12 Alternattivi tal-Istampa tal-Bank biex Tinbena Daqs u Saħħa

Kontenut

• Affarijiet li għandek tikkunsidra
• Stampa tas-sider bil-manubriju
• Kif tagħmel dan
• Pushups
• Kif tagħmel dan
• Inklina l-istampa dumbbell
• Kif tagħmel dan
• Tnaqqas l-istampa dumbbell
• Kif tagħmel dan
• Dumbbell fly
• Kif tagħmel dan
• Bank dips
• Kif tagħmel dan
• Stampa tal-art
• Kif tagħmel dan
• Stampa bil-wieqfa bil-kejbil
• Kif tagħmel dan
• Pullover tal-manubri
• Kif tagħmel dan
• Offset pushups
• Kif tagħmel dan
• Cable crossover
• Kif tagħmel dan
• Magna tal-istampa tas-sider
• Kif tagħmel dan
• L-aħħar linja

Il-bank press huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji magħrufa għall-iżvilupp ta 'sider qattiel - magħruf ukoll bħala l-bank huwa probabbilment wieħed mill-aktar biċċiet popolari ta' tagħmir fil-gym tiegħek.

M’hemmx għalfejn tinkwieta! Jekk ma tistax tidħol fuq bank, jew jekk m'għandekx aċċess għal barbell u pjanċi, hemm bosta eżerċizzji oħra biex tipprova li jipprovdu ħafna mill-istess benefiċċji.

Hawn taħt, aħna kkurajna 12-il alternattiva ta ’bank press biex nibnu l-muskoli pettorali tiegħek.

Agħżel tnejn sa tlieta mill-passi li ġejjin biex tinkorpora fil-workout tiegħek darbtejn fil-ġimgħa u tara li l-parti ta 'fuq tal-ġisem tikber.

Affarijiet li għandek tikkunsidra

Ma 'kull eżerċizzju, tkun trid timla 3 settijiet ta' 12-il repetizzjoni.

Dan għandu jkun ta 'sfida biżżejjed li tista' tlesti l-aħħar rep b'forma tajba, imma ma tistax timla ieħor.

Kun żgur li qed iżżid il-piż biex tikkontesta b'mod kostanti lilek innifsek - dan jissejjaħ tagħbija żejda progressiva.

Stampa tas-sider bil-manubriju

Dumbbells jistgħu jkunu aktar faċli biex jinstabu - u jimmaniġġaw - minn barbell, speċjalment għal min jibda.

Bonus ieħor: L-istampa tas-sider dumbbell timmira lejn l-istess muskoli bħall-istampa tal-bank: il-pettorali, id-deltojde ta 'quddiem, u t-triceps.

Kif tagħmel dan

1. Imtedd b'dahrek fuq bank u dumbbell f'kull id, waqt li tistrieħ fil-livell tas-sider.
2. Ħares il-pali tiegħek lejn saqajk, u kun żgur li saqajk huma ċatti fuq l-art.
3. Ibda testendi dirgħajk u imbotta l-manubri fuq siderek. Id-dirgħajn tiegħek għandhom ikunu direttament fuq spallejk fin-naħa ta 'fuq.
4. Ladarba l-armi tiegħek ikunu dritti, waqqaf u erħi l-piżijiet lura 'l isfel sal-livell tal-ispalla.
5. Tinduna firxa akbar ta 'moviment bid-dumbbells milli bil-barbell. Erġa 'ppressa lura.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Pushups

Ma jeħtieġ l-ebda tagħmir, il-pushup jista 'jsir kullimkien.

Imma tħallix dan iqarraq bik - xorta jimmira lejn siderek b'mod kbir, flimkien ma 'ħafna muskoli oħra mal-ġisem kollu.

Jekk pushup standard huwa ta 'sfida wisq, ibda fuq irkopptejk.

Kif tagħmel dan

1. Assumi pożizzjoni ta 'plank għoli b'idejk kemmxejn usa' minn spallejk.
2. Rasek għandha tkun ippożizzjonata b'tali mod li tkun qed tħares eżatt 'il quddiem, u ġismek għandu jifforma linja dritta minn rasha sa sieq.
3. Ibda tgħawweġ l-minkbejn, li għandhom ikunu f'angolu ta '45 grad, u baxxi' l isfel sakemm sidrek imiss mal-art.
4. Imbotta lura biex tibda.

Għan għal 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni. Jekk qed tibda fuq irkopptejk, immira għal sett ta '20 reps. Ladarba dan isir faċli, oqgħod fuq saqajk.

