Huma Smoothies Tajjeb għalik?

Kontenut

• X'inhuma l-smoothies?
• Ingredjenti komuni
• Tipi
• Benefiċċji potenzjali għas-saħħa
• Jista 'jgħin biex tingħata spinta lit-teħid ta' frott u ħaxix
• Jista 'jappoġġja żieda fil-konsum tal-fibra
• Xi varjetajiet fihom kwantitajiet kbar ta 'zokkor miżjud
• L-smoothies jgħinu fit-telf tal-piż?
• Ix-smoothies jistgħu jitfasslu biex jissodisfaw il-bżonnijiet tiegħek
• Riċetti ta 'smoothies b'saħħithom
• Smoothie aħdar tal-ġinġer
• Ingredjenti
• Istruzzjonijiet
• Smoothie tal-pitravi berry tropikali
• Ingredjenti
• Istruzzjonijiet
• L-aħħar linja

Ix-smoothies huma xejra tal-benessri dejjem aktar popolari u ta 'spiss mibjugħa bħala ikel għas-saħħa.

Dawn ix-xorb versatili huma portabbli, faċli għall-familja, u modifikabbli għal kwalunkwe togħma jew preferenza tad-dieta. Ix-smoothies huma faċli biex tipprepara lilek innifsek, imma tista 'wkoll tixtri dawk friski jew ibbottiljati minn kafetteriji ta' speċjalità u mill-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-merċa.

Filwaqt li xi tipi huma mgħobbija bil-ħaxix u frott, oħrajn jippakkjaw iz-zokkor jew ingredjenti oħra ħżiena għas-saħħa. Bħala tali, tista 'tistaqsi jekk humiex għażla b'saħħitha.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar l-smoothies, inklużi l-benefiċċji potenzjali għas-saħħa u l-aspetti negattivi tagħhom, jekk jgħinux fit-telf tal-piż, u pariri biex isiru verżjonijiet nutrittivi bbilanċjati d-dar.

X'inhuma l-smoothies?

Ix-xarbiet huma xorb oħxon u kremuż normalment imħallat minn frott puréed, ħxejjex, meraq, jogurt, ġewż, żrieragħ, u / jew ħalib jew ħalib mhux tal-ħalib.

L-iktar smoothie bażiku jibda b'żewġ ingredjenti essenzjali - bażi u likwidu. Minn hemm, tista 'tgħaqqad ingredjenti li jogħġbuk.

Ħafna smoothies jinkludu prodotti ffriżati jew kubi tas-silġ biex jagħtu lill-prodott finali l-konsistenza friska u tħaddan ta ’milkshake. Madankollu, il-profili tat-togħma tagħhom ivarjaw bil-kbir skont l-ingredjenti.

Ingredjenti komuni

Ingredjenti popolari fi smoothies magħmula mid-dar u mixtrija mill-maħżen jinkludu:

• Frott: berries, banana, tuffieħ, ħawħ, mango, u ananas
• Ħaxix: kale, spinaċi, rukula, ħaxix tal-qamħ, mikrogreen, avokado, ħjar, pitravi, pastard, u karrotti
• Ġewż u żrieragħ: butir tal-lewż, butir tal-karawett, butir tal-ġewż, butir taż-żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-chia, żerriegħa tal-qanneb, u smida tal-kittien
• Ħwawar u ħwawar: ġinġer, turmeric, kannella, trab tal-kawkaw, pinen tal-kawkaw, tursin u ħabaq
• Supplimenti nutrizzjonali u veġetali: spirulina, polline tan-naħal, trab tal-matcha, trab tal-proteina, u supplimenti ta 'vitamini jew minerali fi trab
• Likwidu: ilma, meraq tal-frott, meraq tal-ħxejjex, ħalib, ħalib mhux tal-ħalib, ilma tal-ġewż tal-Indi, tè bis-silġ, u kafè kiesaħ brew
• Ħlewwiet: ġulepp tal-aġġru, zokkor nej, għasel, dati bit-toqob, ġulepp sempliċi, konċentrati tal-meraq tal-frott, stevia, ġelat, u sorbet
• Oħrajn: cottage cheese, estratt tal-vanilla, ħafur imxarrba, ful abjad imsajjar, tofu tal-ħarir, u jogurt tal-ħalib jew mhux tal-ħalib

