25 Ideat ta ’Kolazzjon B’saħħtu għat-Tfal

Kontenut

• Kolazzjon ibbażat fuq il-bajd
• 1. Muffins tal-bajd u l-ħaxix
• 2. Bajd f'toqba
• 3. Frittata tal-perżut u tal-ġobon
• 4. Tacos tal-bajd imqaxxar
• 5. Strati tal-kolazzjon bil-berry
• 6. Il-bajd iebes joħroġ
• Għażliet ta 'qamħ sħiħ b'saħħithom
• 7. Ħafur matul il-lejl
• 8. Ħafur moħmi
• 9. Porridge tal-lanġas u s-sorgu
• 10. Muffin tal-mug tal-blueberry
• 11. Porridge tal-qargħa-quinoa
• 12. Cookies tal-kolazzjon tal-karawett-butir-banana
• 13. Pancakes tal-proteina taċ-ċikkulata
• 14. Toast tal-irkotta tal-frawli
• Għażliet ta 'kolazzjon għax-xorb
• 15. Smoothie taċ-ċikkulata-butir tal-karawett-banana
• 16. Smoothie tal-frawli-lewż-butir
• 17. Smoothie tal-frott u l-ħodor tal-Unicorn
• 18. Smoothie oranġjo tal-krema
• 19. Skutella tal-smoothie tal-jogurt Grieg
• Frott u ħaxix għall-kolazzjon
• 20. Maqsuma banana tal-kolazzjon
• 21. Tuffieħ moħmi
• 22. Parfaits tal-jogurt tal-berry
• 23. Ġirja tat-tofu veġetali
• 24. Ħafur mitħun bil-ħodor u l-ġobon
• 25. Toast tal-avokado-ħjar-tadam
• L-aħħar linja
• Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum

Huwa importanti għat-tfal li jieklu kolazzjon tajjeb għas-saħħa biex jerġgħu jagħtu l-fjuwil lil ġisimhom wara l-irqad, minħabba li l-imħuħ u l-ġisem tagħhom għadhom qed jiżviluppaw ().

Madankollu, 20-30% tat-tfal u l-adolexxenti għandhom it-tendenza li jaqbżu din l-ikla ().

Kolazzjon b'saħħtu jista 'jkun faċli u faċli għalik jew għat-tifel / tifla tiegħek. Il-kolazzjon jista 'jsir ukoll qabel iż-żmien, u xi wħud jistgħu jinġarru għall-ikel waqt il-vjaġġ.

Hawn huma 25 għażla ta 'kolazzjon sempliċi u b'saħħithom għat-tfal.

Kolazzjon ibbażat fuq il-bajd

Il-bajd huwa oġġett bażiku tal-kolazzjon, peress li huma faċli biex jiġu ppreparati, versatili, u ppakkjati bi proteina ta ’kwalità għolja u nutrijenti oħra ().

Il-proteina fil-bajd hija importanti speċjalment għat-tfal li qed jikbru minħabba li tgħin fil-bini tal-muskoli u t-tessuti ().

Ukoll, meta mqabbel maċ-ċereali, il-bajd jista 'jżomm lit-tfal iħossuhom aktar mimlijin matul il-għodu ().

Barra minn hekk, l-isfar tal-bajd huma sors ta ’antiossidanti bħall-luteina u ż-zeaxanthin, li jibbenefikaw is-saħħa tal-għajnejn u tal-moħħ ().

Studju wieħed fi tfal ta ’8 u 9 snin sab li dawk li kielu aktar ikel rikk fil-luteina kellhom livelli ogħla ta’ luteina fir-retini tagħhom. Dan kien assoċjat ma 'prestazzjoni akkademika mtejba, inklużi punteġġi aħjar fil-matematika u l-lingwa miktuba ().

Hawn huma xi modi delikati biex isservi bajd għall-kolazzjon.

1. Muffins tal-bajd u l-ħaxix

Dawn il-muffins huma mod tajjeb ħafna biex tidħol f'xi ħaxix żejjed. Barra minn hekk, huma portabbli u faċli biex isiru bil-quddiem.

Biex tagħmilhom, ħallat il-bajd, il-melħ, u l-bżar fi skutella u żid ħaxix imqatta 'ta' l-għażla tiegħek.

