Ikel b'ħafna karboidrati

Kontenut

• Lista ta 'ikel b'ħafna karboidrati
• X'inhuma l-karboidrati
• Ikel rikk f'karboidrati kumplessi
• Ikel rikk f'karboidrati sempliċi
• X'inhuma karboidrati tajbin
• Kif tuża karboidrati biex tikseb massa tal-muskoli

Ikel rikk fil-karboidrati, bħal ħobż, ċereali, ross u l-għaġin kollu, huma forma importanti ta 'enerġija għall-ġisem, billi l-glukożju huwa ġġenerat waqt id-diġestjoni, li hija s-sors ewlieni ta' enerġija għaċ-ċelloli tal-ġisem.

Meta l-ikel jiġi kkunsmat fi kwantitajiet kbar, il-ġisem juża parti biex jiġġenera l-enerġija u dak li ma jintużax jinħażen bħala xaħam fit-tessut xaħmi, u jiffavorixxi żieda fil-piż. Għalhekk, il-konsum tiegħu għandu jkun ikkontrollat, u huwa rrakkomandat li tiekol 200 sa 300 gramma kuljum f’dieta normokalorika, madankollu dan l-ammont jista ’jvarja skont il-piż, l-età, is-sess u l-attività fiżika pprattikata mill-persuna.

Fil-każ ta 'nies li jixtiequ jitilfu l-piż, huwa importanti li tikkontrolla t-tip ta' karboidrat ikkunsmat, kif ukoll il-porzjonijiet, u għandhom jippreferu ikel li fih inqas karboidrati u aktar fibra fil-kompożizzjoni tagħhom. Hawnhekk għandek tiekol dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Lista ta 'ikel b'ħafna karboidrati

It-tabella li ġejja għandha lista ta 'ikel li għandu l-ogħla ammont ta' karboidrati u l-ammont ta 'fibra tagħhom:

L-ikel elenkat f'din it-tabella huwa biss uħud mill-ikel rikk fil-karboidrati, iżda hemm ukoll ikel ieħor li fih karboidrati iżda fi kwantitajiet inqas, bħal ħalib, jogurt, ġobon, qara ħamra, pitravi, karrotti, tuffieħ jew lanġas, per eżempju karboidrati, iżda inqas. Ikel ieħor rikk fil-karboidrati huwa d-dqiq tal-kassava, użat ħafna biex tagħmel id-dqiq tal-manjoka. Tgħallem kif tikkonsma dqiq tal-manjoka mingħajr ma tixrob.

X'inhuma l-karboidrati

Il-karboidrati, imsejħa wkoll karboidrati, gliċidi jew sakkaridi, huma molekuli ffurmati minn komposti organiċi bħall-karbonju, l-idroġenu u l-ossiġnu. Il-funzjoni ewlenija tagħha hija li tipprovdi l-enerġija malajr lill-ġisem, peress li huma faċli biex jiġu diġestiti, madankollu meta din l-enerġija ma tintużax, tispiċċa tinħażen fil-ġisem bħala xaħam fiċ-ċelloli tat-tessut xaħmi.

Il-ħxejjex kollha għandhom karboidrati u l-uniku ikel li joriġina mill-annimali li għandu karboidrati huwa l-għasel. Il-konsum rakkomandat tiegħek fid-dieta totali ta 'kuljum m'għandux jaqbeż is-60% ta' l-ammont rakkomandat ta 'kaloriji kuljum.

Il-karboidrati jistgħu jiġu kklassifikati bħala sempliċi u kumplessi skont il-karatteristiċi tal-molekula, b'kumplessi u b'ħafna fibra huma l-aktar adattati biex jiġu kkunsmati f'dieta ta 'telf ta' piż.

Ikel rikk f'karboidrati kumplessi

Ikel b'karboidrati kumplessi huwa aktar bil-mod biex jiġi diġerit mill-ġisem, iz-zokkor jinħeles aktar bil-mod fid-demm u jgħin biex jipproduċi sensazzjoni ta 'xaba' għal perjodu itwal, speċjalment jekk l-ikel għandu ħafna fibra. Għalhekk, ikel rikk f'karboidrati kumplessi huwa kklassifikat bħala li għandu indiċi gliċemiku baxx jew moderat. Tgħallem aktar dwar l-indiċi gliċemiku ta 'l-ikel.

