X'Għandek Tkun Taf Dwar Eżerċizzju ta 'Rkupru Attiv

Kontenut

• Benefiċċji ta 'rkupru attiv
• Irkupru attiv vs passiv
• Tliet tipi ta 'rkupru attiv u kif taħdem
• Bħala cooldown wara workout
• Matul it-taħriġ tal-intervall (ċirkwit)
• Fil-jiem ta 'mistrieħ wara attività qawwija
• Ippjanar ta 'ġurnata ta' rkupru attiv
• Għawm
• Tai chi jew yoga
• Mixi jew jogging
• Ċikliżmu
• Rilaxx Myofascial bi romblu tal-fowm
• Prekawzjonijiet
• Takeaway

Workout ta 'rkupru attiv jinvolvi t-twettiq ta' eżerċizzju ta 'intensità baxxa wara workout qawwi. Eżempji jinkludu mixi, yoga, u għawm.

L-irkupru attiv ħafna drabi huwa meqjus bħala ta 'benefiċċju aktar milli l-inattività, il-mistrieħ kompletament, jew il-qiegħda. Jista 'jżomm id-demm jiċċirkola u jgħin lill-muskoli jirkupraw u jerġgħu jinbnew minn attività fiżika intensa.

Evita l-irkupru attiv jekk tkun imweġġa 'jew f'ħafna uġigħ, għalkemm. Sintomi ta 'korriment jista' jkollhom bżonn jiġu evalwati minn tabib.

Benefiċċji ta 'rkupru attiv

Workouts ta 'rkupru attiv huma ta' benefiċċju għal ġismek. Jistgħu jgħinuk tirkupra aktar malajr wara workout diffiċli. Xi benefiċċji jinkludu:

• tnaqqas l-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku fil-muskoli
• l-eliminazzjoni tat-tossini
• iż-żamma tal-muskoli flessibbli
• tnaqqas l-uġigħ
• żieda fil-fluss tad-demm
• jgħinek iżżomm ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek

Irkupru attiv vs passiv

Matul l-irkupru passiv, il-ġisem jibqa 'kompletament mistrieħ. Jista 'jinvolvi bilqiegħda jew inattività. L-irkupru passiv huwa importanti u ta ’benefiċċju jekk tkun imweġġa’ jew bl-uġigħ. Jista 'jkollok bżonn ukoll ta' rkupru passiv jekk tkun għajjien ħafna, kemm mentalment jew fiżikament, wara li tkun eżerċitat.

Jekk l-ebda waħda minn dawn iċ-ċirkostanzi ma tapplika għalik u int ġeneralment biss fil-griżmejn, l-irkupru attiv huwa kkunsidrat bħala għażla aħjar.

Tliet tipi ta 'rkupru attiv u kif taħdem

Studji juru li eżerċizzju ta 'rkupru attiv jista' jgħin biex ineħħi l-lactate tad-demm fil-ġisem. Lattat tad-demm jista 'jakkumula waqt eżerċizzju intens u jirriżulta f'żieda fil-joni ta' l-idroġenu fil-ġisem. Din l-akkumulazzjoni ta 'joni tista' twassal għal kontrazzjoni tal-muskoli u għeja.

Billi tipparteċipa fl-irkupru attiv, din l-akkumulazzjoni tonqos, u tgħin lill-muskoli tiegħek iħossuhom inqas imħaddma u jżommok għaddej. Tista 'tħossok aħjar il-ħin li jmiss teżerċita wkoll.

Hemm ftit modi differenti biex tieħu sehem f'eżerċizzju ta 'rkupru attiv.

Bħala cooldown wara workout

Wara workout iebes, tista 'tkun trid tieqaf u toqgħod jew timtedd. Iżda, jekk tibqa 'miexi, jista' jgħinek ħafna tirkupra. Ipprova kessaħ gradwalment. Pereżempju, jekk mort għal ġirja jew sprint, ipprova jog qasir u ħafif jew imxi għal 10 minuti.

Jekk kont il-weightlifting jew qed tagħmel taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT), ipprova r-rota wieqfa b'pass faċli għal ftit minuti. Bħala cooldown attiv, kun żgur li qed taħdem f'mhux iktar minn 50 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek. Gradwalment tnaqqas l-isforz tiegħek minn hemm.

