L-Eżerċizzji tal-Piż tal-Ġisem Kull Mara Ghandha Tixxenna għall-Qawwa Superjuri

Kontenut

• L-Sit
• Handstand
• Wiper tal-Windshield
• Roll tal-Gandlier
• Pistola Squat
• Imbotta l-fuq
• Reviżjoni għal

Fi żmienha bħala l-aqwa trejner - li tinkludi t-tfaħħir tal-kontestanti (u l-couch sitters) f'forma għall-NBC's L-Ikbar tellief għall-aħħar sentejn-Jen Widerstrom identifikat lista qasira ta 'mega-eżerċizzji li jwittu t-triq għal korp super-fit. Huma klassiċi tal-ebda tagħmir iżda wkoll dawk li rat ħafna nisa jissieltu biex issiemer bil-forma ta 'ktieb. Immira li tirbaħ din it-taħlita ta 'tisħiħ, Widerstrom jgħid, "u tħossok setgħa bħal qatt qabel." Dan għaliex movimenti ta 'sfida bħal dawn jiskulturaw katina ta' muskoli minn ras għal toe u jibnu l-atletiżmu u l-ħiliet fiżiċi tiegħek għal sparatura kbira ta 'kunfidenza fil-ġisem. (Li tissaħħaħ bis-serjetà jġiegħlek tidher u tħossok AF sexy.)

Biex tkun żgur li int is-sitt kollha, Widerstrom tkisser il-bażi ta 'kull eżerċizzju. Ippumpja l-kapaċità tal-muskoli tiegħek qabel kull sett b'din il-biċċa ta 'preparazzjoni mentali li tbiddel il-logħba: Ħares lilek innifsek tagħmel l-eżerċizzju li tkun se tipprova, u tħoss spinta fil-qawwa tiegħek sa 24 fil-mija - mingħajr ma taħdem muskolu wieħed, skond studju fil - Ġurnal Amerikan tal-Psikoloġija. Huwa possibbli li xbihat bħal dawn jixegħlu moħħok b'mod li jattiva żoni involuti fil-ħiliet bil-mutur. "Fidu r-realtà li ġismek huwa oerhört qawwi," jgħid Widerstrom. "U verament tmur għaliha." Int għandek dan. U int se tikseb il-ġisem biex jipprovaha.

L-Sit

Poġġi fuq l-art bir-riġlejk twal u l-pali ċatti mill-koxox, imbagħad erfa 'ġismek billi tagħfas fil-pali tiegħek. "Huwa qarrieqi iebes għal moviment daqshekk żgħir, iżda huwa l-aqwa qabda statika li tista' tagħmel għall-qalba tiegħek għax trid iġbed l-abs tiegħek daqshekk profondament u għalaq il-qalba tiegħek sewwa biex terfa 'ġismek, "tgħid Widerstorm. "M'hemm l-ebda mod madwarha." L-ispallejn u l-glutes tiegħek jiksbu wkoll doża soda ta 'skultura, peress li jtellgħuk u jżommok hemmhekk. Hawnhekk hawn tliet passi li jgħinuk iddawwarha.

1. Agħmilha nofsha aktar faċli billi tibda bil-qiegħda ta 'sieq waħda. Poġġi fuq l-art b’riġlejn flimkien u estiżi, saqajk imflessa, u idejk fuq l-art barra mill-koxox, ponot tas-swaba’ 2 sa 3 pulzieri wara l-irkopptejn, riġlejn taħt il-koxox, u polz imissu barra saqajk. B’subgħajk mifrux, agħfas il-pali ta ’l-idejn fl-art, ħofra l-qalba tiegħek, u iddritta dirgħajk biex ittella’ l-warrani u r-riġel tal-lemin tiegħek. Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Irrepeti 2 sa 3 darbiet. Aqleb saqajn u rrepeti.

