Bażi tad-Dieta Anabolika: Ibni l-Muskoli u Ħalli Xaħam

Kontenut

• Kif taħdem id-dieta anabolika?
• Il-pjan
• Fażi ta 'manutenzjoni u induzzjoni
• Fażi tal-massa
• Fażi tal-qtugħ
• Fażijiet ta 'ġimgħa / tmiem il-ġimgħa
• Riskji tad-dieta anabolika
• Kemm għandek bżonn xaħam fuq id-dieta anabolika?
• Kampjun ta 'pjan ta' ikla matul il-ġimgħa
• Ikla 1: Kolazzjon
• Ikla 2: Snack
• Ikla 3: Ikla
• Ikla 4: Snack
• Ikla 5: Pranzu
• Il-passi li jmiss

Ħarsa ġenerali

Dieta li twiegħed li tbiddel ġismek f'magna li taħdem ix-xaħam tista 'tidher bħall-pjan perfett, imma t-talbiet huma tajbin wisq biex ikunu vera? Id-dieta anabolika, maħluqa minn Dr Mauro DiPasquale, tiggarantixxi eżatt dak.

Id-dieta anabolika hija dieta b'livell baxx ta 'karboidrati bbażata fuq ġranet li jalternaw b'livell baxx ta' karboidrati u b'livell għoli ta 'karboidrati.

Bħala tabib u power lifter kompetittiv, DiPasquale żviluppa d-dieta anabolika għal dawk li jixtiequ jiksbu massa tal-muskoli kemm jista 'jkun filwaqt li jżommu l-imħażen tax-xaħam tal-ġisem baxxi ħafna.

Huwa semma l-pjan tiegħu d-dieta anabolika għax kien jemmen li ċ-ċikliżmu tal-karboidrati jista 'jimita l-effetti ta' sterojdi anaboliċi.

Kif taħdem id-dieta anabolika?

Skond DiPasquale, it-teħid alternattiv ta 'karboidrati jippermettilek taħraq aktar xaħam bħala karburant. Dan jippermettilek tippreserva kemm jista 'jkun massa tal-muskoli.

F'dieta tipika, jintużaw it-tliet makronutrijenti - karboidrati, proteini u xaħam. Għal atleti, weightlifters, u bodybuilders, dan il-proċess naturali jikkawża tħassib meta jkunu jridu jitilfu l-piż iżda jippreservaw il-qligħ tal-muskoli. Il-benefiċċju tad-dieta anabolika huwa li mhuwiex restrittiv għall-kaloriji.

Il-ġisem għandu bżonn kaloriji biex iżomm il-massa tal-muskoli, u għalhekk kull tnaqqis fit-teħid ta 'kaloriji jista' jikkawża telf ta 'tessut dgħif tal-ġisem. Minflok, il-pjan iwiegħed li jibdel il-metaboliżmu biex jiffavorixxi x-xaħam, u jippermettilek tiekol ammont normali ta 'kaloriji waqt li xorta tara tnaqqis fil-persentaġġ ta' xaħam tal-ġisem.

Il-pjan

Id-dieta anabolika titwassal f'fażijiet. Kull wieħed huwa ddisinjat għal għanijiet ta 'manutenzjoni, qligħ jew telf ta' piż.

Fażi ta 'manutenzjoni u induzzjoni

Il-fażi ta 'manutenzjoni / induzzjoni hija ssuġġerita għal ġimgħat waħda sa erbgħa b'livelli ta' teħid ta 'kaloriji ta' 18-il darba l-piż tal-ġisem tiegħek f'liri. Huwa ddisinjat biex jippermetti lill-ġismek jidra għall-konsum baxx ta ’karboidrati fil-bidu tad-dieta u jintuża bħala livell ta’ manutenzjoni tul.

Fażi tal-massa

Il-fażi tal-massa imbagħad issegwi l-fażi ta 'induzzjoni, bl-għan primarju li jinkiseb piż tal-massa mixtieq. M'hemmx tul ta 'żmien stabbilit għal din il-fażi, billi s-segwaċi huma mħeġġa jibqgħu fuq sakemm jinkiseb iż-żieda fil-piż.

Biex tiddetermina l-piż tal-massa ideali tiegħek, DiPasquale jissuġġerixxi li tuża l-piż tal-ġisem ideali tiegħek f'liri, imbagħad żid 15 fil-mija. Hekk kif il-fażi tat-tqattigħ issegwi l-fażi tal-massa, tmur 'il fuq mill-piż tal-ġisem ideali tiegħek huwa maħsub li jagħmel it-telf ta' xaħam sussegwenti aktar faċli.

