Kif tuża l-meditazzjoni ta 'l-irqad biex tiġġieled in-nuqqas ta' rqad

Kontenut

• Reviżjoni għal

Huwa innegabbli li l-ammont ta’ rqad li jkollna kull lejl għandu impatt kbir fuq is-saħħa, il-burdata u l-qadd tagħna. (Fil-fatt, il-ħin tagħna biex naqbdu lil Z huwa bla dubju importanti daqs il-ħin tagħna fil-gym.)

Iżda torqod biżżejjed (u toqgħod rieqda) huwa aktar faċli li jingħad milli jsir: Nofs il-popolazzjoni tittratta ma 'xi tip ta' nuqqas ta 'rqad (15 fil-mija kronika) u terz tal-Amerikani mhux qed jorqdu biżżejjed, skont rapport mis-CDC. Daħħal: Il-popolarità tal-meditazzjoni tal-irqad.

Filwaqt li t-terapija konjittiva fl-imġieba hija l-ewwel linja ta ’trattament għal nuqqas ta’ rqad kroniku, it-trattamenti bbażati fuq il-kuxjenza qed jiżdiedu, jispjega Shelby Harris, Psy.D., psikologu kliniku liċenzjat li jispeċjalizza fil-mediċina ta ’l-irqad fl-imġieba.

"Jiena nsib li meta l-klijenti tiegħi jużaw l-attenzjoni, jgħinhom ukoll bl-istress u l-ansjetà - tnejn mill-akbar raġunijiet li n-nies ikollhom problemi biex jorqdu bil-lejl," tgħid hi. Huwa appoġġjat mix-xjenza wkoll - studju ppubblikat fl JAMA Mediċina Interna sabet 20 minuta ta’ meditazzjoni ta’ mindfulness kuljum tejbet b’mod sinifikanti l-kwalità tal-irqad f’adulti b’disturbi moderati fl-irqad. Anke jekk ma tbatix minn nuqqas ta 'rqad, meditazzjoni qabel torqod (u matul il-ġurnata) tista' tgħin kemm fil-kwantità kif ukoll fil-kwalità ta 'l-irqad, jgħid Harris. (Relatat: Il-Benefiċċji kollha tal-Meditazzjoni li Tkun Taf Dwarhom)

Allura kif taħdem? Jekk qatt ma smajt bil-meditazzjoni fl-irqad qabel, huwa importanti li tkun taf li mhuwiex mod kif "torqod int," jgħid Harris. Pjuttost, il-meditazzjoni tgħin lill-moħħok l-ispazju biex jikkalma biex l-irqad ikun jista ’jiġi b’mod naturali, tispjega."L-irqad jiġi f'mewġ u se jiġri meta jrid—inti trid tħejji l-istadju għaliha." (Qatt ma meditajt? Uża din il-gwida tal-Bidu biex tibda.)

Iċ-ċavetta għall-meditazzjoni ta 'l-irqad hija li terġa' tiffoka lilek innifsek meta tibda tiffissa fuq il-lista ta 'l-għemilek jew stressers oħra tal-ħajja, li jipprevjenu lill-ġisem u l-moħħ milli jagħlqu għall-irqad, jgħid Harris. "Ħafna nies jaħsbu li għandhom ikunu kapaċi jiffokaw kompletament - dik mhix il-ħila," tgħid hi. "Il-moħħ sejjer jitlaq; dak hu normali. Il-ħila qed tgħid lilek innifsek biex terġa 'lura fuq il-kompitu meta moħħok jimxi, u tkun qalb tajba miegħek innifsek."

Ir-regola numru wieħed tal-meditazzjoni ta 'l-irqad: Poġġi l-arloġġ (jew iPhone)' il bogħod! Jekk ikun it-3 ta ’filgħodu u ma tkunx tista’ torqod, l-għadd tas-sigħat sakemm ikollok tqum se jagħmlek biss iktar tens u stressat, jgħid Harris. Tkun konsistenti mal-iskeda tal-irqad tiegħek (anke fit-tmiem il-ġimgħa) se tissettja wkoll għall-iktar suċċess, tgħid hi. (Hawnhekk, 10 regoli oħra għal irqad aħjar.)

Biex tibda, qatgħet siegħa tbatti b'meditazzjoni ta 'rqad tal-għażla tiegħek. (Naturalment, l-użu tal-elettronika qabel torqod ġeneralment huwa no-no, imma tista 'faċilment tpoġġi fuq l-eżerċizzju ta' meditazzjoni u mbagħad itfi l-iskrin tat-telefon tiegħek, jgħid Harris.) Il-meditazzjonijiet ta 'Harris, disponibbli permezz tal-app ta' Gaiam, Meditation Studio (li fih aktar minn 160 meditazzjoni ggwidata fuq varjetà ta’ stili, għalliema u tradizzjonijiet) jinkludu eżerċizzji ta’ nifs u viżwalizzazzjoni kif ukoll meditazzjoni maħsuba biex ittaffi t-tensjoni fil-muskoli tiegħek u ġġib sens ta’ rilassament. Jew, ipprova waħda mill-għadd ta' riżorsi oħra hemmhekk għal meditazzjoni ggwidata biex issib l-istil li jaħdem l-aħjar għalik.

Jekk qed ikollok problemi biex torqod, Harris jirrakkomanda wkoll li tipprova dan l-eżerċizzju ta 'nifs fil-fond biex tgħin biex isserraħ moħħok u ġismek:

Poġġi id waħda fuq żaqqek u id waħda fuq sidirek u ħu nifs fil-fond, u kun żgur li l-istonku tiegħek jiċċaqlaq aktar minn sidirek. Għadd sa 10 u lura għal wieħed. Il-trick huwa li ma tistax tmur għan-numru li jmiss sakemm ma tkunx tista 'tiffoka fuqu kompletament. Jekk moħħok jibda jimxi għandek bżonn tibqa 'fuq dak in-numru sakemm tnaddaf moħħok. Jemmnu jew le, dan jista 'jieħu 10 sa 15-il minuta, jgħid Harris. Jekk issib li għaddew 20 minuta, toħroġ mis-sodda u kompli l-eżerċizzju x'imkien ieħor, tgħid hi.

Reviżjoni għal