L-Aqwa Eżerċizzji tal-Kardjo biex Tħallat Fit-Taħriġ tad-Dar Tiegħek — Minbarra l-ġiri

Kontenut

• Il-Benefiċċji Ewlenin tal-Eżerċizzji Kardjo
• Kemm Spiss Għandek Tagħmel Eżerċizzji Kardjo?
• L-Aqwa Eżerċizzji Kardjo li tagħmel fid-dar
• Jump Squats
• Muntanji tal-Muntanji
• Speed ​​Skaters
• Sprints tal-ħajt
• Jaqbeż il-Ħabel tal-Aqbeż
• Kettlebell jew Dumbbell Swings
• Thrusters
• Stampa b'Darma Waħda
• Viti tas-Toe
• Burpees
• Irkopptejn Għolja
• Żrinġijiet
• Shuffles Laterali
• Jumping Jacks
• Jaqbeż Lunges
• Reviżjoni għal

Sakemm ma jkollokx rota Peloton, tassew tieħu pjaċir tħabbat il-bankina fil-viċinat tiegħek, jew ikollok aċċess għall-ellittika jew treadmill ta 'ħabib, ix-xogħol kardjo jista' jkun diffiċli biex tidħol f'rutina ta 'fitness ħielsa mill-istudjo. U dan jagħmilha partikolarment faċli biex titpoġġa fuq il-back burner.

Iżda b'għexieren ta 'mossi sempliċi jew daqshekk, tista' tieħu eżerċizzju li jqattar l-għaraq u li jippumpja l-qalb mingħajr ma jkollu jinvesti f'tagħmir goff jew iħalli l-kumditajiet tal-ġinnasju tad-dar tiegħek stess (magħruf ukoll bħala l-kamra tal-ħajja). Hawnhekk, dawk li jħarrġu ċċertifikati jiżvelaw l-aħjar eżerċizzji tal-kardjo biex iżżidu mal-kors tiegħek, flimkien mal-benefiċċji tas-saħħa tal-kardjo li jikkonvinċuk biex tagħmilhom fl-ewwel post.

Il-Benefiċċji Ewlenin tal-Eżerċizzji Kardjo

Taħriġ Kardiorespiratorju (magħruf ukoll bħala kardjo) jinvolvi eżerċizzji li jgħinu jistimulaw u jsaħħu l-qalb u l-pulmuni, tispjega Melissa Kendter, trainer iċċertifikata ACE, speċjalista fit-taħriġ funzjonali, u coach Tone & Sculpt. "Huma jqiegħdu domanda fuq is-sistemi tal-enerġija tiegħek, jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek, iġibu d-demm tiegħek ippumpjat, u jgħinu lis-sistema ċirkolatorja tiegħek - il-pulmuni u l-qalb tiegħek - jaħdmu b'mod aktar effettiv biex iwasslu l-ossiġnu fil-muskoli," tgħid hi. "Dak, min-naħa tiegħu, jagħmlek aktar fiżikament f'saħħtu u tagħmel aktar mingħajr ma tqum jew għajjien." U dan il-perk japplika ġewwa u barra l-ġinnasju, jgħid Kendter. Billi regolarment tinkorpora taħriġ tal-kardjo fir-reġimen tal-fitness tiegħek, ma jkollokx bżonn nifs daqshekk twil fin-nofs ta 'logħba tal-baskitbol pick-up, wara tluq fuq it-taraġ stepper, jew waqt li tkun miexi lejn u mill-karozza tiegħek biex iġġib merċa. fid-dar tiegħek, tgħid. (Relatat: Għandek Tagħmel Kardjo Sawm?)

Hemm ukoll benefiċċju mentali għat-twettiq tal-kardjo, grazzi għal dik l-għaġla ta 'endorphins li tikseb wara li tlestiha (aħseb: il-"runner's high" li tħossok wara 5K), iżżid Danyele Wilson, trainer iċċertifikat min-NASM, trainer master HIIT, u Kowċ Tone & Sculpt. "Int qed twettaq xi ħaġa li mhix faċli u mhux bilfors trid tagħmel, għalhekk hemm dan is-sentiment ta 'tlestija li jagħtik dik l-għoli naturali u l-enerġija," tispjega.

Kemm Spiss Għandek Tagħmel Eżerċizzji Kardjo?

