Kif Għandek Tassew Tkun Qed Taħseb dwar ‘Iqarrqu Ġranet’

Kontenut

• 1. Tieqaf taħsibha bħala "qerq."
• 2. Tiskantax.
• 3. Poġġi kaloriji f'kuntest.
• 4. Ittratta lilek innifsek.
• 5. Evita li titfa 'x-xugaman għall-ġurnata.
• 6. Waħħal mal-istess platti.
• 7. Erġa' qafas għaliex għandek tiekol b'mod tajjeb għas-saħħa.
• 8. Segwi splurges ma 'ikel bnin.
• 9. Tolqot il-ġinnasju.
• 10. Ibdel l-iskala.
• Reviżjoni għal

M'hemm l-ebda sodisfazzjon bħal ftit gdim ta 'pizza żejtnija meta tkun ilek żżomm mad-dieta sana tiegħek għall-aħħar xahar - sakemm dawk il-ftit gdim iwasslu għal ftit flieli u dik l-ikla waħda "ħażina" twassal għal ġurnata sħiħa ta' "ħażina" tiekol (jew, kif ħafna bdew isejħulu, ġurnata ta’ qerq). F'daqqa waħda, kellek tmiem il-ġimgħa sħiħ ta 'iqarrqu ikliet ... u potenzjalment xi nefħa biex turi għaliha. Ħej, jiġri. Iżda li tagħti lilek innifsek tlett ijiem ta’ qerq fil-ġimgħa huwa biżżejjed biex tħalli impatt fuq is-saħħa tal-imsaren tiegħek daqshekk ħażin daqs dieta konsistenti ta’ ikel mhux ħażin, skont studju fil-ġurnal. Nutrizzjoni Molekulari u Riċerka dwar l-Ikel. Sadanittant, studju ieħor mill-Università tal-Ġeorġja sab li 61 fil-mija tan-nies jiżdiedu fil-piż waqt li jkunu fuq vaganza — kullimkien minn 1 sa 7 liri.

Issa, ejja nikseb xi ħaġa dritta: Iż-żieda ta 'ftit lbs hija verament mhux daqshekk kbir ta' ftehim. Imma meta tara n-numru fuq l-iskala timmarka 'l fuq u sempliċement ma tħossokx l-aħjar li tista' (tort lil dawk il-patata tal-bajja żejtnija waqt li OOO) jista 'jtellfek aktar, u potenzjalment ipoġġi l-motivazzjoni u s-saħħa ġenerali tiegħek f'riskju. "Huwa iktar faċli li żżid milli titlef - u ċertament huwa ħafna iktar gost biex tikseb milli titlefha, "tgħid Alexandra Caspero, R.D., sid tas-servizz ta 'ġestjoni tal-piż u nutrizzjoni sportiva DelishKnowledge.com.

Anke bir-rieda ta 'l-azzar, kulħadd se splurge fuq xi ħaġa illum jew għada. Allura kemm iqarrqu ikliet fil-ġimgħa huma tajbin? U kif tista 'żżomm ikla ta' tqarriq waħda milli tinbidel f'ġurnata ta 'tqarriq ta' valur ta 'ġimgħa u mbagħad fix-xahar? Tista 'tagħmel dan billi tnaqqas il-veloċità u ssegwi dawn l-10 pariri.

1. Tieqaf taħsibha bħala "qerq."

L-ewwelnett, tista 'tkun trid terġa' tikkunsidra li ssejjaħlu ġurnata ta 'tqarriq jew ikla ta' tqarriq. "Il-kunċett ta '' jum iqarrqu 'fil-fatt jagħmel iktar ħsara milli ġid. Jekk tiddedika qafas ta' żmien (kuljum, ġimgħa) bħala l-ħin biex 'iqarraq', allura x'aktarx li tiekol sempliċement biex tiekol għax tħoss li dan huwa l-ħin tiegħek biex tagħmel dan,” jgħid Caspero. (Ħuha mingħand Zoe Saldana, li ma temminx fi 'iqarrqu ġranet' jew dieti, għal dik il-kwistjoni.)

Minflok, aħsibha bħala li toffri konxjament, toffri lil Tori Holthaus, R.D.N., fundatur ta ’Iva! Nutrizzjoni f'Ohio. Sib dak li jgħodd għalik - jekk il-brunch huwa l-ikla li tista 'tmur għall-ikel tiegħek, imbagħad igawdi dak. Jekk tħobb il-pizza, ħu porzjon u verament relishha. "Hemm daqshekk qawwa biex tgawdi l-ikla tiegħek mingħajr ħtija. Ironikament, iktar ma nħossu ħtija dwar li nieklu ikel dekadenti, iktar għandna probabbiltà li nieklu żżejjed," iżid Caspero. (Parti kbira minn dan qed tneħħi t-tikketti "tajbin" u "ħżiena" mill-ikel.)

