktar komuni f'nisa li qed ireddgħu u tista 'tkun fatali jekk titħalla mhux trattata (,,,).

Madankollu, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma sikuri għall-maġġoranza tan-nies.

Id-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jillimitaw b'mod sever it-teħid tal-karboidrati u imbotta ġismek biex juża xaħam għall-fjuwil. Huma jgħinu fit-telf tal-piż u huma marbuta ma 'bosta benefiċċji oħra għas-saħħa.

4. Id-Dieta Dukan

Id-dieta Dukan hija dieta ta 'telf ta' piż b'ħafna proteini, b'karboidrati baxxi maqsuma f'erba 'fażijiet - żewġ fażijiet ta' telf ta 'piż u żewġ fażijiet ta' manutenzjoni.

Kemm iddum tibqa 'f'kull fażi jiddependi fuq kemm għandek bżonn titlef il-piż. Kull fażi għandha l-mudell tad-dieta tagħha stess.

Kif taħdem: Il-fażijiet ta 'telf ta' piż huma primarjament ibbażati fuq li tiekol ikel illimitat b'ħafna proteini u nuħħala obbligatorja tal-ħafur.

Il-fażijiet l-oħra jinvolvu ż-żieda ta 'ħaxix mhux lamtu segwit minn xi karboidrati u xaħam. Aktar tard, ikun hemm inqas u inqas ġranet ta 'proteini puri biex iżżomm il-piż il-ġdid tiegħek.

Telf ta 'piż: Fi studju wieħed, in-nisa li jsegwu d-dieta ta 'Dukan kielu madwar 1,000 kalorija u 100 gramma ta' proteina kuljum u tilfu medja ta '33 libbra (15 kg) fi 8-10 ġimgħat ().

Ukoll, bosta studji oħra juru li dieti b'ħafna proteini, b'livelli baxxi ta 'karboidrati jista' jkollhom benefiċċji kbar ta 'telf ta' piż (,,,).

Dawn jinkludu rata metabolika ogħla, tnaqqis fl-ormon tal-ġuħ ghrelin u żieda f'diversi ormoni tal-milja (,,,).

Benefiċċji oħra: Minbarra telf ta 'piż, m'hemm l-ebda benefiċċji rreġistrati tad-dieta Dukan fil-letteratura xjentifika.

L-iżvantaġġ: Hemm ftit li xejn riċerka ta 'kwalità disponibbli fuq id-dieta Dukan.

Id-dieta Dukan tillimita kemm ix-xaħam kif ukoll il-karboidrati - strateġija mhux ibbażata fuq ix-xjenza. Għall-kuntrarju, il-konsum ta 'xaħam bħala parti minn dieta b'ħafna proteini jidher li jżid ir-rata metabolika meta mqabbel ma' dieti kemm b'livell baxx ta 'karboidrati u kemm b'livell baxx ta' xaħam ().

Barra minn hekk, telf ta 'piż mgħaġġel miksub minn restrizzjoni severa ta' kaloriji għandu t-tendenza li jikkawża telf sinifikanti ta 'muskoli ().

It-telf tal-massa tal-muskoli u r-restrizzjoni severa tal-kaloriji jistgħu wkoll jikkawżaw lill-ġismek jikkonserva l-enerġija, u jagħmilha faċli ħafna li terġa 'tikseb il-piż wara li titlefha (,,,).

Id-dieta Dukan ma ġietx ittestjata fi studji umani ta 'kwalità. Id-dieta tista 'tikkawża telf ta' piż, iżda tista 'wkoll tnaqqas il-metaboliżmu tiegħek u ġġiegħlek titlef il-massa tal-muskoli flimkien mal-massa tax-xaħam.

5. Id-Dieta Ultra-Baxxa-Xaħam

Dieta b'livell baxx ta 'xaħam tillimita l-konsum tiegħek ta' xaħam għal inqas minn 10% tal-kaloriji ta 'kuljum.

Ġeneralment, dieta bi ftit xaħam tipprovdi madwar 30% tal-kaloriji tagħha bħala xaħam.

Studji juru li din id-dieta mhix effettiva għal telf ta 'piż fit-tul.

Il-proponenti tad-dieta b'livell baxx ta 'xaħam isostnu li dieti tradizzjonali b'livell baxx ta' xaħam mhumiex baxxi biżżejjed fix-xaħam u li l-konsum ta 'xaħam jeħtieġ li jibqa' taħt l-10% tal-kaloriji totali biex jipproduċi benefiċċji għas-saħħa u telf ta 'piż.

Kif taħdem: Dieta b'livell baxx ta 'xaħam fiha 10% jew inqas kaloriji mix-xaħam. Id-dieta hija l-aktar ibbażata fuq il-pjanti u għandha teħid limitat ta 'prodotti mill-annimali ().

Għalhekk, ġeneralment huwa għoli ħafna fil-karboidrati - madwar 80% tal-kaloriji - u baxx fil-proteini - b’10% tal-kaloriji.

Telf ta 'piż: Din id-dieta wriet suċċess kbir għal telf ta 'piż fost individwi obeżi. Fi studju wieħed, individwi obeżi tilfu medja ta '140 libbra (63 kg) fuq dieta b'livell baxx ta' xaħam ().

Studju ieħor ta '8 ġimgħat b'dieta li fiha 7-14% xaħam wera telf ta' piż medju ta '14.8 liri (6.7 kg) ().

Benefiċċji oħra: Studji jissuġġerixxu li dieti b'livell baxx ta 'xaħam jistgħu jtejbu diversi fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb, inklużi pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, u markaturi ta 'infjammazzjoni (,, 71,,,).

Sorprendentement, din id-dieta b'ħafna karboidrati u bi ftit xaħam tista 'twassal ukoll għal titjib sinifikanti fid-dijabete tat-tip 2 (,,,).

Barra minn hekk, jista 'jnaqqas il-progress ta' sklerożi multipla - marda awtoimmuni li taffettwa moħħok, il-korda spinali, u n-nervituri ottiċi fl-għajnejn (,).

L-iżvantaġġ: Ir-restrizzjoni tax-xaħam tista 'tikkawża problemi fit-tul, għax ix-xaħam għandu ħafna rwoli importanti f'ġismek. Dawn jinkludu li tgħin fil-bini tal-membrani taċ-ċelloli u l-ormoni, kif ukoll li tgħin lill-ġismek jassorbi vitamini li jinħallu fix-xaħam.

Barra minn hekk, dieta b'livell baxx ta 'xaħam tillimita l-konsum ta' ħafna ikel bnin, m'għandhiex varjetà, u hija diffiċli ħafna biex iżżommha magħha.

Dieta b'livell baxx ta 'xaħam fiha inqas minn 10% tal-kaloriji tagħha mix-xaħam. Jista 'jikkawża telf ta' piż sinifikanti u jista 'jkollu wkoll benefiċċji impressjonanti għal mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u sklerożi multipla.

6. Id-Dieta Atkins

Id-dieta Atkins hija l-aktar dieta magħrufa ta 'telf ta' piż b'karboidrati baxxi.

Il-proponenti tagħha jinsistu li tista 'titlef il-piż billi tiekol proteina u xaħam kemm tixtieq, sakemm tevita l-karboidrati.

Ir-raġuni ewlenija għaliex dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma tant effettivi għal telf ta' piż hija li jnaqqsu l-aptit tiegħek.

Dan iġiegħlek tiekol inqas kaloriji mingħajr ma jkollok għalfejn taħseb dwarha (,).

Kif taħdem: Id-dieta Atkins hija maqsuma f'erba 'fażijiet. Jibda b'fażi ta 'induzzjoni, li matulha tiekol taħt 20 gramma ta' carbs kuljum għal ġimgħatejn.

Il-fażijiet l-oħra jinvolvu l-introduzzjoni mill-ġdid ta 'karboidrati b'saħħithom lura fid-dieta tiegħek hekk kif tersaq lejn il-piż tal-mira tiegħek.

Telf ta 'piż: Id-dieta Atkins ġiet studjata b'mod estensiv u nstabet li twassal għal telf ta 'piż aktar mgħaġġel minn dieti b'livell baxx ta' xaħam (,).

Studji oħra jinnutaw li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati huma ta' għajnuna kbira għal telf ta 'piż. Huma ta 'suċċess b'mod speċjali fit-tnaqqis tax-xaħam fiż-żaqq, l-iktar xaħam perikoluż li jpoġġi lilu nnifsu fil-kavità addominali tiegħek (,,,,,,).

Benefiċċji oħra: Bosta studji juru li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati, bħad-dieta Atkins, jistgħu jnaqqsu ħafna fatturi ta' riskju għall-mard, inklużi trigliċeridi fid-demm, kolesterol, zokkor fid-demm, insulina u pressjoni tad-demm (,, 43,,).

Meta mqabbla ma 'dieti oħra ta' telf ta 'piż, dieti b'livell baxx ta' karboidrati wkoll itejbu aħjar iz-zokkor fid-demm, kolesterol HDL "tajjeb", trigliċeridi, u markaturi oħra tas-saħħa (,).

L-iżvantaġġ: Bħal dieti oħra b'livell baxx ta 'karboidrati, id-dieta Atkins hija sigura u b'saħħitha għal ħafna nies iżda tista' tikkawża problemi f'każijiet rari.

Id-dieta Atkins hija dieta ta 'telf ta' piż b'kontenut baxx ta 'karboidrati. Huwa effettiv għal telf ta 'piż iżda għandu wkoll benefiċċji għal ħafna fatturi oħra ta' riskju ta 'mard.

7. Id-Dieta HCG

Id-dieta HCG hija dieta estrema maħsuba biex tikkawża telf ta 'piż mgħaġġel sa 1-2 liri (0.45-1 kg) kuljum.

Il-proponenti tiegħu jsostnu li jsaħħaħ il-metaboliżmu u t-telf tax-xaħam mingħajr ma jinduċi l-ġuħ (,).

HCG (gonadotropin korjoniku uman) huwa ormon preżenti f'livelli għoljin waqt it-tqala bikrija.

Jgħid lill-ġisem ta ’mara li hija tqila u jżomm il-produzzjoni ta’ ormoni li huma importanti għall-iżvilupp tal-fetu. Intuża wkoll biex jittratta kwistjonijiet ta 'fertilità ().

Kif taħdem: Id-dieta hija maqsuma fi tliet fażijiet. Matul l-ewwel fażi, tibda tieħu supplimenti ta 'HCG.

Matul it-tieni fażi, issegwi dieta b'kaloriji baxxi ħafna ta '500 kalorija biss kuljum, flimkien ma' supplimenti ta 'HCG qtar, gerbub, injezzjonijiet, jew sprejs. Il-fażi ta 'telf ta' piż hija preskritta għal 3-6 ġimgħat kull darba.

Fit-tielet fażi, tieqaf tieħu HCG u bil-mod iżżid il-konsum tal-ikel tiegħek.

Telf ta 'piż: Id-dieta HCG tikkawża telf ta 'piż, iżda studji multipli jikkonkludu li t-telf ta' piż huwa dovut biss għad-dieta b'kaloriji baxxi ħafna - mhux l-ormon HCG (,,,).

Barra minn hekk, l-HCG ma nstabx li jnaqqas il-ġuħ.

Benefiċċji oħra: Apparti minn telf ta 'piż, m'hemm l-ebda benefiċċji dokumentati tad-dieta HCG.

L-iżvantaġġ: Bħall-biċċa l-kbira tad-dieti l-oħra b'kaloriji baxxi ħafna, id-dieta HCG tista 'tikkawża telf ta' muskoli, li jirriżulta f'kapaċità mnaqqsa li jinħarqu kaloriji ().