Tipi

Ħafna smoothies jistgħu jiġu kklassifikati f'waħda jew tnejn mill-kategoriji li ġejjin - għalkemm hemm koinċidenza sinifikanti bejniethom:

• Smoothies tal-frott. Kif jimplika l-isem, dan it-tip ta 'smoothie ġeneralment ikollu tip wieħed jew aktar ta' frott imħallat ma 'meraq tal-frott, ilma, ħalib, jew ġelat.
• Smoothies ħodor. Smoothies ħodor jippakkjaw ħaxix aħdar bil-weraq u frott imħallat ma 'ilma, meraq, jew ħalib. Huma għandhom tendenza li jkunu itqal fil-ħaxix minn smoothies regolari, għalkemm ħafna drabi jinkludu ftit frott għall-ħlewwa.
• Smoothies tal-proteina. L-smoothies tal-proteina normalment jibdew bi frott jew ħaxix wieħed u likwidu, kif ukoll bħala sors ewlieni ta ’proteina bħall-jogurt Grieg, cottage cheese, tofu tal-ħarir, jew trab tal-proteina.

Minħabba li l-smoothies huma daqshekk personalizzabbli, huwa pjuttost faċli li tippakkjahom bin-nutrijenti.

Ix-smoothies huma magħmula billi tħallat frott, ħaxix, jogurt, u ingredjenti oħra biex tagħmel xarba ħoxna u krema.

Benefiċċji potenzjali għas-saħħa

Ħafna nies jikkunsmaw smoothies bħala ikla ta 'filgħodu jew ikla ħafifa wara nofsinhar. Jistgħu jkunu mod tajjeb ħafna biex jinkorporaw aktar ikel bnin fid-dieta tiegħek.

Jista 'jgħin biex tingħata spinta lit-teħid ta' frott u ħaxix

Smoothies magħmula primarjament minn prodotti friski jew iffriżati jistgħu jżidu l-konsum tiegħek ta 'frott u ħaxix, li jipprovdu firxa diversa ta' vitamini, minerali, fibra, u antiossidanti essenzjali.

Flimkien, dawn in-nutrijenti jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni, itejbu d-diġestjoni, u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb, osteoporożi, obeżità, u tnaqqis mentali relatat mal-età ().

L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa (WHO) tirrakkomanda li l-adulti jieklu mill-inqas 5 porzjonijiet (madwar 400 gramma) ta 'frott u ħaxix kuljum. Madankollu, ħafna nies ma jilħqux din il-marka ().

Jekk issib li m'intix tiekol biżżejjed frott jew ħaxix, smoothie jista 'jkun mod Delicious biex tippakkja f'2-3 porzjonijiet oħra.

Jista 'jappoġġja żieda fil-konsum tal-fibra

Il-fibra hija nutrijent importanti li tgħin id-diġestjoni billi tipprevjeni l-istitikezza u tappoġġa t-tkabbir ta 'batterji ta' benefiċċju fis-sistema diġestiva tiegħek ().

Riċerka bikrija tissuġġerixxi li komunità b'saħħitha u b'saħħitha ta 'batterji tal-musrana tista' tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni, tippromwovi funzjoni immuni b'saħħitha, u tappoġġja s-saħħa mentali ().

Il-konsum adegwat ta 'fibra huwa wkoll marbut ma' riskju mnaqqas ta 'mard kroniku, bħal mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 ().

Madankollu, ħafna nies mhumiex qed jissodisfaw il-bżonnijiet tagħhom ta 'kuljum tal-fibra - speċjalment dawk li jsegwu dieti tal-Punent.

Id-Dipartiment ta ’l-Agrikoltura ta’ l-Istati Uniti (USDA) jirrakkomanda konsum ta ’kuljum ta’ mill-inqas 38 gramma fibra għall-irġiel u 25 gramma għan-nisa. Ir-riċerka tindika li ħafna mill-Amerikani, bħala medja, jieklu 16-il gramma fibra biss kuljum ().

Bl-ingredjenti t-tajba, l-smoothies jistgħu jkunu mod eċċellenti biex iżidu l-konsum tal-fibra tiegħek.

Uħud mill-aktar ikel b'ħafna fibri huma wkoll ingredjenti komuni ta 'smoothie, inklużi frott, ħxejjex, ħbub sħaħ (bħal ħafur imxarrba), ġewż, żrieragħ, u legumi (bħal fażola bajda).

