Il-Benefiċċji tas-Saħħa Fiżika u Mentali taċ-Ċikliżmu fuq ġewwa

Kontenut

• X'għandek Tistenna Meta L-Ewwel Aqbeż fuq ir-Rota
• X'għandek tistenna Wara Xahar ta' Ċikliżmu Regolari
• Il-Benefiċċji fit-tul taċ-ċikliżmu fuq ġewwa
• Reviżjoni għal

B'għadd ta 'studjows taċ-ċikliżmu fuq ġewwa magħluqin madwar in-nazzjon u kważi kulħadd jevita l-ġinnasju lokali tagħhom minħabba tħassib ta' COVID-19, huwa naturali li tant roti stazzjonarji fid-dar ilhom isegwu t-talba tagħhom fis-suq. Mill-Bike + il-ġdid ta ’Peloton sat-tnedija ta’ SoulCycle ta ’rota fid-dar, l-interess fiċ-ċikliżmu ra żieda kbira mill-bidu tal-pandemija. (Psst, hawn aktar roti tal-eżerċizzju biex iwasslu workout qattiel id-dar.)

Iżda, kif jaf kull ċiklist dedikat, hemm ħafna aktar fl-isport minn roti ta' ġewwa flashy b'workouts interattivi on-demand. Iċ-ċikliżmu huwa wieħed mill-aħjar forom ta 'kardjo li tista' tagħmel, speċjalment fit-tul. "Iċ-ċikliżmu ma jġorrx il-piż, għalhekk inaqqas ir-riskju ta 'korrimenti minħabba xedd u kedd fuq il-ġogi tiegħek, partikolarment irkopptejn tiegħek," jgħid Robert Mazzeo, Ph.D., professur assoċjat tal-fiżjoloġija integrattiva fl-Università ta' Colorado Boulder . L-irkopptejn huma komunement l-ewwel ġogi fil-ġisem li juru sinjali ta 'tixjiħ, għalhekk huwa importanti li tieħu ħsiebhom tul ħajtek b'forom b'saħħithom u ġentili ta' kardjo, bħaċ-ċikliżmu, jispjega. (Relatat: Kif Tmexxi aktar Mgħaġġla u Naqqas l-Uġigħ fl-Irkoppa Kollha f'daqqa)

B’dan f’moħħok, jekk qed taqbeż fuq ir-rota għall-ewwel darba, hija idea tajba li tkellem lit-tabib tiegħek l-ewwel. B'dan il-mod, tista 'timplimenta kwalunkwe rakkomandazzjoni speċifika. Ladarba tkun ċara, hawn huma ftit modi kif tista 'tistenna ġismek u moħħok li tbiddel meta tibda bir-rota.

X'għandek Tistenna Meta L-Ewwel Aqbeż fuq ir-Rota

L-ewwel darba li tibda bir-rota, kemm jekk id-dar jew fi klassi ta 'eżerċizzju fi grupp, tista' tkun ta 'intimidazzjoni. Ħafna drabi hemm pedali mingħajr clips, u miljun konfigurazzjoni għall-għoli tas-sedil u l-fond tal-manubriju.

Għal regola ġenerali, trid li l-għoli tas-sedil tiegħek ikun fl-għoli tal-għadma tal-ġenbejn meta tkun wieqaf ħdejn ir-rota u l-pumi tiegħek ikunu uniformi mas-sit tiegħek jew b'nudge ogħla. "Żball komuni li jagħmlu n-nies huwa li jtellgħu l-pumi tagħhom għolja ħafna u s-sedil tagħhom verament baxx, u dan mhux se jippermettilhom jimpenjaw ruħhom fil-qalba tagħhom," tgħid Maddy Ciccone, għalliem ewlieni f'SoulCycle f'Boston. (PS Hawn huma l-aqwa żraben tar-roti għall-bżonnijiet kollha taċ-ċikliżmu tiegħek.)

Huwa komuni li xi ħadd ġdid għaċ-ċikliżmu jkun irid isuq kemm jista ’jkun kemm jista’ jkun, kemm jista ’jkun b’mod intensiv. Grazzi għar-rilaxx ta 'endorphins li tħossok tajjeb meta tagħmel eżerċizzju, dak "għoli" li qed tħossok jista' ttaffi l-impatt ta 'stress u uġigħ li tħoss f'ġisem tiegħek. Imma jekk qed tipprova tagħmel wisq, tista 'tkun riċetta għal korriment.

Minflok ma tmur kollox, tiffoka fuq il-frekwenza l-ewwel, jissuġġerixxi Matt Wilpers, eks atleta tal-NCAA, kowċ taċ-ċikliżmu, u għalliem tal-Peloton. "Jien inħobb nibda l-atleti tiegħi għal (mill-inqas) 3 darbiet fil-ġimgħa, għal 30 minuta kull darba, b'mod konsistenti għal 4-6 ġimgħat," jgħid. (BTW, hawn għaliex xi nies għandhom ħin eħfef biex jibnu definizzjoni tal-muskoli minn oħrajn.)