Aqsam it-taħlita indaqs ġo laned tal-muffin imnixxef u aħmi f'temperatura ta '400 ° F (200 ° C) għal 12-15-il minuta jew sakemm tkun lesta.

2. Bajd f'toqba

Permezz ta ’cookie cookie cutter tond, aqta’ toqba f’nofs porzjon ta ’ħobż sħiħ u poġġiha ġo taġen bi ftit żejt taż-żebbuġa jew butir imdewweb.

Xaqq bajda fit-toqba u sajjar fuq il-fuklar sakemm lest.

3. Frittata tal-perżut u tal-ġobon

Frittatas huma verżjoni eħfef ta 'omelets. Sempliċement ħabbat 1-2 bajd kull persuna bi ftit melħ u bżar u ferra ġo taġen li ma jwaħħalx.

Roxx bil-perżut imqatta 'u kull tip ta' ġobon imqatta ', imbagħad sajjar fuq nar medju-għoli sakemm il-bajd ikun issettjat.

L-ebda flipping mhu meħtieġ. Aqta ’l-frittata f’felli u servi.

4. Tacos tal-bajd imqaxxar

Għal twist divertenti u portabbli fuq tacos, ġirja 1-2 bajd kull tifel u servi f'tortillas ta 'qamħ sħiħ daqs ta' taco.

Jekk mixtieq, imla bil-ġobon u l-fażola sewda għal proteina żejda u salsa għall-ħaxix u t-togħma.

5. Strati tal-kolazzjon bil-berry

Stratas huma verżjoni qalbiena make-ahead tat-toast Franċiż.

Biex tagħmel waħda, ħejji dixx tal-ħami b'sitt flieli jew biċċiet imkissrin ta 'ħobż sħiħ. Roxx berries friski fuq il-ħobż.

Ħabbat 6 bajd, 1/2 kikkra (120 ml) ħalib, u kuċċarina (5 ml) vanilla. B'għażla, tista 'żżid 1 tablespoon (15 ml) ta' ġulepp tal-aġġru.

Ferra t-taħlita tal-bajd fuq il-ħobż u l-frott, għatti, u friġġ matul il-lejl. Filgħodu, aħmi l-istrati f'temperatura ta '350 ° F (177 ° C) għal madwar 30 minuta jew sakemm ikun minfuħ u deheb.

6. Il-bajd iebes joħroġ

Biex tagħmel pops tal-bajd, aqta ’zokkor tal-karrotta jew karfus bin-nofs fit-tul u mbagħad f’4-il pulzier (10-ċm) tulijiet. Sussegwentement, qaxxar 1-2 bajd iebes għal kull persuna. Poġġi bir-reqqa l-bsaten tal-karrotti jew tal-karfus fil-qiegħ tal-bajd.

Roxx bil-melħ u l-bżar jew żid pupa tal-mustarda jekk mixtieq.

Għażliet ta 'qamħ sħiħ b'saħħithom

Ħbub sħaħ, li għandhom it-tliet partijiet tal-qamħ - mikrobu, nuħħala, u endosperma - intatti, jinkludu ross ismar, qamħ sħiħ, ħafur, quinoa, sorgu, u millieġ. Huma aktar b’saħħithom minn qamħ irfinut għax huma ogħla f’fibra, proteini, vitamini u minerali ().

Tabilħaqq, it-tfal jistgħu jibbenefikaw jekk jieklu aktar minnhom.

Fi studju ta '9 xhur fi tfal ta' bejn 9 u 11-il sena b'piż żejjed, dawk li kielu 3 porzjonijiet ta 'ikel ta' qamħ sħiħ kuljum kellhom indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI) aktar baxx, ċirkonferenza tal-qadd, u persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem, meta mqabbel ma' dawk li kielu d-dieta regolari tagħhom ().

Ħafna kolazzjon bi qamħ sħiħ jistgħu jiġu ppreparati qabel iż-żmien. Hawn huma xi għażliet fit-togħma.

7. Ħafur matul il-lejl

Il-ħafur matul il-lejl huwa faċli biex tagħmel fil-vażetti Mason il-lejl ta 'qabel, u t-tifel / tifla tiegħek jista' jippersonalizza dan id-dixx bit-toppings favoriti tagħhom.