Ix-smoothies huma mod konvenjenti biex iżidu l-konsum tiegħek ta 'frott, ħxejjex, u bosta ikel ieħor b'ħafna fibri.

Xi varjetajiet fihom kwantitajiet kbar ta 'zokkor miżjud

Id-differenza bejn smoothie b'saħħtu u ħżiena għas-saħħa tiddependi ħafna fuq il-kwalità u l-kwantità tal-ingredjenti tiegħu.

L-akbar nasa tal-smoothies hija l-propensjoni tagħhom li jkun fihom kwantitajiet kbar ta ’zokkor miżjud.

Zokkor miżjud inaqqas id-densità tan-nutrijenti tal-smoothies. Barra minn hekk, rutina li tikkonsma wisq zokkor miżjud jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' mard kroniku bħal mard tal-qalb, dijabete, u mard tal-fwied ().

L-American Heart Association tirrakkomanda li tillimita l-konsum tiegħek ta 'zokkor miżjud għal mhux aktar minn 9 kuċċarini (37.5 grammi) kuljum għall-irġiel u 6 kuċċarini (25 gramma) kuljum għan-nisa ().

Smoothies ippreparati kummerċjalment għandhom it-tendenza li jkunu ogħla f'zokkor miżjud minn verżjonijiet magħmula mid-dar, iżda fl-aħħar mill-aħħar jiddependi fuq l-ingredjenti użati f'kull riċetta.

Pereżempju, l-20 uqija ta ’Smoothie King (590-mL) L-Hulk Vanilla Smoothie jippakkja 47 gramma ta’ zokkor miżjud, li huwa ferm ogħla mir-rakkomandazzjoni tiegħek taz-zokkor ta ’kuljum (6).

Ix-Smoothie Oriġinali tal-Ananas Proteiniku Għoli tagħhom huwa għażla ferm aħjar, billi jipprovdi biss 4 grammi ta 'zokkor miżjud fl-istess daqs tas-servizz (7).

Ħafna ingredjenti biz-zokkor huma faċli biex jiġu identifikati, bħal zokkor imrammel, għasel, ġulepp tal-aġġru, ġelat, sherbet, u nektar tal-agave.

Minkejja dan, għandek iżżomm f'moħħok li l-butir tal-ġewż, trab tal-proteina, jogurt bit-togħma, zlazi bit-togħma tal-frott, u meraq biz-zokkor biz-zokkor u ħalib mhux tal-ħalib huma kollha sorsi potenzjali ta 'zokkor miżjud.

Kultant li toħroġ fi kwantitajiet żgħar ta 'zokkor miżjud x'aktarx ma jagħmilx ħsara, imma jekk tixrob smoothies ta' spiss, jista 'jkun l-aħjar li tillimita kemm jista' jkun l-ingredjenti biz-zokkor.

Meta tagħmel smoothies id-dar, uża frott sħiħ, bħal banana misjura, biex iżżid ħlewwa minflok għasel jew ġulepp tal-aġġru.

Meta tixtri smoothies imħejjija minn qabel, ipprova tillimita jew tevita zokkor miżjud, billi tiffoka prinċipalment fuq smoothies li jinkludu ikel sħiħ bħall-frott u l-ħxejjex.

Għal smoothies ibbottiljati, tista 'ssib il-kontenut ta' zokkor miżjud fuq it-tikketta. Għal dawk magħmula fuq ordni, iċċekkja l-websajt tal-kumpanija jew staqsi għal informazzjoni dwar in-nutrijenti fil-bank.

Ċerti smoothies fihom kwantitajiet kbar ta ’zokkor miżjud, li jistgħu jnaqqsu d-densità ġenerali tan-nutrijenti tax-xarba. Teħid żejjed ta 'zokkor miżjud jista' jżid ir-riskju ta 'mard tiegħek.

L-smoothies jgħinu fit-telf tal-piż?

Ix-smoothies huma kkummerċjalizzati spiss bħala għodda għat-telf tal-piż.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li jistgħu jkunu effettivi għal dan il-għan sakemm ma jkunux qed jikkawżaw li taqbeż il-bżonnijiet ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek.

Filwaqt li xi nies isibu smoothies mod faċli biex jimmonitorjaw porzjonijiet tal-ikel u jibqgħu fuq l-għanijiet tagħhom ta 'telf ta' piż, oħrajn jistgħu ma jħossuhomx mimlija meta jixorbu l-kaloriji tagħhom minflok ma jiekluhom.

