Vidjow Kreattiv ta ’Workout Dumbbell Creative-Body Sculpting ta’ Alexia Clark

Kontenut

• Madwar il-Lunge Dinjija
• Filiela Dumbbell b'Single-Leg High Pull
• Qawwa ta ’Quddiem ma’ Sumo Squat
• Lunge ma Pec Fly
• Glute Bridge bi Single-Arm Chest Press
• Reviżjoni għal

Jekk qatt tispiċċa l-ideat fil-ġinnasju, Alexia Clark għandha inti kopert. Il-fitfluencer u t-trainer poġġew mijiet (possibilment eluf?) Ta 'ideat ta' workout fuq Instagram tagħha. Jekk tridx tkun kreattiv bi TRX, ballun tal-mediċina, pjanċa tal-piż, jew biċċa oħra ta 'tagħmir tal-ġinnasju li s-soltu tgħaddi minnha, hi għandha vidjow għal dak. Jekk huwa workout dumbbell li int fil-burdata għalih, ipprova dan l-workout tal-iskultura tal-ġisem kollu li Clark ħoloq esklussivament għal Forma. (Jew aqbad piż wieħed u pprova l-agħar workout li tista 'tagħmel b'dumbbell wieħed biss.)

Meta trid tassew tagħmel l-aħjar użu mill-ħin tiegħek fil-gym, dan iċ-ċirkwit huwa mod intelliġenti biex tmur. Għal ħaġa waħda, tista 'tipparkja lilek innifsek quddiem ir-rack tad-dumbbell minflok ma tiġġerra fil-ġinnasju u tistenna tagħmir popolari ieħor biex jillibera. Barra minn hekk, il-movimenti nfushom huma mod effiċjenti biex jitħarrġu billi jirreklutaw ħafna muskoli differenti u jużaw diversi pjani ta 'moviment. Kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji jaħdem kemm il-parti ta ’fuq kif ukoll dik ta’ isfel. Ħames mossi biss u sett wieħed ta 'dumbbells (agħżel piż medju din id-darba), u int ser timxi 'l bogħod b'workout tal-ġisem kollu li tista' tagħmel kullimkien. (Relatat: Il-Workout taċ-Ċirkwit tat-Tabata tal-Ġisem Totali biex Ibgħat Ġismek Ġo Overdrive)

Kif taħdem: Wettaq kull eżerċizzju għan-numru indikat ta' reps.

Dak li jkollok bżonn: Sett ta 'dumbbells

Madwar il-Lunge Dinjija

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien. Curl dumbbells fuq sider.

B. Oħroġ lejn ix-xellug u liwja l-irkoppa tax-xellug u tidħol f'lunge tal-ġenb. Dumbbells t'isfel lejn l-art, imbagħad curl mas-sider. Ejja wieqfa billi terġa 'lura s-sieq tax-xellug biex tiltaqa' mal-lemin.

Ċ. Pass lura bis-sieq tax-xellug, tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn f'lunge b'lura filwaqt li tagħfas id-dumbbells lejn is-saqaf u ddawwar il-polz sabiex il-pali jħarsu 'l quddiem.

D. Ejja toqgħod billi tkabbar is-sieq tax-xellug lura biex tiltaqa' mal-lemin, tnaqqas id-dumbbells fuq is-sider u dawwar il-polz sabiex il-pali jiffaċċjaw is-sider biex jerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-mudell tal-moviment għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.

Agħmel 8 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Filiela Dumbbell b'Single-Leg High Pull

A. Ibda bis-sieq tax-xellug 'il quddiem, is-sieq tal-lemin lura, b'ċappetti fil-ġenbejn fil-lunge tal-yoga. Żomm dumbbell fuq kull naħa tar-riġel tax-xellug.

B. Għolli dumbbells ħdejn il-kustilji, tiġbed il-minkbejn dritti lura għar-ringiela, imbagħad inaqqas id-dumbbells.

Ċ. Aqleb il-piż għas-sieq tax-xellug u saq l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider, waqt li tgħolli l-manubri tas-sider, minkbejn barra għal ġibda għolja.

D. Pass lura fuq is-sieq tal-lemin għal ġo xellug waqt li tbaxxi dumbbells biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-mudell tal-moviment għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.

Agħmel 10 reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Qawwa ta ’Quddiem ma’ Sumo Squat

A. Ibqa 'bis-saqajn usa' mill-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, is-swaba 'tas-saqajn kemmxejn imdawra, waqt li żżomm dumbbell f'kull id.

B. Għolli l-manubri sakemm l-armi jkunu paralleli mal-art, il-pali jħarsu lejn l-art.

Ċ. Ssuq il-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn fi squat waqt li tbaxxi l-armi.

D. Għolli l-manubri sakemm l-armi jkunu paralleli mal-art. Iddritta l-irkopptejn waqt li tbaxxi l-armi biex terġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 8 reps.

Lunge ma Pec Fly

A. Stand bis-sieq tax-xellug 'il quddiem u s-sieq tal-lemin lura, iżżomm dumbbells ħdejn ir-ras, minkbejn mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad.

B. Għawweġ iż-żewġ irkopptejn għal ġo xellug waqt li ġġib id-dumbbells lejn xulxin quddiem il-wiċċ.

Ċ. Iddritta ż-żewġ irkopptejn u ġġib dumbbells ħdejn ir-ras biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-mudell tal-moviment għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.

Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Glute Bridge bi Single-Arm Chest Press

A. Imtedd fuq l-art, saqajn mgħawweġ, saqajn fuq l-art ġenbejn bogħod minn xulxin. Agħfas l-art f'pont tal-glute, dumbbells mgħollija lejn il-limitu direttament fuq is-sider.

B. Tbaxxi l-ġenbejn lejn l-art filwaqt li tbaxxi l-minkeb tax-xellug lejn l-art.

Ċ. Agħfas il-ġenbejn u d-dumbbell tax-xellug lejn is-saqaf fl-istess ħin. Irrepeti l-mudell tal-moviment għar-reps kollha qabel ma taqleb il-ġnub.

Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

Reviżjoni għal