Kif tipprepara għal maratona

Kontenut

• Ħjiel għat-tmexxija tal-maratona
• 1. Agħmel preparazzjoni fiżika
• 2. Agħmel preparazzjoni mentali
• 3. Strieħ u mistrieħ
• 4. Żomm dieta tajba għas-saħħa
• Riskji ta 'tmexxija ta' maratona
• Jekk għandek piż żejjed u trid tmexxi maratona ara kif tipprepara lilek innifsek fi: 7 pariri biex taħdem meta jkollok piż żejjed.

Biex tipprepara għal maratona, għandek tiġri barra mill-inqas 4 darbiet fil-ġimgħa għal 70 minuta sa sagħtejn. Madankollu, huwa importanti wkoll li tagħmel meded u taħriġ ta 'saħħa biex issaħħaħ il-muskoli, u huwa importanti li tkun akkumpanjat minn għalliem.

Il-preparazzjoni fiżika għal maratona tieħu mill-inqas 5 xhur u, fil-każ ta ’dawk li jibdew, tieħu medja ta’ sena u nofs, u tibda bil-ġiri ta ’5 km, 10 km u 22 km progressivament.

Barra minn hekk, li tiekol ikel rikk f'karboidrati u proteini, tixrob ħafna ilma, torqod mill-inqas 8 sigħat bil-lejl u tieħu fiduċja u motivazzjoni huwa essenzjali biex tibqa 'taħdem sal-aħħar.

Ħjiel għat-tmexxija tal-maratona

Xi suġġerimenti importanti għat-tmexxija ta 'maratona jinkludu:

• Mur għand it-tabib biex tagħmel testijiet tad-demm u test ergospirometriku, li jivvaluta l-livell ta 'saħħa fiżika, il-funzjonament tal-qalb u tal-pulmuni;
• Ilbes żraben tal-ġiri speċifiċi;
• Uża miter tar-rata tal-qalb, magħruf bħala miter tal-frekwenza tas-sider jew tal-polz;
• Agħżel taħriġ barra, tevita t-treadmill;
• Kun parti minn grupp ta 'ġiri biex iżżid il-motivazzjoni;
• Naqqas il-pass tat-taħriġ fl-aħħar ġimgħatejn tat-tellieqa, biex tipproteġi l-ġisem.

Minbarra dawn il-pariri, huwa essenzjali li ssir preparazzjoni fiżika u mentali biex tiflaħ għat-test.

1. Agħmel preparazzjoni fiżika

Biex tmexxi l-maratona, huwa rrakkomandat li tiġri regolarment għal mill-inqas sena, mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa, tagħmel taħriġ ta 'mill-inqas 5 km. Madankollu, jekk l-individwu jibda, l-ewwel irid jipprepara lilu nnifsu fiżikament u mbagħad biss jiddedika ruħu għal taħriġ speċifiku għall-maratona. Aqra iktar fuq: 5 pariri biex ittejjeb il-prestazzjoni tat-tmexxija tiegħek.

Ġeneralment, il-pjan ta 'taħriġ għat-tmexxija tal-maratona għandu jkun ippjanat minn trainer u għandu jsir kull ġimgħa, inkluż:

• Mexxi mill-inqas 3 darbiet matul il-ġimgħa, għaddej bejn 6 u 13-il km;
• Agħmel taħriġ wieħed fuq distanza twila, li jistgħu jilħqu 32 km;
• Żid id-distanza kull ġimgħa, iżda li ma taqbiżx iż-żieda ta '8 km fil-ġimgħa;

• Irrepeti n-numru ta 'kilometri vjaġġati kull 15-il jum.

Waqt il-preparazzjoni fiżika biex titmexxa maratona, minbarra t-tmexxija, għandu jsir it-tiġbid u t-tisħiħ tal-muskoli, speċjalment eżerċizzji addominali. Hawnhekk għandek tagħmel dan: 6 eżerċizzji biex tiddefinixxi l-addome fid-dar.

2. Agħmel preparazzjoni mentali

Biex tmexxi maratona, hija meħtieġa preparazzjoni mentali, minħabba li t-tellieqa tista 'tieħu bejn is-2 am u l-5 am, b'għeja u għeja. Għalhekk, huwa importanti li:

• Kun af ir-rotta tat-tiġrija bil-quddiem, b'attenzjoni għal referenzi u ħjiel;
• Ara t-tiġrijiet preċedenti jew films b'evidenza;
• Chat ma 'l-Atletas li għamlu maratona.

L-inċentiv tal-familja u l-ħbieb ġeneralment huwa wkoll importanti ħafna biex tirnexxi fit-taħriġ u fil-jum tat-tellieqa.

3. Strieħ u mistrieħ

Minbarra t-taħriġ tal-ġiri, l-atleta għandu jistrieħ kuljum, jorqod mill-inqas 8 sigħat bil-lejl. Ara xi pariri biex torqod tajjeb fi: 10 pariri biex torqod tajjeb.

Biex tirkupra l-għeja u l-ġisem biex jistrieħ huwa importanti wkoll li tagħżel ġurnata jew jumejn fil-ġimgħa, biex ma tmexxix u sempliċement tagħmel xi sit-ups jew meded, biex tirkupra l-enerġija.

4. Żomm dieta tajba għas-saħħa

Matul ix-xhur ta 'tħejjija għal maratona huwa essenzjali li tiekol dieta sana u bilanċjata, tiekol kull 3 sigħat ta' ikel rikk f'karboidrati u proteini u tixrob mill-inqas 2.5 L ilma kuljum. Huwa importanti wkoll li tingħata attenzjoni speċjali lill-ikel qabel u wara t-taħriġ.

Barra minn hekk, fil-jum tat-tellieqa u biex tissaporti t-tellieqa sal-aħħar, wieħed għandu jiekol sagħtejn, siegħa u 30 minuta qabel ma jiġri biex iżomm il-livelli taz-zokkor stabbli, mingħajr ma jkollok bugħawwieġ u żżomm il-qalb tħabbat regolarment. Aqra iktar fuq: X'għandek tiekol qabel u wara l-maratona.

Riskji ta 'tmexxija ta' maratona

It-tmexxija ta 'maratona hija sfida impenjattiva ħafna, li tista' sseħħ:

• Deidrazzjoni minħabba għaraq eċċessiv u, biex tevitah, għandek tixrob ilma u xorb enerġetiku matul it-tellieqa;
• Bugħawwieġ intestinali, minħabba l-livell baxx ta 'sodju, u ftit melħ għandu jittieħed matul it-togħma kollha;
• Għandek bugħawwieġ, minħabba n-nuqqas ta 'potassju;
• Korrimenti fl-għaksa jew fis-sieq, bħal sprains jew tendonite;
• Dardir jew rimettar minħabba l-isforz intens.

Biex tevita dawn il-kumplikazzjonijiet li jistgħu jinqalgħu waqt li l-atleta jiġri, huwa essenzjali li tixrob ilma u xorb enerġetiku bħal Gold Drink.

Jekk għandek piż żejjed u trid tmexxi maratona ara kif tipprepara lilek innifsek fi: 7 pariri biex taħdem meta jkollok piż żejjed.