X'inhi l-Veloċità Medja tal-Ġiri u Tista 'Ttejjeb ir-Ritmu Tiegħek?

Kontenut

• Veloċità bid-distanza
• Kif tista 'ttejjeb il-veloċità
• Taħriġ ta 'intervall
• Taħriġ fil-Tempo
• Taħriġ fuq l-għoljiet
• Ħjiel ieħor
• Ħjiel ta 'ritmu
• Sigurtà fit-tħaddim
• It-takeaway

Veloċità medja ta 'tħaddim

Il-veloċitajiet medji tat-tħaddim, jew il-pass, huma bbażati fuq numru ta 'fatturi. Dawn jinkludu l-livell ta 'saħħa attwali u l-ġenetika.

Fl-2015, Strava, app internazzjonali għat-traċċar tal-ġiri u ċ-ċikliżmu, irrapportat li l-veloċità medja għall-irġiel fl-Istati Uniti kienet 9:03 minuti kull mil (1.6 kilometri). Il-pass medju għan-nisa kien 10:21 kull mil. Dik id-dejta hija bbażata fuq aktar minn 14-il miljun ġirja rreġistrata. Ir-rekord dinji kurrenti għal mil huwa 3: 43.13, stabbilit minn Hicham El Guerrouj tal-Marokk fl-1999.

Veloċità bid-distanza

Jekk qed tippjana li tmexxi 5K, 10K, nofs maratona, jew maratona, hawn huma l-ħinijiet medji għal kull mil. Dawn il-ħinijiet huma bbażati fuq dejta tat-tiġrija tal-2010 minn 10,000 runner rikreattiv fil-firxa tal-età 20 sa 49.

Kif tista 'ttejjeb il-veloċità

Jekk trid ittejjeb il-pass medju tiegħek kull mil, ipprova l-workouts li ġejjin biex iżżid il-veloċità tiegħek u tibni r-reżistenza.

Taħriġ ta 'intervall

Saħħan għal 10 minuti billi jogging bil-mod. Imbagħad mexxi ritmu ta 'intensità għolja (fejn ma tistax iżżomm konversazzjoni komda) għal 2 sa 5 minuti. Jog għall-istess ammont ta 'ħin biex tirkupra.

Irrepeti 4 sa 6 darbiet. Agħmel dan minimu ta 'darba jew darbtejn fil-ġimgħa sakemm tkun laħqet il-veloċità mixtieqa b'mod komdu.

Taħriġ fil-Tempo

L-għan huwa li timxi b'ritmu ta 'tempo, jew b'pass komdu iebes. Għandu jkun kemmxejn aktar mgħaġġel mill-ħin tal-mira fil-mira tiegħek.

Mexxi b'dan il-pass għal ftit minuti, segwit minn diversi minuti ta 'jogging. Ħadem sa 10 sa 15-il minuta b'ritmu ta 'tempo għal 5K u 20 sa 30 minuta ta' ġiri bir-ritmu ta 'tempo tiegħek għal tiġrijiet itwal.

Taħriġ fuq l-għoljiet

Jekk qed tippjana li tmexxi tellieqa li għandha għoljiet, huwa importanti li tħarreġ fuqhom. Agħżel għoljiet li huma ta 'tul u inklinazzjoni simili għal dik li tiltaqa' magħha fit-tellieqa. Jew, jekk għandek aċċess għall-kors, ħarreġ fuq l-għoljiet hemmhekk.

Mexxi b'ritmu ta 'ritmu' l fuq fuq l-għoljiet, u mbagħad aqbad lura 'l isfel. Irrepeti diversi drabi. <

Ħjiel ieħor

Pariri oħra li jistgħu jżidu l-veloċità tiegħek jinkludu:

• Aħdem fuq il-fatturat tiegħek. Ir-runners għandhom bżonn pass mgħaġġel biex iżidu l-pass tagħhom. Hekk kif tħarreġ, aħdem biex iżżid il-passi tiegħek kull minuta. Uża pedometer biex iżżomm kont.
• Żomm stil ta 'ħajja b'saħħtu. Kellem lit-tabib jew lin-nutrizzjonist tiegħek dwar pjan ta 'ikel tajjeb għas-saħħa li huwa ottimali għall-għanijiet tiegħek, bħal li taħdem aktar malajr, tibni aktar muskoli, jew titlef il-piż.
• Ilbes sewwa. Ilbes ħwejjeġ ħfief u reżistenti għar-riħ meta tiġri. Żur il-maħżen tal-ġiri lokali tiegħek għal żraben tal-ġiri ħfief li tista 'tħarreġ magħhom fuq il-korsa u tilbsu dakinhar tat-tellieqa. Jekk int mara, din il-gwida tista 'tgħinek issib bra sportiva ta' appoġġ għat-tħaddim.
• Iffoka fuq il-forma. Żomm idejk u spallejk rilassati. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jitbandlu komdu mal-ġnub tiegħek bħal pendlu. Dawn l-erba 'eżerċizzji jistgħu jgħinu biex itejbu t-teknika tal-ġiri tiegħek.

Ħjiel ta 'ritmu

Ir-ritmu tal-ġiri tiegħek ġeneralment jiġi ddeterminat minn kemm taħdem malajr medja ta 'mili. Biex tiddetermina l-aħjar pass tal-ġiri tiegħek:

• Mur f'binarju fil-qrib.
• Saħħan għal mill-inqas 5 sa 10 minuti.
• Ħin lilek innifsek u mmexxi mil. Mur b'ritmu fejn timbotta lilek innifsek, imma tispiċċax kollox.

Tista 'wkoll tagħmel dan fuq kwalunkwe traċċa jew triq ċatta tal-ġiri.

Uża l-ħin mil tiegħek bħala għan għat-taħriġ. Kull ftit ġimgħat, erġa 'lura għall-korsa u erġa' agħmel il-pass tal-mil tiegħek bħala mod biex issegwi l-progress tiegħek.

Jekk qed tippjana li tmexxi tellieqa, ipprova jkollok ħin realistiku f'moħħok. Ipprova uża kalkulatur online biex tiddetermina l-pass tiegħek għal kull mil sabiex tilħaq l-għan tiegħek.

Tista 'ssegwi pjan ta' taħriġ onlajn biex tgħin ittejjeb il-pass tiegħek. Jew, jekk ikun fil-baġit tiegħek, tista 'taħdem ma' kowċ li jkun għaddej.

Sigurtà fit-tħaddim

Biex tibqa 'sigur u b'saħħtu waqt li tkun għaddej, segwi dawn il-pariri:

• Ixtri żraben speċifiċi għall-ġiri li joffru appoġġ qawwi għall-ark u l-għaksa. Fittex ħanut tal-ġiri lokali ħdejk. Jistgħu jilbsu ż-żraben tal-ġiri xierqa għall-għanijiet tiegħek. Ibdel iż-żraben tal-ġiri tiegħek kull 500 mil.
• Mexxi f'żoni sikuri u mdawwlin sew. Fittex binarji, binarji u parkijiet popolari fejn tista 'taħdem ħdejn id-dar jew l-uffiċċju tiegħek.
• Oqgħod attent għal perikli ta 'tgerbib, bħal blat, xquq, fergħat tas-siġar, u uċuħ irregolari.
• Jekk int ġdid fil-ġiri, ibda b'pass komdu u bil-mod li huwa konversattiv. Tista 'żżid il-veloċità minn hemm. Tista 'wkoll tibdel bejn ġiri u mixi biex tibda.
• Ixrob ħafna ilma waqt li tkun ġirja. Jekk se toħroġ għal ġirja itwal, fittex rotot tal-ġiri ħdejk li għandhom funtani tal-ilma jew x'imkien tista 'tħalli flixkun tal-ilma.
• Erġa 'ħu l-ikel bi snack jew ikla ħafifa fi żmien 45 sa 60 minuta wara l-ġirja tiegħek.

It-takeaway

Il-pass tiegħek huwa bbażat fuq fatturi bħal-livell ta 'saħħa attwali tiegħek. Tista 'ttejjeb il-pass tal-ġiri tiegħek billi tipparteċipa f'taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) jew workouts ta' veloċità. Ipprova wettaqhom fuq korsa ħdejn darek. Irreġistra għal tellieqa lokali ta '5K jew tnejn biex tibqa' motivat biex ittejjeb il-ħin tiegħek.

Ftakar, huwa importanti li tibni l-veloċità gradwalment biex tibqa 'mingħajr korrimenti. Qatt timbotta lilek innifsek sal-punt ta 'eżawriment totali. Dejjem iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel tibda xi workouts ġodda.