Fażi tal-qtugħ

Fl-aħħar, il-fażi tat-tqattigħ hija essenzjalment pjan ta 'telf ta' piż b'karboidrati baxxi, b'rakkomandazzjonijiet biex tnaqqas 500 sa 1,000 kalorija mill-fażi ta 'manutenzjoni. Din il-fażi għandha titmexxa sakemm tikseb perċentwal mixtieq ta 'xaħam tal-ġisem, preferibbilment inqas minn 10 fil-mija.

Filwaqt li kull waħda mill-fażijiet għandha livelli differenti ta 'teħid ta' kaloriji bbażati fuq l-għanijiet, il-proporzjonijiet tal-makronutrijenti huma relattivament l-istess.

Id-dieta anabolika hija bbażata fuq iċ-ċikliżmu tan-nutrijenti: karboidrati baxxi matul il-ġimgħa u karboidrati għoljin fi tmiem il-ġimgħa. Ġranet li jalternaw b'livell baxx u għoli ta 'karboidrati jipprevjenu lill-ġisem milli jirritorna għall-ħruq l-aktar ta' karboidrati għall-fjuwil. Il-ġranet ta 'karboidrati ogħla jippermettu wkoll lill-ġisem biex jimla l-fjuwil mitluf waqt eżerċizzju qawwi.

Fażijiet ta 'ġimgħa / tmiem il-ġimgħa

Għall-fażi ta 'matul il-ġimgħa, l-enfasi għandha tkun fuq il-limitazzjoni tat-teħid ta' karboidrati għal mhux aktar minn 30 gramma kuljum bi teħid ta 'kaloriji li ġejjin primarjament minn xaħam u proteini. Idealment, it-tqassim għandu jkun 60 sa 65 fil-mija xaħam, 30 sa 35 fil-mija proteina, u 5 sa 10 fil-mija karboidrati.

Wara ħamest ijiem ta 'teħid ta' karboidrati baxxi, il-fażi ta 'tmiem il-ġimgħa hija mfassla biex timla l-imħażen tal-karboidrati fil-ġisem. Minn kaloriji ta 'tmiem il-ġimgħa, 60 sa 80 fil-mija għandhom jiġu minn karboidrati, b'10 sa 20 fil-mija mix-xaħam u 10 sa 20 fil-mija mill-proteina.

Riskji tad-dieta anabolika

Id-dieta anabolika għandha tiġi segwita biss għal perjodu ta 'żmien stabbilit. Jista 'jaħdem għal bodybuilder jew weightlifter li jipprepara għal kompetizzjoni.

Filwaqt li d-dieta tista 'żżid it-tessut dgħif tal-ġisem waqt li tnaqqas il-ħażniet tax-xaħam tal-ġisem, ma tfissirx li d-dieta hija b'saħħitha. L-iżvantaġġ primarju għad-dieta anabolika huwa n-nuqqas ta 'fibra u mikronutrijenti, primarjament minn teħid minimu ta' ħaxix, frott u legumi.

Filwaqt li l-fażi ta 'tmiem il-ġimgħa tippermetti teħid għoli ta' karboidrati, ftit ħaxix, l-ebda legumi, u frott żero huma rrakkomandati għall-fażi ta 'matul il-ġimgħa.

Dan l-iżbilanċ jirriżulta fi konsum imnaqqas ta 'antiossidanti, essenzjali għall-ġlieda kontra l-istress ossidattiv maħluq mill-eżerċizzju. Minħabba li d-dieta m'għandhiex fibra wkoll, tista 'twassal għal tkabbir żejjed ta' batterji tal-musrana ħżiena għas-saħħa u stitikezza kronika.

Skond xi annimal, l-insulina ma taħdimx ukoll fuq dieti ketogeniċi b'ħafna xaħam bħal din. Sabiex timmetabolizza l-karboidrati - anke l-ammonti żgħar fil-fażi ta ’matul il-ġimgħa - għandek bżonn l-insulina. Dieti kroniċi b'ħafna xaħam jistgħu jwasslu għal reżistenza għall-insulina, li tista 'żżid ir-riskju ta' mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u sindrome metabolika.

Bil-kaloriji rrakkomandati ta '60 sa 65 fil-mija mit-teħid ta' xaħam, anke ammont moderat ta 'ħin imqatta' fuq id-dieta anabolika jista 'jwassal għal funzjoni ta' insulina insuffiċjenti. Hekk kif l-ammont ta 'teħid ta' xaħam jitnaqqas, il-funzjoni ta 'l-insulina terġa' lura għall-istat normali tagħha.

