9 Benefiċċji tas-Saħħa Ibbażati fuq ix-Xjenza tal-Ħalib tal-Lewż

Kontenut

• 1. Baxx f'Kaloriji
• 2. Baxx biz-Zokkor
• 3. Għoli f'Vitamina E
• 4. Sors Tajjeb ta 'Kalċju
• 5. Spiss Arrikkit bil-Vitamina D
• 6. Naturalment Ħieles mill-Lattosju
• 7. Mingħajr Ħalib u Vegan
• 8. Baxx fil-Fosfru, B'ammont moderat ta 'potassju
• 9. Faċli ħafna biex Żid mad-Dieta Tiegħek
• Il-Bottom Line

Il-ħalib tal-lewż huwa xarba nutrittiva u b'kaloriji baxxi li saret popolari ħafna.

Huwa magħmul billi tħin il-lewż, tħallathom ma 'l-ilma u mbagħad tiffiltra t-taħlita biex toħloq prodott li jidher ħafna bħall-ħalib u għandu togħma ta' ġewż.

Normalment, nutrijenti żejda bħal kalċju, riboflavin, vitamina E u vitamina D jiġu miżjuda miegħu biex jagħtu spinta lill-kontenut nutrittiv tiegħu.

Ħafna varjetajiet kummerċjali huma disponibbli, u xi nies jagħmlu tagħhom id-dar.

Huwa tajjeb għal dawk li ma jistgħux jew jagħżlu li ma jixorbux ħalib tal-baqra, kif ukoll għal nies li jħobbu t-togħma.

Dan l-artikolu jagħti ħarsa aktar mill-qrib lejn l-iktar 9 benefiċċji importanti għas-saħħa tal-ħalib tal-lewż.

1. Baxx f'Kaloriji

Il-ħalib tal-lewż huwa ħafna inqas f’kaloriji mill-ħalib tal-baqra.

Xi nies isibu dan konfuż, billi l-lewż huwa magħruf li għandu ħafna kaloriji u xaħam. Madankollu, minħabba l-mod kif jiġi pproċessat il-ħalib tal-lewż, porzjon żgħir ħafna ta 'lewż huwa preżenti fil-prodott lest.

Dan huwa kbir għal nies li jixtiequ jnaqqsu l-kaloriji u jitilfu l-piż.

Tazza waħda (240 ml) ta 'ħalib tal-lewż mhux ħelu fiha madwar 30-50 kalorija, filwaqt li l-istess ammont ta' ħalib sħiħ tal-ħalib fih 146 kalorija. Dan ifisser li l-ħalib tal-lewż fih 65-80% inqas kaloriji (1, 2, 3).

Li tirrestrinġi l-konsum ta 'kaloriji tiegħek huwa mod effettiv biex titlef il-piż, speċjalment flimkien ma' eżerċizzju. Anke telf ta 'piż moderat ta' 5-10% tal-piż tal-ġisem tiegħek jista 'jgħin biex jiġu evitati u mmaniġġjati kundizzjonijiet bħad-dijabete (,).

Jekk qed tipprova titlef il-piż, sempliċement tissostitwixxi żewġ jew tliet porzjonijiet ta 'kuljum tal-ħalib bil-ħalib tal-lewż jirriżulta fi tnaqqis ta' kaloriji kuljum sa 348 kaloriji.

Peress li l-aktar strateġiji moderati ta 'telf ta' piż jirrakkomandaw li tiekol madwar 500 kalorija inqas kuljum, ix-xorb tal-ħalib tal-lewż jista 'jkun mod sempliċi biex jgħinek titlef il-piż.

Żomm f'moħħok li varjetajiet kummerċjali biz-zokkor jistgħu jkunu ħafna ogħla f'kaloriji, għax fihom zokkor miżjud. Barra minn hekk, verżjonijiet magħmulin mid-dar mhux iffiltrati jista 'jkollhom ammont akbar ta' lewż fadal fihom, u għalhekk jistgħu jkunu wkoll ogħla f'kaloriji.

