Il-Gwida tal-Bidu biex Tadotta Dieta Veġetarjana

Kontenut

• Il-Pjan Dieta Veġetarjana tiegħek
• Ibda bil-mod u kostanti.
• Ibdel il-laħmijiet tiegħek għall-fażola.
• Iffoka fuq ħbub sħaħ u mhux raffinati.
• Tibżax mill-karboidrati.
• Kun moħħok dwar il-prodotti tal-laħam falz.
• M'għandekx stress dwar il-proteini.
• Kun konxju ta 'xi nuqqasijiet potenzjali ta' nutrijenti.
• Kun lest li tagħmel kompromess mal-familja tiegħek.
• Ideat ta 'Pjan ta' Dieta Veġetarjana
• Reviżjoni għal

Matul l-aħħar ftit snin, l-ikel ibbażat fuq il-pjanti laħaq livell tant għoli ta ’popolarità li kulħadd minn Lizzo u Beyoncé sal-proxxmu tal-bieb li jmiss tiegħek ipprova xi verżjoni tad-dieta. Fil-fatt, stħarriġ Nielsen tal-2017 sab li 39 fil-mija tal-Amerikani qed jippruvaw jieklu aktar ibbażati fuq il-pjanti. U għal raġuni tajba: Dieta veġetarjana - imsejsa fuq ikel mill-pjanti - toffri ħafna benefiċċji għas-saħħa, minn tnaqqis tar-riskju ta 'mard kroniku għal promozzjoni ta' musrana bilanċjata.

Jekk dawk il-vantaġġi — flimkien mal-popolarità dejjem tikber tal-prodotti tal-laħam falz u l-kontijiet għadd Instagram ddedikati għal riċetti bbażati fuq il-pjanti li jixirqilhom id-drool — ikkonvinċewk biex taqbeż fuq il-bandwagon, segwi dan il-pjan ta 'dieta veġetarjana biex tibda t-tranżizzjoni tiegħek ibbażata fuq il-pjanti. Wegħda, tagħmel il-laħam tat-tħaffir kompletament mingħajr stress.

Il-Pjan Dieta Veġetarjana tiegħek

Qabel ma titgħallem kif biex issir eater veġetarjana, inti probabilment għandek tikseb recap malajr dwar dak, eżattament, dieta veġetarjana tinvolvi. Ġeneralment, xi ħadd li jsegwi dieta veġetarjana prinċipalment jiekol ikel tal-pjanti u jevita proteini tal-annimali inkluż laħam u frott tal-baħar, iżda jieklu bajd u ħalib, jgħid Alex Caspero, M.A., R.D., dietista rreġistrat u kok ibbażat fuq il-pjanti. Din kultant tissejjaħ dieta veġetarjana lacto-ovo.

Hemm varjazzjonijiet żgħar oħra fuq id-dieta, inkluż lacto-vegetarian (persuna li tiekol ikel tal-pjanti u prodotti tal-ħalib, iżda mhux bajd) u ovo-veġetarjana (xi ħadd li jiekol ikel tal-pjanti u bajd, iżda mhux tal-ħalib). Dan m'għandux jiġi konfuż ma 'dieta vegan, li ġeneralment telimina kollha prodotti bbażati fuq l-annimali, inklużi laħam, tjur, ħut, ħalib, bajd, u xi kultant prodotti oħra derivati ​​mill-annimali bħall-għasel. (Relatat: Id-Differenza Bejn Dieta Vegan vs Veġetarjana)

Ibda bil-mod u kostanti.

Ladarba tiddeċiedi liema prodotti tal-annimali tixtieq iżżomm fihom jew nix mill-ikliet tiegħek, wasal iż-żmien li tibda fuq il-pjan tad-dieta veġetarjana tiegħek. Filwaqt li t-tqattigħ tad-dundjan kiesaħ tal-laħam jaħdem għal xi wħud, Caspero jirrakkomanda li l-biċċa l-kbira tan-nies tranżitu gradwalment biex ikunu veġetarjana sħiħa, li tista 'tgħin biex id-dieta tkun aktar sostenibbli, tgħid. L-ewwel pass: Agħti ħarsa tajba u iebsa lejn l-ikel fuq il-platt tiegħek. Jekk ġeneralment tiekol tliet ħxejjex fil-ġimgħa, żid dak it-teħid sa ħames jew sitta għall-ġimagħtejn li ġejjin. Minn hemm, kompli bil-mod tiekol aktar ikel mill-pjanti (aħseb: ħxejjex, frott, ħbub sħaħ, fażola u legumi, ġewż u żrieragħ) sakemm id-dieta kollha tiegħek tkun ibbażata fuq il-pjanti, hija tispjega.