Kemm għandek bżonn xaħam fuq id-dieta anabolika?

Xaħam tad-dieta, speċjalment teħid għoli ta 'xaħam saturat, huwa magħruf li jirregola b'mod pożittiv il-produzzjoni ta' testosterone u androġenu.

Il-firxa ta 'dawn il-bidliet hija pjuttost żgħira, iżda DiPasquale huwa sod fuq il-pożizzjoni tiegħu li x-xaħmijiet saturati huma essenzjali għall-aħjar produzzjoni ta' ormoni.

Fil-ġimgħa, huwa jissuġġerixxi konsum għoli ta ':

• qatgħat grassi ta 'laħam aħmar
• bajd sħiħ
• prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam bħal ġobon, krema u butir
• żjut
• ġewż
• Pejst tal-ġewż

Meta mqabbel ma 'xaħmijiet mono- u polyunsaturated, xaħmijiet saturati jżidu l-livelli tal-kolesterol u tat-trigliċeridi. Dan iżid ir-riskju kardjovaskulari.

Kampjun ta 'pjan ta' ikla matul il-ġimgħa

Kaloriji: 2300

Xaħmijiet: 60-65 fil-mija

Proteina: 30-35 fil-mija

Karboidrati: 5-10 fil-mija

Ikla 1: Kolazzjon

• 3 bajdiet sħaħ
• 1 oz. ġobon cheddar
• 1 tbsp. żejt
• 2 links zalzett tad-dundjan, imsajjar

Ħawwad il-bajd u l-ġobon. Sajjar f’mgħarfa 1 żejt u servi ma ’links taz-zalzett.

Nutrizzjoni: 511 kaloriji, 43.5 g xaħam, 28.7 g proteina, 1.4 g karboidrati

Ikla 2: Snack

• 6 oz. 1% ġobon cottage
• 1 tbsp. butir tal-lewż
• 1 tbsp. ikla tal-kittien
• 1 tbsp. żejt

Servi cottage cheese bil-butir tal-lewż, smida tal-kittien, u żejt imħallat ġo fih.

Nutrizzjoni: 410 kaloriji, 28.4 g xaħam, 28.3 g proteina, 11.5 g karboidrati

Ikla 3: Ikla

• 4 oz. sider tat-tiġieġ imsajjar
• 1 bajda iebsa
• 2 tazzi ħass romaine
• 2 tbsp. żejt
• 1 tbsp. ħall

Servi sider tat-tiġieġ u bajda fuq il-ħass. Ħawwad biż-żejt u l-ħall.

Nutrizzjoni: 508 kaloriji, 35.8 g xaħam, 42.5 g proteina, 3.8 g karboidrati

Ikla 4: Snack

• 4 oz. ċanga mitħuna
• 1 oz. ġobon cheddar
• 2 tbsp. butir tal-karawett

Sajjar iċ-ċanga mitħuna mal-ġobon. Servi mal-butir tal-karawett bħala ġenb.

Nutrizzjoni: 513 kaloriji, 32.6 g xaħam, 49.5 g proteina, 6.7 g karboidrati

Ikla 5: Pranzu

• 4 oz. sider tat-tiġieġ imsajjar
• 2 tazzi ħass romaine
• 1 tbsp. ikla tal-kittien
• 1 tbsp. żejt
• 1/2 tbsp. ħall

Ħawwad l-ikla tal-kittien, iż-żejt u l-ħall. Ħawwad bil-ħass u servi ma 'sider tat-tiġieġ.

Nutrizzjoni: 352 kaloriji, 20.4 g xaħam, 38.5 g proteina, 5.4 g karboidrati

Il-passi li jmiss

Filwaqt li d-dieta anabolika hija ta ’benefiċċju għal dawk li qed ifittxu qligħ massimu ta’ saħħa, mhix irrakkomandata għal atleti kompetittivi bi bżonnijiet ogħla ta ’karboidrati. Mhuwiex ideali wkoll għal individwi li qed ifittxu biss telf ta 'piż.

Peress li l-programm huwa restrittiv ħafna u limitat fin-nutrijenti, għandu jintuża biss għal perjodu qasir ta 'żmien sabiex jintlaħaq għan speċifiku. Għal telf ta 'piż ġenerali, dieti b'ħafna nutrijenti flimkien ma' eżerċizzju huma għażla aktar sostenibbli u b'saħħitha.