Ħallat madwar 1/4 tazza (26 gramma) ta 'ħafur irrumblat u 1/2 tazza (120 ml) ta' kwalunkwe tip ta 'ħalib ġo vażett żgħir tal-Mason. Fuq bil-ġewż, ġewż imqatta ', żrieragħ tal-chia, u frott imnixxef jew frisk.

Minflok issajjar, ħalli l-vażett fil-friġġ u ħalli l-ħafur jirtab matul il-lejl.

8. Ħafur moħmi

Wara li ssajjar din il-kolazzjon b'saħħtu ta 'qmuħ sħaħ u frott, tista' tiekol matul il-ġimgħa.

Fi skutella, ħallat:

• 2 tazzi (208 grammi) ta 'ħafur irrumblat
• 3 tazzi (700 ml) ta 'kull tip ta' ħalib
• 2 bajd imsawwat
• 2 kuċċarini (10 ml) ta 'vanilla
• zokkor ismar għall-gosti
• kull tip ta 'frott frisk jew iffriżat

Ferra t-taħlita ġo dixx tal-ħami bix-xaħam u aħmi f'temperatura ta '350 ° F (180 ° C) għal madwar 45 minuta jew sakemm il-ħafur ikun issettjat.

9. Porridge tal-lanġas u s-sorgu

Is-sorgu huwa qamħ sħiħ mingħajr glutina b'tessut tomgħod u ta 'ġewż.

Ħallat is-sorgu msajjar ma 'kwalunkwe tip ta' ħalib u kkompletah bil-lanġas misjur u mqatta '- jew kwalunkwe frott staġjonali.

10. Muffin tal-mug tal-blueberry

Il-blueberries selvaġġi huma ppakkjati bl-antiossidanti u jagħmlu żieda kbira għall-kolazzjon tiegħek.

F'tazza tal-majkrow-safe, ħallat:

• 1/4 tazza (30 gramma) dqiq
• 1 tablespoon (12.5 grammi) zokkor ismar
• 1/4 kuċċarina (5 grammi) ta 'trab tal-ħami
• niskata melħ u kannella
• Kuċċarina 1 (5 ml) żejt taż-żebbuġa
• 2 imgħaref (30 ml) ħalib
• numru żgħir ta 'blueberries iffriżati

Microwave fuq għoli għal 80-90 sekonda.

11. Porridge tal-qargħa-quinoa

Il-Quinoa hija qamħ mingħajr glutina li tissajjar malajr, u dan il-porridge tal-kolazzjon jippakkja punch ta ’vitamina A mill-qara tal-bott.

Għalli parti waħda mill-quinoa b'żewġ partijiet minn kwalunkwe tip ta 'ħalib, imbagħad naqqas in-nar għal medju-baxx u ħalliha tissajjar għal 10 minuti.

Ħawwad ftit qargħa fil-laned, kannella, u niskata noċemuskata u ħalliha ttektek fuq nar baxx għal 5 minuti. Qabel ma sservi, aqbadha bil-ġewż imqatta ', zokkor ismar, jew ġewż imqatta'.

12. Cookies tal-kolazzjon tal-karawett-butir-banana

Il-cookies tal-kolazzjon huma muffins forma ta 'cookie li jippakkjaw aktar ħbub sħaħ fir-rutina tiegħek.

Biex tagħmilhom, tkun trid:

• 1 tazza (104 grammi) ta 'ħafur ta' malajr
• 3/4 tazza (90 gramma) ta 'dqiq tal-qamħ sħiħ
• niskata melħ
• Kuċċarina waħda (5 ml) ta 'estratt tal-vanilla
• 1/2 tazza (115 gramma) ta 'banana mgħaffġa misjura ħafna
• 1/4 tazza (59 ml) ta 'ġulepp tal-aġġru
• 1/4 tazza (59 ml) ħalib
• 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-karawett lixx

Ħawwad l-ingredjenti, saħħan minn qabel il-forn għal 325 ° F (165 ° C), u ħejja folja tal-ħami b'karta parċmina.