Filwaqt li dik l-istrateġija għandha tagħmel it-transizzjoni tiegħek aktar faċli, xorta tista 'tħossha kbira meta tieħu stil ta' ikel ibbażat fuq il-pjanti kompletament waħdek. Huwa għalhekk li Maya Feller, M.S., R.D.N., C.D.N., nutrizzjonista dietista reġistrata u Forma Membru ta' Brain Trust, jirrakkomanda li titkellem dwar il-pjan tad-dieta veġetarjana tiegħek ma' dietista reġistrat jew mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek. "Naħseb li huwa ta 'għajnuna li tkun liberali kemm jista' jkun u li tiżgura li ma tidħolx fiha minn perspettiva ta 'biża', taħseb li ċertu ikel huwa 'tajjeb' u oħrajn huma 'ħażin'," tispjega.

Ibdel il-laħmijiet tiegħek għall-fażola.

Meta tkun għadek tibda, huwa utli li taħseb dwar l-ikel tal-pjanti li tista 'tuża minflok laħam, aktar milli tipprova ssib riċetti mingħajr laħam. "Jekk tħobb is-soppa tat-tiġieġ noodle, agħmel soppa taċ-ċiċri, u jekk tiekol tacos taċ-ċanga mitħun, agħmel dawk it-tacos tal-għads," jissuġġerixxi Caspero. B’mod ġenerali, il-fażola sewda u l-għads huma subs tajbin għaċ-ċanga mitħuna, iċ-ċiċri jaħdmu bħala tiġieġ, u t-tofu - magħmul mill-fażola tas-sojja - jista ’jissostitwixxi l-laħam fis-sandwiches, ħawwad il-patata friska, u bwieqi tal-buddha, hi żżid.

U dawn il-fażola kollha jiġu b'ħafna vantaġġi. Għall-bidu, huma ppakkjati bi proteina u fibra bbażati fuq il-pjanti, nutrijenti ewlenin li jgħinuk tħossok mimli - mhux imdejjaq, jgħid Caspero. Barra minn hekk, “iktar ma tiekol fażola, iktar ikollok fibra li tinħall u li ma tinħallx, u aktar antiossidanti naturali li tikkonsma, li kollha mhux biss jagħtu spinta lil saħħtek b'mod naturali, iżda jgħinu wkoll biex inaqqsu l-mard kroniku riskju,” żżid hi. Iċ-ċavetta hawnhekk hija l-fibra, tip ta ’karboidrati mhux diġestibbli li jġiegħlek tħossok sodisfatt wara ikla, tgħin biex tevita l-istitikezza, u għandha wkoll rwol fil-prevenzjoni tad-dijabete tat-tip 2 u tal-mard tal-qalb. (BTW, hawn kemm fibra għandek bżonn *attwalment*.)

Iffoka fuq ħbub sħaħ u mhux raffinati.

Bil-biċċiet tal-laħam ma jibqgħux jieħdu nofs il-pjanċa, il-veġetarjani l-ġodda jistgħu jibdew jgħabbu dak l-ispazju vojt b'karboidrati qodma tajbin. Filwaqt li m'hemm xejn ħażin li tiekol porzjon ta 'għaġina qarsa jew skutella għaġin magħmul minn dqiq abjad kultant, Caspero jirrakkomanda żero fuq qmuħ sħaħ, mhux raffinati, bħal farro, qamħ saraċin, u ħafur, li jiftaħar aktar fibra, proteini u vitamini. mill-kontropartijiet raffinati tagħhom.

