Ix-Xgħir Tajjeb għalik? Nutrizzjoni, Benefiċċji u Kif Issajjarha

Kontenut

• Qamħ Sħiħ
• Sors Tajjeb ta 'Nutrijenti
• Jista 'Jibbenefika l-Kontroll taz-Zokkor fid-Demm
• Jista 'Jtejjeb id-Diġestjoni
• Benefiċċji potenzjali oħra għas-Saħħa
• Jista 'Jgħin Telf ta' Piż
• Jista 'Jgħin biex Tbaxxi l-Kolesterol
• Riskji Potenzali
• Kif Żidha mad-Dieta Tiegħek
• Il-Bottom Line

Ix-xgħir huwa qamħ taċ-ċereali b'tessut tomgħod u togħma ħafifa u ta 'ġewż.

Hija ż-żerriegħa ta ’tip ta’ ħaxix li tikber fi klimi moderati madwar id-dinja u waħda mill-ewwel qmuħ li ġew imrobbija minn ċiviltajiet tal-qedem.

Fil-fatt, evidenza arkeoloġika tissuġġerixxi li x-xgħir tkabbar fl-Eġittu aktar minn 10,000 sena ilu ().

Għalkemm tikber selvaġġ fir-reġjuni tal-punent tal-Asja u l-grigal tal-Afrika, huwa kkultivat ħafna għall-ikel tal-bniedem u tal-annimali u għall-użu fil-produzzjoni tal-birra u tal-whisky.

Bi 144 miljun tunnellata prodotta fl-2014, ix-xgħir huwa r-raba 'l-iktar qamħ prodott madwar id-dinja - wara qamħ, ross u qamħ (2).

Dan l-artikolu jiddiskuti l-benefiċċji għas-saħħa tax-xgħir u kif iżżidu mad-dieta tiegħek.

Qamħ Sħiħ

Ix-xgħir imqaxxar huwa meqjus bħala qamħ sħiħ, billi l-qoxra ta 'barra li ma tittikilx biss tneħħiet waqt l-ipproċessar.

Madankollu, ix-xgħir perlat l-iktar komunement disponibbli mhuwiex qamħ sħiħ għax in-nuħħala li fiha l-fibra tneħħiet.

Għalkemm ix-xgħir perlat għadu sors tajjeb ta 'xi nutrijenti, ix-xgħir imqaxxar huwa l-għażla aktar b'saħħitha.

Dieta b'ħafna ħbub sħaħ kienet marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' mard kroniku.

Fi studju kbir f’aktar minn 360,000 persuna, dawk bl-ogħla konsum ta ’qmuħ sħaħ, bħax-xgħir, kellhom 17% inqas riskju ta’ mewt mill-kawżi kollha, inkluż il-kanċer u d-dijabete, meta mqabbla ma ’dawk bl-inqas konsum ta’ qamħ sħiħ ( ).

Studji oħra wrew li tiekol ħbub sħaħ jista 'jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2 u obeżità ().

Il-benefiċċji tax-xgħir tal-qamħ sħiħ jistgħu jirriżultaw mhux biss mill-kontenut tal-fibra tiegħu iżda wkoll mill-phytonutrients tiegħu, li huma komposti tal-pjanti b'effetti ta 'benefiċċju fuq is-saħħa ().

Li tiekol ħbub sħaħ, bħal xgħir imqaxxar, kien marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mard kroniku u mewt. Ix-xgħir imqaxxar fih fibra u kimiċi oħra tal-pjanti li huma ta 'benefiċċju għas-saħħa.

Sors Tajjeb ta 'Nutrijenti

Ix-xgħir huwa qamħ sħiħ li huwa ppakkjat bin-nutrijenti. Jirdoppja fid-daqs meta jsajjar, allura żomm dan f'moħħok meta taqra l-fatti dwar in-nutrizzjoni.

Nofs tazza (100 gramma) ta 'xgħir mhux imsajjar u mqaxxar fih in-nutrijenti li ġejjin (6):

• Kaloriji: 354
• Karboidrati: 73.5 grammi
• Fibra: 17.3 grammi
• Proteina: 12.5 grammi
• Xaħam: 2.3 grammi
• Thiamine: 43% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI)
• Riboflavin: 17% tar-RDI
• Niacin: 23% tar-RDI
• Vitamina B6: 16% tar-RDI
• Folate: 5% tal-RDI
• Ħadid: 20% tal-RDI
• Manjesju: 33% tar-RDI
• Fosfru: 26% tar-RDI
• Potassju: 13% tar-RDI
• Żingu: 18% tar-RDI
• Ram: 25% tal-RDI
• Manganiż: 97% tar-RDI
• Selenju: 54% tar-RDI

It-tip ewlieni ta 'fibra fix-xgħir huwa beta-glucan, fibra solubbli li tifforma ġel meta kkombinata ma' fluwidu. Beta-glucan, li jinstab ukoll fil-ħafur, jista 'jgħin biex ibaxxi l-kolesterol u jtejjeb il-kontroll taz-zokkor fid-demm ().