2. Saqajn separati wesgħin għal straddle hold biex tagħmilhom eħfef u aktar faċli biex jerfgħu waqt li jkunu għadhom jaċċessaw l-istess gruppi ta 'muskoli. Poġġi fuq l-art b'riġlejn wiesgħa, saqajn imfellel, u idejn tagħfas fl-art bejn il-koxox u madwar sieq 'l bogħod minn xulxin. Agħfas il-pali tiegħek fl-art, ħofra l-qalba tiegħek, u iddritta dirgħajk biex ittella 'l-warrani u s-saqajn tiegħek, imma ħalli t-takkuna tiegħek bil-mod fuq l-art. Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Irrepeti 2 sa 3 darbiet. (Aqbeż is-sit-ups; il-pjanċi huma mod aħjar biex tingaġġa l-qalba tiegħek.)

3. Oħloq aktar spazju mill-art jippermetti li jkollok aktar muskoli involuti fil-lift billi tagħmel L ipoġġu fuq 2 kaxxi jew bankijiet (jew vireg parallelli!). Poġġi l-kaxex jew il-bankijiet b'saħħithom kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, u ibqa' bejniethom bis-saqajn flimkien. Pjanta id waħda fuq kull kaxxa, ħofra l-qalba tiegħek, u iddritta idejk biex terfa 'saqajk kemm tista'. Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

Il-Perfett L Sit: Poġġi fuq l-art bir-riġlejk twal u flimkien, saqajhom imxaqilbin, idejn fuq l-art barra mill-koxox, ponot subgħajk 2 sa 3 pulzieri wara l-irkopptejn, is-swaba 'ta' taħt il-koxox ta 'fuq, u l-polz li jmissu l-parti ta' barra ta 'saqajk (kwalunkwe aktar' il bogħod u ma tkunx tista 'toħroġ mill-art). Neħħi l-ispalla, żomm spallejk wesgħin, agħfas il-pali ta 'l-idejn fl-art, ħofra l-qalba tiegħek, u għafas riġlejk flimkien. Imbagħad iddritta dirgħajk biex tneħħi l-butt u mbagħad saqajk u l-għarqbejn madwar 1/4 pulzier mill-art. Żomm kemm tista’. "Meta teħles biex tgħolli, agħmel dan bħallikieku qed jonfoħ xemgħa, li tippermettilek tkebbeb kurpett madwar qaddek li jiġbed kull muskolu flimkien f'pakkett maħdum sewwa."

Handstand

Int kontra l-gravità, billi tibbilanċja l-piż tal-ġisem tiegħek fuq il-pali ta 'idejk. L-aħbar it-tajba hija li kulħadd għandu s-saħħa biex jagħmel dan, jgħid Widerstrom. Hija l-ħila warajha li tieħu l-aktar ħin biex tgħallem: "Int trid tipprattika handstands-ħafna-biex tagħmel tajjeb għalihom," tgħid. Parti kbira minn dik il-prattika tinsab f'rasek, titgħallem tkun OK bl-idea li tkun rasu 'l isfel. "Imma meta tirbaħ dan l-eżerċizzju," tgħid hi, "int tibdel il-prospetti kollha tiegħek dwar dak li jidher ta 'sfida għalik, u tistaqsi lilek innifsek, X'iktar kapaċi jien?" Dan huwa fejn tibda. (Ipprova wkoll dan il-fluss tal-yoga li se jmexxi lil ġismek biex iwaħħal handstand.)

1.Kun komdu li tkun maqlub u titgħallem kif tqiegħed idejk billi tibda bi stand tal-ġenbejn ta '90 grad bil-viti ta' l-ispalla. Stand iħares 'il bogħod minn kaxxa jew bank b'saħħtu. Itwi 'l quddiem biex tħawwel idejk fuq l-art, u żied is-saqajn' il fuq u fuq il-kaxxa sabiex ġismek jifforma forma ta 'L rasu' l isfel. Imbagħad aqleb il-piż f'id ix-xellug u taptap il-lemin fuq l-ispalla tax-xellug.Aqleb il-ġnub; irrepeti. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 12-il reps, billi ġġib l-alternanza tal-ġnub.