Restrizzjoni severa bħal din ta 'kaloriji tkompli tnaqqas in-numru ta' kaloriji li ġismek jaħarqu. Dan għaliex ġismek jaħseb li qed imut bil-ġuħ u għalhekk jipprova jippreserva l-enerġija ().

Barra minn hekk, ħafna mill-prodotti HCG fis-suq huma scams u ma fihom l-ebda HCG. L-injezzjonijiet biss huma kapaċi jgħollu l-livelli fid-demm ta 'dan l-ormon.

Barra minn hekk, id-dieta għandha ħafna effetti sekondarji, inklużi uġigħ ta 'ras, għeja, u depressjoni. Hemm ukoll rapport wieħed ta 'mara li tiżviluppa emboli tad-demm, x'aktarx ikkawżati mid-dieta ().

L-FDA ma tapprovax din id-dieta, billi ttikkettjaha bħala perikoluża, illegali, u frawdolenti ().

Id-dieta HCG hija dieta mgħaġġla għat-telf tal-piż. Mhu bbażat fuq l-ebda evidenza xjentifika u jista 'jnaqqas ir-rata metabolika u jikkawża telf ta' muskoli, uġigħ ta 'ras, għeja u depressjoni.

8. Id-Dieta taż-Żona

Id-Dieta taż-Żona hija dieta ta 'tagħbija gliċemika baxxa li ġġiegħlek tillimita l-karboidrati għal 35-45% ta' kaloriji ta 'kuljum u proteini u xaħam għal 30% kull wieħed ().

Jirrakkomanda li tiekol karboidrati biss b'indiċi gliċemiku baxx (GI).

L-GI ta 'ikel hija stima ta' kemm tgħolli l-livelli ta 'glukożju fid-demm tiegħek wara l-konsum.

Id-Dieta taż-Żona kienet inizjalment żviluppata biex tnaqqas l-infjammazzjoni kkawżata mid-dieta, tikkawża telf ta 'piż, u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku ().

Kif taħdem: Id-Dieta taż-Żona tirrakkomanda li tibbilanċja kull ikla ma '1/3 proteina, 2/3 frott u ħaxix ikkulurit, u sing ta' xaħam - jiġifieri żejt monoinsaturat, bħal żejt taż-żebbuġa, avokado, jew lewż.

Jillimita wkoll karboidrati b'IĠ għolja, bħal banana, ross u patata.

Telf ta 'piż: Studji fuq dieti b'IĠ baxxi huma pjuttost inkonsistenti. Filwaqt li xi wħud jgħidu li d-dieta tippromwovi telf ta 'piż u tnaqqas l-aptit, oħrajn juru ftit li xejn telf ta' piż meta mqabbla ma 'dieti oħra (,,,).

Benefiċċji oħra: L-akbar benefiċċju ta 'din id-dieta huwa tnaqqis fil-fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb, bħal kolesterol imnaqqas u trigliċeridi (,,,,).

Studju wieħed jissuġġerixxi li d-Dieta taż-Żona tista 'ttejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm, tnaqqas iċ-ċirkonferenza tal-qadd, u tnaqqas l-infjammazzjoni kronika f'individwi b'piż żejjed jew obeżi b'dijabete tat-tip 2 ().

L-iżvantaġġ: Wieħed mill-ftit żvantaġġi ta 'din id-dieta huwa li tillimita l-konsum ta' xi sorsi ta 'karboidrati b'saħħithom, bħall-banana u l-patata.

Id-Dieta taż-Żona hija dieta b'IĠ baxx. Studji dwar il-benefiċċji tagħha ta 'telf ta' piż huma inkonsistenti, iżda d-dieta ttejjeb bosta markaturi importanti tas-saħħa u tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb.

9. Sawm Intermittenti

Is-sawm intermittenti jiċċikla ġismek bejn perjodi ta 'sawm u tiekol.

Pjuttost milli tirrestrinġi l-ikel li tiekol, tikkontrolla meta tiekolhom. Għalhekk, jista 'jitqies bħala mudell ta' ikel aktar minn dieta.

