Supplimenti tal-Bikarbonat tas-Sodju u Prestazzjoni tal-Eżerċizzju

Kontenut

• X'inhu Sodium Bikarbonate?
• Kif Jaħdem il-Bikarbonat tas-Sodju?
• Kif il-pH Jaffettwa l-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju
• Kif il-Bikarbonat tas-Sodju Jgħin Iżomm il-pH
• Il-Bikarbonat tas-Sodju Kif Jaffettwa l-Prestazzjoni Sportiva?
• Kif Jaffettwa t-Taħriġ tal-Intervall?
• Effetti tal-Bikarbonat tas-Sodju fuq il-Qawwa u l-Koordinazzjoni tal-Muskoli
• Benefiċċji Oħra tas-Saħħa tal-Bikarbonat tas-Sodju
• Supplimenti u Struzzjonijiet dwar id-Dożaġġ
• Sikurezza u Effetti Sekondarji
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-bikarbonat tas-sodju, magħruf ukoll bħala baking soda, huwa prodott popolari tad-dar.

Għandu ħafna użi, li jvarjaw mit-tisjir sat-tindif u l-iġjene personali.

Madankollu, il-bikarbonat tas-sodju jista 'wkoll jipprovdi xi benefiċċji interessanti għas-saħħa.

Ħafna atleti u dawk li jmorru l-ġinnasju jużawh biex jgħinuhom jagħmlu waqt taħriġ intens.

Din il-gwida dettaljata tispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-bikarbonat tas-sodju u l-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

X'inhu Sodium Bikarbonate?

Il-bikarbonat tas-sodju għandu l-formula kimika NaHCO3. Huwa melħ kemmxejn alkalin magħmul minn joni tas-sodju u bikarbonat.

Il-bikarbonat tas-sodju huwa magħruf ukoll bħala baking soda, ħobż tas-soda, bikarbonat tas-soda u tisjir tas-soda. Huwa komunement misjub fin-natura, maħlul f'għejun minerali.

Madankollu, huwa rikonoxxut l-aħjar bħala t-trab abjad, bla riħa u li ma jaqbadx li tista 'ssib fis-supermarket lokali tiegħek.

Il-bikarbonat tas-sodju huwa l-iktar magħruf bħala baking soda. Huwa melħ alkalin, li jinstab faċilment fil-forma ta ’trab abjad tiegħu fil-biċċa l-kbira tas-supermarkits.

Kif Jaħdem il-Bikarbonat tas-Sodju?

Biex tifhem kif taħdem il-bikarbonat tas-sodju, huwa utli li l-ewwel nifhmu l-kunċett tal-pH.

Kif il-pH Jaffettwa l-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju

Fil-kimika, il-pH huwa skala użata biex tikklassifika kemm soluzzjoni hija aċiduża jew alkalina (bażika).

PH ta '7.0 huwa kkunsidrat newtrali. Kwalunkwe ħaġa inqas minn 7.0 hija aċiduża u kull ħaġa 'l fuq minnha hija alkalina.

Bħala bnedmin, il-pH tagħna huwa naturalment qrib in-newtrali. Normalment jibqa 'madwar 7.4 fid-demm u 7.0 fiċ-ċelloli tal-muskoli.

Inti tiffunzjona l-aħjar meta l-bilanċ aċidu-alkalin tiegħek jibqa 'qrib din il-mira, u huwa għalhekk li ġismek għandu diversi modi biex iżomm dawn il-livelli.

Madankollu, ċertu mard jew fatturi esterni jistgħu jfixklu dan il-bilanċ. Wieħed minn dawn il-fatturi huwa eżerċizzju ta 'intensità għolja, magħruf ukoll bħala eżerċizzju anerobiku ().

Matul eżerċizzju anerobiku, id-domanda għall-ossiġnu ta 'ġismek taqbeż il-provvista disponibbli. Bħala riżultat, il-muskoli tiegħek ma jistgħux jiddependu fuq l-ossiġnu biex jipproduċu l-enerġija.

Minflok, għandhom jaqilbu għal triq differenti - il-passaġġ anerobiku.

Il-ħolqien tal-enerġija permezz tal-passaġġ anerobiku jipproduċi l-aċidu lattiku. Wisq aċidu lattiku jnaqqas il-pH taċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek taħt l-aħjar 7.0 ().