2.Agħmel mixjiet tal-ħajt biex tibda tiddritta l-idejn tiegħek filwaqt li jkun għadu appoġġjat. Ibda fuq l-art f'pożizzjoni ta 'plank bis-saqajn tagħfas ġo ħajt. Imxi bil-mod l-idejn lejn il-ħajt f'passi ta' 3 pulzieri, u timxi s-saqajn 'il fuq mal-ħajt għoli kemm tkun komdu (l-għan huwa li ġġib ġismek biex imiss il-ħajt bis-sħiħ). Aqleb il-moviment biex terġa 'lura' l isfel. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '5 sa 6 reps.

3.Tgħallem kif tibda bl-appoġġ billi tagħmel handstands ma 'ħajt. Stand tiffaċċja ħajt, 2 sa 3 piedi 'l bogħod minnu. Itwi malajr mill-ġenbejn għal idejk tal-pjanti fuq l-art quddiem il-ħajt, billi tgħaqqad saqajk waħda waħda sakemm jistrieħu fuq il-ħajt. Żomm dik il-pożizzjoni sakemm tista ', ħalli l-għarqbejn tiegħek jinqalgħu mill-ħajt ftit mumenti kull darba sabiex ma tkunx kompletament dipendenti fuqha. Imbagħad aqleb il-moviment biex terġa 'tinżel. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta 'stivi ta' 25 sa 45 sekonda.

Il-Handstand Perfett: Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn u armi estiżi' l fuq. Sib punt fuq l-art madwar 3 piedi quddiemek. Itwi 'l quddiem, tilħaq idejk f'dak il-punt, tagħti sieqek ix-xellugija' l fuq (għall-ewwel ftit drabi tiegħek, ibda b'inqas spinta milli taf li tieħu biex iġġib it-triq kollha 'l fuq, sabiex tkun tista' tiżviluppa fehim ta 'dak tip ta’ qawwa li hemm bżonn biex tasal hemm). Imbagħad immedjatament segwi bir-riġel tal-lemin, ħalli r-riġlejn imorru 'l fuq mill-ġenbejn, li huma f'munzelli fuq l-ispallejn, li huma f'munzelli fuq il-polz: "Immaġina ġismek huwa bini fejn dawk l-intersezzjonijiet konġunti maġġuri kollha huma art separata imma xorta waħda perfettament f'munzelli biex toħloq bilanċ unità, "Widerstrom jgħid. Żomm kemm tista ', imbagħad baxxi sieq waħda kull darba biex terġa' lura b'mod wieqaf.

Wiper tal-Windshield

Mimdudin wiċċ imb'wiċċ, aqlaq saqajk flimkien lejn ix-xellug u l-lemin f'ark ta '180 grad. Il-problema hija li n-nisa għandhom it-tendenza li jirreklutaw saqajhom u l-flexors tal-ġenbejn biex jagħmlu dan l-eżerċizzju. "Meta teħles il-qabda tiegħek fuq dawk il-muskoli żbaljati biex tidħol dawk it-tajbin - f'dan il-każ il-qalba tiegħek - tista 'taċċessa l-firxa sħiħa ta' mobbiltà u saħħa tiegħek, u f'daqqa waħda dan il-moviment isir tant aktar aċċessibbli u effettiv biex tissawwar ġismek," Widerstrom jgħid. (Ikkontrollaha, imbagħad tindirizza dan il-workout oblikwu ta' 10 mossi biex tittestja s-saħħa tiegħek.)

1.Għallem lil ġismek jiċċaqlaq, ibbrejkja, u jibdel id-direzzjonijiet b'mod fluwidu bi barbell twist. Oqgħod bis-saqajn flimkien, bil-barbell vojt (jew biċċa xkupi) imdawwra fuq dahrek fuq ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek, ħafif taqbad il-bar b'qabda overhand, minkbejn milwija' l isfel. Żomm it-torso twil u l-ġenbejn kwadru, imbagħad dawwar it-torso lejn il-lemin sakemm ma jkollokx aktar firxa ta 'moviment lejn in-naħa tal-lemin tiegħek. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 12-il reps, billi ġġib l-alternanza tal-ġnub.