Waqqa ’l-batter f’madwar 12-15-il cookie, iċċattjahom ħafif bi spatula, imbagħad aħmi għal 10-15-il minuta jew sakemm ikun sod u deheb. Kessaħ fuq xtilliera tat-tkessiħ qabel ma sservi jew taħżen f'kontenitur mitbuq.

13. Pancakes tal-proteina taċ-ċikkulata

Agħmel il-pancakes favoriti tiegħek aktar sodisfaċenti billi żżid sassla ta 'trab tal-proteina taċ-ċikkulata mal-batter. Żid ftit ħalib żejjed jekk il-batter huwa oħxon wisq.

Tista 'wkoll iżżid il-kontenut ta' proteina tal-pancakes billi żżid jogurt Grieg, bajd, żerriegħa tal-kittien mitħun, żerriegħa tal-qara ħamra, jew żerriegħa tal-chia mal-batter.

14. Toast tal-irkotta tal-frawli

Din l-ikla sempliċi tolqot gruppi ta 'ikel multipli f'daqqa. Ifrex toast tal-qamħ sħiħ bil-ġobon irkotta u kkompletah bil-frawli mqatta '.

Għażliet ta 'kolazzjon għax-xorb

L-smoothies tal-kolazzjon huma mod faċli biex tippakkja ikla sħiħa f'xorb. Huma wkoll mod tajjeb biex iżidu frott u ħaxix żejjed mad-dieta tat-tifel / tifla tiegħek.

Fi studju f'adolexxenti, l-introduzzjoni ta 'smoothies tal-frott bħala oġġett tal-kolazzjon fl-iskola żiedet il-perċentwal ta' studenti li kielu porzjon sħiħ ta 'frott minn 4.3% għal 45.1% ().

Madankollu, riċerka oħra tissuġġerixxi li x-xorb - minflok ma tiekol - frott u ħaxix jista 'jippromwovi żieda fil-piż. Għalhekk, huwa aħjar li tara d-daqsijiet tal-porzjonijiet ().

Għal smoothie ta 'kolazzjon b'saħħtu, uża porzjon żgħir ta' frott frisk jew iffriżat mhux ħelu. Żid numru żgħir ta ’ħaxix aħdar bil-weraq, kuċċarina butir tal-ġewż għal xaħam tajjeb għas-saħħa, u jew ħalib, jogurt Grieg, jew porzjon ta’ legumi msajra artab għall-proteina.

Hawn huma xi għażliet ta 'kolazzjon għax-xorb.

15. Smoothie taċ-ċikkulata-butir tal-karawett-banana

Ħallat banana ffriżata, sassla ta 'butir tal-karawett, tablespoon (7.5 grammi) ta' trab tal-kawkaw mhux ħelu, u ħalib.

16. Smoothie tal-frawli-lewż-butir

Frawli ffriżati huma tajbin għal dan l-smoothie. Ħallathom ma ’ftit butir tal-lewż u ħalib.

17. Smoothie tal-frott u l-ħodor tal-Unicorn

Agħmel smoothie b'saħħtu u kkulurit billi tħallat kefir rikk fil-probijotiku ma 'diversi frott u ħodor.

Biex tikseb saffi tal-qawsalla, ħallat kull ikel separatament u ferrah ġo tazza. Iġbed ħafif tiben minn ġot-saffi biex iddawwarhom flimkien.

18. Smoothie oranġjo tal-krema

Dan il-smoothie huwa mimli vitamina C biex isaħħaħ is-sistema immuni tiegħek, il-potassju għall-elettroliti, u l-proteina biex iħaddem il-muskoli tiegħek.

Ħallat dan li ġej:

• nofs banana ffriżata
• il-frott u l-qoxra ta 'larinġ żgħir 1
• Kuċċarina waħda (5 ml) ta 'estratt tal-vanilla
• 1/2 tazza (120 ml) ta 'meraq tal-larinġ
• 1/2 kikkra (150 gramma) ta 'jogurt Grieg tal-vanilla

19. Skutella tal-smoothie tal-jogurt Grieg

Smoothie skutelli huma kolazzjon frisk u iġjeniċi. Ferra smoothie oħxon żejjed ġo skutella u għalaqha bi frott, ġewż, u żrieragħ. Il-jogurt Grieg jagħmel bażi eċċellenti.

