9 Ċaqliq għall-Aqwa Workout Daqs Qatt

Kontenut

• Introduzzjoni
• Eżerċizzji ta 'tisħiħ
• 1. Plank li jdur għoli
• 2. Ringiela tal-kejbil tarjola għolja
• 3. Pullover tal-manubri
• 4. Ringiela mgħawwġa
• 5. Fly delt ta 'wara
• 6. Superman
• Iġġebbed
• 1. Pose tat-Tfal
• 2. Twist
• 3. Qattus-Baqra
• It-takeaway

Introduzzjoni

It-tisħiħ ta ’dahrek ovvjament għandu benefiċċji estetiċi, iżda, iktar importanti minn hekk, huwa imperattiv għal funzjoni aħjar ta’ kuljum, inkluż qagħda u prevenzjoni ta ’korriment. (Għax lil min iħobb uġigħ fid-dahar, hux?)

Jekk int kommess li tiżviluppa dahar aktar b'saħħtu imma m'intix ċert x'għandek tagħmel jew minn fejn tibda, sirna koperti. Hawnhekk hawn sitt eżerċizzji u tliet meded biex tiżgura li qed tagħti lil dawk il-muskoli tad-dahar xi TLC.

Eżerċizzji ta 'tisħiħ

Imla 3 settijiet ta 'dawn l-eżerċizzji ta' saħħa b'1 sa 2 minuti ta 'mistrieħ bejniethom. Ikollok bżonn ftit biċċiet ta 'tagħmir, inkluż faxxa ta' reżistenza, żewġ settijiet ta 'dumbbells ħfief (3 sa 5 liri u 8 sa 10 liri għandhom jaħdmu tajjeb għal ħafna), kif ukoll dumbbell wieħed ta' piż moderat (madwar 12-il lira) .

Ftakar biex tieħu n-nifs matul kull moviment. Żomm is-sinsla tiegħek allinjata, u ffoka fuq il-muskoli tad-dahar tiegħek li jiċċekknu biex tistabbilixxi dik il-konnessjoni bejn il-moħħ u l-muskolu u tikseb l-aħjar mill-workout tiegħek.

Lest?

1. Plank li jdur għoli

Il-pjanċi li jduru huma mossa tal-ġisem kollu. Huma warmup kbir għal workout lura.

1. Assumi pożizzjoni ta 'plank għoli: Iffurma linja dritta minn ras sa toe, b'saqajk madwar il-wisa' ta 'l-ispalla. Munzell idejk taħt spallejk, u żomm għonqok f'pożizzjoni newtrali. Inqabbad id-dahar t'isfel u l-qalba tiegħek.
2. Ibda min-naħa tax-xellug tiegħek, aqbad idek mill-art u estendi driegħek u iftaħ sidrek, billi tidderieġi l-ħarsa tiegħek 'il fuq. Nieqaf għal sekonda waħda, u erġa 'poġġi idejk fil-pożizzjoni tal-bidu.
3. Irrepeti l-pass 2 fuq il-lemin.
4. Kompli, alternat naħat, għal 30 sekonda. Imla 3 settijiet.

2. Ringiela tal-kejbil tarjola għolja

Aqbad strixxa ta 'reżistenza għal din ir-ringiela tal-kejbil tat-taljola għolja. Agħżel livell li jisfidak, imma mhux biżżejjed biex jikkomprometti l-forma tiegħek. Ħoss il-lats u r-romboids tiegħek - muskolu ewlieni għal qagħda tajba - jaħdmu waqt dan il-moviment.

1. Ankra l-faxxa 'l fuq minn rasek u poġġi bilqiegħda, taqbadha biż-żewġ idejn, armi estiżi.
2. Żomm iż-żewġ saqajn fuq l-art u dahrek dritti, iġbed il-minkbejn dritt lura, u tagħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien. Ħoll, estendi armi lura biex tibda.
3. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

3. Pullover tal-manubri

Ikollok bżonn ballun jew bank tal-yoga għal dan l-eżerċizzju kif ukoll dumbbell wieħed ta 'piż moderat. Ibda b'10 jew 12-il libbra jekk int Bidu. Dan il-pullover ta 'dumbbell mhux biss se jimmira lejn lats tiegħek, ikun jeħtieġ il-qalba tiegħek biex taħdem sahra.

