Il-workout li jisfida l-età

Kontenut

• Reviżjoni għal

Jekk taħdem biżżejjed, int prattikament garantit ġisem sexy imżejjen, attenwat. Imma hemm aktar biex tkun attiv milli benefiċċji estetiċi. L-eżerċizzju regolari jipprevjeni ż-żieda fil-piż u t-telf tal-għadam, jippromwovi muskoli u ġogi b'saħħithom, u ntwera li jgħin biex jevita xi mard kroniku.

U filwaqt li qatt mhu tard wisq biex tieħu forma kbira, int tkun iktar probabbli li tħares u tħoss l-aħjar tiegħek jekk tiffoka fuq eżerċizzji speċifiċi fi stadji differenti ta 'ħajtek.

Huwa għalhekk li SHAPE rreġistrat il-kaptan trainer Joy Prouty ibbażat f'Palm Beach, ibbażat fil-Fla. Fl-Università ta 'Reebok biex tfassal pjan ta' għaxar snin b'għaxar imfassal apposta għalik. "Hekk kif jgħaddu s-snin, bosta nisa joqgħodu għal muskoli aktar dgħajfa, aktar imnaddfa u minfuħin u qadd li jespandi," tgħid Prouty. "Programm li jindirizza l-kwistjonijiet li ġismek qed jiffaċċja issa huwa l-aħjar mod biex jipprevjeni dan."

Il-qofol ta 'dan il-pjan ta' fitness hija rutina effiċjenti ta 'reżistenza multimuskolari. Għaqqad dak mal-preskrizzjonijiet tal-kardjo tagħna, movimenti ta 'bonus u linji gwida li jimmiraw il-bżonnijiet speċifiċi tiegħek fl-20s, 30s u 40s, u tħares u tħoss l-aħjar tiegħek minn sena għall-oħra.

IL-PJAN

Warm-up Ibda kull workout b'5-10 minuti ta 'kardjo ta' intensità baxxa, idealment fuq magna li taħdem kemm idejk kif ukoll riġlejk.

Linji gwida tal-workout Jumejn sa tlett ijiem fil-ġimgħa fi ġranet mhux konsekuttivi, għamel is-saħħa bażika timxi 'l fuq u l-mira timxi għall-grupp ta' età tiegħek fil-paġni li ġejjin. Agħmel 2-3 settijiet ta 'kull mossa, waqt li tistrieħ minuta bejn is-settijiet. Fl-ewwel jum, wettaq 8-12 reps b'piżijiet itqal biex tibni s-saħħa; fit-2 jum, wettaq 12-15 reps b'piżijiet eħfef biex tibni reżistenza. Jekk tagħżel it-tielet jum, segwi s-settijiet u r-repetizzjonijiet jew għal jum 1 jew jum 2. Dejjem uża piż biżżejjed biex tgħejja l-muskoli tiegħek mill-aħħar rep ta 'kull sett.

Ab Rx Wara li tlesti l-movimenti kollha ta 'saħħa, wettaq 2 settijiet ta' 15-20 repetizzjoni ta 'l-eżerċizzji addominali ta' l-għażla tiegħek, bħal crunches, curls b'lura u brim oblikwu.

Iksaħ Ittemm kull workout billi tiġġebbed il-muskoli ewlenin kollha tiegħek, u żżomm kull stretch sa punt ta 'tensjoni ħafifa għal 30 sekonda.

Kompliment kardjo Għan li tikseb 20-45 minuta ta 'kardjo, 3-5 ijiem fil-ġimgħa, intensità, tul u impatt li jvarjaw biex tevita korriment u taħdem il-ġisem kollu. Inkludi ġranet 1-2 ta 'taħriġ ta' intervall (perjodi li jalternaw ta 'xogħol b'ritmu aktar mgħaġġel u aktar bil-mod). L-intervalli jippermettulek timbotta l-limiti tiegħek u ttejjeb il-kapaċità aerobika, tagħti spinta lill-metaboliżmu u taħraq kaloriji. Ara l-pjan għall-grupp ta 'età tiegħek għal strateġiji speċifiċi.

Bidu? Jekk int ġdid biex teżerċita, agħmel il-programm ta 'saħħa bażika mingħajr ma żżid il-movimenti mmirati speċifiċi għall-età, flimkien ma' 3-5 workouts kardjo kif deskritt fil-Kumpliment Kardjo (hawn fuq), għal 6 ġimgħat. Wara dan, int tkun b'saħħtu biżżejjed biex issegwi r-rakkomandazzjonijiet ta 'saħħa u kardjo għall-grupp ta' età tiegħek.

Indikaturi tal-progressjoni Filwaqt li dan il-pjan huwa mfassal biex jagħtik it-tip ta 'eżerċizzju li ġismek għandu bżonn minn 20s sa 40s tiegħek, huwa importanti li tbiddel il-workout tiegħek kull ftit xhur. Uża dan il-programm għal 8 ġimgħat, imbagħad ħallat l-affarijiet għal 8 ġimgħat ma 'workouts ta' saħħa oħra bħal dawk misjuba f'SHAPE.

Reviżjoni għal