2.Ċaqlaq riġlejk bħala wieħed-iżda mingħajr daqshekk piż-b'wipers tar-riġlejn mgħawweġ. Imtedd wiċċu ’l fuq mal-art b’dirgħajn estiżi 'l barra mal-ġnub u l-irkopptejn milwija fuq il-ġenbejn. Żomm saqajn flimkien f'90 grad, waqqa 'l-irkopptejn lejn ix-xellug, ħalli l-ġenbejn tal-lemin tiegħek joħroġ mill-art, biex imorru 1 pulzier' il fuq mill-art. Neħħi l-irkopptejn biex tibda, imbagħad niżżelhom lejn il-lemin. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 12-il reps, naħat alternanti.

3.Agħmel wipers b'sieq waħda biex titgħallem kif tikkontrolla l-moviment fil-firxa sħiħa tagħha. Imtedd wiċċu fuq l-art bid-dirgħajn estiżi lejn il-ġnub, ir-riġel tal-lemin estiż 'il fuq u mgħawweġ l-irkoppa tax-xellug fuq il-ġenbejn. Żomm l-irkopptejn flimkien, waqqa 'saqajk lejn ix-xellug biex tittajjar 1 pulzier' il fuq mill-art, u tħalli l-ġenbejn tal-lemin tiegħek titlaq mill-art. Neħħi riġlejk lura kif ġew, imbagħad niżżelhom lejn il-lemin. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 12-il reps, billi ġġib l-alternanza tal-ġnub.

Il-Wiper tal-Windshield Perfett: Imtedd wiċċu 'l fuq mal-art b'dirgħajn estiżi 'l barra mal-ġnub u s-saqajn estiżi fuq il-ġenbejn. Bil-kustilji tagħfas fl-art u r-riġlejn flimkien, qatra s-saqajn lejn ix-xellug hekk kif il-ġenbejn tal-lemin tiegħek jinqalgħu mill-art, biex iduru 1 pulzier 'il fuq mill-art. Intraċċa saqajk lura biex tibda, imbagħad baxxihom lejn il-lemin. "Hekk kif saqajk jasal 'il bogħod mill-qalba tiegħek, ġismek isir issikkat ħafna sabiex iżommok stabbli u konness mal-art," jgħid Widerstrom. "Imbagħad meta saqajk jerġgħu lura lejn iċ-ċentru, tħoss rilaxx qasir ta 'tensjoni."

Roll tal-Gandlier

Squat profondament, erġa 'lura fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar u iddritta saqajk lejn il-limitu, erġa 'l quddiem fuq is-saqajn, squat profondament, u erġa' poġġi. Agħmel dak kollu mingħajr waqfien, u int ikollok roll gandlier. "Ċirku tal-gandlier jixgħel u jgħaqqad kull muskolu fil-qalba tiegħek waqt li tmur minn wieqaf għal attiv għal wieqaf għal darb'oħra," jgħid Widerstrom. Dan l-eżerċizzju ispirat mill-ġinnastika għandu t-tendenza li jkun iebes għax minbarra li ssejjaħ is-saħħa, il-mobilità u l-koordinazzjoni, jeħtieġ li tkun komdu tiċċaqlaq bl-addoċċ. "Int forsi tibża' ftit li tivvjaġġa lura - imbagħad meta tkun fiha, stenna li tħossok xi ftit stramb - imma mbagħad tieħu ħsiebha u tkun taf x'għandek tistenna," tgħid. "Fil-fatt jibda jsir divertenti, u f'daqqa waħda int kbir fih." Mur minn newbie għal pro fi tliet passi sempliċi.

