L-Aqwa Kolazzjon biex Tiekol Qabel Kull Tip ta 'Workout

Kontenut

• L-Aħjar Parir Kolazzjon Qabel it-Taħriġ: Tibżax Karboidrati!
• Karboidrati "Tajba" vs "Ħżiena"
• L-Aqwa Kolazzjon Tajjeb-Carb Qabel Workouts
• L-Aqwa Kolazzjon Qabel Workout Taħriġ Qawwa
• L-Aqwa Kolazzjon għal Telf ta 'Piż
• L-Aqwa Kolazzjon Jekk Għadek Mimli mill-Ikla
• L-Aqwa Kolazzjon Qabel Workout Heavy On Cardio
• L-Aqwa Kolazzjon Jekk Qed Tippjana Ikla Tard
• L-Aqwa Kolazzjon għal Skippers tal-Kolazzjon Frekwenti
• L-Aqwa Kolazzjon biex Tgawdi On the Go
• L-Aqwa Kolazzjon Qabel Yoga Workout
• Reviżjoni għal

Dak li tiekol wara li tirrombla mis-sodda għandu s-setgħa li jwarrab ix-xenqa, iċċarġja l-enerġija, u jżomm il-piż tiegħek taħt kontroll. Dik it-tazza żgħira tal-jogurt jista 'jkollok impatt fuq is-saħħa ġenerali tiegħek b'modi enormi: Studju fil-ġurnalĊirkolazzjoni sabet li dawk li jaqbżu l-kolazzjon regolarment huma 27 fil-mija aktar probabbli li jbatu minn mard koronarju tal-qalb meta mqabbla ma’ sħabhom ta’ rutina li jieħdu l-kolazzjon.

"Li taqbeż il-kolazzjon tagħmlek aktar probabbli li tieħu pjaċir fl-ikla li jmiss tiegħek jew tiekol snacks f'nofs il-għodu li għandhom ħafna kaloriji u zokkor biex ibiegħdu l-ġuħ sal-ikla," tgħid Amari Thomsen, R.D., sid ta 'Eat Chic Chicago.

U jekk l-a.m. huwa l-ħin tiegħek biex teżerċita, speċjalment għandek bżonn tiekol il-kolazzjon minn qabel. Meta tqum, il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-ħażniet tal-karboidrati huma ferm baxxi, tispjega d-dietista sportiva Michele Macedonio, RD Breakfast qabel workout jipprovdi dak li jeħtieġ moħħok biex iħossu attent u dak li l-muskoli tiegħek għandhom bżonn biex iwettqu l-aħjar - sabiex tħossok biż-żiffa fuq. it-treadmill minflok għajjien u, ukoll, biss bla. (Relatat: X'Jistgħu Jafu N-Nisa dwar is-sawm Intermittenti)

Tlaħħaqx biss kwalunkwe ċereali jew ħafur, għalkemm. Rutini differenti ta’ filgħodu jitolbu ikliet differenti ta’ filgħodu. Sew jekk qed tipprova twaqqa' 10 liri jew tirrifletti klassi ta' saħħa filgħodu, wieħed minn dawn it-tmien kolazzjon sodisfaċenti jgħinek tibda l-ġurnata tiegħek fuq nota għolja.

L-Aħjar Parir Kolazzjon Qabel it-Taħriġ: Tibżax Karboidrati!

Aħseb fil-karboidrati fil-kolazzjon tiegħek qabel il-workouts bħala energizers aktar milli l-għadu numru wieħed ta 'sitt-pack. "Il-karboidrati huma karburant għall-muskoli tiegħek," tgħid Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., dietista reġistrata u sid ta 'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness fi New York City. "Mingħajrhom, il-muskoli tiegħek ma jistgħux jaħdmu daqshekk iebes." Huma essenzjali biex iżommu ġismek għaddej meta l-affarijiet isiru iebsa. Studju ppubblikat fil-ġurnal AFiżjoloġija pplied, Nutrizzjoni, u Metaboliżmu sabet li l-ikel tal-karboidrati 15-il minuta qabel l-eżerċizzju għen lill-parteċipanti fl-istudju jimxu 12.8 fil-mija itwal minn meta kellhom il-plaċebo. (FYI: Hawn kemm għandek tieħu karboidrati kuljum.)