Barra minn hekk, ix-xgħir fih antiossidanti bħal vitamina E, beta-karotên, lutein u zeaxanthin, li jgħinu jipproteġu kontra u jsewwu l-ħsara taċ-ċelloli kkawżata minn stress ossidattiv ().

Ix-xgħir fih ħafna vitamini, minerali u antiossidanti importanti. Barra minn hekk, huwa sors tajjeb ta ’beta-glucan, fibra li tista’ tgħin biex tbaxxi l-kolesterol u z-zokkor fid-demm.

Jista 'Jibbenefika l-Kontroll taz-Zokkor fid-Demm

Ix-xgħir jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tiegħek tad-dijabete.

Ix-xgħir tal-qamħ sħiħ huwa sors tajjeb ta 'fibra, inkluż il-fibra solubbli beta-glucan, li tnaqqas l-assorbiment taz-zokkor billi torbot magħha fis-sistema diġestiva tiegħek ().

Fi studju wieħed f'10 nisa b'piż żejjed li kielu xgħir jew ħafur flimkien mal-glukożju, kemm il-ħafur kif ukoll ix-xgħir naqqsu z-zokkor fid-demm u l-livelli ta 'insulina. Madankollu, ix-xgħir kien ferm iktar effettiv, u naqqas il-livelli b'59-65%, meta mqabbel ma '29-36% bil-ħafur ().

Studju ieħor f'10 irġiel b'saħħithom sab li dawk li kielu x-xgħir bil-pranzu kellhom 30% sensittività aħjar għall-insulina wara l-kolazzjon l-għada filgħodu, meta mqabbla ma 'rġiel li kielu ħobż tal-qamħ raffinat mal-pranzu ().

Barra minn hekk, reviżjoni ta '232 studju xjentifiku rabtet il-konsum taċ-ċereali tal-kolazzjon tal-qamħ sħiħ - inklużi ċereali li fihom ix-xgħir - ma' riskju aktar baxx ta 'dijabete ().

Studju fi 17-il mara obeżi b’riskju akbar ta ’reżistenza għall-insulina wera li ċereali għall-kolazzjon li fihom 10 grammi ta’ beta-glucan mix-xgħir naqqsu b’mod sinifikanti l-livelli taz-zokkor fid-demm wara l-ikel meta mqabbla ma ’tipi oħra ta’ ċereali ().

Barra minn hekk, ix-xgħir għandu indiċi gliċemiku baxx (GI) - miżura ta 'kemm ikel ikabbar iz-zokkor fid-demm malajr. Fil-fatt, il-punteġġ tax-xgħir ta ’28 huwa l-inqas mill-qmuħ kollha ().

Studji wrew li l-ikel tax-xgħir jista 'jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina. Barra minn hekk, għandu indiċi gliċemiku baxx, li jagħmilha għażla intelliġenti għal nies bi zokkor għoli fid-demm.

Jista 'Jtejjeb id-Diġestjoni

Nofs tazza (100 gramma) ta 'xgħir imqaxxar mhux imsajjar jippakkja 17.3 grammi ta' fibra, jew 69% u 46% tal-RDI għan-nisa u l-irġiel rispettivament (6).

Il-fibra tad-dieta żżid il-biċċa l-kbira tal-ippurgar tiegħek, u tagħmilha aktar faċli li tgħaddi mill-apparat diġestiv tiegħek ().

Ix-xgħir jista 'jgħin biex itaffi l-istitikezza. Fi studju wieħed f'16-il persuna bi stitikezza kronika, 9 grammi ta 'suppliment ta' xgħir imnibbt kuljum għal 10 ijiem segwit b'doża rduppjata għal 10 ijiem żiedu kemm il-frekwenza kif ukoll il-volum tal-movimenti tal-musrana ().

Barra minn hekk, ix-xgħir intwera li jtejjeb is-sintomi ta 'kolite ulċerattiva, marda infjammatorja tal-musrana. Fi studju ta 'sitt xhur, 21 persuna b'kolite ulċerattiva moderata esperjenzaw serħan meta ngħataw 20-30 gramma ta' suppliment ta 'xgħir imnibbt ().

Ix-xgħir jista 'wkoll jippromwovi t-tkabbir ta' batterji tajbin fis-sistema diġestiva tiegħek. Il-fibra beta-glucan fix-xgħir tista 'tgħin biex titma' batterji tal-musrana b'saħħithom, u żżid l-attività probijotika tagħhom (,).

Fi studju ta ’erba’ ġimgħat fi 28 individwu b’saħħtu, 60 gramma ta ’xgħir kuljum żiedu tip ta’ benefiċċju ta ’batterja fl-imsaren li tista’ tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni u ttejjeb il-bilanċ taz-zokkor fid-demm ().

Ix-xgħir huwa għoli f'fibra, li hija meħtieġa għal diġestjoni xierqa. Studji wrew li l-ikel tax-xgħir jista 'jnaqqas il-istitikezza, itejjeb is-sintomi ta' ċerti kundizzjonijiet tal-musrana u jżid in-numru ta 'batterji ta' benefiċċju fl-imsaren.

Benefiċċji potenzjali oħra għas-Saħħa

L-ikel tax-xgħir jista 'jkollu benefiċċji oħra għas-saħħa wkoll.

Jista 'Jgħin Telf ta' Piż

Peress li l-ġisem tal-bniedem ma jistax jiddiġerixxi l-fibra, ikel b'ħafna fibra jżid volum mad-dieta tiegħek mingħajr ma jżid il-kaloriji. Dan jagħmel ikel b'ħafna fibri utli għal nies li jippruvaw jitilfu l-piż.

Reviżjoni ta '10 studji dwar ħbub sħaħ sabet li filwaqt li xi ħbub, bħal xgħir, segala u ħafur, żiedu s-sentimenti ta' milja wara ikla, qamħ sħiħ u qamħ ma ().

F’żewġ studji, persuni li kielu x-xgħir għall-kolazzjon esperjenzaw livelli aktar baxxi ta ’ġuħ waqt l-ikel u kielu inqas f’ikliet ta’ wara, meta mqabbla ma ’dawk li kielu ross jew qamħ sħiħ (,).

Fi studju ieħor, firien mitmugħa tip ta 'xgħir partikolarment għoli fil-fibra beta-glucan kielu 19% inqas minn dawk mitmugħa xgħir b'inqas beta-glucan. Barra minn hekk, l-annimali li jieklu x-xgħir beta-glucan ogħla tilfu l-piż ().

Wieħed mill-modi kif ix-xgħir jista 'jaffettwa l-ġuħ u l-milja huwa billi tnaqqas il-livelli ta' ghrelin, ormon responsabbli għal sentimenti ta 'ġuħ ().

Jista 'Jgħin biex Tbaxxi l-Kolesterol

Diversi studji wrew li l-ikel tax-xgħir jista 'jkollu effetti ta' benefiċċju fuq il-kolesterol.

Dieta b'ħafna fibri li jinħallu - li fih ix-xgħir - intwera li jbaxxi l-kolesterol totali u l-kolesterol LDL "ħażin" b'5-10% ().

Fi studju wieħed ta 'ħames ġimgħat fi 18-il raġel b'kolesterol għoli, tiekol dieta b'20% ta' kaloriji ġejjin mix-xgħir naqqsu l-kolesterol totali b'20%, naqqsu l-kolesterol LDL "ħażin" b'24% u żiedu l-kolesterol HDL "tajjeb" bi 18% ().

Fi studju ieħor f'44 raġel b'kolesterol għoli, li tiekol taħlita ta 'ross u xgħir perlat naqqas il-kolesterol LDL "ħażin" u naqqas ix-xaħam fiż-żaqq, meta mqabbel ma' grupp ta 'kontroll li jiekol ir-ross waħdu ().

Ix-xgħir jista 'jkollu benefiċċji oħra għas-saħħa, inkluż telf ta' piż u titjib fil-livelli tal-kolesterol.

Riskji Potenzali

Il-qmuħ sħaħ ġeneralment huma żieda tajba għad-dieta ta ’kulħadd. Madankollu, xi nies jistgħu jkunu jridu jevitaw ix-xgħir.

L-ewwel, huwa qamħ sħiħ li, bħall-qamħ u s-segala, fih il-glutina. Għalhekk, mhix għażla xierqa għal kull min għandu mard coeliac jew intolleranzi oħra għall-qamħ.