Dan il-bilanċ imfixkel jillimita l-produzzjoni tal-enerġija u jista 'wkoll inaqqas il-kapaċità tal-muskoli tiegħek li tikkuntratta. Dawn iż-żewġ effetti fl-aħħar iwasslu għal għeja, li tnaqqas il-prestazzjoni tal-eżerċizzju (,).

Kif il-Bikarbonat tas-Sodju Jgħin Iżomm il-pH

Il-bikarbonat tas-sodju għandu pH alkalin ta '8.4 u għalhekk jista' jgħolli l-pH ta 'demmek ftit.

PH ogħla fid-demm jippermetti li l-aċidu jiċċaqlaq miċ-ċelloli tal-muskoli fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm, u jirritorna l-pH tagħhom għal 7.0. Dan jippermetti lill-muskoli jkomplu jikkuntrattaw u jipproduċu l-enerġija (,).

Ix-xjentisti jemmnu li dan huwa l-mod primarju li l-bikarbonat tas-sodju jista 'jgħinek teżerċita iktar, aktar malajr jew għal żmien itwal (,,).

Il-bikarbonat tas-sodju jneħħi l-aċidu miċ-ċelloli tal-muskoli, u jgħin biex jirrestawra pH ottimali. Dan jista 'jnaqqas l-għeja u jżid il-prestazzjoni.

Il-Bikarbonat tas-Sodju Kif Jaffettwa l-Prestazzjoni Sportiva?

Ix-xjentisti eżaminaw kif il-bikarbonat tas-sodju jaffettwa l-prestazzjoni tal-eżerċizzju għal aktar minn 8 deċennji.

Mhux l-istudji kollha ppubblikati sal-lum juru l-istess effetti, iżda l-maġġoranza jaqblu li huwa ta 'benefiċċju ().

Il-bikarbonat tas-sodju huwa ta 'għajnuna speċjalment għal eżerċizzju ta' intensità għolja li jdum bejn 1 u 7 minuti u jinvolvi gruppi kbar ta 'muskoli (,,).

Barra minn hekk, il-biċċa l-kbira tat-titjib jidher li jseħħ qrib it-tmiem ta 'workout. Pereżempju, studju reċenti osserva titjib fil-prestazzjoni ta '1.5 sekondi fl-aħħar 1,000 metru ta' avveniment tal-qdif ta '2,000 metru (1.24 mili) ().

Ir-riżultati huma simili għaċ-ċikliżmu, l-isprinting, l-għawm u l-isport f'timijiet (,,).

Madankollu, il-benefiċċji jistgħu jvarjaw minn persuna għal oħra. Jistgħu jiddependu wkoll fuq it-tip ta 'attività, sess, tolleranza personali u livell ta' taħriġ (,,,,,).

Fl-aħħarnett, ftit studji biss eżaminaw kif il-bikarbonat tas-sodju jaffettwa l-eżerċizzju ta 'reżistenza, u mhux minnhom kollha sabu benefiċċji (13,,).

Hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġi esplorat dan is-suġġett qabel ma jistgħu jsiru rakkomandazzjonijiet.

Il-bikarbonat tas-sodju jista 'jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni fl-istadji aktar tard ta' eżerċizzju ta 'intensità għolja. Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka.

Kif Jaffettwa t-Taħriġ tal-Intervall?

Taħriġ ta 'intervall huwa meta persuna talterna bejn eżerċizzju intens u inqas intens waqt sessjoni waħda.

Xi eżempji ta 'dan it-tip ta' taħriġ jinkludu forom ta 'ġiri, ċikliżmu, qdif, għawm, weightlifting Olimpiku u CrossFit.

Studji li ħarsu lejn dan it-tip ta 'eżerċizzju sabu li l-bikarbonat tas-sodju għen biex jipprevjeni tnaqqis fil-prestazzjoni (,,).

Dan ġeneralment wassal għal titjib ġenerali ta '1.7-8% (,,,).

It-taħriġ fl-intervall huwa komuni ħafna f'ħafna sports, u studji jsibu li l-konsum tal-bikarbonat tas-sodju jista 'jkun ta' benefiċċju għall-ġudo, għawm, boxing u tennis (,,,).