"Minflok skutella taċ-ċereali filgħodu - li, iva, hija veġetarjana - forsi issa għandek skutella tal-ħafur," jgħid Caspero. "U barra minn hekk, forsi żżid groats tal-qamħ saraċin mixwi, li huma tant delikati jew tqarmeċ, flimkien ma 'żrieragħ tal-qanneb, żrieragħ tal-chia, u xi berries." Anki jekk dik il-brekkie hija tqila fil-karboidrati, il-ħafur innifsek jipprovdilek 4 grammi ta 'fibra (jew 14 fil-mija tal-konċessjoni ta' kuljum rakkomandata tiegħek) għal kull porzjon, u l-frott u ż-żrieragħ se jżidu saħansitra aktar.

Tibżax mill-karboidrati.

Tfakkira: Il-ħxejjex u l-fażola jiftaħar pjuttost ftit karboidrati. Patata ħelwa medja waħda, pereżempju, għandha 25 gramma ta 'karboidrati, filwaqt li nofs tazza ta' fażola sewda fiha 20 gramma. Iżda anke jekk il-karboidrati jaqblu fi skutella tal-Buddha jew skutella tal-qamħ jispiċċaw jaqblu ma 'dak ta' porzjon ta 'għaġin, Caspero jinkoraġġixxi lil dawk li qed isegwu pjan ta' dieta veġetarjana biex jerġgħu jibdlu l-attenzjoni tagħhom lejn it-tipi ta 'ikel li qed jieklu. , mhux il-profil tal-makronutrijenti. Wara kollox, dan l-ikel tal-pjanti kollu fih ukoll bejn wieħed u ieħor 4 u 7 grammi ta 'fibra, rispettivament.

Kun moħħok dwar il-prodotti tal-laħam falz.

Grazzi għad-disponibbiltà mifruxa tagħhom, il-prodotti tal-laħam falz għamluha aktar faċli għan-newbies veġetarjani biex jieqfu l-ftehim reali. Iżda Feller iwissi li mhux il-prodotti kollha huma maħluqa ugwali, u għandek tfittex għal dawk li jużaw ingredjenti ta 'kwalità għolja, huma pproċessati b'mod minimu, u għandhom melħ miżjud limitat. “Meta jkollokhom, agħmel intenzjonat,” żżid hi. Tifsira, tiekolx bl-istess mod li għamilt meta kont tiekol laħam, sempliċement tpartat fi prodotti tal-laħam falz. "Trid tkun żgur li l-pjanċa tiegħek hija ċċentrata madwar pjanti sħaħ u pproċessati minimament," tgħid hi. (Relatat: Hawn Dak li Tassew Trid Taf Dwar ix-Xejra tal-Burger tal-Laħam Faux, Skond id-Dietiti)

M'għandekx stress dwar il-proteini.

Kien ilu kunċett żbaljat li dawk li jieklu veġetarjani u bbażati fuq il-pjanti ma jistgħux possibilment jieklu biżżejjed proteina, falza Caspero tgħid li ma tistax tkun 'il bogħod mill-verità. "Il-pjanti għandhom proteini, u huwa aħjar mill-proteini tal-annimali għax fih ukoll fibra," tgħid. Dak is-servizz ta ’nofs tazza ta’ fażola sewda rikka f’fibra jippakkja 7.6 grammi ta ’proteina, filwaqt li ġwienaħ waħda tat-tiġieġ ma fiha l-ebda fibra u bejn wieħed u ieħor l-istess ammont ta’ proteina. BTW, il-mara medja teħtieġ biss 46 gramma ta 'proteina kuljum, skond l-USDA, u studju fuq aktar minn 6,600 veġetarjana sab li, bħala medja, il-parteċipanti skorjaw 70 gramma tal-makronutrijent kuljum. Traduzzjoni: Tgħaraqx biex tieħu biżżejjed proteina.