1.Ikkontrolla l-pożizzjoni tat-tbandil(huwa aktar diffiċli milli jidher) billi tagħmel istiva vojta. Imtedd wiċċu fuq l-art bid-dirgħajn estiżi wara r-ras u s-saqajn twal u tagħfas sewwa flimkien. Iġbed l-abs tiegħek sewwa u agħfas id-dahar t'isfel tiegħek fl-art, imbagħad neħħi dirgħajk, ras, għonq, spallejn u riġlejn 8 sa 12-il pulzier mill-art (ipprova ġismek jixbah il-forma ta 'sieq ta' siġġu tat-tbandil). Żomm għal 15 sa 30 sekonda. Irrepeti 2 sa 3 darbiet.

2.Tgħallem kif tuża l-momentum biex titbandal waqt li żżomm il-pożizzjoni ta 'żamma vojta billi tiżen kull tarf. Żomm piż wieħed minn 2 sa 5 liri biż-żewġ idejn wara rasek u l-ieħor bejn saqajk. Ibda f'pożizzjoni ta 'żamma vojta, imbagħad, mingħajr ma tbiddel il-forma ta' ġismek, imxi 'l quddiem u' l quddiem, ħalli l-piż jiġbdek f'direzzjoni waħda u mbagħad l-oħra. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '10 sa 15-il reps.

3.Li tqum hija l-parti iebsa, mela hawn huma żewġ modi biex jgħinuk. Il-bidu huwa dejjem l-istess: Stand b'saqajn flimkien, dirgħajnejhom 'il quddiem. Squat it-triq kollha 'l isfel, u meta l-warrani jmiss l-art, irrombla lura għal fuq dahar, tibgħat saqajn 'il fuq u ftit lura. Jekk tissielet mal-mobilità, jaqsam saqajk fuq ir-roll quddiem biex tasal bilwieqfa, filwaqt li tuża wkoll idejk biex tagħfas fl-art fuq iż-żewġ naħat tal-ġenbejn. Jekk hija s-saħħa li m'għandekx, żomm piż f'idejk fuq ir-romblu lura, u imbottah 'il quddiem fit-triq' il fuq biex jgħinek tqiegħed bil-wieqfa. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta’ 8 sa 10 reps.

Ir-Roll Perfect Candlestick: Stand bil-saqajn flimkien u l-armi jilħqu 'l quddiem. Aqbad it-triq kollha 'l isfel, u meta l-butt tiegħek tmiss ma' l-art, erġa 'lura, tilħaq idejk wara r-ras, iddur fuq in-naħa ta' fuq tad-dahar tiegħek, ħalli r-riġlejn dritti tiegħek jiġu għoljin fuq il-ġenbejn biex joħolqu momentum. Mingħajr waqfien, aqleb 'il quddiem, ġib l-għarqbejn kemm jista' jkun qrib il-warrani tiegħek waqt li tista 'tgħaqqad saqajk ma' l-art; tilħaq idejk 'il quddiem biex terġa' lura fi squat baxx biex tqum bilwieqfa. "Aħseb f'dan il-moviment bħala ċaqliq," jgħid Widerstrom. "It-trasferimenti tal-enerġija minn saqajk għal rasek lura għal saqajk." Mela jekk qed ikollok problemi biex tagħmilha 'l barra mill-art, erġa' lura bi ftit iktar gost. (Ittratta dan il-workout ispirat mill-ġinnastika ħdejn biex tiffoka l-ħiliet tiegħek u tikkontesta l-muskoli tiegħek.)

Pistola Squat

"Dan squat profond b'sieq waħda ma jingħatax il-qawwa tal-istilla li jixraqlu, għalhekk ħafna nisa lanqas biss jippruvawha," tgħid Widerstrom. Iżda l-benefiċċji tal-ġisem jiswew sew ir-reps: Inti ssaħħaħ kull sieq b'mod indipendenti, li jġib l-iżbilanċi, u tibni wkoll muskolu dgħif u b'saħħtu mill-qalba tiegħek 'l isfel, jgħid Widerstrom. Ara kif tibni għaliha.