Matul it-taħriġ tal-intervall (ċirkwit)

Jekk tipparteċipa f'taħriġ ta 'intervall jew ċirkwit, sett ta' eżerċizzju ta 'rkupru attiv bejn settijiet huwa ta' benefiċċju wkoll.

Studju mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju sab li atleti li ġrew jew ċikkaw sal-punt ta 'għeja rkupraw aktar malajr waqt li komplew b'50 fil-mija ta' l-isforz massimu tagħhom meta jieqfu kompletament.

Fil-jiem ta 'mistrieħ wara attività qawwija

Fil-ġurnata jew tnejn wara workout qawwi, xorta tista 'tipparteċipa fl-irkupru attiv. Ipprova mur għal mixja jew rikba faċli bir-rota. Tista 'wkoll tipprova tiġbid, għawm, jew yoga.

Irkupru attiv fil-jiem ta 'mistrieħ tiegħek jgħin lill-muskoli tiegħek jirkupraw. Dan huwa speċjalment importanti jekk int imweġġa '.

Ippjanar ta 'ġurnata ta' rkupru attiv

Ġurnata ta 'rkupru attiv għandha tinkludi attività differenti mill-workout tas-soltu tiegħek fil-gym. M'għandekx tkun qed taħdem bi sforz massimu. Għandek tmur bil-mod u ma timbottax lilek innifsek wisq. Eżempji ta 'eżerċizzji ta' rkupru attiv jinkludu:

Għawm

L-għawm huwa eżerċizzju ta 'impatt baxx li huwa faċli fuq il-ġogi u l-muskoli tiegħek. Wieħed sab li fost it-triathletes li segwew sessjoni HIIT bl-irkupru fil-pixxina kellhom eżerċizzju aħjar tal-għada. Ir-riċerkaturi jaħsbu li l-ilma jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni.

Tai chi jew yoga

Il-prattika tat-tai chi jew il-yoga tista 'tkun ta' benefiċċju għall-irkupru attiv. It-tnejn jgħinu biex iġġebbed il-muskoli fil-griżmejn u jżidu l-flessibilità. Jista 'wkoll inaqqas l-istress u l-infjammazzjoni.

Mixi jew jogging

Il-mixi huwa wieħed mill-aħjar forom ta 'rkupru attiv. Jekk int runner, tista 'wkoll tmur għal jog bil-mod. Mixi jew jogging b'pass komdu jista 'jtejjeb il-fluss tad-demm u jgħin fl-irkupru.

Anke ftit minuti ta 'moviment il-jum wara workout iebes huma biżżejjed biex jippromwovu ċ-ċirkolazzjoni u jgħinu biex inaqqsu l-ebusija u l-uġigħ.

Ċikliżmu

Iċ-ċikliżmu b'pass komdu huwa mod eċċellenti biex tirkupra b'mod attiv. Huwa ta 'impatt baxx u ma jpoġġix pressjoni fuq il-ġogi tiegħek. Tista 'ċiklu jew fuq rota wieqfa jew fuq rota barra.

Rilaxx Myofascial bi romblu tal-fowm

L-irkupru attiv ma jinkludix biss il-moviment. Tista 'wkoll tistira u tirrombla romblu tal-fowm fuq partijiet ta' ġismek u tikseb ħafna mill-istess benefiċċji.

Jekk il-muskoli tiegħek huma fil-griżmejn, ir-rolling tal-fowm jista 'jgħin biex itaffi l-issikkar, inaqqas l-infjammazzjoni, u jżid il-firxa tal-moviment tiegħek.

Prekawzjonijiet

Eżerċizzji ta 'rkupru attiv huma ġeneralment ikkunsidrati sikuri. Jekk għandek uġigħ u tissuspetta li għandek korriment, evita rkupru attiv. Waqqaf l-eżerċizzju sakemm tara tabib.

Tabib jew terapista fiżiku jista 'jirrakkomanda forom ta' rkupru attiv inklużi meded, għawm jew ċikliżmu waqt li tirkupra minn korriment.

Matul l-irkupru attiv, kun żgur li m'intix taħdem aktar minn madwar 50 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek. Dan jagħti lil ġismek iċ-ċans li għandu bżonn biex jistrieħ.

Takeaway

Tista 'ssib li tħossok inqas strett, bl-uġigħ, u anke għandek aktar enerġija biex teżerċita wara rkupru attiv. Jekk tkun imweġġa ', bl-uġigħ, jew imdejjaq ħafna, ġismek jista' jkollu bżonn ta 'rkupru passiv minflok.