Inklina l-istampa dumbbell

Varjazzjoni fuq pressa tas-sider dumbbell, l-istampa dumbbell inklinata timmira lejn il-porzjon ta 'fuq tal-muskolu pettorali u l-ispallejn aktar minn press bank standard.

Kif tagħmel dan

1. Aġġusta l-bank tiegħek sabiex ikun issettjat f'angolu ta '45 grad.
2. Żomm dumbbell f'kull idejn u poġġi dahrek ċatt mal-bank.
3. Saqajk għandhom ikunu ċatti mal-art.
4. Ġib il-manubri tiegħek għal-livell ta 'l-ispalla, urew il-pali.
5. Estendi l-minkbejn tiegħek, imbotta d-dumbbells 'il fuq minn fuq.
6. Erħi l-dumbbell, ġibhom mal-ġnub ta 'sidrek, imbagħad imbotta' l fuq.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Tnaqqas l-istampa dumbbell

Filwaqt li l-istampa tal-dumbbell inklinata timmira lejn il-petti ta 'fuq, it-tnaqqis fl-istampa tal-dumbbell timmira lejn il-petti ta' isfel.

Kif tagħmel dan

1. Aġġusta l-bank sabiex ikun fi tnaqqis żgħir.
2. Żomm dumbbell f'kull idejn u aqbad lura fuq il-bank, waqt li żżomm il-dumbbells fil-livell ta 'l-ispalla.
3. Estendi l-minkbejn tiegħek, billi timbotta l-dumbbells 'il fuq.
4. Erħihom, ħallihom jerġgħu jinżlu sal-livell tal-ispalla, imbagħad imbottahom mill-ġdid.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Dumbbell fly

Filwaqt li d-dubbiena tal-dumbbell timmira lejn is-sider, tirrekluta wkoll l-ispallejn u n-naħa ta ’fuq tad-dahar b’mod ikbar.

Mhux se tkun tista 'tmur daqshekk tqil b'tir ta' dumbbell, allura agħżel dumbbells ta 'piż ħafif għal moderat biex tibda.

Kif tagħmel dan

1. Żomm dumbbell f'kull id, u timtedd b'dahrek ċatt fuq il-bank.
2. Poġġi saqajk ċatti mal-art.
3. Estendi dirgħajk u ġib id-dumbbells 'il fuq miċ-ċentru ta' sidrek. Għandhom ikunu paralleli ma 'ġismek.
4. Bil-mod ibda twaqqa 'idejk' l isfel għal kull naħa, u żżomm liwja żgħira fil-minkeb.
5. Waqqaf meta d-dumbbells ikunu fil-livell tal-ispalla.
6. Billi tuża l-muskoli tas-sider tiegħek, iġbed id-dumbbells lura sa ċentru.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Bank dips

Billi tuża biss il-piż tal-ġisem tiegħek, il-bank dips jippromwovi s-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem.

Huma jimmiraw lejn it-triceps, is-sider u l-ispallejn - bħalma jagħmel bank press - flimkien mal-lats.

Kif tagħmel dan

1. Poġġi bilqiegħda fuq bank, idejn ħdejn koxxtejk.
2. Ibqa 'saqajk' il barra u estendi riġlejk, billi tneħħi l-qiegħ minn fuq il-bank u żżomm hemm b'idejk estiżi.
3. Għandek ukoll l-għażla hawn li tħalli l-irkopptejn mgħawweġ jekk teħtieġ appoġġ żejjed.
4. Imdendel mal-minkeb, baxxi ġismek 'l isfel kemm tista', jew sakemm idejk jolqtu 90 grad.
5. Imbotta 'l fuq mill-pali tiegħek lura biex tibda.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Stampa tal-art

Stampa tal-art hija bażikament bank press fuq l-art, u għalhekk taħdem l-istess muskoli.

Minħabba li tista 'tħoss l-ingaġġ ta' l-ispalla u tad-dahar mal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek ċatta madwar l-art, huwa eżerċizzju kbir biex tipproteġi l-ispallejn tiegħek.

Kif tagħmel dan

1. Imtedd b'dahrek ċatt fuq l-art u riġlejk estiżi, billi żżomm barbell fuq sidrek. Il-pali tiegħek għandhom iħarsu 'l barra.
2. Imbotta l-barbell 'il fuq billi testendi dirgħajk.
3. Nieqaf fil-parti ta ’fuq, imbagħad baxxi l-piż sakemm idejk imissu mal-art.
4. Isplodi lura għal rappreżentant ieħor.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Stampa bil-wieqfa bil-kejbil

Li tirrikjedi saff żejjed ta 'stabbiltà billi tkun bil-wieqfa, l-istampa tas-sider bil-kejbil timmira lejn l-istess muskoli bħal pressa fuq il-bank u tisfidak aktar.

