Ara d-Demo tal-Ħarifa Calabrese Dan il-Kardio Core Workout ta' 10 minuti

Kontenut

• 1. Ħabel tal-Qbiż ta 'Sieq Waħda
• 2. Qbiż tal-Qawwa b'Single Leg
• 3. Pike
• 4. Ħabel tal-Qbiż Criss-Cross
• 5. Tluq tal-Muntanji Permanenti
• 6. Knee Tuck to Chair
• 7. Twisting Jump Rope
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Reviżjoni għal

Imdejjaq minn workouts tal-piż tal-ġisem, imma ma tridx titlaq lejn il-gym? Aħna sfruttajna lil Autumn Calabrese, il-kreatur tal-21 Day Fix u 80 Day Obsession, għal workout ta 'malajr imma brutali b'tagħmir minimalista - u hi wasslet. Dan iċ-ċirkwit cardo-core jgħaqqad eżerċizzji tal-ħabel tal-qbiż ma 'xogħol ta' plank għal sekwenza ffukata fuq l-abs. (Hawnhekk hemm workout tal-dumbbell li jtaffi l-ġisem minn Calabrese jekk trid iżżid l-ante bil-piżijiet.)

Huwa workout faċli għall-kamra tal-ħajja li jeħtieġ biss żewġ sliders u ħabel tal-qbiż. Tista 'anki timprovizza billi tuża pjanċi tal-karti jew xugamani bħala slajds jew billi tuża ħabel tal-qabża immaġinarju. Tagħmilx żball: Anki jekk huwa piż tal-ġisem biss, tista 'tkun ċert li se jinħaraq sal-aħħar rappreżentant. Ipprepara lilek innifsek għal ħin ta 'mistrieħ ftit li xejn u biex l-abs tiegħek tkun screaming mill-mossa finali slider. L-aħbar it-tajba: Huwa biss 10 minuti twil. Hang fil hemm u agħtih 100 fil-mija. (Li jmiss? Il-pjan ta 'enerġija plyometric ta' Calabrese.)

Kif taħdem: Agħmel żewġ rawnds ta 'l-ewwel żewġ mossi mingħajr mistrieħ bejniethom, imbagħad żewġ rawnds tat-tliet mossi li ġejjin mingħajr mistrieħ, imbagħad rawnd wieħed ta' l-aħħar erba' mossi.

Ikollok bżonn: Ħabel tal-qabża (mhux obbligatorju) u żewġ sliders.

1. Ħabel tal-Qbiż ta 'Sieq Waħda

A. Joqgħod bil-ħabel tal-qbiż mistrieħ wara s-saqajn. Neħħi s-sieq tal-lemin mill-art biex tibda.

B. Aqbeż fuq is-sieq tax-xellug, ħabel li jixxengel 'il fuq minn rasu u jiknesha taħt saqajn f'nofs il-qabża. Aqbeż għal darb'oħra fuq is-sieq tax-xellug.

Ċ. Ibdel, aqbeż darbtejn fuq is-sieq tal-lemin.

Kompli alternanti naħat għal 30 sekonda.

2. Qbiż tal-Qawwa b'Single Leg

A. Oqgħod f'pożizzjoni ta 'lunge bir-riġel tal-lemin' il quddiem, tar-riġel tax-xellug lura, u l-irkoppa tal-lemin kemmxejn mgħawġa. L-armi huma f'pożizzjoni ta 'ġiri bid-driegħ tax-xellug' il quddiem u tad-driegħ tal-lemin lura.

B. Ssuq l-irkoppa xellugija lejn is-sider u ippumpja driegħ il-lemin 'il quddiem waqt li tiddritta l-irkoppa tal-lemin u taqbeż mill-art.

Ċ. Oħroġ bil-mod fuq is-sieq tal-lemin u immedjatament aqbad is-sieq tax-xellug lura, tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli aqbeż għal 15-il sekonda. Aqleb il-ġnub; Irrepeti. Agħmel 2 rawnds oħra ta' movimenti 1 u 2 mingħajr mistrieħ bejniethom.

3. Pike

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bi slider taħt kull sieq.

B. Inqabbad il-qalba biex terfa 'l-ġenbejn lejn il-limitu, u tiżżerżaq is-sieq f' idejk.

Ċ. Żerżaq is-sieq lura u niżżel il-ġenbejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli tiżżerżaq 'il ġewwa u' l barra għal 30 sekonda.

