All About That Pace: The Benefits of Jogging

Kontenut

• Tista 'teħlok minn dak il-pjan ta' eżerċizzju
• Jista 'jgħinek tnaqqas il-piż
• Jista 'jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek
• Għandu effett pożittiv fuq ir-reżistenza għall-insulina
• Jista 'jgħinek tipproteġik mill-effetti negattivi tal-istress
• Jista 'jgħinek tlaħħaq mad-depressjoni
• Iżomm is-sinsla tad-dahar tiegħek flessibbli hekk kif tixjieħ
• L-aħħar iżda żgur mhux l-inqas: Jista 'jsalvalek ħajtek
• L-aħjar ħin tal-ġurnata biex tagħmel jog?
• L-aħħar linja

Xi mkien bejn sprint li jinħaraq bil-kwadru, imxejjen bl-għaraq u stroll bil-mod, hemm post ħelu magħruf bħala l-jog.

Il-ġiri huwa spiss iddefinit bħala li jimxi b'pass inqas minn 6 mili fis-siegħa (mph), u għandu xi benefiċċji sinifikanti għal nies li jixtiequ jtejbu saħħithom mingħajr ma jagħmlu żżejjed.

X'inhu daqshekk kbir f'dan l-eżerċizzju aerobiku moderat? Bħall-ġiri, ittejjeb is-saħħa kardiorespiratorja tiegħek u tagħti spinta lill-burdata tiegħek. Hawnhekk hawn lista ta 'wħud mill-benefiċċji l-oħra tal-jogging:

Tista 'teħlok minn dak il-pjan ta' eżerċizzju

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb issejjaħ il-mixi l-iktar forma popolari ta ’eżerċizzju fin-nazzjon. In-nies jimxu l-klieb tagħhom, jieħdu stroll fuq il-bajja, jitilgħu t-taraġ fuq ix-xogħol - inħobbu nimxu.

Imma x'jiġri jekk il-mixi ma jżidx ir-rata tal-qalb tiegħek għolja biżżejjed għal żmien twil biżżejjed? X'jiġri jekk ikollok plateaued? Il-ġiri huwa mod tajjeb ħafna biex iżżid l-intensità tal-workout tiegħek gradwalment, sabiex tkun tista 'tnaqqas ir-riskju ta' korriment li jista 'jwarrbek għal ġimgħat.

Qabel ma tibda l-ġiri, tkellem mat-tabib tiegħek biex tkun ċert li hija l-forma t-tajba ta ’eżerċizzju għalik.

Jista 'jgħinek tnaqqas il-piż

Il-mixi, il-mixi bil-qawwa, il-ġiri, u l-ġiri - kollha jtejbu s-saħħa kardjovaskulari u jgħinu fil-prevenzjoni tal-obeżità. Imma sibt li jekk trid iżżid it-telf tal-piż tiegħek, ikollok aktar suċċess jekk tieħu l-pass tiegħek.

L-istudju ma jiddistingwix bejn jogging u running. Minflok, iffoka fuq żieda fit-telf tal-piż li seħħ meta l-parteċipanti ġrew minflok imxew.

Jista 'jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek

Għall-parti l-aħjar ta 'seklu, ix-xjentisti tal-eżerċizzju ħasbu li eżerċizzju qawwi jista' potenzjalment iħallik imdgħajjef u f'riskju ta 'infezzjoni u mard. Ħarsa aktar mill-qrib lejn dak li jindika l-oppost hija vera.

Eżerċizzju moderat, bħal jogging, fil-fatt isaħħaħ ir-rispons ta 'ġismek għall-mard. Dan jgħodd kemm għal mard għal żmien qasir, bħal infezzjonijiet fl-apparat respiratorju ta 'fuq, kif ukoll għal mard għal żmien twil, bħad-dijabete.

Għandu effett pożittiv fuq ir-reżistenza għall-insulina

Skond, iktar minn 84 miljun Amerikan għandhom prediabetes, kundizzjoni li tista 'tinqaleb.

Ir-reżistenza għall-insulina hija waħda mill-indikaturi tal-prediabetes. Iċ-ċelloli f'ġismek sempliċement mhumiex jirrispondu għall-insulina, l-ormon li jżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm taħt kontroll.

L-aħbar it-tajba: A tar-riċerka sabet li ġirjiet regolari jew jogging naqqsu r-reżistenza għall-insulina fil-parteċipanti fl-istudju. Ir-riċerkaturi nnutaw li tnaqqis fix-xaħam tal-ġisem u l-infjammazzjoni jistgħu jkunu wara t-titjib fir-reżistenza għall-insulina.