2. Tiskantax.

Dak il-post ġdid tal-pizza 'l fuq mill-blokka jista' ċertament jidher bħala inkwiet, imma li tolqotha ftit drabi verament mhuwiex kawża ta 'allarm. U filwaqt li, iva, in-numru ta 'kaloriji (kif ukoll l-ammont ta' melħ u xaħam) ikkunsmati waqt l-ikla medja tar-ristoranti jista 'jkun aktar minn dak minn ikla DIY, għadu mhux eluf u eluf, jgħid Caspero. "Il-konsistenza hija importanti - jekk qed tiekol barra ħafna aktar milli kont qabel, x'aktarx tara xi żieda fil-piż. Imma mhux se jkun wara lejl wieħed jew tnejn barra." U ejja nkunu ċari: Jekk qed iżżomm stil ta 'ħajja b'saħħtu b'mod ġenerali — li ​​tibqa' attiva, issegwi dieta bilanċjata, torqod biżżejjed, il-lista tkompli — imbagħad jaqbad porzjon jew tnejn darba jew darbtejn fil-ġimgħa għandu jkun NBD.

Immira li żżomm mad-dieta sana tiegħek 90 fil-mija tal-ħin. Jekk tiekol tliet ikliet u ikla ħafifa kuljum (flimkien ma 'workout ħawwad erbat ijiem fil-ġimgħa meta tagħmel eżerċizzju, li jista' ma jkunx minnu għal kulħadd), dan ifisser li tiekol 32 darba fil-ġimgħa. Disgħa u għoxrin minn dawk it-32 ikla u snacks għandhom iżommu mal-pjan ta 'dieta sana tiegħek, u jħallu tlieta biex jagħmlu dak kollu li trid. Jidher sempliċi, imma ladarba tibda ssegwi l-aderenza tiegħek mal-pjan tad-dieta tiegħek, tkun sorpriż kemm hu faċli li taqbeż ikla jew tieħu ikla ħafifa b'ħafna zokkor raffinata meta tkun qasir fil-ħin u, il-ħaġa li jmiss tafu, qed issejjaħlu jum ta’ qerq. (Ikkunsidra wkoll ir-regola 80/20 għall-bilanċ tad-dieta.)

3. Poġġi kaloriji f'kuntest.

"Għalija, li nakkwista lira fuq vaganza huwa worth it għall-gost u l-esperjenza, anke jekk dan ifisser li għandi bżonn inżid ftit taħriġ ieħor meta nasal lura," jgħid Caspero. Dieta rigoruża wisq u tkun qed titlef it-togħma lokali — kemm jekk f'belt ġdida jew dik li tgħix fiha — allura taqbadx ruħek dwarha.

4. Ittratta lilek innifsek.

Jew, fi kliem għaqli ta 'Donna u Tom minn Parks u Rec, "ittratta lilek innifsek!" Tiekol ikel li jġiegħlek tħossok l-aħjar għall-biċċa l-kbira ta 'l-ikliet tiegħek u mbagħad splurging fuq wieħed huwa mod tajjeb ħafna biex tikkontrolla l-cravings tiegħek mingħajr ma tħossok bħal inti qbiżt. "Kolazzjon bilanċjat u ikla ta 'nofsinhar segwiti minn ikla u xorb aktar indulġenti ma jkunux ta' detriment daqs kolazzjon, ikla ta 'nofsinhar, ikla ta' filgħaxija u xorb barra," jispjega Caspero.

Ħafna nies ma jħossux tajjeb wara stress jieklu mgħarfa fuq kuċċarina ta 'Ben & Jerry fil-lejl tal-Ġimgħa. Imma jekk tippjana bil-quddiem u tippremja lilek innifsek għal ġimgħa li żżomm mad-dieta tiegħek u tippjana l-eżerċizzju bi skutella (mhux pinta) ta 'ġelat krema, mgħobbija bl-għaġina tal-cookies, dak iħoss differenti. Ippjana t-trattati tiegħek sabiex tkun tista 'tassew tgawdihom u ma tħawwadx wara xulxin f'dik li tissejjaħ cheat day. (BTW, tista 'wkoll tkun trid tipprova wħud mill-aqwa marki tal-ġelat b'saħħithom il-ħin li jmiss li tkun qed tifraħ għal ġimgħa ta' gdim bilanċjat.)