Ikel rikk f'karboidrati kumplessi huwa ikel inqas ħelu, bħal ross u għaġin ta 'qamħ sħiħ, kif ukoll qmuħ sħaħ, għads, ċiċri, karrotti jew karawett.

Dan l-ikel huwa ideali għad-dijabetiċi u wkoll biex jiġi kkunsmat waqt il-proċess ta 'telf ta' piż, għax għandhom ukoll ħafna vitamini B, ħadid, fibri u minerali.

Ikel rikk f'karboidrati sempliċi

Ikel rikk f'karboidrati sempliċi huwa dak li l-ġisem jassorbi aktar malajr fil-livell intestinali biex jintuża bħala enerġija, u b'hekk il-persuna tħossha bil-ġuħ aktar malajr, b'differenza minn karboidrati kumplessi b'kontenut għoli ta 'fibra. Xi eżempji ta 'karboidrati sempliċi huma zokkor raffinat, zokkor demerara, molassi, għasel, fruttożju preżenti fil-frott u lattosju, li huwa z-zokkor preżenti fil-ħalib.

Barra minn hekk, hemm xi ikel ipproċessat li fih zokkor żejjed bħal ħelu, soft drinks, marmellata, meraq industrijalizzat, gomom u ħelu.

Dan it-tip ta 'karboidrat iżid iz-zokkor fid-demm malajr ħafna, u għalhekk huwa meqjus li għandu indiċi gliċemiku għoli, u għalhekk għandu jiġi evitat mid-dijabetiċi u nies li jixtiequ jnaqqsu l-piż.

X'inhuma karboidrati tajbin

Filwaqt li s-sorsi kollha ta 'karboidrati huma tajbin, l-għażla ta' dawk l-aktar b'saħħithom mhijiex ħidma faċli. L-aħjar għażla għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż jew itejbu r-riżultati tagħhom fil-gym hija li jikkunsmaw ikel sħiħ, minbarra frott u ħaxix. Madankollu, huwa importanti li dejjem tiċċekkja t-tabella nutrizzjonali tal-ikel biex tagħżel l-aħjar għażla, peress li ħafna prodotti żiedu zokkor jew ammonti għoljin ta 'xaħam.

Għalhekk, xi sorsi tajbin ta 'karboidrati minħabba l-ammont għoli ta' fibra tagħhom huma:

• Frott b'ħafna fibri: għanbaqar, papaya, lanġas, frawli, kiwi, mandolin, lumi, pitaya u ħawħ;
• Ikel Sħiħ: ross ismar, ross qamħ, għaġin ismar, ħobż ismar jew ħobż taż-żerriegħa;
• Ħaxix: kaboċċi, brokkoli, pastard;
• Qmuħ: fażola, għads, ċiċri u piżelli;
• Ċereali: ħafur;
• Tuberi: patata ħelwa bil-qoxra u l-yam

Ikel b'ħafna zokkor, bħal kejkijiet, cookies, vireg taċ-ċereali u ħelu b'mod ġenerali m'għandux jiġi kkunsmat jekk trid titlef il-piż jew iżżid il-massa tal-muskoli.

Kif tuża karboidrati biex tikseb massa tal-muskoli

Biex tikseb massa tal-muskoli huwa rrakkomandat li tikkonsma diversi porzjonijiet ta 'karboidrati kumplessi matul il-ġurnata u qabel it-taħriġ, peress li jipprovdu l-enerġija li l-ġisem għandu bżonn biex iwettaq attività fiżika. Sa siegħa wara t-taħriġ huwa rrakkomandat li tiekol xi ikel b'ħafna proteini, bħal jogurt per eżempju, biex tiffaċilita l-kisba tal-massa tal-muskoli.

Madankollu, għall-aħjar riżultati, l-ideal huwa li tikkonsulta nutrizzjonista biex tħejji pjan nutrittiv adattat għall-bżonnijiet individwali ta 'kull persuna.

Ara dan il-filmat biex titgħallem tuża karboidrati biex ittejjeb ir-riżultati fil-gym: