Staqsi lit-Tabib tad-Dieta: Pjan ta 'Tiekol ta' Qabel ir-Razza

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q: X'inhu l-aqwa pjan tiegħi ta' tiekol għal jum it-tellieqa li jwassal għal avveniment ta' filgħaxija?

A: Meta tiġi biex ittejjeb il-prestazzjoni tat-tiġrija tiegħek, iż-żewġ oqsma ta 'l-ogħla impatt li għandek bżonn tħares lejhom huma t-tagħbija minn qabel u s-sostenn.

Tagħbija minn qabel

Tinkwetax dwar it-tagħbija tal-karboidrati fil-ġranet li jwasslu għat-tellieqa - minkejja l-popolarità tagħha, ir-riċerka turi li ma żżidx b'mod konsistenti l-prestazzjoni, u saħansitra inqas fin-nisa minħabba l-estroġenu li jħawwad l-affarijiet fir-rigward tal-ħażna tal-glikogen.

Minflok, biex tiżgura li ġismek ikun lest biex imur meta tispara l-pistola tal-bidu, tiekol kif normalment tagħmel dakinhar tat-tellieqa tiegħek, u mbagħad sagħtejn sa tliet sigħat qabel ma tibda, ikkarga minn qabel ma 'ikla b'ħafna karboidrati. (~70g) u proteini baxxi għal moderati (~15g). Din il-kombinazzjoni tissupera temporanjament il-ħażniet tal-enerġija tal-muskoli tiegħek u żżid il-proporzjon ta 'karboidrati li tuża biex tqawwi l-isforzi tiegħek matul it-tellieqa tiegħek, flimkien mal-proteina tista' tgħin biex tnaqqas il-ħsara fil-muskoli.

Tista 'tkun sorpriż li taf li minkejja l-popolarità selvaġġa ta' xorb sportiv ibbażat fuq il-karboidrati, ir-riċerka rigward l-impatt tal-eżerċizzju minn qabel tal-karboidrati fuq il-prestazzjoni hija mħallta, b'xi studji juru effett ta 'benefiċċju u oħrajn ma juru l-ebda effett. Minkejja dan, nirrakkomanda li tuża l-ikla ta 'tagħbija minn qabel tal-karboidrati peress li dakinhar tat-tellieqa trid tagħti lilek innifsek kwalunkwe vantaġġ żejjed possibbli.

Ikla ta 'Kampjun Pre-Load: Quinoa & Black Beans

Iservi: 1

Ingredjenti:

1 kuċċarina żejt tal-avokado

1 tadam, imqatta 'f'biċċiet

1/2 bżar qampiena, imqatta 'f'biċċiet

1 kuċċarina kemmun

1/2 kikkra fażola sewda tal-bott baxxa tas-sodju, imlaħalħa u mbattla

1 tazza quinoa imsajra

3 imgħaref cilantro ikkapuljat

Melħ

Bżar

Direzzjonijiet:

Saħħan iż-żejt f'taġen nonstick medju fuq sħana medja. Żid it-tadam, il-bżar, u l-kemmun u sawi għal 2 minuti. Żid fażola u quinoa u sajjar sakemm tissaħħan. Żid il-cilantro u l-melħ u l-bżar għat-togħma, u servi sħun.

Punteġġ tan-nutrizzjoni għal kull porzjon: 397 kaloriji, 10g xaħam, 68g karboidrati, 17g proteina

Is-sostenn

It-tul tat-tellieqa tiegħek għandu rwol importanti kemm hi importanti l-istrateġija tal-ikel tiegħek biex issostni l-prestazzjoni. Pereżempju, jekk tkun qed taħdem f'5K, bħala medja dan jieħu 25 sa 35 minuta u għandek aktar minn biżżejjed enerġija maħżuna fil-muskoli tiegħek biex talimenta lilek, sabiex ma jkollokx bżonn ta 'komponent ta' sostenn għan-nutrizzjoni tiegħek. Madankollu, jekk qed taħdem f'10K, li tista 'tieħu 70 sa 80 minuta, tista' tuża karboidrati żejda aktar tard fit-tellieqa tiegħek biex iżżomm il-prestazzjoni tiegħek u tagħtik daqqa ta 'ħarta żejda fl-aħħar mili.

Regola ġenerali tajba hija li ladarba t-tellieqa tiegħek tmur lil hinn minn 60 minuta, tkun trid tforni 30 sa 45 gramma ta 'karboidrati fis-siegħa biex iżid il-fjuwil li ġismek diġà qed jieħu miċ-zokkor maħżun fil-muskoli tiegħek. Jekk tikkalkula li tieħu 80 minuta biex tmexxi l-10K tiegħek, allura 8 uqija ta 'Gatorade jew xarba sportiva oħra 45 sa 50 minuta mill-avveniment tiegħek tkun dak kollu li jkollok bżonn biex tiżgura prestazzjoni sostnuta u enerġija sal-linja tal-finitura.

Reviżjoni għal