1. Żomm il-dumbbell biż-żewġ idejn. Poġġi lilek innifsek fuq il-ballun jew il-bank sabiex id-dahar ta 'fuq tiegħek ikun sostnut fuq il-wiċċ u l-irkopptejn tiegħek jitgħawġu f'angolu ta' 90 grad.
2. Estendi idejk fuq rasek sabiex ikunu paralleli mal-art.
3. Waqt li żżomm idejk imtawwlin u l-qalba mqabbda, iġbed id-dumbbell 'il fuq u' l fuq minn rasek. Meta armi tiegħek jilħqu perpendikulari għall-art, baxxihom lura biex tibda.
4. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

4. Ringiela mgħawwġa

Ringiela mgħawġa hija indispensabbli f'xogħol ta 'wara peress li timmira lejn muskoli ewlenin ewlenin, inklużi n-nases, lats, u romboids. Aqbad sett ta 'dumbbells ta' piż ħafif għal moderat għal din il-mossa. Għal dawk li jibdew, 8 jew 10 liri se jagħmlu.

1. Żomm dumbbell f'kull id. Ċappetta 'l quddiem fil-qadd għal angolu ta' 45 grad. Żomm il-qalba tiegħek imħejjija, l-irkopptejn rotob, u l-għonq newtrali.
2. Għawweġ idejk, billi tiġbed il-minkbejn dritt 'il fuq u lura, u għafas ix-xfafar ta' l-ispalla flimkien. Nieqaf u rritorna biex tibda.
3. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

5. Fly delt ta 'wara

Id-dubbiena tad-deltojd ta 'wara timmira għan-naħa ta' fuq ta 'dahrek, inklużi n-nases, romboids, u deltojdi ta' wara tiegħek. Tista 'twettaq dan l-eżerċizzju wieqaf jew tinkina. Il-verżjoni li tinkina teħtieġ aktar stabbiltà mill-qalba. Tliet dumbells ta '5 jew 5 liri se jaħdmu hawn.

1. Irkoppa fuq tapit, iżomm dumbbell f'kull id. Ċappetta 'l quddiem fil-qadd sabiex il-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek tifforma angolu ta '45 grad ma' l-art. Ħalli idejk jiddendlu quddiemek.
2. Żomm għonqok newtrali u l-qalba mqabbda, imbotta d-dumbbells 'il fuq u' l barra mil-linja tan-nofs tiegħek, tagħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek fin-naħa ta' fuq. Nieqaf u niżżel idejk.
3. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

6. Superman

Aħdem id-dahar t'isfel tiegħek b'superman. Dan l-eżerċizzju tal-piż tal-ġisem huwa sfida, li jeħtieġ saħħa u kontroll.

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk imtawwlin fuq rasek.
2. Inqabbad il-qalba u l-glutes tiegħek, neħħi l-parti ta 'fuq ta' ġismek u riġlejk mill-art kemm jista 'jkun għoli. Nieqaf għal sekonda 1 fil-parti ta 'fuq, u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Iġġebbed

Wara li tkun lestejt il-porzjon ta 'saħħa ta' din ir-rutina, tinsiex tiġġebbed. Dawn it-tliet meded speċifiċi għad-dahar jgħinu biex jirrestawraw il-muskoli u l-ġogi tiegħek u jipprevjenu uġigħ fil-jum li jmiss.

1. Pose tat-Tfal

1. Għarkobbtek fuq l-art bis-saqajn tiegħek taħt il-qiegħ u l-irkopptejn mifruxa daqs il-ġenbejn.
2. Iġbed man-nifs u tgħawweġ 'il quddiem, billi tpoġġi t-torso tiegħek bejn il-koxox u testendi dirgħajk' il barra minn fuq.
3. Poġġi l-pali tiegħek fuq l-art. Nifs hawn għal 30 sekonda sa minuta, u tegħreq iktar 'l isfel fil-liwja tat-torso hekk kif tmur.

2. Twist

1. Imtedd fuq dahrek u ġib riġlejk fuq il-mejda, armi dritti minn ġnubek.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek, ħalli l-irkopptejn tiegħek jinżlu bil-mod għal naħa waħda. Nifs hawn għal 30 sekonda.
3. Qabbad il-qalba tiegħek għal darb'oħra, ġib saqajk lura fuq il-mejda u waqqa 'irkopptejk fuq in-naħa l-oħra. Nifs hawn għal darb'oħra għal 30 sekonda.

3. Qattus-Baqra

1. Ibda fuq il-erba 'saqajn newtrali. Iġbed man-nifs u ħares 'il fuq lejn is-sema, waqt li twaqqa' t-torso tiegħek mal-art.
2. Neħħi l-arja u arka dahrek, billi ġġib ħarsa tiegħek lejn l-art.
3. Irrepeti din is-sekwenza 5 darbiet.

It-takeaway

Tlesti din ir-rutina darba jew darbtejn fil-ġimgħa taqla ’dahrek aktar b’saħħtu f’xahar biss. Ftakar li żżid il-piż u r-reżistenza progressivament sabiex tkompli tisfida l-muskoli tiegħek u żżid is-saħħa tiegħek.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.