5. Evita li titfa 'x-xugaman għall-ġurnata.

“Meta tħejji ruħek għall-ġurnata tradizzjonali tal-iqarrqu, hemm mentalità ta’ kollox jew xejn,” jgħid Caspero. ("Jekk diġà ordnajt nachos, x'differenza se tagħmel hot fudge sundae ?!") Ovvjament, li ssejjaħ il-ġurnata kollha ħasla se tagħmel ħafna iktar ħsara minn dik li potenzjalment iġġib magħha waħda mhux daqstant -ikla b'saħħitha. "Ħalli lilek innifsek tiekol dak li verament trid f'dak il-mument u mbagħad kompli għall-mudell normali tiegħek ta 'tiekol aktar tajjeb għas-saħħa," tgħid.

Sorprendentement, li tkun taf li tista '"tqarraq" f'kull ħin ġeneralment tnaqqas kull xewqa li jkollok fuqek l-ikel, u allura t-twaqqigħ ta' dawk il-limitazzjonijiet fil-fatt jgħinek teħtieġ restrizzjonijiet inqas. U ftakar li l-effetti tax-xenqa jistgħu jmorru f'kull mod: "Ħafna drabi nsib li l-għażla ta 'ikel bnin darba tagħmilha eħfef li terġa' tagħżel ikel bnin, l-istess bħal meta tieħu pjaċir," iżid Holthaus. (Relatat: Għaliex Għandek Tieqaf Dieti Restrittivi darba għal dejjem)

6. Waħħal mal-istess platti.

Mhux biss dwar iż-żieda fil-piż jew l-ispirali psikoloġika tal-indulging f'noll ħżiena għas-saħħa. L-ikel mhux mixtieq jista 'jħawwad mas-saħħa tal-imsaren tiegħek, li jista' jaffettwa kemm tipproċessa l-ikel tajjeb u kif ġismek iżid il-piż (biex ma nsemmux, kif kapaċi jassorbi n-nutrijenti wkoll). Ir-riċerka turi konsistenza fid-dieta tiegħek tgħin biex tappoġġja mikrobijoma tal-musrana b'saħħitha, u għalhekk li jkollok ikla ta 'qerq ikla ispirata mill-ġurnata tista' effettivament tgħin biex ittaffi t-taqlib li tikkawża l-passaġġ GI tiegħek, tgħid Holthaus.

U minflok intenzjonalment tirrestrinġi u mbagħad tiekol xi ħaġa straight-up ħżiena għas-saħħa biss darba jew darbtejn fil-ġimgħa, int fil-fatt aħjar li jinkorporaw b'saħħithom-ish tittratta b'mod regolari, sabiex qatt ma tħossok iddisprat għat-togħmiet li tixraq. Pereżempju, "minflok ma tidħol fi brownie kbir bħala ikla ta 'tqarriq, int aħjar li tinkludi tablespoon ta' laqx taċ-ċikkulata skura jew nibs tal-kawkaw bħala parti mill-ikliet regolari tiegħek għal saħħa aħjar tal-musrana u biex tgħin ittaffi l-effetti tax-xenqa," hi żżid . (Stenna, minflok dieta ta 'ġurnata ta' tqarriq għandek fil-fatt tkun qed issegwi dieta tajba għall-imsaren?)

7. Erġa' qafas għaliex għandek tiekol b'mod tajjeb għas-saħħa.

"Minflok inħoss li għandek bżonn tikkastiga lilek innifsek billi tiekol b'saħħtu wara ikla ta 'tqarriq, inħobb inġibha lura għal dak li jġegħelni nħossni tajjeb," jgħid Caspero. "Jien m'għandix l-istess enerġija wara li niekol munzell kbir ta 'pancakes bħalma nagħmel wara smoothie aħdar jew jogurt u skutella tal-frott - hekk li tħossok waħdi huwa motivanti għalija." Wara li inti tgawdi dixx iqarrqu jum-esque, aħseb lura għal liema ikel jġiegħlek tħossok l-aħjar u jkollhom dak li jmiss. "Ir-ritorn għall-ikel li jġiegħlek tħossok tajjeb jgħin biex jitrażżan kwalunkwe effett ta 'qerq bla rażan jew residwu," hi żżid. (Ara: Kemm Huwa Ħażin Tiekol Binge Tassew?)