1.Agħmel pistoli billi tuża arblu biex tgħin tħaffef it-tagħbija tiegħek: Qiegħed fuq is-sieq tax-xellug li tħares lejn l-arblu u aqbadha bl-id ix-xellugija. Ħalli l-pala tiegħek tiżżerżaq 'l isfel mill-arblu hekk kif tbiddel il-ġenbejn lura, testendi s-sieq tal-lemin' il quddiem, u niżżel ġo squat ta 'sieq waħda bit-titkemmex tal-ġenbejn sew taħt il-livell ta' l-irkoppa. Uża l-inqas għajnuna li tista 'biex tqum bilwieqfa. Agħmel 2 settijiet ta '8 sa 10 reps għal kull sieq.

2.Aħdem biex ittejjeb il-fond tiegħek billi tagħmel pistola għal sit elevat. Stand madwar sieq quddiem kaxxa jew bank baxx, iħares 'il bogħod minnha. Aqleb il-piż fuq is-sieq tax-xellug, imbagħad għawweġ is-sieq tax-xellug, billi tibgħat il-ġenbejn 'il quddiem u' l isfel lejn il-bank waqt li testendi s-sieq tal-lemin u dirgħajn 'il quddiem. Ladarba l-butt tiegħek tmiss il-bank, iddritta s-sieq tax-xellug biex terġa 'toqgħod bilwieqfa. Agħmel 2 settijiet ta '8 sa 10 reps għal kull sieq, u baxxi l-għoli tal-bank jew tal-kaxxa hekk kif ittejjeb.

3.Żieda fil-piż ma 'dan il-moviment fil-fatt jagħmilha aktar faċli billi tikkontrobilanċja l-mozzjoni, għalhekk qabel ma tipprova pistola tal-piż tal-ġisem, agħmel waħda peżata. Żomm dumbbell wieħed (ibda bi 15-il libbra; jonqos hekk kif tissaħħaħ) orizzontalment biż-żewġ idejn, id-dirgħajn estiżi 'l quddiem. Aqleb il-piż fuq is-sieq tax-xellug, imbagħad ibgħat il-ġenbejn lura u 'l isfel hekk kif tbaxxi l-ġenbejn wara 90 grad, filwaqt li tkun għadha testendi r-riġel tal-lemin 'il quddiem. Ladarba tolqot taħt il-parallel - mingħajr ma tbaxxi l-qawwa tar-riġel tal-lemin lura sa wieqfa. Agħmel 2 settijiet ta '8 sa 10 reps għal kull sieq, saqajn alternanti. (Ħu dan wara l-isfida squat tiegħek ta 'kuljum għal riżultati ta' qattiel.)

Il-Pistola Perfect Squat: Oqgħod fuq sieq ix-xellug bi pressjoni ugwali fuq in-naħat kollha ta 'sieqek, sieq il-leminija kemmxejn merfugħa' l quddiem. Ilwi l-irkoppa tax-xellug u ibgħat il-ġenbejn lura, u tilħaq id-dirgħajn 'il quddiem hekk kif testendi s-sieq tal-lemin' il quddiem, u tbaxxi l-ġisem sakemm il-ġenbejn ikunu taħt il-paralleli. Imbagħad għafas il-glutes u l-hamstring biex twaqqaf l-inżul tiegħek, u ħallihom jaġixxu bħala nixxiegħa biex jerġgħu jqumu bilwieqfa. "Immaġina li qed timbotta s-sieq wieqfa tiegħek 6 piedi 'l isfel mill-art," tgħid Widerstrom. "Dan se jinvolvi l-muskoli tar-riġel ikbar u ċ-ċentru tal-poter tiegħek aktar milli sempliċement taħseb biex tiddritta l-irkoppa tiegħek biex tqum bilwieqfa."