Fl-aħħarnett, il-ħila tal-bikarbonat tas-sodju biex jgħinek timbotta l-aħħar stadji tal-workout tiegħek tista 'wkoll ittejjeb ir-riżultati tal-workout tiegħek.

Pereżempju, parteċipanti li ħadu l-bikarbonat tas-sodju matul programm ta 'taħriġ ta' intervall ta '8 ġimgħat kienu ċċiklaw għal 133% itwal sa tmiem il-perjodu ta' studju ().

Il-bikarbonat tas-sodju x'aktarx itejjeb il-kapaċità tal-ġisem li jwettaq waqt taħriġ ta 'intervall, li jista' jkun ta 'benefiċċju għall-prestazzjoni f'ħafna sports.

Effetti tal-Bikarbonat tas-Sodju fuq il-Qawwa u l-Koordinazzjoni tal-Muskoli

Il-bikarbonat tas-sodju jista 'wkoll jgħin biex tiżdied is-saħħa.

Fi studju wieħed, weightlifters ta 'esperjenza li ħadu l-bikarbonat tas-sodju 60 minuta qabel workout setgħu jagħmlu 6 squats oħra fl-ewwel wieħed minn tliet settijiet tagħhom ().

Dan jissuġġerixxi li l-bikarbonat tas-sodju jista 'jtejjeb il-prestazzjoni, speċjalment fil-bidu ta' sessjoni ().

Barra minn hekk, il-bikarbonat tas-sodju jista 'wkoll jibbenefika mill-koordinazzjoni tal-muskoli.

Pereżempju, studju wieħed sab li għen biex tinżamm l-eżattezza tat-tbandil tal-plejers tat-tennis. Studju ieħor sab benefiċċji simili għall-eżattezza tal-punch tal-boxers (,).

Dawn ir-riżultati jissuġġerixxu li l-bikarbonat tas-sodju jista 'jkollu effetti fuq il-moħħ, iżda hija meħtieġa aktar riċerka biex insemmu eżattament kif jaħdem dan.

Il-bikarbonat tas-sodju jista 'jtejjeb il-koordinazzjoni tal-muskoli u jżid is-saħħa. Jista 'wkoll iżid in-numru ta' repetizzjonijiet ta 'piż tqil li tista' tagħmel fil-ġinnasju.

Benefiċċji Oħra tas-Saħħa tal-Bikarbonat tas-Sodju

Il-bikarbonat tas-sodju jista 'jibbenefika saħħtek b'modi oħra wkoll. Pereżempju, huwa:

• Inaqqas il-ħruq ta 'stonku: Il-bikarbonat tas-sodju huwa ingredjent komuni fl-antaċidi, li spiss jintużaw biex inaqqsu l-ħruq ta 'stonku u jittrattaw ulċeri fl-istonku (29, 30).
• Tippromwovi s-saħħa dentali: Pasta tas-snien li fiha baking soda tidher li tneħħi l-plakka b'mod aktar effettiv minn pasta tas-snien mingħajrha ().
• Ittejjeb ir-rispons għat-trattament tal-kanċer: Il-bikarbonat tas-sodju jista 'jgħin biex itejjeb ir-rispons għall-kemjoterapija. Madankollu, m'hemm l-ebda studju uman dwar dan (,,).
• Tnaqqas il-mard tal-kliewi: It-trattament tal-bikarbonat tas-sodju f'nies b'mard tal-kliewi jista 'jgħin biex jittardja tnaqqis fil-funzjoni tal-kliewi ().
• Jista 'jeħles il-gdim ta' l-insetti: L-applikazzjoni ta ’baking soda u pejst tal-ilma fuq gdim tal-insetti tista’ tnaqqas il-ħakk. Madankollu, ma saru l-ebda studji xjentifiċi.

Il-bikarbonat tas-sodju jista 'jgħin biex itejjeb id-diġestjoni, is-saħħa dentali u l-ħakk minn gdim ta' insetti. Jista 'jkun ta' benefiċċju wkoll għal pazjenti b'mard tal-kliewi jew dawk li jkunu għaddejjin minn kimoterapija.

Supplimenti u Struzzjonijiet dwar id-Dożaġġ

Supplimenti tal-bikarbonat tas-sodju jistgħu jinstabu f'forma ta 'kapsula jew pillola.

Tista 'wkoll tixtrih bħala trab tal-baking soda sempliċi.