Hawn għaliex kolazzjon tajjeb għal karboidrati qabel workout hija kruċjali: Ġismek ikisser molekuli ta 'karboidrati fi glukosju. Il-glukożju mbagħad jintbagħat lejn il-muskoli, fejn jiġi kkonvertit f'enerġija u maħżun sakemm il-provvista tal-enerġija ta' ġismek tonqos. Tiekol ikla b'ħafna karboidrati erba 'sigħat qabel ma tagħmel l-eżerċizzju jista' jgħolli l-livelli ta 'glycogen sa 42 fil-mija, skond riċerka ppubblikata fil- Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata. Kif probabbilment qtajt, għalkemm, mhux kwalunkwe karboidrati se jagħmlu (sorry, kandju bars u doughnuts). Int għandek issib il-karboidrati li jżommuk għaddej b'saħħtu sakemm tibred. Ara kif tagħżel il-karboidrati tajbin biex tiekol qabel workout.

Karboidrati "Tajba" vs "Ħżiena"

Kolazzjon tajjeb tal-karboidrati qabel it-taħriġ ġeneralment jinkludi ikel sħiħ bħal ħobż tal-qamħ sħiħ, frott, jogurt, ħalib u ħaxix tal-lamtu, jgħid Rumsey. Dak l-aspett mhux ipproċessat jikkwalifikahom bħala "tajbin," jew mhux raffinati. Dawn il-karboidrati jieħdu approċċ bil-mod u kostanti biex jirrilaxxaw l-enerġija (hu għalhekk li sservi filgħodu ta 'ħafur iżommok mimli sa l-ikel). Il-karboidrati raffinati, min-naħa l-oħra, huma pproċessati, li normalment ifisser li huma mqaxxra minn kwalunkwe nutrijenti ta 'benefiċċju sa meta jolqtu l-platt tiegħek. Ġismek jassorbi malajr dawn il-karboidrati raffinati, bħal ross abjad, cookies, u għaġin magħmul bid-dqiq abjad, u jagħtik spike ta 'enerġija immedjatament. (Qatt staqsejt x'jagħmel dak iz-zokkor kollu *verament* fuq ġismek?)

Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, karboidrati mhux raffinati huma t-triq biex imorru, u karboidrati pproċessati u raffinati huma barra jekk trid titlef il-piż, iżda r-rebbieħ mhuwiex daqshekk ċar meta l-eżerċizzju jkun fuq l-aġenda tiegħek. Peress li l-karboidrati raffinati jolqtu s-sistema tiegħek aktar malajr, jistgħu jkunu ta 'għajnuna jekk ikollok bżonn spinta mgħaġġla mill-kolazzjon tiegħek qabel workout, tgħid Rumsey. (Relatat: Dan l-Istudju Fuq il-Karboidrati Jista 'Jġiegħlek terġa' taħseb l-Aspirazzjonijiet tad-Dieta Keto tiegħek)

L-Aqwa Kolazzjon Tajjeb-Carb Qabel Workouts

Sib liema karboidrati ġismek isib aċċettabbli qabel ma workout jinżel għal prova u żball. "L-għażla ta 'raffinat jew mhux raffinat tiddependi fuq it-tolleranza tiegħek u kif tħoss l-istonku tiegħek," tgħid Rumsey. Tħaffir fi skutella tal-ħafur siegħa jew tnejn qabel ma tagħmel eżerċizzju jista 'jgħin lil persuna waħda timbotta sal-finitura, filwaqt li persuna oħra tista' ma tħossx li tiddiġerixxi malajr biżżejjed, tgħid.

Tillimitax it-tagħbija tal-karbo tiegħek għal ikel solidu. Ix-xarbiet sportivi jistgħu jagħmlu l-trick, ukoll. Riċerkaturi tar-Renju Unit talbu lil seba 'atleti biex jibilgħu xorb sportiv b'konċentrazzjonijiet differenti ta' karboidrati. L-atleti xorbu 5 millilitri għal kull kilogramma tal-piż tal-ġisem tagħhom ħames minuti qabel ma jeżerċitaw u mbagħad kull 15-il minuta waqt il-workout. Meta xorbu soluzzjoni b'6 fil-mija karboidrati, ir-reżistenza tagħhom żdiedet b'34 fil-mija meta mqabbla ma 'meta xorbu l-konċentrazzjoni ta' 10 fil-mija. Peress li ġrew itwal, ġrew ukoll madwar 225 metru 'l bogħod. (Għal referenza, Gatorade Thirst Quencher huwa propju f'dan il-post ħelu ta '6 fil-mija ta' konċentrazzjoni ta 'karboidrati.)

