Il-Gwida Tiegħek għall-Pjan ta 'Dieta Kontra l-Infjammazzjoni

Kontenut

• Aktar Dwar Infjammazzjoni Fil-Ġisem
• Kif tikkontrolla u tillimita l-infjammazzjoni kronika
• L-Agħar Ikel għall-Infjammazzjoni
• Xaħam saturat
• Aċidi Grassi Polyunsaturated Omega-6
• Karboidrati Proċessati
• L-aqwa Ikel Kontra l-Infjammazzjoni
• Ikel b'ħafna antiossidanti
• Xaħmijiet b'saħħithom
• Aċidi Grassi Omega-3
• Ikel Gluċemiku Baxx
• Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni
• Riċetti ta' Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għall-kolazzjon
• Riċetti ta 'Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għall-Ikla
• Riċetti ta 'Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għal Snacks
• Riċetti tal-Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għall-Pranzu
• Riċetti ta 'Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għad-Deżerta
• Reviżjoni għal

Minkejja l-flack kollu li tieħu, l-infjammazzjoni tista 'tkun ħaġa tajba. Aħseb ftit: Meta toqgħod is-sieq tiegħek jew tiżviluppa infezzjoni, is-sistema immuni tiegħek tqajjem din l-infjammazzjoni biex tneħħi kwalunkwe sustanza ta 'ħsara u tagħti bidu għall-proċess ta' fejqan, u huwa għalhekk li ż-żoni affettwati jintefħu, isiru ħomor, jew iħossuhom sħan u bl-uġigħ. "L-infjammazzjoni fil-fatt tipproteġi u tfiq il-ġisem billi tgħinu jerġa 'jsib bilanċ," tgħid Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fundatur ta' Reset Lifestyle.

Problemi jseħħu meta r-rispons infjammatorju ma jfejjaqx il-korriment jew jeħel itwal milli fil-fatt teħtieġ. Dan it-tip ta 'infjammazzjoni kronika jista' jagħmel ħsara lil tessuti oħra b'saħħithom matul iż-żmien, skond artiklu ppubblikat fil-ġurnal Oncotarget. Jekk ma tiffaċilitax, infjammazzjoni kronika tista 'twassal għal mard kardjovaskulari, aterosklerożi (akkumulazzjoni ta' plakka fuq il-ħitan ta 'l-arterja), dijabete tat-tip 2, u artrite rewmatika, tirrapporta l- Oncotarget artikolu. Infjammazzjoni kronika tista 'wkoll tikkawża ħsara fid-DNA li tista' twassal għall-kanċer, skond l-Istitut Nazzjonali tal-Kanċer. Fil-fatt, l-esperti jistmaw li l-infezzjoni kronika u l-infjammazzjoni huma marbuta ma’ 15 fil-mija tal-kanċer tal-bniedem.

Fortunatament, hemm passi li tista 'tieħu biex tipprevjeni l-infjammazzjoni akuta, li għandha l-iskop tagħha, milli tinbidel f'infjammazzjoni kronika, li għandha l-problemi tagħha. Il-kċina tiegħek hija post tajjeb fejn tibda, partikolarment bl-għajnuna ta 'pjan ta' dieta anti-infjammatorja. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar l-infjammazzjoni u kif tiġġieledha.

Aktar Dwar Infjammazzjoni Fil-Ġisem

Ġismek joħloq infjammazzjoni bħala mod ta 'malajr biex tfejjaq kollox minn qatgħat tal-karti għall-influwenza. Essenzjalment, is-sistema immunitarja żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm lejn iż-żona mweġġa ', tinstiga s-sħana li tiġġieled l-infezzjonijiet, u tibgħat ċelloli bojod tad-demm u komposti oħra biex tevita l-batterja u tirranġa ċelloli danneġġati. Meta tkun qed tagħmel dak ix-xogħol, l-infjammazzjoni hija ħaġa tajba. (Ta 'min jinnota: Infjammazzjoni ta' wara l-workout għal żmien qasir hija wkoll ta 'benefiċċju.)