Il-benefiċċji mistennija jibqgħu l-istess, irrispettivament minn liema forma ta 'suppliment tagħżel.

Ħafna studji jaqblu li doża ta '90-135 mg kull libbra (200-300 mg / kg) ta' piż tal-ġisem tipproduċi benefiċċji, u għandha tittieħed 60-90 minuta qabel l-eżerċizzju ().

Madankollu, it-teħid tal-bikarbonat tas-sodju tant viċin l-eżerċizzju jista 'jikkawża problemi fl-istonku għal xi nies. Jekk dan huwa l-każ għalik, tikkunsidra li tibda b'doża iżgħar, bħal 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Tista 'wkoll issibha ta' għajnuna li tieħu d-doża tiegħek qabel 90 minuta qabel l-eżerċizzju.

Pereżempju, studju wera li t-teħid ta '90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minuta qabel l-eżerċizzju kien daqstant effettiv, iżda naqas il-problemi fl-istonku ().

Tista 'wkoll tnaqqas l-effetti sekondarji billi teħodha ma' l-ilma jew ikla ().

Fl-aħħarnett, il-qsim tad-doża tal-bikarbonat tas-sodju tiegħek fi 3 jew 4 dożi iżgħar u t-tixrid tagħhom matul il-ġurnata jista 'jgħin ukoll biex ittejjeb it-tolleranza tiegħek. Żomm f'moħħok biss li l-effetti jdumu biss sa 24 siegħa wara l-aħħar doża (,).

Il-bikarbonat tas-sodju jista 'jinstab f'forma ta' trab, pillola jew kapsula. Dożi ta '90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) għandhom jittieħdu sa 3 sigħat qabel l-eżerċizzju jew bħala 3 jew 4 dożi iżgħar mifruxa matul il-ġurnata.

Sikurezza u Effetti Sekondarji

Il-bikarbonat tas-sodju huwa kkunsidrat sikur meta jittieħed fid-dożaġġi rakkomandati hawn fuq.

Dożi akbar jistgħu jżidu severament il-pH tad-demm. Dan huwa perikoluż u jista 'jiddisturba r-ritmu tal-qalb tiegħek u jikkawża spażmi tal-muskoli (,).

Barra minn hekk, meta l-bikarbonat tas-sodju jitħallat ma 'l-aċidu fl-istonku, jipproduċi gass. Dan jista 'jikkawża uġigħ addominali, nefħa, nawżea, dijarea u rimettar (,).

Mhux kulħadd se jesperjenza dawn l-effetti sekondarji. Is-severità tas-sintomi tista 'tvarja skont l-ammont meħud u s-sensittività personali (,).

Il-konsum tal-bikarbonat tas-sodju jista 'wkoll jgħolli l-livelli ta' sodju fid-demm tiegħek, li jista 'jżid il-pressjoni tad-demm f'xi nies.

Barra minn hekk, ammonti kbar ta ’sodju jistgħu jagħmlu ġismek iżomm l-ilma. Filwaqt li żieda fl-idratazzjoni tista 'tkun utli għal dawk li jeżerċitaw fis-sħana, tista' tkun ta 'żvantaġġ għal dawk li jikkompetu fl-isports tal-kategorija tal-piż ().

Fl-aħħarnett, il-bikarbonat tas-sodju mhux irrakkomandat għal nisa li huma tqal jew li qed ireddgħu. Lanqas mhu ssuġġerit għal persuni b'mard tal-qalb, problemi tal-kliewi jew storja ta 'disturbi elettroliti bħall-aldosteroniżmu jew il-marda Addison.

It-teħid tal-bikarbonat tas-sodju huwa ġeneralment meqjus sikur meta jittieħed fid-dożaġġi rakkomandati. Madankollu, jista 'jikkawża effetti sekondarji spjaċevoli u mhux irrakkomandat għal kulħadd.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

It-teħid tal-bikarbonat tas-sodju huwa mod sigur u affidabbli biex tiżdied il-prestazzjoni tal-eżerċizzju, speċjalment f'intensità għolja u attivitajiet ta 'intervall.

Jista 'wkoll iżid is-saħħa u jgħin biex tinżamm il-koordinazzjoni fil-muskoli għajjenin. Cela dit, dan is-suppliment ma jaħdimx għal kulħadd. L-uniku mod biex issir taf jekk jaħdimx għalik huwa li tipprova.