Imbotta l-fuq

Strettament, sider tiegħek għandu jirgħu l-art kull darba li tbaxxi għal push-up. Jekk għandek tendenza li fudge dan, int mhux waħdu. "Iċ-ċentru tal-massa tagħna huwa l-ġenbejn tagħna," jgħid Widerstrom. (Għall-irġiel, huwa sider tagħhom.) "Hu għalhekk li s-saqajn tagħna huma tenaċi daqs l-infern, iżda għandna nieqes is-saħħa ta 'fuq tal-ġisem." L-aħbar it-tajba hija li tista 'tuża l-butt u r-riġlejn aktar b'saħħithom biex tgħin biex tmexxi din il-mossa tal-ġisem kollu. Fl-istess ħin, ibni l-qawwa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek u dial f'dik il-firxa sħiħa ta' moviment bil-progressjoni fi tliet stadji ta 'Widerstrom. (Imbagħad ittratta din l-isfida push-up ta '30 jum biex tipperfezzjonaha.)

1.Biex tipperfezzjona l-mozzjoni tal-ippressar u ssaħħaħ is-sider u l-armi tiegħek, agħmel pressa tal-bank tal-barbell (dumbbells mhux se jaqtgħuha hawn għax iċċaqlaqhom separatament, b'differenza mill-art). Ibda b'bar vojt, imbagħad żid il-piż kif meħtieġ. Imtedd wiċċu fuq bank bis-saqajn ċatti mal-art. Aqbad il-barbell b'qabda overhand bl-idejn il-wisa 'ta' l-ispalla. Iddritta dirgħajn 'il fuq minn sider biex tibda. Bar t'isfel biex tirgħa s-sider, imbagħad agħfas lura. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta’ 10 sa 15-il reps.

2.Push-ups inklinati jinvolvu l-qalba tiegħek u tieħdok permezz tal-moviment sħiħ imma mingħajr il-piż kollu tiegħek. Agħmel push-ups b'firxa sħiħa b'idejk fuq bank jew kaxxa b'saħħitha u saqajk mal-art. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 10 reps.

3.Push-ups li jeħilsu bl-idejn jagħtu ġismek mument biex tirkupra u reset f'nofs kull rep filwaqt li tiżviluppa wkoll is-saħħa tiegħek mill-qiegħ tal-push-up minn dead stop. Ibda fl-art f'pożizzjoni ta 'plank. T'isfel tal-ġisem għal kollox fuq l-art. Erfa 'l-idejn fil-qosor, imbagħad ħawwelhom fuq l-art mill-ġdid u imbotta 'l fuq għall-pożizzjoni tal-plank. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 10 reps. "Anke l-kontestanti tiegħi fuq l-Ikbar Loser b'80 sa 100-plus liri x'jitilfu jitgħallmu kif jagħmlu push-ups reali b'dan il-mod," tgħid. "Xi kultant ikollhom jitqaxxru mill-art, iżda huwa ħafna aħjar għall-muskoli u l-mekkanika tagħhom milli jwaqqgħu l-irkopptejn."

Il-Push-Up Perfett: Ibda fuq l-art f'pożizzjoni ta 'plank b'idejk taħt l-ispallejn u s-saqajn tiegħek 8 sa 12-il pulzier' il bogħod minn xulxin (għal bażi b'saħħitha). "Immaġina li tista 'ddawwar swiċċ li jixgħel il-muskoli minn spallejk, sider, dirgħajn, abs, tarf sa saqajn," jgħid Widerstrom. "Ħares jixgħel dawk il-gruppi ta 'muskoli li jġorruk permezz tal-moviment." Imbagħad ibda tbaxxi, tgħawweġ id-dirgħajn tiegħek sabiex ikun hemm spazju ta '4 sa 6 pulzieri bejn minkeb u kustilja tal-kustilja, biex tiżgura iktar muskoli żift. "Ġib siderek bejn idejk minflok tbaxxi wiċċek għal idejk, li jippermetti int biex tattiva aktar muskoli tas-sider. " Ladarba sider tiegħek xkupilji l-art, l-enerġija lura sa plank.

Reviżjoni għal