Jista 'jgħinek tipproteġik mill-effetti negattivi tal-istress

Kemm jekk int jogger, dilettant ta 'Hatha yoga, jew kruha tal-futbol, ​​inti marbut li tiltaqa' ma 'stress. Il-ġiri jista 'jipproteġi l-moħħ mill-effetti ta' ħsara ta 'l-istress.

A ta 'studji sabu li eżerċizzju aerobiku, bħall-jogging, jista' potenzjalment itejjeb il-funzjonament eżekuttiv u jipproteġi l-moħħ mit-tnaqqis relatat mat-tixjiħ u l-istress.

A mill-Università Brigham Young sabet li fost il-ġrieden esposti għal sitwazzjonijiet stressanti, dawk li regolarment jitħallew jiġru fuq rota marru aħjar, jagħmlu l-inqas żbalji wara labirint u juru l-ogħla kapaċità li jiftakru u jinnavigaw bil-ħila.

Jista 'jgħinek tlaħħaq mad-depressjoni

L-eżerċizzju ilu magħruf li jgħin lin-nies jimmaniġġjaw is-sintomi tad-depressjoni, iżda xjenza ġdida tista 'tgħin biex tispjega kif.

Livelli elevati ta 'kortisol kienu marbuta ma' episodji depressivi. Il-kortisol huwa ormon li ġismek jirrilaxxa bi tweġiba għall-istress.

Studju tal-2018 eżamina l-livelli ta 'kortisol f'nies li qed ifittxu trattament għad-depressjoni. Wara 12-il ġimgħa ta 'eżerċizzju konsistenti, dawk li eżerċitaw regolarment matul l-istudju kellhom livelli mnaqqsa ta' kortisol matul il-ġurnata kollha tagħhom.

It-tobba fil-Mayo Clinic jagħtu parir lil persuni li għandhom sintomi ta 'ansjetà jew depressjoni biex jieħdu attività fiżika li jgawdu. Jogging huwa eżempju wieħed biss.

Biex tikseb l-aħjar mir-rutina tal-ġiri tiegħek:

• Uża l-butin. Esperti tal-ġiri jgħidu li int se ssir runner aktar effiċjenti jekk tuża l-glutes tiegħek biex tmexxik.
• Ikseb analiżi tal-mixi. Terapista fiżiku li jispeċjalizza fit-taħriġ sportiv jista 'jgħinek tmexxi b'mod sigur u effiċjenti.
• Żviluppa workout tal-ġisem kollu. Żid taħriġ ta 'saħħa, qalba u bilanċ biex tipprojbixxi d-dwejjaq u tibbenefika ġismek kollu.

Iżomm is-sinsla tad-dahar tiegħek flessibbli hekk kif tixjieħ

Bejn il-vertebri għadam f'dahrek, diski żgħar u flessibbli jaġixxu bħal pads protettivi. Id-diski huma attwalment boroż mimlija bil-fluwidu. Jistgħu jiċkienu u jintlibsu hekk kif tixjieħ, speċjalment jekk tgħix ħajja relattivament sedentarja.

Bilqiegħda għal perjodi twal tista 'verament iżżid mal-pressjoni fuq dawn id-diski maż-żmien.

L-aħbar it-tajba hija li jogging jew running tippreserva d-daqs u l-flessibilità ta 'dawn id-diski.

Waħda mid-79 persuna sabet li joggers regolari li ġrew b'pass ta '2 metri kull sekonda (m / s) kellhom idratazzjoni aħjar tad-diska u livelli ogħla ta' glycosaminoglycan (tip ta 'lubrikant) fid-diski tagħhom.

Iktar ma jkunu b'saħħithom u idratati dawk id-diski, iktar tkun flessibbli li tħoss waqt li tgħaddi mill-ġurnata tiegħek.

L-aħħar iżda żgur mhux l-inqas: Jista 'jsalvalek ħajtek

Stil ta ’ħajja sedentarja, kemm jekk tkun qed tilgħab logħob tal-kompjuter jew taħdem fuq l-iskrivanija tiegħek, jista’ jżid ir-riskju ta ’mewt prematura. Dak li hu inqas magħruf huwa li l-jogging b’pass kajman ftit drabi fil-ġimgħa jista ’jżommok ħaj ħafna itwal.

Fl-Istudju tal-Qalb tal-Belt ta ’Kopenħagen, ir-riċerkaturi segwew grupp ta’ joggers mill-2001 sal-2013. Il-grupp li kellu l-aħjar rekord ta ’lonġevità tal-ħajja kien il-grupp li mexxa b’pass“ ħafif ”għal 1 sa 2.4 sigħat, 2 sa 3 ijiem a ġimgħa.

L-istudju rċieva xi kritika, parzjalment minħabba li "dawl" ma kienx definit, u dak li huwa meqjus "ħafif" għal atleta jista 'jkun pjuttost ta' sfida għal xi ħadd ieħor. Is-sejbiet jikkontradixxu wkoll riċerka oħra li tissuġġerixxi eżerċizzju qawwi jista 'jkun aħjar għalik.