Barra minn hekk, int xorta tista 'tikseb id-disa' aċidi amminiċi essenzjali kollha - il-blokki tal-bini ta 'proteina li ġismek għandu bżonn u tista' tikseb biss billi tikkonsma l-ikel - permezz ta 'ikel mill-pjanti, jgħid Caspero. Fil-fatt, studju ppubblikat fil-ġurnal Nutrijenti iddikjara li l-ikel tal-pjanti kollha fih l-20 amino acid kollha (essenzjali u mhux essenzjali), minkejja t-talba komuni li ċertu ikel tal-pjanti "nieqes" amino acid speċifiċi. Filwaqt li xi aċidi amminiċi jinstabu f'ammonti aktar baxxi f'ikel partikolari, li tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel mill-pjanti tiżgura li kull min isegwi pjan ta' dieta veġetarjana jikseb biżżejjed minnhom, tgħid. "Anke affarijiet bħall-ikel tas-sojja se jkun fihom l-aċidi amminiċi kollha fi kwantitajiet biżżejjed fejn mhux se jkun ta 'tħassib kbir", hija żżid.

Kun konxju ta 'xi nuqqasijiet potenzjali ta' nutrijenti.

Anki jekk int destinat li tissodisfa l-kwota tal-fibra tiegħek fuq pjan ta 'dieta veġetarjana, jista' jkun li m'għandekx nutrijenti essenzjali oħra. Pereżempju, il-vitamina B12, nutrijent li jgħin biex in-nervituri u ċ-ċelluli tad-demm tal-ġisem jinżammu b'saħħithom, tinstab primarjament fl-ikel tal-annimali u f'xi ikel imsaħħaħ bħaċ-ċereali, u jagħmilha diffiċli biex timla l-ikel tal-pjanti biss. Huwa għalhekk li Caspero jirrakkomanda lil dawk li jsegwu dieta veġetarjana jieħdu suppliment B12 biex jilħqu l-allowance tad-dieta rakkomandata ta 'kuljum tagħhom ta' 2.4 mikrogrammi.

Bl-istess mod, il-veġetarjani jistgħu wkoll jitħabtu biex jiksbu biżżejjed ħadid, minerali li jintuża biex jagħmlu proteini fiċ-ċelloli ħomor tad-demm li jġorru l-ossiġenu mill-pulmuni mal-ġisem kollu u lejn il-muskoli. Filwaqt li hemm huwa ħadid fil-pjanti, it-tip eżatt ma jiġix assorbit kif ukoll it-tip ta ’ħadid misjub fil-laħam, jgħid Feller. Dan ifisser li l-veġetarjani għandhom bżonn jikkunsmaw kważi d-doppju tal-ħadid ibbażat fuq il-pjanti biex jimlew, skont in-NIH. "B'mod ġenerali, dak li ngħidu lin-nies huwa li jkollhom il-vitamina Ċ magħha [sabiex il-ġisem jassorbiha aħjar] u li jkun intenzjonat," jgħid Feller. "Int trid taħseb biex ikollok xi prodotti tal-qamħ imsaħħaħ jew tieħu suppliment jekk qed tara manifestazzjonijiet kliniċi ta 'defiċjenza tal-ħadid." Jekk int baxx bin-nutrijent, jista 'jkollok dgħjufija u għeja, diffikultà biex tikkonċentra, jew taqlib gastrointestinali, skond in-NIH.

Biex timla, ipprova aqbad ikel tal-pjanti b'ħafna ħadid bħal tofu, ċiċri, u edamame flimkien ma 'bżar aħmar u aħdar ippakkjat bil-vitamina Ċ, brokkoli, u Brussels sprouts - jew kellem lit-tabib jew nutrizzjonist tiegħek dwar supplimenti tal-ħadid jekk int taħseb li qed ikollok problemi biex ikollok biżżejjed.

Kun lest li tagħmel kompromess mal-familja tiegħek.

L-adozzjoni ta 'dieta veġetarjana wara għexieren ta' snin li tiekol pizza tal-maħbub tal-laħam mhix iebsa biss għalik, iżda tista 'wkoll tpoġġi pressjoni fuq ir-relazzjonijiet tiegħek. "Jekk trabbejt f'post li għadu verament ibbażat fuq il-laħam jew il-familja jew is-sieħeb tiegħek xorta jridu jieklu dieta omnivore, jista 'jkun hemm xi frizzjoni meta niġu biex tnaqqas jew tneħħi dak l-ikel kompletament," tgħid.

