Staqsi lit-Trainer taċ-Ċelebritajiet: Reps Għoli u Piżijiet Ħfief vs Reps Baxx u Piżijiet Tqil?

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q: Għandi nagħmel iktar reps b'piż eħfef jew inqas reps b'piżijiet tqal? Jekk jogħġbok issolvi dan id-dibattitu darba għal dejjem!

A: It-tweġiba hija t-tnejn! Kuntrarju għat-twemmin popolari, l-inkorporazzjoni ta 'taħriġ ta' intensità ogħla (reps aktar baxxi, piżijiet itqal) fir-rieda ta 'rutina tal-workout tiegħek le tagħmel inti "goffa." Jista 'jidher kontrintuitiv, iżda l-irfigħ ta' piżijiet tqal jista 'effettivament jgħinek tikseb ġisem dgħif aktar malajr.

Naturalment hemm eċċezzjonijiet, iżda ħafna nisa għandhom it-tendenza li jħarrġu b'piżijiet eħfef (50-60 fil-mija tal-kapaċità massima tagħhom) u repetizzjonijiet ogħla (15-20 + reps għal kull sett) għal kull eżerċizzju. Dan l-approċċ mhux neċessarjament ħażin, u jien ninkorporah fil-programmi tal-klijenti nisa tiegħi perjodikament, iżda l-iżvantaġġ huwa li jiżviluppa biss kapaċitajiet ta 'reżistenza tal-muskolu (fibri tal-muskoli tat-tip 1 jew ta' twitch bil-mod) u jittraskura t-tip 2 jew malajr -twitch fibri tal-muskoli, li huma importanti għall-bini ta 'tessut tal-muskolu ġdid u l-iżvilupp ta' saħħa u qawwa.

Naf x'qed taħseb: Għalfejn tkun trid iżżid tessut tal-muskolu meta l-għan tiegħek hu li titlef il-piż u / jew tikseb ġisem aktar sempliċi? It-tweġiba hija sempliċi: Il-bini tal-muskoli (jew għall-inqas iż-żamma tal-muskoli eżistenti tiegħek) huwa importanti għalik metaboliżmu, li huwa essenzjalment it-terminu għar-reazzjonijiet kimiċi kollha li jseħħu fiċ-ċelloli tiegħek biex jipprovdu enerġija għal ġismek. It-tessut tal-muskoli huwa ħafna aktar attiv metabolikament mix-xaħam. Fi kliem ieħor, il-muskoli jeħtieġ kaloriji bħala fjuwil biex isostnu lilu nnifsu, anke meta tkun biss bilqiegħda quddiem il-kompjuter tiegħek. Barra minn hekk, lira ta 'tessut tal-muskoli dgħif tieħu ħafna inqas spazju ġewwa l-ġisem minn libbra ta' tessut tax-xaħam. Allura l-waqgħa tax-xaħam tal-ġisem u ż-żieda tal-massa tal-muskoli dgħif hija l-kombinazzjoni aħħarija biex tgħinek tikseb verżjoni iktar stretta u aktar ħafifa tiegħek innifsek.

Kif għandek tħarreġ biex tikseb l-aħjar miż-żewġ dinjiet? Jien kuntent li staqsejt. Wara li tlesti tisħin dinamiku (ikklikkja hawn għal eżempju mill-aqwa), ibda s-sessjoni ta 'taħriġ tas-saħħa tiegħek billi twettaq eżerċizzju wieħed jew tnejn multi-joint bħal squats, deadlifts, jew chinups. Wettaq 3 settijiet b'reżistenza itqal (80-85 fil-mija tal-kapaċità massima tiegħek) għal 6-8 reps għal kull sett. Din l-istrateġija tippermettilek timmira lejn dawk il-fibri importanti tal-muskoli tat-tip 2 waqt li timminimizza l-potenzjal (diġà żgħir) għal tkabbir tal-muskoli wisq.

Fil-paġna li jmiss, issib eżempju ta 'kif tista' tkun sessjoni ta 'taħriġ tal-ġisem totali billi tuża dan l-approċċ.

Workout tal-Korp Totali għal Riżultati Massimi

Ikollok bżonn: Magna tal-kejbil, dumbbells, ballun Svizzeru

Kif taħdem: Wettaq dan it-taħriġ tliet darbiet fil-ġimgħa fi ġranet mhux konsekuttivi għal total ta 'tliet ġimgħat. Matul l-ewwel ġimgħa, strieħ għal 30 sekonda bejn l-ewwel u t-tieni eżerċizzji fil-mini-ċirkwiti B u Ċ. Naqqas dak il-perjodu ta 'mistrieħ għal 20 sekonda matul it-tieni ġimgħa u mbagħad għal 10 sekondi għat-tielet ġimgħa. Billi taġġusta l-perjodi ta 'mistrieħ, gradwalment iġiegħel lil ġismek iwettaq l-istess ammont ta' xogħol f'inqas ħin. Din l-istrateġija se żżid it-talbiet metaboliċi (in-nefqa kalorika) tal-workout. Ħu gost!

A1) Deadlift

Settijiet: 3

Reps: 6-8

Perjodu ta 'mistrieħ: 75 sekonda

B1) Reverse Lunges

Settijiet: 3

Reps: 10-12/ġenb

Perjodu ta 'mistrieħ: 30 sekonda

B2) Pushups

Settijiet: 3

Reps: Kemm jista 'jkun b'forma xierqa

Perjodu ta 'mistrieħ: 30 sekonda

B3) Wieding Cable Face Pulls

Settijiet: 3

Reps: 12-15

Perjodu ta 'mistrieħ: 60 sekonda

C1) Deadlifts Rumeni bid-Dumbbells

Settijiet: 3

Reps: 10-12

Perjodu ta 'mistrieħ: 30 sekonda

C2) Istampa ta 'l-ispalla Dumbbell

Settijiet: 3

Reps: 12-15

Perjodu ta' mistrieħ: 60 sekonda

C3) Żvizzera Ball Rollout

Settijiet: 3

Reps: 12-15

Perjodu ta' mistrieħ: 60 sekonda

It-trejner personali u l-kowċ tas-saħħa Joe Dowdell huwa wieħed mill-esperti tal-fitness l-aktar imfittxija fid-dinja. L-istil ta ’tagħlim motivanti u l-kompetenza unika tiegħu għenu biex tittrasforma klijentela li tinkludi stilel tat-televiżjoni u tal-films, mużiċisti, atleti pro, CEO, u mudelli tal-moda mill-aqwa minn madwar id-dinja. Biex titgħallem aktar, iċċekkja JoeDowdell.com.

Biex tikseb pariri esperti dwar il-fitness il-ħin kollu, segwi @joedowdellnyc fuq Twitter jew sir fan tal-paġna tiegħu ta' Facebook.

Reviżjoni għal