Li jkollok kolazzjon tajjeb ta 'karboidrati qabel workout ma jfissirx biss tiekol karboidrati; ipprova żid hit ta 'proteina wkoll. (Hawnhekk hawn lista handy ta 'ikel b'ħafna proteini li għandek tiekol kull ġimgħa.) "Il-karboidrati huma l-karburant, filwaqt li ammont żgħir ta' proteina jgħin biex il-pompa tiġi ppreparata biex l-aċidi amminiċi jkunu disponibbli għall-muskoli tax-xogħol tiegħek," tgħid Rumsey.

L-Aqwa Kolazzjon Qabel Workout Taħriġ Qawwa

Agħmel il-proteina li tibni l-muskoli bħala prijorità meta tkun qed tiekol il-kolazzjon qabel workout li jkun qawwi ħafna, jgħid Macedonio. Għaqqad 1/4 tazza kull granola, ħafur irrumblat, lewż imqatta ', u żbib jew cranberries imnixxef b'ħalib baxx ta' xaħam. Ħossok liberu li tiekol nofs u ssalva l-kumplament għal għada, skont il-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek. (BTW, din hija kemm proteina għandek tiekol kuljum.)

Wara li titlaq mill-ġinnasju, immira għal 20 gramma oħra ta 'proteina, billi studji juru li dan huwa ideali biex tibda l-proċess tat-tiswija tal-muskoli. Ipprova 6 uqija ta 'ġobon rikotta mingħajr xaħam jew ftit xaħam, tazza ta' jogurt Grieg mingħajr xaħam jew baxx ta 'xaħam, jew 3 uqija ta' ċanga mixwi mqatta 'jew tiġieġ inkaljat. (Hawn huma xi ftit pariri oħra dwar x'għandek tiekol qabel u wara workout.)

L-Aqwa Kolazzjon għal Telf ta 'Piż

Macchiato tal-karamella skinny grande mhuwiex kolazzjon, speċjalment qabel workout. Għall-istess buzz wake-you-up tal-kaffeina u anti-ossidanti tajbin għas-saħħa u mingħajr kaloriji, ħu te aħdar. Imbagħad għamel bajda waħda jew tnejn — il-ħaġa sħiħa, mhux biss l-abjad, peress li aktar minn nofs il-proteina li timla 'int fl-isfar - b'biċċa frott bħal tuffieħ jew kikkra lampun. Dan kollu arloġġi bejn 135 u 240 kaloriji u għandu 7 sa 14-il gramma ta 'proteina u 4.5 sa 8 grammi ta' fibra biex jipprovdi enerġija li tibqa 'sa l-ikel, jgħid Thomsen.

L-Aqwa Kolazzjon Jekk Għadek Mimli mill-Ikla

L-ewwel affarijiet, l-ewwel: Kul! "Dan se jżomm il-metaboliżmu tiegħek għaddej," jgħid Thomsen. Nibble fuq xi ħaġa ħafifa fi żmien siegħa mill-qawmien, bħal biċċa frott. U d-darba li jmiss imbotta l-ħin ta 'l-ikel. Tiekol sagħtejn sa tliet sigħat qabel tmur torqod-inkluż snacks-se jagħti lill-ġisem tiegħek biżżejjed ħin biex jiddiġerixxi kollox qabel l-a.m. (Relatat: L-Aħjar Snacks Qabel u Wara l-Workout għal Kull Workout)

L-Aqwa Kolazzjon Qabel Workout Heavy On Cardio

Il-muskoli tiegħek jimxu fuq il-karboidrati bħala s-sors ewlieni tagħhom ta ’fjuwil meta qalbek tkun qed tippompja waqt li tkun għaddej, iddur, jew għaraq fuq ellittika, allura tiekol siegħa qabel l-eżerċizzju tiegħek biex tagħti spinta lill-enerġija u tħalli ġismek ħin biex ikisser l-ikla. Dawwar jogurt sempliċi mingħajr xaħam jew b'xaħam baxx fil-ħafur u fuqu bi frott frisk jew żbib. Jekk ikollok inqas ħin għall-kolazzjon qabel il-workouts, smoothie tal-frott u tal-ħalib jew tal-jogurt jirbaħ punti għal diġestibbiltà faċli.