Biex jiġi żgurat li ħadd ma jħoss li qed iċedi l-ikel favorit tiegħu, Caspero jirrakkomanda li tiffoka fuq l-ikliet li tgawdi d-dar kollha li jiġru biss veġetarjani, kemm jekk ikunu falafel, curry, jew burgers veggie klassiċi. U ftakar, tippruvax tqanqal lill-familja jew lil S.O. biex tiekol eżattament kif tagħmel. "Tgħidilhom li għandhom jieklu b'dan il-mod jew inkella se jieħdu mard tal-qalb probabbilment mhuwiex l-aħjar mod biex jersqu lejh," tgħid hi. "Minflok, iċċentraha madwarek u għid" Jien kont qed niekol b'dan il-mod u nħossni aħjar. Nixtieq inħeġġeġ lit-tnejn biex nagħmlu dan. X’inhuma l-ħsibijiet tiegħek?’ Li ġġib is-sieħba tiegħek fit-teħid tad-deċiżjonijiet hija dejjem idea tajba.”

Ideat ta 'Pjan ta' Dieta Veġetarjana

Minkejja l-ħrafa mifruxa li l-ikel veġetarjana huwa fit-togħma daqs briks, kemm Caspero kif ukoll Feller jenfasizzaw li tisjir ibbażat fuq il-pjanti jista 'jkun oerhört Delicious - jekk tagħmel dan sewwa. "Aħna tant imdorrijin inħawru l-proteini ta 'l-annimali tagħna u ma nħawwrux il-ħxejjex tagħna, u allura nistennew li veggie bil-fwar fuq il-pjanċa tagħna tkun daqstant delikata," jgħid Feller. "Jekk huwa ċ-ċentru tal-pjanċa tiegħek, teħtieġ l-istess imħabba li tagħti lil filet mignon."

Roxx il-paprika, il-kemmun, u t-trab tal-bżar fuq il-fjorituri tal-pastard qabel ixwihom, iksi tofu fil-lamtu tal-qamħirrun u żerriegħa tal-ġulġlien qabel ma taqlih, jew ħallih immarinat f'taħlita ta 'kemmun, turmeric, bżar iswed, basla u tewm, jissuġġerixxi Feller. Biex toħloq patty magħmul mid-dar, ippakkjat bil-proteina, għaqqad qamħ u fażola, bħal xgħir u għads, bi ħwawar u ifforma fi blalen ta '"laħam" għall-għaġin tal-qamħ sħiħ tiegħek. U għal medley veggie li qatt ma tittaffa, għaqqad prodotti bħal kale u collards jew Brussels sprouts u asparagu, li għandhom togħmiet u ħalq differenti iżda jaħdmu bla xkiel flimkien, tgħid.

U jekk għadek qed titħabat biex tfassal ikliet kreattivi kreattivi, u iktar importanti minn hekk, ikliet veġetarjani Delicious wara dak il-provi u żbalji kollha, iddur lejn dawn ir-riċetti bbażati fuq il-pjanti. Grazzi għat-togħmiet qawwija tagħhom, l-ingredjenti mimlija bil-fibra, u s-sempliċità, ma titlifx bit-tiġieġ.

• Din il-Paella Veġetarjana Se Ttrasportok lejn Spanja
• 15 Riċetta Veġetarjana Anke Min Jieklu Laħam Se Jħobbu
• Riċetti Veġetarjani Delizzjużi, B’saħħithom għal Telf ta ’Piż
• Riċetti Freekeh Faċli Li Jagħmlu Tiekol Aktar Qmuħ Sħiħ a Cinch
• 17 Riċetti Kreattivi Veġetarjani li Jużaw Ħodor bil-Weraq
• Ikliet Veġetarjani bi Proteina Għolja għal Meta Trid il-Makros Tiegħek Mingħajr il-Laħam
• Riċetta Frittata tal-Ħaxix Inkaljat Super-Mimli
• Vejġetarjan Bolognese Over Kejkijiet tal-Polenta
• Buddha Bowl Ideat għal Ikla Veġetarjana
• 10 Mili ta' Sandwiches Veġetarjani

Reviżjoni għal