Ħalib tal-lewż mhux biz-zokkor fih sa 80% inqas kaloriji mill-ħalib tal-ħalib regolari. L-użu tiegħu bħala sostitut għall-ħalib tal-baqra jista 'jkun strateġija effettiva ta' telf ta 'piż.

2. Baxx biz-Zokkor

Varjetajiet ta ’lewż tal-lewż mhux ħelwin għandhom ftit zokkor.

Tazza waħda (240 ml) ta 'ħalib tal-lewż fiha biss 1-2 grammi ta' carbs, li ħafna minnhom huma fibra tad-dieta. B'paragun, tazza (240 ml) ta 'ħalib tal-ħalib fiha 13-il gramma ta' carbs, li ħafna minnhom huma zokkor (1, 2, 3).

Huwa importanti li wieħed jinnota li ħafna varjetajiet kummerċjali ta 'ħalib tal-lewż huma ħelwin u mogħtija togħma b'zokkor miżjud. Dawn il-varjetajiet jista 'jkun fihom madwar 5-17-il gramma zokkor kull tazza (240 ml) (6, 7).

Għalhekk, huwa importanti li dejjem tiċċekkja t-tikketta nutrizzjonali u l-lista tal-ingredjenti għal zokkor miżjud.

Madankollu, ħalib tal-lewż mhux ħelu jista 'jgħin lil dawk li jippruvaw jirrestrinġu l-konsum taz-zokkor tagħhom.

Pereżempju, persuni bid-dijabete ħafna drabi jkollhom bżonn jillimitaw il-konsum ta 'karboidrati ta' kuljum. Is-sostituzzjoni tal-ħalib tal-ħalib bil-ħalib tal-lewż tista 'tkun mod tajjeb biex jinkiseb dan ().

Ħalib tal-lewż mhux biz-zokkor huwa naturalment baxx taz-zokkor, u jagħmilha adattata għal dawk li jirrestrinġu l-konsum taz-zokkor tagħhom, bħal persuni bid-dijabete. Madankollu, ħafna varjetajiet huma dolċifikati, u għalhekk għadu importanti li tiċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni.

3. Għoli f'Vitamina E

Il-lewż huwa naturalment għoli ta 'vitamina E, u jipprovdi 37% tal-ħtieġa ta' kuljum ta 'vitamina E f'28 uqija biss (28 gramma) (9).

Għalhekk, il-ħalib tal-lewż huwa wkoll sors naturali ta 'vitamina E, għalkemm ħafna mill-varjetajiet kummerċjali jżidu wkoll vitamina E żejda waqt l-ipproċessar ().

Tazza waħda tal-ħalib tal-lewż (240 ml) tipprovdi 20-50% tal-ħtieġa tiegħek ta 'kuljum ta' vitamina E, skont il-marka. B'paragun, il-ħalib tal-ħalib ma fih l-ebda vitamina E (1, 3, 11).

Il-Vitamina E hija antiossidant qawwi li jiġġieled l-infjammazzjoni u l-istress fil-ġisem (,).

Jgħin biex jipproteġi kontra mard tal-qalb u kanċer, u jista 'jkollu wkoll effetti ta' benefiċċju fuq is-saħħa tal-għadam u tal-għajnejn (,,,).

Barra minn hekk, il-vitamina E instabet li tibbenefika b'mod sinifikanti s-saħħa tal-moħħ. Studji sabu li ttejjeb il-prestazzjoni mentali. Jidher ukoll li jnaqqas ir-riskju tal-marda ta ’Alzheimer u jista’ jnaqqas il-progress tagħha ().

Tazza waħda (240 ml) ħalib tal-lewż tista 'tipprovdi 20-50% tal-ħtieġa tiegħek ta' kuljum ta 'vitamina E. Il-Vitamina E hija antiossidant qawwi li jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni, l-istress u r-riskju ta' mard.

4. Sors Tajjeb ta 'Kalċju

Il-ħalib u prodotti oħra tal-ħalib huma sorsi ewlenin ta ’kalċju fid-dieti ta’ ħafna nies. Tazza waħda (240 ml) ta 'ħalib sħiħ tipprovdi 28% tal-konsum rakkomandat kuljum (3).

B'paragun, il-lewż fih biss ammont żgħir ta 'kalċju, 7% biss tal-ħtieġa ta' kuljum f'uqija (28 gramma) (19).

Minħabba li l-ħalib tal-lewż jintuża ħafna drabi bħala sostitut għall-ħalib tal-ħalib, il-manifatturi jarrikkixxuh bil-kalċju biex jiżguraw li n-nies ma jitilfux ().

Il-kalċju huwa minerali importanti għall-iżvilupp u s-saħħa tal-għadam. Tgħin ukoll biex tnaqqas ir-riskju ta 'ksur u osteoporożi ().

Barra minn hekk, il-kalċju huwa meħtieġ għall-funzjonament xieraq tal-qalb, in-nervituri u l-muskoli.

Tazza ħalib tal-lewż (240 ml) tipprovdi 20-45% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum għall-kalċju (1, 11).

Xi marki jużaw tip ta 'kalċju msejjaħ fosfat tat-trikalċju, aktar milli karbonat tal-kalċju. Madankollu, il-fosfat tat-trikalċju mhux assorbit sew. Biex tara x'tip ta 'kalċju jintuża fil-ħalib tal-lewż tiegħek, iċċekkja t-tikketta tal-ingredjenti ().

Jekk qed tagħmel il-ħalib tal-lewż lilek innifsek id-dar, jista 'jkun li jkollok bżonn issib sorsi oħra ta' kalċju biex tissupplimenta d-dieta tiegħek, bħal ġobon, jogurt, ħut, żrieragħ, legumi u ħodor bil-weraq.

Il-ħalib tal-lewż huwa arrikkit bil-kalċju biex jipprovdi 20-45% tal-ħtiġijiet ta 'kuljum tiegħek għal kull porzjon. Il-kalċju huwa partikolarment importanti għas-saħħa tal-għadam, inkluż il-prevenzjoni ta 'ksur u osteoporożi.

5. Spiss Arrikkit bil-Vitamina D

Il-Vitamina D hija nutrijent importanti għal ħafna aspetti ta 'saħħa tajba, inklużi l-funzjoni tal-qalb, is-saħħa tal-għadam u l-funzjoni immuni (,).

Ġismek jista 'jipproduċiha meta l-ġilda tiegħek tkun esposta għad-dawl tax-xemx. Madankollu, 30-50% tan-nies ma jiksbux biżżejjed vitamina D minħabba l-kulur tal-ġilda, l-istil ta 'ħajja tagħhom, sigħat twal ta' xogħol jew sempliċement jgħixu f'żona fejn hemm dawl tax-xemx limitat ().

Id-defiċjenza tal-vitamina D hija assoċjata ma 'riskju akbar ta' kanċer, mard tal-qalb, pressjoni tad-demm għolja, osteoporożi, dgħjufija fil-muskoli, kwistjonijiet ta 'fertilità, mard awtoimmuni u mard infettiv (,,,).

Ftit ikel naturalment fih il-vitamina D, allura l-manifatturi jistgħu jsaħħu l-ikel biha. Prodotti li ħafna drabi huma msaħħa bil-vitamina D jinkludu ħalib, meraq, ċereali, ġobon, marġerina u jogurt (,).

Ħafna mill-ħalib tal-lewż huma msaħħa bil-vitamina D2, magħrufa wkoll bħala ergokalċiferol. Bħala medja, tazza (240 ml) ta 'ħalib tal-lewż imsaħħaħ tipprovdi 25% tal-konsum rakkomandat ta' kuljum għall-vitamina D (1, 11).

Ħalib tal-lewż magħmul mid-dar ma jkun fih l-ebda vitamina D, allura jkollok bżonn tfittex sorsi oħra tad-dieta jekk ma jkollokx biżżejjed vitamina D mix-xemx.

Il-Vitamina D hija nutrijent essenzjali għal saħħa tajba, għalkemm 30-50% tan-nies huma defiċjenti. Il-ħalib tal-lewż huwa msaħħaħ bil-vitamina D u jipprovdi madwar kwart tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum f'servizz ta' 1 tazza (240-ml).

6. Naturalment Ħieles mill-Lattosju

L-intolleranza għall-lactose hija kundizzjoni li fiha n-nies mhumiex kapaċi jiddiġerixxu l-lactose, iz-zokkor fil-ħalib.

Huwa kkawżat minn defiċjenza fil-lactase, l-enzima li hija responsabbli għat-tkissir tal-lactose f’forma aktar diġestibbli. Din in-nuqqas tista 'tkun ikkawżata mill-ġenetika, ix-xjuħija jew ċerti kundizzjonijiet mediċi ().

L-intolleranza tista 'tikkawża varjetà ta' sintomi skomdi, inkluż uġigħ fl-istonku, nefħa u gass (,).

Huwa stmat li l-intolleranza għall-lactose taffettwa sa 75% tan-nies madwar id-dinja. Huwa l-inqas komuni f'nies bojod ta 'dixxendenza Ewropea, u jaffettwa 5-17% tal-popolazzjoni. Madankollu, fl-Amerika t'Isfel, l-Afrika u l-Asja, ir-rati huma għoljin daqs 50–100% (,).

Minħabba li l-ħalib tal-lewż huwa naturalment ħieles mil-lattożju, huwa alternattiva xierqa għal nies li għandhom intolleranza għal-lattożju.

Sa 75% tal-popolazzjoni tad-dinja hija intolleranti għal-lattożju. Il-ħalib tal-lewż huwa naturalment ħieles mill-lattożju, li jagħmilha alternattiva tajba għall-ħalib.

7. Mingħajr Ħalib u Vegan

Xi nies jagħżlu li jevitaw il-ħalib tal-ħalib bħala għażla reliġjuża, tas-saħħa, ambjentali jew ta 'stil ta' ħajja, bħall-veganiżmu ().

Peress li l-ħalib tal-lewż huwa kompletament ibbażat fuq il-pjanti, huwa adattat għal dawn il-gruppi kollha u jista 'jintuża minflok il-ħalib tal-ħalib waħdu jew fi kwalunkwe riċetta.

Barra minn hekk, il-ħalib tal-lewż huwa ħieles mill-proteini li jikkawżaw allerġija għall-ħalib sa 0.5% tal-adulti (,,).

Filwaqt li l-ħalib tas-sojja kien alternattiva tradizzjonali għall-ħalib tal-ħalib għall-adulti, sa 14% tan-nies li huma allerġiċi għall-ħalib tal-ħalib huma wkoll allerġiċi għall-ħalib tas-sojja. Għalhekk, il-ħalib tal-lewż jipprovdi alternattiva tajba (34).

Madankollu, minħabba li l-ħalib tal-lewż huwa baxx ħafna fi proteina diġestibbli meta mqabbel mal-ħalib tal-ħalib, mhuwiex adattat bħala sostitut għal trabi jew tfal żgħar b'allerġiji tal-ħalib. Minflok, jistgħu jeħtieġu formuli speċjalizzati (34).

Il-ħalib tal-lewż huwa kompletament ibbażat fuq il-pjanti, u jagħmilha adattata għal vegans u nies oħra li jevitaw il-prodotti tal-ħalib. Huwa adattat ukoll għal nies li għandhom allerġija għall-ħalib. Minħabba li huwa baxx fi proteini, mhuwiex adattat bħala sostitut sħiħ għall-ħalib fi tfal żgħar.

8. Baxx fil-Fosfru, B'ammont moderat ta 'potassju

Nies b'mard kroniku tal-kliewi spiss jevitaw il-ħalib minħabba l-livelli għoljin tiegħu ta 'fosfru u potassju (35, 36).

Minħabba li l-kliewi tagħhom mhumiex kapaċi jnaddfu sew dawn in-nutrijenti, hemm ir-riskju li jibnu fid-demm.

Wisq fosfru fid-demm iżid ir-riskju ta ’mard tal-qalb, iperparatirojdiżmu u mard tal-għadam. Sadanittant, wisq potassju jżid ir-riskju ta 'ritmu irregolari tal-qalb, attakk tal-qalb u mewt (35, 36).

Ħalib tal-ħalib fih 233 mg ta ’fosfru u 366 mg ta’ potassju kull tazza (240 ml), filwaqt li l-istess ammont ta ’ħalib tal-lewż fih biss 20 mg ta’ fosfru u 160 mg ta ’potassju (35).

Madankollu, l-ammonti jistgħu jvarjaw minn marka għal oħra, allura jista 'jkun li jkollok bżonn tiċċekkja mal-manifattur.

Jekk għandek mard tal-kliewi, il-ħtiġijiet u l-limiti individwali tiegħek jistgħu jvarjaw skond l-istadju tal-marda tiegħek u l-livelli attwali ta 'potassju u fosfru fid-demm (37).

Madankollu, il-ħalib tal-lewż jista 'jkun alternattiva xierqa għal nies li jippruvaw inaqqsu l-konsum tagħhom ta' potassju u fosfru minħabba mard tal-kliewi.

Nies b'mard kroniku tal-kliewi spiss jevitaw il-ħalib minħabba l-livelli għoljin tiegħu ta 'potassju u fosfru. Il-ħalib tal-lewż għandu livelli ferm aktar baxxi ta 'dawn in-nutrijenti u jista' jkun alternattiva xierqa.

9. Faċli ħafna biex Żid mad-Dieta Tiegħek

Il-ħalib tal-lewż jista 'jintuża b'kull mod li jista' jintuża ħalib tal-ħalib regolari.

Hawn taħt hawn xi ideat dwar kif tinkludiha fid-dieta tiegħek:

• Bħala xarba nutrittiva u iġjenika
• Fiċ-ċereali, muesli jew ħafur fil-kolazzjon
• Fit-te, kafè jew ċikkulata sħuna tiegħek
• Fl-smoothies
• Fit-tisjir u l-ħami, bħal riċetti għal muffins u pancakes
• F'sopop, zlazi jew dressings
• Fil-ġelat tad-dar tiegħek stess
• Fil-jogurt tal-lewż magħmul id-dar

Biex tagħmel 1 kikkra (240 ml) ħalib tal-lewż id-dar, ħallat nofs kikkra lewż imxarrab mingħajr ġilda b'1 kikkra (240 ml) ilma. Imbagħad uża borża tal-ġewż biex tisforza s-solidi mit-taħlita.

Tista 'tagħmilha eħxen jew irqaq billi taġġusta l-kwantità ta' ilma. Il-ħalib jista 'jinżamm sa jumejn fil-friġġ.

Tista 'tixrob ħalib tal-lewż waħdu, miżjud maċ-ċereali u l-kafè jew użat f'varjetà ta' riċetti għat-tisjir u l-ħami. Tista 'tagħmilha d-dar billi tħallat lewż imxarrab ma' l-ilma, imbagħad issawwar it-taħlita.

Il-Bottom Line

Il-ħalib tal-lewż huwa alternattiva fit-togħma u nutrittiva tal-ħalib li għandha ħafna benefiċċji importanti għas-saħħa.

Huwa baxx ta 'kaloriji u zokkor u għoli ta' kalċju, vitamina E u vitamina D.

Barra minn hekk, huwa adattat għal persuni b'intolleranza għal-lattożju, allerġija għall-ħalib jew mard tal-kliewi, kif ukoll għal dawk li huma vegan jew jevitaw il-ħalib għal kwalunkwe raġuni oħra.

Tista 'tuża ħalib tal-lewż b'kull mod li tuża ħalib tal-ħalib regolari.

Ipprova żidha maċ-ċereali jew mal-kafè, ħallatha fi smoothies u użaha f'riċetti għal ġelat, sopop jew zlazi.