Wara l-għaraq, tgawdi taħlita ta 'karboidrati biex timla l-imħażen tal-glikogen u proteina biex timmassimizza t-tiswija tal-muskoli, idealment fi żmien 30 minuta mill-kesħa tiegħek - dan huwa l-aqwa ħin meta l-muskoli huma bħal sponża, u jassorbu dawk in-nutrijenti kollha tal-powerhouse. Sandwich tal-qamħ sħiħ ta’ 100 kaloriji mifruxa irqiq b’saff irqiq ta’ butir tal-karawett u miksi bi ftit għasel jew ġelatina hija għażla faċli, jgħid Macedonio. (Aqra dan jekk qed taħseb "Imma xi ngħidu dwar il-kardjo sawm?")

L-Aqwa Kolazzjon Jekk Qed Tippjana Ikla Tard

Il-fibra u l-proteina li jiddiġerixxu bil-mod huma l-BFFs tiegħek meta trid tħassar ir-rumblings fl-istonku.Rimja għal 7 sa 10 grammi ta 'fibra u 15 sa 20 gramma ta' proteina, li jistgħu jintlaħqu deliciously b'psewdo-parfait ta 'tazza ta' jogurt Grieg sempliċi mingħajr xaħam jew baxx ta 'xaħam, porzjon ta' ċereali b'ħafna fibra (ħares għal dawk li jippakkjaw mill-inqas 5 grammi kull porzjon), u blueberries friski jew iffriżati.

L-Aqwa Kolazzjon għal Skippers tal-Kolazzjon Frekwenti

L-aħħar ħaġa li trid hija kolazzjon ta 'qabel l-eżerċizzju li joqgħod bħal blat fl-imsaren tiegħek, allura smoothie faċli biex tiddiġerixxi huwa t-triq biex tmur. Żommha b'saħħitha billi tħallat frott iffriżat u ħalib jew alternattiva mhux tal-ħalib. Jew tixtri wieħed ibbottiljat li fih inqas minn 30 gramma ta 'zokkor għal kull porzjon u proteina biex tnaqqas ir-rata li ġismek jassorbi dak iz-zokkor u jżommok aktar sħiħ itwal, jgħid Thomsen. Jew il-mod, ixrob bil-mod matul il-għodu għal doża ta 'vitamini u minerali importanti. (Relatat: Kif Tagħmel Smoothie Perfett Kull Darba)

L-Aqwa Kolazzjon biex Tgawdi On the Go

Nhar il-Ħadd, ipprepara l-għażla favorita ta 'eat-on-the-run ta' Macedonio għall-ġimgħa: Ħallat ċereali ta 'qamħ sħiħ, b'ħafna fibra u b'livell baxx ta' zokkor (tħobb Mini Shredded Wheat, Cheerios, jew Chex); ġewż (ġewż tas-sojja, karawett, jew lewż); u frott imnixxef (żbib jew cranberries), u porzjona porzjonijiet ta 'tazza waħda f'boroż tas-sandwich. Meta tkun ħiereġ mill-bieb filgħodu, aqbad borża u kartuna li sservi waħda ta 'ħalib b'xaħam baxx. Jew aħmi nofs tużżana muffins tal-kolazzjon b'ħafna fibri u ffriżaw. Oħroġ wieħed il-lejl ta' qabel biex idħoll, jew iddiżiljah fil-forn tat-toaster meta tqum. Iż-żewġ għażliet joffru dak il-kombo perfett ta 'karboidrati u proteini biex jgħinuk tagħti moħħ lil ġismek u tissodisfa l-ġuħ tiegħek.

L-Aqwa Kolazzjon Qabel Yoga Workout

Il-kolazzjon mhuwiex tajjeb għal kulħadd għall-jogis. Klassijiet intensivi ta 'stil atletiku jitolbu kwalunkwe waħda mill-għażliet elenkati qabel għal workouts tal-kardjo jew tas-saħħa. (Dawn l-10 yoga joħolqu torċa * maġġuri * kaloriji.) Peress li verżjonijiet iktar ħfief tal-yoga tipikament ma jaħarqux daqskemm kaloriji, Macedonio jirrakkomanda biċċa frott jew kontenitur ta 'zalza tat-tuffieħ qabel ma tmur lejn l-istudju biex tippompja mingħajr ma tiżen 'l isfel waqt inverżjoni.

Wara kwalunkwe tip ta 'sessjoni ta' klieb 'l isfel, frott imqatta' mħawwad f'kontenitur ta 'jogurt sempliċi mingħajr xaħam jew baxx ta' xaħam huwa imħatra tajba, billi jagħti karboidrati u proteini biex jerġa 'jġorr ġismek.

Reviżjoni għal