Biex tikseb il-vantaġġi kollha tas-saħħa kardjo għandha x'toffri, kemm l-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb kif ukoll iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard jirrakkomandaw li twettaq 150 minuta ta 'attività aerobika ta' intensità moderata, 75 minuta ta 'attività aerobika qawwija, jew kombinazzjoni tat-tnejn kull ġimgħa. Mod sempliċi, iżda effettiv biex tkejjel l-intensità tal-workout tiegħek huwa t-test tat-taħdit, jgħid Kendter. "Matul il-kardjo ta 'intensità moderata, tkun tista' titkellem, iżda mhux se tkun tista 'tkanta kanzunetta," tgħid. "Ir-rata tal-qalb u n-nifs tiegħek huma mtejba, iżda mhux tant li tkun kompletament bla nifs. Matul dak l-istat vigoruż, tkun tista 'titkellem biss ftit kliem kull darba, jekk xejn."

FTR, m'għandekx għalfejn iġġiegħel lilek innifsek biex timbotta permezz ta 'workout HIIT li jħallik bla nifs jekk dik mhix il-ġamm tiegħek. "Huwa dwar li ssib dak li tixtieq u dak li tista 'taderixxi miegħu u kif tista' tidħol fl-iskeda tiegħek matul il-ġimgħa," jispjega Kendter. Jekk tippreferi tmur għal mixjiet mgħaġġel, tgħum f'pixxina, tiġri madwar il-blokka, jew tieħu żidiet milli twettaq eżerċizzji kardjo fil-ġinnasju tad-dar tiegħek, dak huwa NBD, jaqblu Kendter u Wilson.

L-Aqwa Eżerċizzji Kardjo li tagħmel fid-dar

Biex tikseb id-doża ta 'kuljum tiegħek ta' kardjo fid-dar, ibni ċirkwit ta '20 sa 30 minuta b'xi wħud mill-mossi ta' hawn taħt, li Kendter u Wilson jirrakkomandaw bħala l-aħjar eżerċizzji kardjo. Il-lista tinkludi kemm eżerċizzji tal-piż tal-ġisem kif ukoll movimenti li jeħtieġu xi tagħmir ħafif, bħal ħabel tal-qbiż, kettlebell, u sett ta 'dumbbells.

Jista 'jkun li inizjalment ma tħossx li qed tħaddem il-pulmuni tiegħek u s-sistema kardjovaskulari taħdem waqt l-aħjar eżerċizzji kardjo ffokati fuq is-saħħa, imma, "Kull darba li tkun qed timxi r-reżistenza malajr, ngħid li r-rata tal-qalb tiegħek se titla' aktar ,” jgħid Wilson. Naturalment, il-forma hija importanti wkoll, allura m'għandekx tefa 'l-kettlebells fl-arja għall-fini tal-veloċità. Minflok, żomm il-perjodi ta 'mistrieħ tiegħek qosra biex iżżomm l-intensità għolja, tgħid.

Għalkemm dawn il-movimenti huma meqjusa bħala l-aħjar eżerċizzji kardjo, xi wħud jisfidaw ħafna aktar mill-pulmuni u l-qalb tiegħek. Pereżempju, "iskejters tal-veloċità jagħtu lilhom infushom għal benefiċċji oħra apparti milli jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek," jgħid Wilson. "Huma jżidu l-qawwa tal-ġisem t'isfel, is-saħħa laterali, u l-qawwa laterali tiegħek, filwaqt li l-muntanji tal-muntanji jgħinuk tikseb xogħol ewlieni, ukoll." Bl-istess mod, taqbeż ħabel jaqbżek iġiegħlek taħdem fuq il-koordinazzjoni, u l-bandli tal-kettlebell huma mossa ta 'impatt baxx li tibni qawwa orizzontali, hija żżid.

Kif taħdem: Hemm ftit modi kif tista 'Tagħżel kemm jista' jkun l-aħjar eżerċizzji kardjo hawn taħt kif tixtieq, imbagħad Wettaq kull wieħed mill-15 eżerċizzju kardjo hawn taħt għal 30 sekonda, segwit minn 30 sekonda ta 'mistrieħ. (Jekk m'intix kapaċi tagħti dak kollu tiegħek matul il-perjodu tax-xogħol, ipprova 20 sekonda ta 'xogħol segwit minn 40 sekonda ta' mistrieħ minflok.) Erġa 'ġġorrhom għal workout ta' 30 minuta.

Ikollok bżonn: Ħabel għall-qbiż, kettlebell, u sett ta 'dumbbells ħafif għal medju, skont l-aħjar eżerċizzji ta' kardjo li tagħżel li tinkludi fiċ-ċirkwit tiegħek.

Jump Squats

A. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla, l-idejn magħqudin quddiem is-sider, u baxxi f'pożizzjoni squat.

B. Imbotta splussivament 'il fuq, jaqbeż kemm tista'. Kun żgur li ssuq mill-għarqbejn u mhux saqajk. Mal-inżul, aqbad immedjatament. Irrepeti.

(Tħobb squats jaqbżu? Żid jaqbeż kaxxa mar-rutina ta 'workout tiegħek biex tgħolli l-ante.)