Barra minn hekk, ix-xgħir fih karboidrati ta 'katina qasira msejħa fructans, li huma tip ta' fibra fermentabbli. Fructans jista 'jikkawża gass u nefħa f'nies bis-sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) jew disturbi diġestivi oħra ().

Għalhekk, jekk għandek IBS jew sistema diġestiva sensittiva, tista 'tkun trid tevita x-xgħir.

Fl-aħħar, peress li x-xgħir għandu effett qawwi fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm, tista 'tkun trid toqgħod attent waqt li tiekol jekk għandek id-dijabete u qed tieħu xi mediċini li jbaxxu z-zokkor fid-demm jew insulina ().

Ħbub sħaħ, bħax-xgħir, huma żidiet b'saħħithom għall-biċċa l-kbira tad-dieti. Madankollu, persuni bil-marda coeliac jew intolleranzi oħra għall-qamħ għandhom joqogħdu lura mix-xgħir. Dawk li jieħdu mediċini li jbaxxu z-zokkor fid-demm għandhom joqogħdu attenti.

Kif Żidha mad-Dieta Tiegħek

Għalkemm ix-xgħir jifforma biss 0.36% tal-ħbub taċ-ċereali kkunsmati fl-Istati Uniti, huwa faċli li żżid mad-dieta tiegħek ().

Ix-xgħir jiġi f'varjetà ta 'forom:

• Xgħir imqaxxar: Din hija l-verżjoni tal-qamħ sħiħ tax-xgħir li għandha biss il-buq ta 'barra u li ma jittiekelx imneħħi. Huwa aktar tomgħod u jieħu aktar żmien biex issajjar, meta mqabbel ma ’tipi oħra ta’ xgħir.
• Xgħir tal-perli: Dan it-tip ta 'xgħir ġie parzjalment steamed u l-buq u n-nuħħala tiegħu tneħħew. Ix-xgħir tal-perli jsajjar aktar malajr mix-xgħir imqaxxar iżda huwa inqas fin-nutrijenti.
• Flakes tax-xgħir: Il-qxur tax-xgħir huma ċċattjati u mqattgħin, simili għall-ħafur irrumblat. Huma jsajru malajr imma huma aktar baxxi fin-nutrijenti minn xgħir imqaxxar.
• Qamħirrum tax-xgħir: Il-qamħirrum tax-xgħir huwa magħmul mix-xgħir li ġie mixwi u kkrekkjat. Huma jvarjaw fil-kontenut ta 'nutrijenti skont is-sors tagħhom (xgħir imqaxxar jew perlat).

Tista 'tuża xgħir imqaxxar bħala sostitut għal ħbub sħaħ oħra, bħal ross, quinoa, ħafur jew qamħ saraċin.

Biex issajjar ix-xgħir, laħlaħ il-ħbub taħt ilma ġieri kiesaħ, u neħħi kwalunkwe buq. Imbagħad, sajjarha billi tuża proporzjon ta '1: 3 ta' xgħir għall-ilma - per eżempju, għal 0.5 tazzi ta 'xgħir, uża 1.5 tazzi ta' ilma.

Ix-xgħir bil-perli jsajjar f'madwar siegħa, filwaqt li x-xgħir imqaxxar jieħu madwar 1.5 sigħat biex isir tenere.

Hawn huma xi modi kif iżżid ix-xgħir mad-dieta tiegħek:

• Ipprova qxur tax-xgħir bħala porridge tal-kolazzjon minflok il-ħafur.
• Żidha mas-sopop u stews.
• Ħallat id-dqiq tax-xgħir mad-dqiq tal-qamħ f'oġġetti moħmija.
• Agħmel insalata tal-qamħ b'xgħir imsajjar, ħaxix u dressing.
• Kulha bħala dixx sekondarju minflok ross jew quinoa.
• Ipprova tixrob l-ilma tax-xgħir.

Ix-xgħir huwa qamħ versatili li jista 'jiġi sostitwit għal kwalunkwe qamħ sħiħ ieħor fl-insalati, platti sekondarji, sopop u stews.

Il-Bottom Line

Ix-xgħir huwa għoli f'fibra, speċjalment beta-glucan, li jista 'jnaqqas il-livelli ta' kolesterol u zokkor fid-demm. Jista 'wkoll jgħin fit-telf tal-piż u jtejjeb id-diġestjoni.

Il-qamħ sħiħ, ix-xgħir imqaxxar huwa aktar nutrittiv minn xgħir irfinut u perlat. Jista 'jiġi sostitwit għal kwalunkwe qamħ sħiħ u jista' jiżdied faċilment mad-dieta tiegħek.