Imma xi kultant, il-proċess infjammatorju jista 'jinbeda mingħajr il-preżenza ta' korriment, jew jista 'ma jintemmx meta għandu. Barra minn hekk, ir-raġuni li tkompli mhix dejjem magħrufa, skont l-Istitut Nazzjonali tal-Kanċer. B'mod ġenerali, għalkemm, l-infjammazzjoni tista 'tiġi kkawżata minn kundizzjonijiet bħal uġigħ fid-dahar kroniku; disturbi awtoimmuni bħal lupus; infezzjonijiet li għadhom għaddejjin inklużi tuberkulożi, viruses, batterji, allerġiji; u anke marda tal-gomma. L-obeżità hija marbuta wkoll ma' riskju ta' infjammazzjoni kronika, peress li żżid in-numru ta' ċitokini partikolari (sustanzi mnixxija miċ-ċelloli tas-sistema immuni) li jikkawżaw l-infjammazzjoni. Skond studju ppubblikat fil-ġurnal, il-kundizzjoni tbaxxi wkoll il-livelli ta ’adiponectin, ormon rilaxxat minn ċelloli tax-xaħam li għandu proprjetajiet anti-infjammatorji. Arkivji tax-Xjenza Medika. (Tgħallem aktar dwar għaliex ir-rati tal-mard awtoimmuni qed jiżdiedu.)

Test tad-demm jista 'jiżvela l-livelli ta' infjammazzjoni attwali ta 'ġismek. Għażla waħda hija test tal-proteina c-reattiva b’sensittività għolja (hs-CRP). CRP huwa kompost fil-ġisem li jsir elevat waqt l-infjammazzjoni, u dan it-test jista 'jtik xi idea tar-riskju futur tiegħek ta' mard tal-qalb, skond ir-riċerka ta 'Harvard. Mhux kulħadd jeħtieġ li jiġi skrinjat għal din il-proteina, iżda tista’ tkun trid tistaqsi lit-tabib tiegħek dwar kif issir it-test jekk għandek storja familjari ta’ mard tal-qalb — speċjalment jekk għandek fatturi ta’ riskju addizzjonali bħal kolesterol għoli (aktar minn 200) jew demm għoli. pressjoni (akbar minn 140/90). Tista 'tikkunsidra wkoll test CRP jekk għandek reżistenza għall-insulina, dijabete, jew marda awtoimmuni, tgħid Lisa M. Davis, Ph.D., konsulent dwar in-nutrizzjoni u riċerkatur f'Baltimore, Maryland.

Kif tikkontrolla u tillimita l-infjammazzjoni kronika

Li tagħmel ftit tweaks fl-istil tal-ħajja tiegħek jista 'jgħin biex iżżomm l-infjammazzjoni fil-bajja. Ftit bidliet li jistgħu jgħinu:

• Jitilfu l-piż. Analiżi ta '73 studju ta' individwi "b'piż żejjed u obeżi" sabet li telf ta 'piż ikkawża tnaqqis sinifikanti fin-numru ta' ċitokini infjammatorji fil-plażma tad-demm.
• Iċċaqlaq. Meta tkun qed tħarreġ is-saħħa jew tagħmel kardjo, tkun qed toħloq tiċrit żgħir fil-muskoli tiegħek, li tikkawża infjammazzjoni biex tfejjaq it-trawma u toħloq fibri tal-muskoli aktar b'saħħithom, qalet Joanne Donoghue, Ph.D. Forma. Imma eżerċita ukoll iqanqal l-espressjoni ta 'żewġ ċitokini anti-infjammatorji li jgħinu biex jikkontrollaw ir-rispons infjammatorju tal-ġisem wara li tkun spiċċajt tkisser għaraq. Barra minn hekk, l-eżerċizzju frekwenti huwa assoċjat ma’ livelli aktar baxxi ta’ ċitokini infjammatorji fil-plażma tad-demm, skont reviżjoni ppubblikata f’ Fiżjoloġija.
• Irqad ftit. L-istress fiżiku u emozzjonali huma t-tnejn assoċjati mar-rilaxx ta 'ċitokini infjammatorji, u nies bi skedi ta' rqad irregolari huma aktar probabbli li jkollhom infjammazzjoni kronika minn irqad konsistenti, skond l-artiklu NIH. (Relatat: Kif torqod Aħjar Meta l-Istress Qed iħassar iż-Żzz tiegħek)
• Aġġusta d-dieta tiegħek. Tiekol b'mod konsistenti ċertu ikel jista 'jwassal għal infjammazzjoni, filwaqt li oħrajn jistgħu jrażżnuh, jgħid Kiros. U fuq dik in-nota, hawn x'għandek (u m'għandekx) tinkludi fil-pjan ta 'dieta anti-infjammatorja tiegħek.