Muntanji tal-Muntanji

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għolja bi spallejn fuq il-polz, is-swaba' mifruxa, is-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, u l-piż jistrieħ fuq il-blalen tas-saqajn. Il-ġisem għandu jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-għekiesi.

B. Żomm id-dahar ċatt u tħares bejn l-idejn, il-qalba taċ-ċineg, neħħi sieq waħda mill-art, u malajr issuq irkoppa għal sider.

Ċ. Irritorna s-sieq biex tibda u rrepeti bis-sieq l-oħra. Malajr alterna l-irkopptejn tas-sewqan lejn is-sider bħallikieku qed taħdem.

Speed ​​Skaters

A. Ibda wieqaf fuq sieq ix-xellugija. F'moviment wieħed fluwidu, qabża lejn il-lemin u ċċaqlaq il-piż tal-ġisem lejn is-sieq tal-lemin.

B. Waqt li ċċaqlaq il-piż tal-ġisem, ibgħat il-ġenbejn lura u laħaq id-driegħ tax-xellug lejn l-art u s-sieq tal-lemin lura wara x-xellug. Kompli alternati naħat.

Sprints tal-ħajt

A. Ibqa 'wiċċek ma' ħajt bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin. Poġġi idejk fuq il-wiċċ fl-għoli tal-ispalla f'pożizzjoni push-up. Lean fil sakemm il-ġisem ikun f'angolu ta '45 grad.

B. Ġib irkoppa waħda lejn is-sider f'pożizzjoni ta 'starter, imbagħad ibdel saqajn malajr bħallikieku tipprova tgħaddi mill-ħajt.

Jaqbeż il-Ħabel tal-Aqbeż

A. Hop kontinwament b'pass kostanti. Żomm ix-xfafar ta 'l-ispallejn' l isfel u lura, sider merfugħ, u niżel bil-mod. Ixgħel il-ħabel bil-polz, mhux bl-armi.

(Jekk qed tkisser għaraq fi spazju strett, ibdel il-ħabel standard tiegħek għal waħda mingħajr fili biex iżżommok milli tkisser sh * t.)

Kettlebell jew Dumbbell Swings

A. Oqgħod bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispalla u kettlebell jew dumbbell wieħed fuq l-art madwar sieq quddiem is-sieq. Imdendel mal-ġenbejn u żżomm sinsla newtrali (l-ebda tond ta 'dahrek), ilwi u aqbad il-manku tal-kettlebell jew naħa waħda tal-dumbbell biż-żewġ idejn.

B. Biex tibda t-tbandil, nifs u tlugħ il-piż lura u 'l fuq bejn saqajn. (Saqajk se jkunu ftit iddritati f'din il-pożizzjoni.)

Ċ. Powering permezz tal-ġenbejn, exhale u malajr bilwieqfa u tbandal il-piż 'il quddiem sal-livell tal-għajnejn. Fil-quċċata tal-moviment, il-qalba u l-glutes għandhom jidħlu b'mod viżibbli.

D. Ssuq il-piż lura 'l isfel u' l isfel minnek. Irrepeti.

Thrusters

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Żomm dumbbell f'kull id ħdejn il-koxox, il-pali jħarsu 'l ġewwa.

B. Brace linja tan-nofs, imbagħad ċappetta ġenbejn lura, ibaxxu dumbbells sa nofs il-koxxa. Sussegwentement, iddritta s-saqajn fl-istess ħin u iġbed id-dumbbells vertikalment 'il fuq, iddawwar il-minkbejn taħt biex taqbad id-dumbbells fl-għoli tal-ispalla fi kwart squat. Stand. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Żomm il-qalba stretta, l-minkbejn għoljin, u s-sider 'il quddiem, ipoġġu glutes lura lejn l-art.

D. Fil-qiegħ ta 'squat, agħfas tkaken fl-art biex straighten saqajn filwaqt li tagħfas dumbbells overhead. Ir-rep hija kompluta meta s-saqajn huma dritti u l-manubri huma direttament fuq l-ispallejn, il-biceps ippressat kontra l-widnejn.

E. Dumbbells aktar baxxi lura għall-ispallejn waqt li niżlu ġo squat biex tibda r-rep li jmiss.

(BTW, tista 'wkoll tagħmel l-aħjar eżerċizzju ta' kardjo b'barbell, kettlebells, jew ballun tal-mediċina.)

Stampa b'Darma Waħda

A. Stand bis-saqajn wiesgħa u l-irkopptejn rotob. Żomm dumbbell fl-id il-lemin, bid-driegħ tal-lemin f'pożizzjoni ta 'l-għan (minkbejn miftuħa għall-ġnub fil-livell ta' l-ispalla). Żomm id-driegħ tax-xellug fil-ġenb.