4. Ħabel tal-Qbiż Criss-Cross

A. Stand bis-saqajn kemxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, jaqbeż il-ħabel jistrieħ wara s-saqajn.

B. Aqbeż biex taqsam is-sieq tax-xellug quddiem is-sieq tal-lemin waqt li tbandal il-ħabel 'il fuq u tiknesha taħt is-saqajn f'nofs il-qabża.

Ċ. Aqbeż saqajn lura 'l barra, jixxengel ħabel b'rotazzjoni waħda sħiħa.

D. Aqbeż biex taqsam is-sieq tal-lemin quddiem is-sieq tax-xellug, tbandal il-ħabel rotazzjoni waħda sħiħa.

E. Aqbeż is-saqajn lura 'l barra, ixxengel il-ħabel f'rotazzjoni waħda sħiħa biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 30 sekonda.

5. Tluq tal-Muntanji Permanenti

A. Stand fuq ir-riġel tal-lemin bid-driegħ tal-lemin estiż lejn is-saqaf, il-minkeb tax-xellug imdaħħal fil-ġenb. Drive irkoppa tax-xellug għal sider biex tibda.

B. Aqbeż fuq ir-riġel tax-xellug waqt li tgħawweġ id-driegħ tal-lemin, iddritt id-driegħ tax-xellug, u ssuq l-irkoppa tal-lemin sider.

Ċ. Aqbeż fuq ir-riġel tal-lemin waqt li tgħawweġ id-driegħ tax-xellug, iddritt id-driegħ tal-lemin, u ssuq l-irkoppa tax-xellug għal sider.

Kompli aqleb 'il quddiem u lura għal 30 sekonda. Agħmel 2 rawnds ta 'movimenti 3, 4, u 5 mingħajr mistrieħ bejniethom.

6. Knee Tuck to Chair

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bi slider taħt kull sieq.

B. Inqabbad il-qalba biex tneħħi l-ġenbejn lejn il-limitu, tiżżerżaq saqajn lejn l-idejn u ġġib l-irkopptejn fis-sider.

Ċ. Aqleb il-piż fis-saqajn u għolli l-idejn fuq ir-ras biex toqgħod fil-pożizzjoni tas-siġġu.

D. Idejn t'isfel lejn l-art imbagħad tiżżerżaq saqajn lura għal plank għoli biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 30 sekonda.

7. Twisting Jump Rope

A. Oqgħod bil-ħabel tal-qbiż mistrieħ wara s-saqajn, is-swaba 'tas-sieq ippuntati lejn ix-xellug f'angolu ta' 45 grad, l-irkopptejn mgħawġa.

B. Aqbeż lejn l-art b'saqajh ippuntati lejn il-lemin f'angolu ta' 45 grad, ixxengel il-ħabel 'il fuq u taħt is-saqajn f'nofs il-qabża.

Ċ. Aqbeż lejn l-art bis-swaba 'tas-sieq ippuntati lejn ix-xellug f'angolu ta' 45 grad, billi tbandal ħabel b'rotazzjoni waħda sħiħa biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 30 sekonda.

8. Squat Jack

A. Qiegħed bis-saqajn flimkien.

B. Aqbeż saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla u baxxi fi squat, u tilħaq idejk ma' l-art.

Ċ. Aqbeż saqajn flimkien biex toqgħod u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli għal 30 sekonda.

9. Circle Over Teaser

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bir-riġel tax-xellug maqsum quddiem il-lemin fl-għekiesi, slider taħt kull sieq.

B. Issuq l-irkopptejn lejn is-sider, u tiżżerżaq is-saqajn lejn l-idejn, imbagħad erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Issuq irkoppa tax-xellug għal sider biex tiżżerżaq sieq ix-xellug 'il quddiem, imbagħad iddritta l-irkoppa tax-xellug biex tiżżerżaq sieq lura fi plank għoli b'saqajn wiesgħa.

D. Ssuq l-irkoppa tal-lemin lejn is-sider biex tiżżerżaq is-sieq tal-lemin 'il quddiem, imbagħad iddritta l-irkoppa tal-lemin, taqsam is-sieq tal-lemin quddiem ix-xellug.

E. Irrepeti l-moviment fuq in-naħa opposta, billi tiżżerżaq iż-żewġ irkopptejn, imbagħad kull wieħed individwalment biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Kompli alternanti naħat għal 30 sekonda.

Reviżjoni għal