L-Agħar Ikel għall-Infjammazzjoni

Jekk qed taħseb biex tittestja pjan ta 'dieta anti-infjammatorja għal ġurnata jew għal dejjem, żomm din il-lista ta' ikel infjammatorju biex tevita f'moħħok. Ġeneralment, dawn in-nutrijenti jinstabu f'ikel infjammatorju bħal ikel ippakkjat, ipproċessat, u prodotti grassi tal-annimali.

Xaħam saturat

M'hemmx kunsens ċar fost ir-riċerkaturi dwar jekk ix-xaħam saturat huwiex direttament marbut ma 'infjammazzjoni jew le, iżda ta' min isemmi. Xi riċerka turi li l-aċidi grassi saturati jżidu l-produzzjoni ta 'medjaturi infjammatorji (messaġġiera li jippromwovu rispons infjammatorju) u jinduċu l-espressjoni ta' ġeni infjammatorji, filwaqt li reviżjonijiet sistematiċi oħra ta 'riċerka xjentifika jissuġġerixxu li l-evidenza attwali li torbot l-aċidi grassi saturati mal-infjammazzjoni tibqa' inkonklussiva. (FYI, hawn hija d-differenza bejn xaħmijiet "tajbin" u "ħżiena".)

Xiex huwa magħruf, madankollu, huwa li xaħam saturat - li jinsab f'ikel bħal kustilji taċ-ċanga, zalzett, xi laħmijiet ipproċessati, u ġobon - jista 'jikkawża problemi meta jiġi kkunsmat b'mod eċċessiv. Xaħam saturat jista 'jżid l-ammont ta' kolesterol fid-demm tiegħek, li jingħaqad ma 'sustanzi oħra biex jifforma plakka li tibni fl-arterji tiegħek, skond il-Librerija Nazzjonali tal-Mediċina ta' l-Istati Uniti. Peress li l-ġisem jipperċepixxi din il-plakka bħala anormali, iċ-ċelloli infjammatorji huma meħlusa biex ikopru l-plakka u jeħilsuha mid-demm li joħroġ. Imma jekk dik il-plakka tinqasam u titħallat mad-demm, tista 'tifforma embolu, li jista' jwassal għal attakk tal-qalb u puplesija, skond l-Iskola Medika ta 'Harvard.

Barra minn hekk, studju ta 'intervent ta' 8 ġimgħat f'nies b'kolesterol għoli wera li dieta b'livell baxx ta 'kolesterol u xaħam saturat (5 fil-mija biss tax-xaħam tad-dieta ġew minn xaħam saturat) kienet marbuta ma' infjammazzjoni mnaqqsa. TL; DR: Li żżomm il-konsum tiegħek ta' xaħam saturat baxx jista' jkun tajjeb għall-qalb tiegħek u potenzjalment għal-livelli ta' infjammazzjoni.