Cela dit, bosta studji żgħar juru li l-smoothies użati bħala sostituti tal-ikliet jistgħu jkunu mili daqs ikel solidu, u li x-xorb tal-kaloriji minflok li tomgħodhom mhux neċessarjament iwassal għal ikel żejjed meta ikel solidu jiġi kkunsmat aktar tard (,,).

Ix-xorb kontra l-effett li tomgħod fuq is-sentimenti ta 'milja tiegħek jista' jkun relatat aktar mill-qrib ma 'kemm tissodisfa li tistenna li tkun l-ikla minflok il-forma ta' l-ikel innifsu.

Studju żgħir sab li n-nies li jaraw porzjon kbir ta ’frott qabel ma jixorbu smoothie tal-frott wara ħassewhom aktar mimlija u aktar sodisfatti, meta mqabbla ma’ nies li raw porzjon żgħir ta ’frott qabel ma jixorbu l-smoothie ().

Dan seħħ anke jekk iż-żewġ gruppi kkunsmaw ammont ugwali ta 'kaloriji u nutrijenti mill-smoothie.

Fl-aħħar mill-aħħar, għalkemm it-telf tal-piż jista 'jkun proċess kumpless b'ħafna fatturi li jikkontribwixxu, huwa importanti li tonfoq aktar kaloriji milli tieħu. Jekk smoothie jgħinek tikkumpensa kaloriji oħra li kieku kieku kkunsmaw, jista' jkun għodda effettiva għat-telf tal-piż.

Jekk tipprijoritizza ingredjenti b'livelli baxxi ta 'kaloriji u b'ħafna proteini u fibra, il-smoothie tiegħek jista' jżommok mimli sal-ikla li jmiss tiegħek. Frott sħiħ, ħxejjex, butir tal-ġewż, u jogurts b'zokkor baxx jew mingħajr zokkor huma ingredjenti eċċellenti li jiffavorixxu t-telf tal-piż.

Żomm f'moħħok li l-bżonnijiet nutrizzjonali tiegħek u l-abbiltà li titlef il-piż ivarjaw skond ħafna fatturi, inklużi l-età, il-livell ta 'attività, l-istorja medika, u d-drawwiet ta' l-istil tal-ħajja.

Ix-smoothies jistgħu jitfasslu biex jissodisfaw il-bżonnijiet tiegħek

Tista 'tixrob smoothies bħala snack jew sostituzzjoni ta' ikla, iżda hija idea tajba li tkun taf liema tipi tagħżel - speċjalment jekk għandek f'moħħok mira speċifika ta 'saħħa jew kompożizzjoni tal-ġisem.

Hemm kunċett żbaljat komuni li l-smoothies huma snacks inerenti ta 'kaloriji baxxi, iżda xi smoothies jippakkjaw aktar minn 1,000 kalorija skont id-daqs u l-ingredjenti tagħhom.

Ġeneralment, smoothie ta '200-300 kaloriji b'10 grammi ta' proteina huwa ikla ħafifa kbira, filwaqt li smoothie ta '400-800 kaloriji li jipprovdi mill-inqas 20 gramma ta' proteina huwa adattat aħjar bħala sostitut ta 'ikla. Huwa aħjar li tivvaluta l-miri tiegħek u l-ħtiġijiet ta 'kaloriji biex tiddetermina l-bżonnijiet speċifiċi tiegħek.

Id-differenza bejn it-tnejn tista 'tkun sempliċi daqs l-aġġustament tad-daqs tas-servizz.

Ħafna ktajjen ta 'smoothie jipprovdu l-ingredjent u informazzjoni dwar in-nutrizzjoni għal kull wieħed mill-prodotti tagħhom, li ġeneralment jiġu f'porzjonijiet ta' 16-32 uqija (475-945-mL).

Meta tagħmel smoothies id-dar, kun żgur li tikkontrolla d-daqs tal-porzjon tiegħek. Xaħmijiet bħal ġewż, żrieragħ, butir tal-ġewż, jogurts b'ħafna xaħam, u avokado se jipprovdu aktar kaloriji iżda jżidu d-densità tan-nutrijenti. Sadanittant, add-ins biz-zokkor bħal ġuleppi se jipprovdu aktar kaloriji mingħajr nutrijenti ta 'kwalità.