Frott u ħaxix għall-kolazzjon

Il-frott u l-ħxejjex huma nutrittivi ħafna, iżda ħafna mit-tfal - u mill-adulti - ma jieklux l-ammonti rakkomandati kuljum ().

Il-konsum rakkomandat ivarja minn 1.5-4 kikkri għall-ħxejjex u 1-2.5 kikkri għall-frott kuljum, skont l-età tat-tifel. Jekk tuża s-sistema metrika, ftakar li grammi ekwivalenti għal dawn l-ammonti jvarjaw ħafna (,).

Li sservi aktar frott u ħaxix fil-ħin tal-kolazzjon jista 'jgħin lit-tfal jistabbilixxu drawwiet ta' ikel tajjeb għas-saħħa.

Fi studju fi studenti ta '16 u 17-il sena, li tiekol aktar ħaxix kien assoċjat ma' livelli baxxi ta 'pressjoni tad-demm u kolesterol, filwaqt li tiekol aktar frott kien assoċjat ma' BMI aktar baxx ().

Ir-riċerkaturi jinnutaw li l-provvista ta 'frott u ħxejjex id-dar, u li tiekolhom mat-tfal tiegħek, tgħinhom jieħdu l-vizzju li jieklu dan l-ikel ().

Hawn huma ftit riċetti sempliċi.

20. Maqsuma banana tal-kolazzjon

Fi skutella, aqleb banana mqaxxra bil-jogurt Grieg, frawli mqatta ', granola, u ġewż imqatta' biex tagħmel qasma tal-banana aktar b'saħħitha.

21. Tuffieħ moħmi

Wara li tħawwad ftit tuffieħ, imla bi pat ta 'butir, ftit kuċċarini ħafur, u ftit kannella.

Sajjar ġo cooker bil-mod fuq baxxa għal madwar 5 sigħat jew sakemm tkun ratba u tenera. Fl-aħħarnett, aqbadhom bil-jogurt Grieg għal ftit proteina żejda.

22. Parfaits tal-jogurt tal-berry

Saff jogurt Grieg b'ħafna proteini bi berries friski u tbexxix ta 'granola għal ikla faċli u faċli li tolqot gruppi ta' ikel multipli.

23. Ġirja tat-tofu veġetali

Il-ġirja tat-Tofu hija għażla kbira għal kull min ma jiekolx bajd imma jrid kolazzjon b'ħafna proteini.

Biex tagħmilha, sauté basla mqatta 'fiż-żejt u żid maxx, tofu sod flimkien ma' l-għażla tiegħek ta 'ħwawar u ħxejjex. Kombinazzjonijiet fit-togħma jinkludu spinaċi, faqqiegħ u tadam imqadded, jew bżar aħmar mixwi u tadam imnixxef bix-xemx bil-ħabaq frisk.

24. Ħafur mitħun bil-ħodor u l-ġobon

Il-ħafur m'għandux għalfejn ikun ħelu jew mimli bil-frott. Ipprova ħallat l-ispinaċi - jew xi ħaxix ieħor - u l-ġobon ma niskata melħ għal twist imħawwar.

25. Toast tal-avokado-ħjar-tadam

Ifrex avukado mgħaffeġ fuq toast tal-qamħ sħiħ, imbagħad aqleb bil-ħjar imfellel u t-tadam għal sandwich tal-kolazzjon miftuħ u miftuħ.

L-aħħar linja

Ħafna għażliet ta 'kolazzjon b'saħħithom jistgħu jgħinu lit-tfal jiksbu n-nutrijenti li għandhom bżonn għall-ġurnata.

Il-kolazzjon huwa opportunità kbira biex tgħabbi fuq proteini, frott, ħaxix, u ħbub sħaħ.

Dawn il-platti nutrittivi jistgħu jkunu pass importanti lejn l-istabbiliment ta 'drawwiet ta' ikel tajjeb għas-saħħa mhux biss għat-tfal tiegħek imma wkoll għall-familja kollha tiegħek.

Preparazzjoni għall-Ikla: Kolazzjon ta ’Kuljum