Aċidi Grassi Polyunsaturated Omega-6

L-aċidi grassi Omega-6 huma meħtieġa biex jgħinu liċ-ċelloli jiffunzjonaw sewwa, iżda meta jiġu kkunsmati f'eċċess, l-aċidi jista 'jkollhom effetti ta' ħsara fuq iċ-ċelloli fil-qalb u l-vini, skond in-NLM. Barra minn hekk, dawn l-aċidi grassi jistgħu jinibixxu l-effetti anti-infjammatorji pożittivi ta 'l-aċidi grassi omega-3. Il-problema: Żjut tal-qamħirrum, tas-sojja, tal-ġirasol, tal-kanola, tal-palm u tal-għosfor huma sorsi sinifikanti ta’ omega-6s, skont studju fil- Ġurnal Internazzjonali tax-Xjenzi Molekulari. Dawn l-ingredjenti huma komunement użati biex issajjar ma 'u jinstabu f'ikel ipproċessat, allura tista' tikkonsma wisq omega-6s mingħajr ma tirrealizzah. (Relatat: Kollox Trid Taf Dwar Omega-6s u Omega-3s)

Karboidrati Proċessati

Aħseb f'ġismek bħala forn, jgħid Kiros. Karboidrati proċessati jaġixxu ħafna bħall-karta, u meta jmorru fil-forn tiegħek, jinħarqu f'sekondi. "Il-karboidrati pproċessati jgħollu z-zokkor fid-demm, jarmu l-insulina fis-sistema tiegħek biex timmaniġġja z-zokkor, u mbagħad iġġiegħlek jixxennaq aktar karboidrati għax qed tispiċċa mingħajr enerġija," jgħid Kiros. Hija żżid ċiklu kostanti li jiġri meta tiekol karboidrati pproċessati. (ICYDK, l-insulina hija ormon li jgħin fil-ġestjoni taz-zokkor fid-demm sabiex ikun jista’ jintuża bħala enerġija.)

Jekk rutina tesperjenza spike kbir fiż-zokkor fid-demm wara ikla, ġismek jipproduċi żżejjed molekuli radikali ħielsa (molekuli instabbli li jistgħu jinbnew fiċ-ċelloli u jikkawżaw ħsara lid-DNA, lipidi u proteini) u jirrilaxxa aktar ċitokini infjammatorji, skond studju ppubblikat fl-American Journal of Clinical Nutrition. U dan jista' jkollu effetti serji fuq is-saħħa. Studju ta 'kważi 1,500 mara sab li dawk li d-dieti tagħhom kienu jikkonsistu fil-biċċa l-kbira f'ikel b'indiċijiet gliċemiċi għoljin, jew ikel li malajr iżid il-livelli ta' glukożju fid-demm (aħseb: zokkor, soft drinks, ħobż abjad, patata u ross abjad), kienu kważi tliet darbiet aktar probabbli li jmutu b'marda infjammatorja minn nisa li kkunsmaw l-aktar ikel b'indiċi gliċemiċi baxxi. (FTR, karboidrati definittivament għandhom post f'dieta sana.)

Filwaqt li dawn is-sustanzi kollha jista tikkawża infjammazzjoni, huwa importanti li tiftakar li m'għandekx għalfejn tevita ikel infjammatorju għal kollox. Il-proteina, ix-xaħmijiet b'saħħithom u l-fibra huma bħal zkuk li jżommu l-forn tiegħek jaħdem b'mod kostanti, u jekk intenzjonalment tqabbad dawk in-nutrijenti ma 'carbs ipproċessati, il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek huma aktar probabbli li jibqgħu stabbli, jgħid Kiros. "Int xorta tista 'tgawdihom mingħajr ma tikkawża infjammazzjoni jew tgħollilek iz-zokkor fid-demm," żżid hi. Wara kollox, jekk tieħu dieta anti-infjammatorja bil-mentalità kollha jew xejn, ikollok diffikultà biex iżżomm magħha, tispjega.