Ix-smoothies jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż jekk jgħinuk iżżomm defiċit ta 'kaloriji. Madankollu, jistgħu jkunu għoljin f'kaloriji, allura għandek tagħżel dawk li jidħlu fil-bżonnijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum.

Riċetti ta 'smoothies b'saħħithom

L-iktar smoothies nutrittivi jużaw ikel sħiħ, fihom ftit jew l-ebda zokkor miżjud, u jinkludu ammont bilanċjat ta 'carbs, fibra, proteini u xaħmijiet b'saħħithom.

Jekk trid tipprova tagħmel smoothies id-dar, hawn huma żewġ kampjuni ta 'riċetti biex tibda.

Smoothie aħdar tal-ġinġer

Ingredjenti

• 2 tazzi (56 gramma) ta 'spinaċi friska tat-trabi
• 1 banana kbira misjura, imfellel u ffriżata
• 1 tablespoon (6 grammi) ta 'ġinġer frisk, imqatta' bejn wieħed u ieħor
• 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-lewż mhux ħelu
• 1/4 ta 'avokado żgħir
• 4-6 uqija (120-180 mL) ta 'ħalib tal-lewż mhux ħelu
• 1/2 kikkra (125 gramma) ta 'jogurt Grieg tal-vanilla baxx jew bla xaħam

Istruzzjonijiet

Żid l-ingredjenti kollha mal-blender u ħawwad sakemm tkun lixxa. Jekk huwa oħxon wisq, żid aktar ħalib tal-lewż.

Din ir-riċetta tagħmel madwar 20 uqija (590 mL) u tipprovdi (,,,,,,):

• Kaloriji: 513
• Xaħam: 25 gramma
• Totalkarboidrati: 56 gramma
• Fibra: 10 grammi
• Zokkor miżjud: 6 grammi
• Proteina: 21 gramma

Smoothie tal-pitravi berry tropikali

Ingredjenti

• 1 tazza (197 gramma) ta 'berries imħallta ffriżati
• 1/2 kikkra (82 gramma) ta 'mango ffriżat
• 1/4 tazza (34 gramma) pitravi nejjin, imqattgħin jew maħkuk bejn wieħed u ieħor
• 2 imgħaref (20 gramma) ta 'qlub tal-qanneb
• 1/2 kikkra (125 gramma) ta 'jogurt Grieg sempliċi bi ftit xaħam
• 4-6 uqija (120-180 mL) ta 'ilma tal-ġewż tal-Indi mhux ħelu
• għafas meraq tal-ġir frisk

Istruzzjonijiet

Żid l-ingredjenti kollha mal-blender tiegħek u ħallat sakemm ikun lixx. Jekk tridha ftit ħelwa, uża jogurt ħlewwa ħafif jew ibdel l-ilma tal-ġewż għal 100% meraq tal-frott.

Din ir-riċetta tagħmel madwar 20 uqija (590 mL) u tipprovdi (,,,,,):

• Kaloriji: 380
• Xaħam: 13-il gramma
• Karboidrati totali: 52 gramma
• Zokkor miżjud: 0 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Proteina: 22 gramma

Meta tagħmel smoothies id-dar, immira li tinkludi taħlita bilanċjata ta 'karboidrati, fibra, proteini u xaħmijiet b'saħħithom.

L-aħħar linja

Ix-smoothies huma ikliet u snacks popolari u jistgħu jaqdu kważi kull togħma jew preferenza tad-dieta. Is-saħħa tagħhom hija ddeterminata fil-biċċa l-kbira mill-ingredjenti tagħhom.

L-iktar smoothies nutrittivi huma magħmula minn ikel sħiħ bħal frott, ħaxix, jogurt, u xaħmijiet b’saħħithom, filwaqt li dawk b’ħafna zokkor miżjud mhumiex daqshekk nutrijenti u jistgħu jikkontribwixxu għal effetti negattivi fuq is-saħħa matul iż-żmien.

Smoothies b'ħafna proteini u fibra jistgħu saħansitra jgħinu t-telf tal-piż billi jżommuk mimli.

Jekk qed tfittex mod kreattiv biex tagħti spinta lit-teħid tal-frott u l-ħaxix tiegħek, smoothies jistgħu jkunu t-triq.