Int awtomatikament tibda taħraq aktar kaloriji. "Kull darba li teżerċita, il-kompożizzjoni ta 'ġismek [l-ammont ta' xaħam li ġismek għandu meta mqabbel ma 'muskoli, għadam, ilma, u organi] tinbidel - bil-mod tibda tissostitwixxi x-xaħam bil-muskolu," jispjega Wilpers. "Il-muskoli huwa tessut metabolikament attiv, li jfisser li jaħraq kaloriji minflok ma jaħżenhom." Bħala medja, sesh taċ-ċikliżmu ta '30 minuta jista' jgħinek tirrekordja kullimkien bejn 200-450 kaloriji, jekk mhux aktar, skont il-piż u l-veloċità tiegħek.

Int tnaqqas il-fatturi ta 'riskju tiegħek għal mard tal-qalb u dijabete tat-tip II. Rutina ta 'ċikliżmu konsistenti hija mod tajjeb ħafna biex tbaxxi l-kolesterol LDL (it-tip ħażin li jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb) u jgħolli l-kolesterol HDL tiegħek (it-tip tajjeb). Barra minn hekk, iċ-ċikliżmu jista 'jtejjeb it-tolleranza tal-glukożju billi jagħmlek inqas reżistenti għall-insulina, li jfisser li potenzjalment tnaqqas l-probabbiltajiet tiegħek li tiżviluppa dijabete tat-tip II. (Relatat: L-10 Sintomi tad-Dijabete li N-Nisa Għandhom Jafu Dwarhom)

Il-qagħda tiegħek se titjieb. X’aktarx li rajt peloton - in-nom kollettiv għal sewwieqa tar-roti, jiġifieri - mgħawweġ fuq ir-roti tagħhom waqt li jgħaġġlu madwar il-belt u staqsejt jekk daharhomx iweġġgħu. It-tweġiba: probabbilment le. Sakemm ir-rota tiegħek tkun aġġustata kif suppost mill-pumi sal-pedali, iċ-ċikliżmu huwa ġeneralment newtrali għal dahrek, jispjega Wilpers. Qagħda ħażina hija tipikament ir-riżultat ta 'ebusija u, jekk xejn, iċ-ċikliżmu ġeneralment ittejjeb il-qagħda tiegħek. "Huwa diffiċli li teżerċita kif suppost b'qagħda ħażina; m'intix se ddum ħafna," jgħid Wilpers. Huwa għalhekk li l-għalliema jiddedikaw tant ħin biex jgħinuk tikseb il-formola tiegħek sew qabel ma tibda tibda l-pedala. (Relatat: Kif Tiffissa l-Formola tal-Eżerċizzju Tiegħek għal Riżultati Aħjar)

X'għandek tistenna Wara Xahar ta' Ċikliżmu Regolari

Wara xahar ta 'ċikliżmu konsistenti, ġismek x'aktarx adatta biżżejjed għar-rota biex jibda progressivament iġib l-intensità. "Fi żmien xahar, tista 'tibda żżid l-isforz tiegħek madwar 10 fil-mija kull 2-3 ġimgħat," jgħid William Bryan, M.D., kirurgu ortopediku ċċertifikat mill-bord fi Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Peress li l-istamina u r-reżistenza tiegħek ukoll probabbilment tjiebu b'dan il-punt, dan ifisser li wasal iż-żmien li tinbidel mill-iffukar fuq il-frekwenza għad-durata, jgħid Wilpers. Huwa jirrakkomanda li ttawwal is-sessjonijiet oriġinali tiegħek ta' ċikliżmu ta' 30 minuta biex ikunu ta' 45 minuta għal siegħa minflok.

Int ser tibda tinnota muskoli aktar baxxi. Iċ-ċikliżmu huwa taħriġ ta 'reżistenza min-natura, u għalhekk jinvolvi muskoli li jgħaqqdu bil-mod, magħrufa wkoll bħala fibri li huma reżistenti għall-għeja u ffokati fuq movimenti iżgħar sostnuti. Dan ifisser li probabbilment mhux se żżid bil-kbir il-massa tal-muskoli (sakemm ma tkunx konsistentement irkib għat-telgħa u sprinting); anzi, tiżviluppa muskoli dgħif u attenwati, partikolarment fil-quads u l-glutes tiegħek, jispjega Wilpers. "Din tissejjaħ speċifiċità tat-taħriġ," iżid Mazzeo. "Il-fibri tal-muskoli f'riġlejk li qed tirrekluta li qed tieħu l-aktar stimolu se jissaħħu b'mod konsiderevoli."