8. Segwi splurges ma 'ikel bnin.

"Sfortunatament, wara ikla ta 'tqarriq m'hemm xejn li tista' tagħmel biex teqredha. Imma tista 'tagħmel pass pożittiv u b'saħħtu lejn il-futur billi tiffoka fuq ikel li taf li huwa b'saħħtu," tgħid Holthaus. Agħżel ikel li jista 'jgħin lill-ġisem tiegħek jerġa' jiġi ssettjat. Il-Brokkoli, pereżempju, huwa rikk fil-glukorafanin li jgħin biex iħaddem il-mogħdijiet ta 'ditossifikazzjoni ta' ġismek sa 72 siegħa, hija tispjega. Ikel b'ħafna ilma u potassju (eż. Ħodor bil-weraq skuri, avokado, u banana) jistgħu jgħinu biex jibbilanċjaw il-livelli ta 'sodju fil-ġisem u jnaqqsu n-nefħa, filwaqt li ikel b'ħafna probijotiċi (eż.jogurt, kefir, u kimchi) jistgħu jgħinu biex jikkumpensaw għal kwalunkwe ħsara potenzjali lis-sistema diġestiva tiegħek. "Linja tal-qiegħ: M'għandekx stress u sempliċement terġa 'lura fit-triq it-tajba," tgħid. (Ipprova dan: X'Għandek tiekol il-jum ta' wara l-induljazzjoni)

9. Tolqot il-ġinnasju.

Dak iċ-ċiklu ta 'cravings ħżiena huwa diffiċli biex jinkiser. Ir-ritorn għal dieta tajba jista 'jgħin, iżda wkoll jista' jogħla r-rata tal-qalb tiegħek. "L-eżerċizzju huwa għodda b'saħħitha għal aktar minn sempliċi ħruq ta 'kaloriji. Psikoloġikament, mhux biss tħossok aħjar, iżda fil-fatt tibda tixraq ikel aktar tajjeb għas-saħħa meta tkun attiva, "jgħid Caspero - u l-istess jgħodd għal waqt li tkun" re bogħod. L-istudju tal-Università tal-Ġeorġja msemmi qabel sab ukoll li waħda mir-raġunijiet għalfejn il-liri mwaħħla madwar wara li n-nies marru fuq vaganza kien il-fatt li ħafna nies ħadmu inqas ladarba marru lura d-dar. Żomm ir-rutina ta' workout tiegħek waqt li tkun OOO sabiex ma taqax mill-bandwagon tal-motivazzjoni ladarba terġa' lura għall-ħajja reali. "Xi jgħodd meta niġu biex tkompli mudell ta 'eżerċizzju fuq vaganza - mixi, snorkeling, paddleboarding, sempliċiment mixi madwar - agħmel divertenti," żżid. (U filwaqt li m'għandekx għalfejn tinkwieta wisq dwar l-hekk imsejħa ġranet ta' qerq waqt vagay, dawn it-trejns kreattivi fuq il-bajja jistgħu jgħinuk tħossok aħjar dwar dawk il-gdim u xorb indulġenti kollha.) Tagħżel attivitajiet fiżiċi u workouts li tgawdi u tistenna bil-ħerqa - versus tara bħala kastig - tagħmilha wkoll aktar faċli li tibqa 'tiċċaqlaq ladarba terġa' lura d-dar.

10. Ibdel l-iskala.

Darba oħra għan-nies ta 'wara: Tħallix lilek innifsek talli tiekol "ħażin" għal ġimgħa jew taqla' ftit liri wara vaganza qasira. Żgur, inti probabilment ma tridx tadotta dieta vera ta 'cheat-day magħmula esklussivament minn grub żejtni, zokkor, u oħrajn li jittieklu ħżiena għas-saħħa li jistgħu jħallu ġismek f'diffikultà. Imma l-ħajja sseħħ (u, ejja nkunu onesti, li tirrilassa fuq vaganza spiss tfisser li jkollok dik il-margarita żejda jew tlieta) u mhux neċessarjament ikollok bżonn skala biex tfakkarlek fl-indulġenzi riċenti tiegħek. Minflok, ikkunsidra li tagħti attenzjoni għal sinjali oħra ta 'kif int sejjer, bħal kif il-jeans tiegħek tajbin jew kif iħossu l-workouts tiegħek. (Pereżempju, ir-rebħiet tal-ħajja reali ta 'dawn in-nisa mhux fuq skala jagħmluha terġa' taħseb il-progress fit-telf tal-piż.)

Reviżjoni għal