L-iktar modi popolari biex tagħmel sawm intermittenti huma:

• Il-metodu 16/8: Tinvolvi li taqbeż il-kolazzjon u tirrestrinġi l-perjodu ta 'ikel tiegħek ta' kuljum għal tmien sigħat, sussegwentement sajjem għas-16-il siegħa li jifdal tal-ġurnata.
• Il-metodu tiekol tieqaf tiekol: Jinvolvi sawm ta ’24 siegħa darba jew darbtejn fil-ġimgħa fi ġranet mhux konsekuttivi.
• Id-dieta 5: 2: F’jumejn mhux konsekuttivi tal-ġimgħa, tirrestrinġi l-konsum tiegħek għal 500–600 kalorija. Inti ma tillimitax il-konsum fil-ħamest ijiem li jifdal.
• Id-Dieta tal-Gwerriera: Kul ammonti żgħar ta 'frott u ħaxix nej matul il-ġurnata u ikla waħda enormi bil-lejl.

Kif taħdem: Is-sawm intermittenti huwa komunement użat għal telf ta 'piż minħabba li jwassal għal restrizzjoni ta' kaloriji relattivament faċli.

Jista 'jġiegħlek tiekol inqas kaloriji b'mod ġenerali - sakemm ma tikkumpensax iżżejjed billi tiekol ħafna iktar matul il-perjodi ta' l-ikel.

Telf ta 'piż: Is-sawm intermittenti ġeneralment jirnexxi ħafna għal telf ta 'piż. Intwera li jikkawża telf ta 'piż ta' 3-8% fuq perjodu ta '3-24 ġimgħa, li huwa ħafna meta mqabbel mal-biċċa l-kbira tad-dieti ta' telf ta 'piż (,).

Minbarra li tikkawża inqas telf tal-muskoli mir-restrizzjoni standard tal-kaloriji, tista 'żżid ir-rata metabolika tiegħek bi 3.6-14% fi żmien qasir (,,,).

Benefiċċji oħra: Is-sawm intermittenti jista 'jnaqqas il-markaturi ta' infjammazzjoni, livelli ta 'kolesterol, trigliċeridi fid-demm, u livelli ta' zokkor fid-demm (,,,).

Barra minn hekk, is-sawm intermittenti ġie marbut ma 'livelli miżjuda ta' ormon tat-tkabbir uman (HGH), sensittività mtejba għall-insulina, tiswija ċellulari mtejba, u espressjonijiet tal-ġeni mibdula (,,,,).

Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu wkoll li jista 'jgħin liċ-ċelloli tal-moħħ ġodda jikbru, itawlu l-ħajja, u jipproteġu kontra l-marda ta' Alzheimer u l-kanċer (,,,).

L-iżvantaġġ: Għalkemm is-sawm intermittenti huwa sigur għal nies nutriti tajjeb u b'saħħithom, ma jaqbilx ma 'kulħadd.

Xi studji jinnutaw li mhuwiex ta 'benefiċċju għan-nisa daqs kemm hu għall-irġiel (,).

Barra minn hekk, xi nies għandhom jevitaw is-sawm, inklużi dawk sensittivi għal qtar fil-livelli taz-zokkor fid-demm, nisa tqal, ommijiet li qed ireddgħu, adolexxenti, tfal, u nies li għandhom nuqqas ta ’nutrizzjoni, għandhom piż baxx, jew għandhom nuqqas ta’ nutrijenti.

Is-sawm intermittenti jħalli ġismek iċ-ċiklu bejn is-sawm u l-ikel. Huwa effettiv ħafna għal telf ta 'piż u ġie marbut ma' bosta benefiċċji għas-saħħa.

Il-Bottom Line

M'hemm l-ebda dieta perfetta ta 'telf ta' piż.

Dieti differenti jaħdmu għal nies differenti, u għandek tagħżel waħda li tixraq lill-istil ta 'ħajja u l-gosti tiegħek.

L-aħjar dieta għalik hija dik li tista 'żżomm magħha fit-tul.