L-aqwa Ikel Kontra l-Infjammazzjoni

OK, taf liema ikel infjammatorju tevita, imma liema ikel għandek iżżid mal-platt tiegħek? Irreferi għal din il-lista ta 'ikel anti-infjammatorju. Kull wieħed minn dawn in-nutrijenti - u l-ikel anti-infjammatorju li jinsabu fih - se jgħin biex jiġu evitati dawk l-effetti serji fuq is-saħħa ta 'infjammazzjoni kronika.

Ikel b'ħafna antiossidanti

ICYDK, antiossidanti huma komposti li jgħinu fil-ġlieda kontra r-radikali ħielsa li jistgħu jikkawżaw ħsara fiċ-ċelloli, u fl-aħħar mill-aħħar, infjammazzjoni, skond l-Iskola tas-Saħħa Pubblika ta 'Harvard. B’mod aktar speċifiku, antiossidanti bħal vitamini A, Ċ, u E u phytonutrients bħal karotenojdi (li jinsabu fil-ħaxix oranġjo u isfar bħal karrotti u patata ħelwa) u flavonoids (li jinsabu fi frott aħmar u vjola bħal tuffieħ, berries, u għeneb) Kollha jgħinu biex itfi l-iswiċċ tal-infjammazzjoni wkoll, jgħid Kiros. U b’xorti tajba, tista ’ssibhom f’ħafna frott u ħaxix, inklużi ħodor bil-weraq, ċitru, berries, bżar qampiena, u aktar. Xi ħwawar jippakkjaw ukoll antiossidanti li jiġġieldu l-infjammazzjoni, inklużi kannella, curry, xibt, oregano, ġinġer u klin. It-tejiet huma mimlijin fihom ukoll, inklużi l-varjetajiet ħodor, suwed, bojod u oolong, għalhekk tħossok liberu li tinkludi birra fil-pjan ta 'ikla tad-dieta anti-infjammatorja tiegħek.

Xaħmijiet b'saħħithom

B'differenza mix-xaħmijiet saturati, li jistgħu jwasslu għal dik l-akkumulazzjoni ta 'plakka u potenzjalment jikkawżaw infjammazzjoni, ix-xaħmijiet monoinsaturi jgħinu jbaxxu l-kolesterol LDL (it-tip "ħażin" li jista' jiġbor fl-arterji) u jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni, skond iċ-Ċentru ta 'Riċerka dwar il-Mikronutrijenti ta' l-Università ta 'Oregon State. . Bl-istess mod, xaħam polyunsaturated jista 'wkoll jgħin biex ibaxxi l-kolesterol LDL, li huwa importanti billi dieti b'kolesterol baxx jistgħu wkoll inaqqsu l-infjammazzjoni fil-ġisem, għal kull OSU. Tista 'ssib dawn ix-xaħmijiet aħjar għalik fiż-żejt taż-żebbuġa u l-avokado, kif ukoll il-ġewż, iż-żerriegħa tal-kittien u ż-żerriegħa taċ-chia, li kollha fihom dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom u omega-3s biex ittaffi l-infjammazzjoni, jgħid Kiros.

Aċidi Grassi Omega-3

Kiros jgħid li l-aċidi grassi Omega-3, tip ta ’xaħam polinsaturat, jgħinu fil-bini ta’ ċelloli tal-moħħ, iżommu qalbek f’saħħitha, u għandhom effett anti-infjammatorju. U r-riċerka turi li konsum ogħla ta 'aċidi grassi omega-3 ġew assoċjati ma' tnaqqis fil-bijomarkaturi ta 'infjammazzjoni, skond riċerka mill-Università ta' l-Istat ta 'Oregon (OSU). Biex tiżgura li jkollok omega-3 fid-dieta tiegħek, neħħi ż-żerriegħa tal-chia, ġewż, gajdri u aringi, skont in-NIH. Is-sorsi favoriti ta 'Kiros omega-3 għal pjan ta' ikla ta 'dieta anti-infjammatorja: żerriegħa tal-kittien u tal-qanneb, sardin, salamun, u kavalli.