Minkejja dan, l-istudju jikkonferma dak li diġà nafu dwar li wieħed jitla 'fuq it-treadmill jew li jolqot it-traċċa: M'għandekx bżonn sprint bħal Caster Semenya jew tmexxi maratoni bħal Yuki Kawauchi biex tesperjenza l-benefiċċji ta' eżerċizzju aerobiku.

L-American Heart Association tirrakkomanda li tieħu ħsieb sew saqajk qabel, waqt u wara l-ġiri. Ilbes żraben magħmula għat-tħaddim, tkellem ma 'pro dwar inserzjonijiet jew ortotiċi, u ċċekkja jekk hemmx bżieżaq jew nefħa wara li tagħmel jog.

L-aħjar ħin tal-ġurnata biex tagħmel jog?

Naturalment, l-aħjar ħin tal-ġurnata biex tagħmel ġirja huwa dak li jaħdem għalik! Għal ħafna nies, dan ifisser li jogging filgħodu qabel il-ġurnata mgħaġġla tagħhom tiekol kull mument żejjed.

Studji li jqabblu r-riżultati minn eżerċizzju fiżiku f'ħinijiet differenti tal-ġurnata sabu riżultati mħallta.

Reviżjoni tal-2013 tal-istudji sabet li, għal xi rġiel, ir-reżistenza għall-eżerċizzju aerobiku żdiedet jekk issir filgħodu.

Studju reċenti sab li l-eżerċizzju filgħodu jista 'jaġġusta r-ritmu ċirkadjan tiegħek, u jagħmilha aktar faċli biex torqod filgħaxija u aktar faċli biex tqum kmieni filgħodu.

Reviżjoni ta 'l-2005 tal-letteratura li tinvolvi r-ritmu ċirkadjan u l-eżerċizzju kkonkludiet li l-aħjar ħin tal-ġurnata biex teżerċita jista' jiddependi fuq l-eżerċizzju.

Filwaqt li attivitajiet li jinvolvu ħiliet tajbin, strateġija, u l-ħtieġa li wieħed jiftakar pariri ta ’kowċing - bħal sports fit-tim - kienu aħjar meta jsiru filgħodu, attivitajiet ta’ reżistenza - bħal jogging u running - jistgħu jkunu aktar produttivi jekk isiru tard wara nofsinhar jew kmieni filgħaxija meta t-temperatura tal-qalba tiegħek tkun ogħla.

Madankollu, ir-riċerkaturi jwissu li l-konklużjonijiet tagħhom jistgħu jkunu simplifikazzjoni żejda.

Jekk it-telf tal-piż huwa l-għan tiegħek, instab li l-parteċipanti li eżerċitaw filgħodu tilfu "ħafna iktar piż" minn dawk li eżerċitaw filgħaxija. Fl-aħħar mill-aħħar, l-aħjar ħin tal-ġurnata biex tagħmel ġirja jiddependi fuq il-miri u l-istil tal-ħajja tiegħek.

Biex tevita korriment:

• Ikseb l-irkaptu t-tajjeb. Biex ma tibqax imwarrba ma 'korriment, aħdem ma' pro biex tikseb it-tip it-tajjeb u toqgħod f'żarbun tal-ġiri.
• Tħaffinx iżżejjed. Jista 'jidher li aktar ikkuttunar huwa inqas minn impatt, imma jekk int runner ġdid, il-maqlub jista' jkun minnu. rabtu żraben cushy, "massimalisti" ma 'probabbiltà akbar li jweġġgħu.
• Ipprattika qagħda tajba. Il-ġiri b'rasek 'l isfel jew bl-ispallejn imwaqqa' jpoġġi stress żejjed fuq il-bqija ta 'ġismek. Għajnejn 'il fuq, spallejn lura u' l isfel, sider imneħħi, qalba mqabbda - hekk tipprevjeni ġrieħi f'dahrek u f'irkopptejk.
• Kellem lit-tabib tiegħek l-ewwel. Jekk għandek piż żejjed jew ilu ftit li għamilt eżerċizzju, kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda tagħmel il-ġirja.

L-aħħar linja

Il-ġiri huwa forma ta ’eżerċizzju aerobiku li fih iżżomm veloċità ta’ sewqan taħt is-6 mph. Jogging regolarment jista 'jgħinek titlef il-piż, speċjalment jekk tibdel ukoll id-dieta tiegħek.

Il-ġiri jista 'jgħinek ukoll ittejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek u s-sistema immuni, tnaqqas ir-reżistenza għall-insulina, tlaħħaq ma' l-istress u d-depressjoni, u żżomm il-flessibilità hekk kif tixjieħ.