Int tkun lest ukoll biex tibda t-taħriġ inkroċjat, li jfisser li tkun protett aħjar kontra l-korriment. "Iktar ma titlob minn ġismek, aktar l-affarijiet żgħar jibdew jimpurtaw," jgħid Wilpers. It-taħriġ transkonfinali jista 'ma jkollux impatt dirett fuq il-prestazzjoni taċ-ċikliżmu tiegħek, iżda jibni r-reżiljenza għall-korriment, huwa jinnota. "Fiċ-ċikliżmu, kollox joħroġ mill-ġenbejn u l-pelvi, allura trid li jkollok ġenbejn tajba u stabbiltà pelvika. Fiċ-ċikliżmu, ħafna drabi tkun qed timxi fi pjan statiku 'l quddiem jew lura, allura [b'taħriġ ta' taħriġ transkonfinali], għandek biex taħseb dwar l-abductors tiegħek [il-grupp tal-muskoli li jimxi tul in-naħa laterali tal-koxxa li jgħin riġlejk jiċċaqalqu u jduru fil-ġog tal-ġenbejn] u addutturi [il-grupp tal-muskoli li jimxi mill-għadma pubika tiegħek għall-wirk tiegħek tul in-naħa ta 'ġewwa ta' riġlejk] . " (Għandek bżonn x'imkien biex tibda? Dawn il-workouts ta 'taħriġ transkonfinali saru għal xulxin.)

Tista 'tinnota plateau fil-progress tiegħek, iżda dan ifisser ukoll li ġismek qed isir aktar effiċjenti. Wara bejn wieħed u ieħor sitt ġimgħat ta 'ċikliżmu, huwa komuni li l-plateau ftit, li l-fiżjoloġi tal-eżerċizzju jsejħu "bażi" fit-taħriġ tiegħek. "Ġismek ikun sar aktar effiċjenti, u int kapaċi tipproduċi aktar qawwa għal inqas taħbit tal-qalb kull minuta, allura allura tista 'tibda tagħmel ir-rata massima tal-qalb / xogħol ta' sforz massimu," jgħid Dr Bryan. (Hawnhekk għandek issib - u tħarreġ fiż-żoni ta 'rata tal-qalb tat-taħriġ personali tiegħek.)

Il-Benefiċċji fit-tul taċ-ċikliżmu fuq ġewwa

Wara diversi xhur ta 'qbiż konsistenti fuq ir-rota, probabbilment tħossok bħala pro. Ibqa' agħmel dak tiegħek, imma tinsiex tiċċekkja miegħek innifsek, kemm fiżikament kif ukoll mentalment. Ibqa 'f'armonija ma' kwalunkwe bidla fiżjoloġika li tinnota, u toqgħodx lura milli tmiss il-bażi mat-tabib tiegħek jekk xi ħaġa ma tħossx sewwa. (Hawnhekk hemm xi żbalji komuni dwar iċ-ċikliżmu li għandek toqgħod attent għalihom.)

U ftakar: M'għandekx għalfejn titkellem lilek innifsek biex tiġġebbed kuljum. Il-motivazzjoni tiġi u tmur, jgħid Wilpers, u huwa tajjeb li tirrikonoxxi dan. Dak li verament importanti huwa li żżomm is-sewqan, jinnota. "Is-sewqan huwa konsistenti ħafna għaliex int immexxi lejn il-kisba tal-għanijiet," jispjega. B'dan f'moħħu, jgħin li tieħu sehem fi sfidi differenti, kemm jekk virtwalment jew IRL, biex iżżomm dak is-sewqan għaddej, jgħid Wilpers. (Dan il-pjan ta '40 jum jgħin biex tfarrak kwalunkwe għan tal-kundizzjoni tajba.)

Tista' żżid il-qligħ tiegħek, grazzi għat-tagħbija akbar ta' taħriġ tiegħek. "Int kapaċi tieħu ħsieb taħdem ta 'spiss, itwal, u tista' tirkupra aħjar milli taħdem b'mod aktar intensiv," jgħid Wilpers. Wara diversi xhur ta 'ċikliżmu, ħafna nies jistgħu jgħollu r-rutina tagħhom għal 5-6 sessjonijiet fil-ġimgħa, huwa jżid.

Int ser iżżid l-assorbiment massimu ta' ossiġnu tiegħek (jew VO2 max). Fi kliem ieħor, maż-żmien, iċ-ċikliżmu jgħin lil ġismek jitjieb fil-provvista tal-muskoli tiegħek b'aktar ossiġnu u nutrijenti. Dan ifisser aktar fluss tad-demm lejn il-muskoli, li jfisser qligħ akbar għal ġismek. (Aktar hawn: X'inhu VO2 Max u Kif Tittejjeb Tiegħek?)

Int ser tibda tinnota vantaġġi dejjiema għas-saħħa mentali. Probabbilment ikollok għaġla wara kull sessjoni individwali taċ-ċikliżmu, iżda r-riċerka turi li eżerċizzju ta 'kull tip, meta jsir regolarment, jista' jgħin biex itaffi d-dipressjoni fit-tul. Speċjalment issa waqt il-pandemija, huwa aktar importanti minn qatt qabel li tagħti prijorità lis-saħħa mentali tiegħek bi drawwiet tajbin għas-saħħa bħall-eżerċizzju. "Din l-esperjenza kollha tal-COVID hija tip ta 'ġinnasju mentali," jinnota Ciccone. "Jekk tista 'ssib xi ħaġa fejn tista' toqgħod għal 45 minuta, dan se jagħmel ħafna iktar għalik milli tista 'tagħmel kwalunkwe klassi ta' kardjo jew fitness."

Reviżjoni għal