B. Agħmel il-qalba u estendi d-driegħ tal-lemin dritt 'l fuq.

Ċ. Niżżel il-minkeb bil-mod biex terġa 'lura biex tibda. Finish sett u rrepeti għan-naħa tax-xellug.

Viti tas-Toe

A. Oqgħod iħares lejn taraġ, kaxxa, jew kettlebell. Sprint fil-post, taptap sieq il-lemin, imbagħad sieq xellug, fuq l-oġġett. Irrepeti, saqajn alternanti.

Burpees

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, il-piż fit-takkuna, u l-armi fil-ġnub.

B. Imbotta l-ġenbejn lura, liwja l-irkopptejn, u t'isfel tal-ġisem fi squat.

Ċ. Poġġi l-idejn fuq l-art direttament quddiem, u eżatt ġewwa, is-saqajn. Ibdel il-piż fuq l-idejn.

D. Aqbeż is-saqajn lura biex tinżel bil-mod fuq il-blalen tas-saqajn f'pożizzjoni ta 'plank. Il-ġisem għandu jifforma linja dritta minn ras għal għarqub. Oqgħod attent li ma tħallix is-sag lura jew il-butt twaħħal fl-arja.

E: (Mhux obbligatorju) Niżżel ġo push-up jew korp aktar baxx fuq l-art, u żżomm il-qalba mqabbda. Imbotta 'l fuq biex tneħħi l-ġisem mill-art u erġa' lura għall-pożizzjoni tal-plank.

F: Aqbeż is-saqajn 'il quddiem sabiex jinżlu eżatt barra l-idejn.

G: Laħħaq l-armi 'l fuq u splussivament taqbeż fl-arja.

H: Art. Immedjatament ibaxxi d-dahar ġo squat għar-rep li jmiss.

(Relatat: Kif tagħmel Burpee il Dritt Mixja)

Irkopptejn Għolja

A. Stand b'saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u dirgħajn fuq il-ġnub. Żomm l-ispallejn 'l isfel u lura, is-sider imtella', u l-qalba ssikkata, neħħi sieq waħda mill-art u malajr issuq irkoppa għal sider.

B. Irritorna s-sieq biex tibda u rrepeti bis-sieq l-oħra. Malajr alterna l-irkopptejn tas-sewqan lejn is-sider bħallikieku qed taħdem.

Żrinġijiet

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla, il-piż fit-takkuna, u l-armi fil-ġnub.

B. Imbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ l-irkopptejn, u l-parti t'isfel tal-ġisem fi squat.

Ċ. Poġġi idejk fuq l-art direttament quddiem, u eżatt ġewwa, saqajn. Aqleb il-piż fuq l-idejn.

D. Aqbeż is-saqajn lura biex tinżel bil-mod fuq il-blalen tas-saqajn f'pożizzjoni ta 'plank. Il-ġisem għandu jifforma linja dritta minn ras għal għarqub. Oqgħod attent li ma tħallix is-sag lura jew il-butt twaħħal fl-arja.

E: Aqbeż is-saqajn 'il quddiem sabiex jinżlu eżatt barra l-idejn, u żomm il-pożizzjoni baxxa ta' squat. Irrepeti.

Shuffles Laterali

A. Stand b'saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn, irkopptejn mgħawweġ, u l-piż imċaqlaq fil-ġenbejn. Inqabbad il-qalba.

B. Żomm is-sider f'linja mal-irkopptejn, imbotta mis-sieq tax-xellug u ħawwad lejn il-lemin. Kompli imbotta mix-xellug għal ħames passi. Waqqaf u rrepeti fuq in-naħa opposta.

Jumping Jacks

A. Stand b'saqajn flimkien u dirgħajn fil-ġnub.

B. Aqbeż fl-arja, tissepara s-saqajn u tgħolli l-armi 'l fuq. Art bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, imbagħad aqbeż is-saqajn lura flimkien u niżżel id-dirgħajn mal-ġnub. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Jaqbeż Lunges

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge b'riġel tal-lemin fuq quddiem u ż-żewġ irkopptejn mgħawweġ f'angoli ta' 90 grad, kun żgur li l-irkoppa tal-lemin ma tmurx mill-għaksa.

B. Niżżel 'l isfel minn 1 sa 2 pulzieri biex tikseb momentum, imbotta l-art, u jaqbeż b'mod splussiv, billi taqleb is-saqajn fin-arja. Oħroġ bil-mod f'pożizzjoni ta 'lunge bir-riġel tax-xellug quddiem. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Ċ. Irrepeti malajr, ibiddel saqajn kull darba.

Reviżjoni għal