Ikel Gluċemiku Baxx

Ftakar, li jkollok livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm jista' jikkawża infjammazzjoni mir-radikali ħielsa u ċitokini infjammatorji li ġismek jipproduċi b'reazzjoni. Huwa għalhekk li d-dieti ta 'tagħbija gliċemika għolja (mudelli ta' tiekol li jiffokaw fuq ikel li għandu potenzjal għoli li jgħolli z-zokkor fid-demm) jistgħu jikkawżaw infjammazzjoni, skond riċerka mill-OSU. Naturalment, jista 'jkun diffiċli li tifhem liema ikel mhux se jgħolli għal kollox iz-zokkor fid-demm tiegħek mingħajr ma togħrok Google. L-eħfef mod biex tgħid jekk ikel għandux tagħbija gliċemika għolja jew baxxa: huwa l-kontenut tal-fibra. "Ikel b'livell baxx ta 'gliċemija ġeneralment ikollu kontenut ogħla ta' fibra, għalhekk irrid li n-nies jaħsbu f'ikel li għandu aktar fibra, bħal ħaxix kruċiferi bħal brokkoli, pastard, Brussels sprouts," jgħid Kiros.

Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni

Kif tista 'tinkorpora ikel anti-infjammatorju fuq il-platt tiegħek? Ħares lejn dawn ir-riċetti anti-infjammatorji għall-kolazzjon, ikla, pranzu, u l-mini-ikliet kollha bejniethom. Innota, dan il-pjan ta 'dieta anti-infjammatorja m'għandux jitqies bħala menu li għandek issegwi għal T il-ġimgħa kollha, iżda pjuttost eżempju ta' kif jista 'jkun pjan ta' dieta anti-infjammatorja ta 'kuljum.

Riċetti ta' Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għall-kolazzjon

• 1 kikkra ħafur bil-ħalib xkumat: Il-Ħafur fih flavonoids u m'għandux xaħam saturat.
• 2 imgħaref ta 'żbib u 1/2 tazza ta' blueberries: Kemm żbib u blueberries huma sorsi rikki ta 'antiossidanti.
• 1 tablespoon ġewż: Il-ġewż huwa għoli fl-aċidi grassi omega-3.
• 1 tazza tè aħdar: It-te aħdar huwa rikk fil-polifenoli antiossidanti iżda mhuwiex marbut ma 'żieda fl-infjammazzjoni kif issib max-xorb tal-kafè moderat għal tqil.
• 1/4 ta 'avokado fuq toast tal-qamħ sħiħ: L-avokado jiftaħar xaħmijiet monoinsaturati anti-infjammatorji u omega-3s.
• Smoothie iffriżat tal-berry b'żewġ imgħaref ta 'żerriegħa tal-chia: Il-berries jipprovdu antiossidanti, filwaqt li ż-żrieragħ tal-chia joffru omega-3s u xaħmijiet b'saħħithom.

Riċetti ta 'Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għall-Ikla

• 3 uqija ta 'dundjan: It-Turkija toffri proteina u fiha biss 3g ta 'xaħam saturat (biss 6.75 fil-mija tal-allowance ta' kuljum rakkomandata mill-USDA għall-konsum totali ta 'xaħam).
• Ħobż tal-qamħ sħiħ ta '100 fil-mija, ħass bil-weraq aħmar, tadam biex toħloq sandwich: It-tadam, il-ħass, u l-ħobż sħiħ fihom antiossidanti lycopene, anthocyanins, u lignans, rispettivament.
• 1 kuċċarina mayonnaise: Il-mayo ġġib xi togħma tant meħtieġa għal dan is-sandwich, u l-ammont żgħir ta 'omega-6s fiż-żejt tas-sojja tal-mayo huwa OK jekk ma tikkunsmax sorsi għoljin minnu x'imkien ieħor fid-dieta tiegħek.
• 6 uqija ta '100 fil-mija meraq tal-frott: Il-meraq tal-frott jipprovdi antiossidanti.