Kif tagħmel dan

1. Poġġi żewġ kejbils ftit taħt il-livell tas-sider. Ħares 'il bogħod mill-magna, u aqbad il-mankijiet b'qabda ta' fuq u minkbejn mgħawġa.
2. Stagger il-pożizzjoni tiegħek, aqleb 'il quddiem, u imbotta l-manki' l barra u lejn in-nofs ta 'sidrek.
3. Waqqaf hawn, imbagħad erħi l-kejbils sakemm il-manki jkunu fil-livell tas-sider.
4. Imbagħad imbotta lura 'l barra.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Pullover tal-manubri

Biex timmira s-sider b'mod kemmxejn differenti, il-pullover tal-dumbbell jeħtieġ ukoll li l-muskoli u l-qalba stabilizzaturi jaħdmu f'overdrive.

Kif tagħmel dan

1. Waqt li żżomm id-dumbbell biż-żewġ idejn, poġġi lilek innifsek fuq il-ballun jew il-bank sabiex id-dahar ta 'fuq tiegħek ikun sostnut fuq il-wiċċ.
2. L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu mgħawġa f'angolu ta '90 grad.
3. Estendi idejk fuq rasek sabiex ikunu paralleli mal-art.
4. Waqt li żżomm idejk imtawwlin u l-qalba mqabbda, iġbed id-dumbbell 'il fuq u' l fuq minn rasek.
5. Meta armi tiegħek jilħqu perpendikulari għall-art, baxxihom lura biex tibda.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Offset pushups

Biex tagħmel pushup b'id waħda fuq wiċċ elevat teħtieġ l-ispallejn, is-sider u l-qalba tiegħek biex jaħdmu b'mod differenti biex tistabbilizza ġismek.

Il-firxa tal-moviment tiegħek tiżdied ukoll.

Kif tagħmel dan

1. Assumi pożizzjoni ta 'plank għoli b'id waħda fuq tarġa jew ballun Bosu.
2. Imla pushup bil-minkbejn pożizzjonati f'angolu ta '45 grad, u żżomm ġismek f'linja dritta minn ras sa għarqub.
3. Żid idejk flimkien fiċ-ċentru tat-tarġa jew tal-ballun u 'l fuq, u aqleb il-ġnub.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Cable crossover

Eżerċizzju ieħor li jimmira lejn il-porzjon t'isfel tal-pecs, il-cable crossover jeħtieġ stabbiltà żejda u saħħa tal-qalba għax int wieqaf.

Kif tagħmel dan

1. Poġġi żewġ kejbils fil-grad ta 'fuq.
2. Aqbad il-pumi b'qabda overhand u pali jħarsu lejn ġismek. Wiċċ il-bogħod mill-magna.
3. Staqlaq il-pożizzjoni tiegħek, aqleb 'il quddiem, u, bi ftit liwja fil-minkeb, ibda tiġbed idejk flimkien.
4. Waqqaf meta jmissu.
5. Erħi l-piż, billi tħalli armi tiegħek jitilgħu mill-ispallejn tiegħek, imbagħad iġbedhom mill-ġdid flimkien.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

Magna tal-istampa tas-sider

Il-magni jipprovdu aktar stabbiltà minn piżijiet b'xejn, u jagħmluhom għażla kbira għal dawk li jibdew.

Il-magna tal-istampa tas-sider taħdem l-istess muskoli bħal bank press, ukoll.

Kif tagħmel dan

1. Poġġi fuq il-magna, lura ċatt mal-kuxxinett.
2. Aqbad il-manki bil-pali tiegħek iħarsu 'l barra.
3. Imbotta l-piż 'il bogħod minn ġismek, billi żżomm saqajk fuq l-art.
4. Ladarba armi tiegħek ikunu dritti, waqqaf u erġa 'lura biex tibda.

Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

L-aħħar linja

It-taħlit tal-affarijiet jista 'jipprovdi aktar qligħ milli taħseb! Isfida l-muskoli tiegħek b'mod differenti, u għid addiju għall-ġranet tiegħek ta 'stennija għal bank press.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, WI, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal fitness tidbits, #momlife u aktar.