Riċetti ta 'Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għal Snacks

• 2 imgħaref ġewż imħallat: Il-ġewż huwa rikk f'xaħam monoinsaturat.
• 3/4 tazza għeneb: L-għeneb fih anthocyanins, tip ta 'antiossidant.
• 1 tazza ta 'jogurt Grieg: Il-jogurt Grieg joffri sors ta ’probijotiċi, li jistgħu jirrestawraw il-bilanċ tal-batterja fl-imsaren tiegħek. (Meta jkun barra mill-wack, il-batterja tibgħat sinjali lis-sistema immuni tiegħek biex toħloq infjammazzjoni.)
• 1/3 tazza ta 'berries friski: Berries jipprovdu antiossidanti u fibra għal dan ikla ħafifa anti-infjammatorja.

Riċetti tal-Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għall-Pranzu

• Tliet uqija ta’ salamun selvaġġ moħmi imbexxex bl-oriġnu: Is-salamun huwa sors ewlieni ta 'omega-3s, u l-oregano fih antiossidanti. (Is-salamun huwa wkoll veloċi ħafna biex titħejja. Hawnhekk hawn ħames modi kif issajjar is-salamun f'inqas minn 15-il minuta.)
• 1/2 tazza ross ismar: Ir-ross ismar huwa għoli fil-lignans.
• Lanez ta 'l-asparagu bil-fwar imxerrdin biż-żejt taż-żebbuġa: L-Asparagu fih diversi antiossidanti, u ż-żejt taż-żebbuġa jipprovdi xaħam monoinsaturat.
• Insalata magħmula b'1 1/2 tazza weraq ta 'l-ispinaċi, bżar aħmar imfellel, basla ħamra, 2 imgħaref kubi ta' l-avokado: Il-bżar aħmar, il-basla, u l-ispinaċi fihom antiossidanti (dan tal-aħħar fih ukoll ammont żgħir ta 'omega-3s), u l-avokado joffri xaħam monounsaturated.
• Dressing magħmul b'1/2 tablespoon żejt taż-żebbuġa u 1 kuċċarina ħall: Iż-żejt taż-żebbuġa huwa sors ta 'xaħam monoinsaturat anti-infjammatorju.
• 6 uqija inbid aħmar: L-inbid fih polifenoli.
• Burger tat-tonn magħmul id-dar, imħallat ma ’bżar qampiena u scallions: It-tonn fih aċidi grassi omega-3 anti-infjammatorji, filwaqt li l-bżar miżjud jagħti spinta lill-antiossidanti.
• Naħa ta 'ħaxix mhux lamtu, bħal brokkoli, pastard, kale, squash, jew faqqiegħ: Dawn il-ħxejjex mingħajr lamtu huma ikel b'GI baxx, li jgħin biex iż-zokkor fid-demm jinżamm stabbli.

Riċetti ta 'Pjan ta' Dieta Kontra l-Infjammazzjoni għad-Deżerta

• 1 tazza ħawħ frisk imfellel, imbexxex bil-kannella: Il-ħawħ fih karotenojdi u flavonoids, filwaqt li l-kannella tippakkja polifenoli.
• Pudina taż-żerriegħa ta 'chia matul il-lejl, magħmula b'1 / 4 tazza ta' żerriegħa ta 'chia, 1 tazza ta' likwidu (bħal ħalib jew meraq ibbażat fuq il-pjanti): Iż-żerriegħa tal-chia tiftaħar 11g ta 'fibra għal kull żewġ imgħaref u huma l-iktar sors tal-pjanti sinjur ta' aċidi grassi omega-3.
• Frott frisk biex titpoġġa fuq il-pudina: Il-frott miżjud mal-pudina taż-żerriegħa tal-chia joffri sors ta 'antiossidanti.

Reviżjoni għal