L-Aqwa Proporzjon ta 'Makronutrijenti għal Telf ta' Piż

Kontenut

• Id-Dħul ta 'Kaloriji Jimpurtax Aktar Mill-Proporzjon ta' Makronutrijenti għal Telf ta 'Xaħam
• Il-Kaloriji Ma Spjegawx l-Istorja Sħiħa
• L-Importanza tal-Kwalità tad-Dieta
• Agħżel Ikel Dens-Nutrijent
• Ikkonsma Ikel b'Proteina Għolja
• Limita l-Ikel Xaħam u b'Karboidrati Għolja
• L-Aqwa Proporzjon tal-Makronutrijenti huwa dak li tista 'twaħħal miegħu
• Il-Bottom Line

Xejra reċenti fit-telf tal-piż qed tgħodd il-makronutrijenti.

Dawn huma nutrijenti li ġismek jeħtieġ f'ammonti kbar għal tkabbir u żvilupp normali - jiġifieri, karboidrati, xaħmijiet u proteini.

Min-naħa l-oħra, il-mikronutrijenti huma nutrijenti li ġismek għandu bżonn biss f'ammonti żgħar, bħal vitamini u minerali.

L-għadd tal-makronutrijenti huwa simili għall-għadd tal-kaloriji iżda huwa differenti billi jikkunsidra minn fejn jiġu l-kaloriji.

Dan l-artikolu jirrevedi l-aħjar proporzjon ta 'makronutrijenti għal telf ta' piż u għaliex il-kwalità tad-dieta hija importanti.

Id-Dħul ta 'Kaloriji Jimpurtax Aktar Mill-Proporzjon ta' Makronutrijenti għal Telf ta 'Xaħam

Meta tiġi biex titlef ix-xaħam, kemm tiekol huwa iktar importanti mill-ammonti ta 'karboidrati, xaħam u proteini fl-ikel tiegħek.

Fi studju ta 'sena, ir-riċerkaturi randomised aktar minn 600 persuna b'piż żejjed għal dieta b'xaħam baxx jew b'livell baxx ta' karboidrati ().

Matul l-ewwel xahrejn tal-istudju, il-grupp ta 'dieta b'livell baxx ta' xaħam ikkonsma 20 gramma ta 'xaħam kuljum, filwaqt li l-grupp b'livell baxx ta' karboidrati kkonsma 20 gramma ta 'karboidrati kuljum.

Wara xahrejn, in-nies fiż-żewġ gruppi bdew iżidu jew xaħmijiet jew karboidrati lura fid-dieta tagħhom sakemm laħqu l-inqas livell ta 'konsum li jemmnu li jistgħu jżommu.

Filwaqt li l-ebda grupp ma kellu jikkonsma ċertu numru ta 'kaloriji, iż-żewġ gruppi naqqsu l-konsum tagħhom b'medja ta' 500–600 kalorija kuljum.

Fi tmiem l-istudju, il-grupp ta 'dieta bi ftit xaħam tilef 11.7 liri (5.3 kg) meta mqabbel mal-grupp b'livell baxx ta' karboidrati, li tilef 13.2 liri (6 kg) - differenza sempliċi ta '1.5 liri (0.7 kg) matul il-kors ta 'sena ().

Fi studju ieħor, aktar minn 645 persuna b'piż żejjed ġew assenjati b'mod każwali għal dieta li kienet differenti fi proporzjonijiet ta 'xaħam (40% vs 20%), karboidrati (32% vs 65%) u proteini (25% vs 15%) ().

Irrispettivament mill-proporzjon tal-makronutrijenti, id-dieti kollha kellhom suċċess ugwali fil-promozzjoni ta 'ammonti simili ta' telf ta 'piż matul is-sentejn ().

Dawn ir-riżultati u oħrajn jindikaw il-fatt li kwalunkwe dieta b'kaloriji mnaqqsa tista 'tikkawża ammonti simili ta' telf ta 'piż fit-tul (,,,).

Ir-riċerka turi li tista 'titlef ix-xaħam irrispettivament mill-proporzjon tal-makronutrijenti tiegħek. Barra minn hekk, proporzjonijiet differenti ta 'makronutrijenti ma jaffettwawx b'mod sinifikanti kemm titlef xaħam totali fit-tul.

Il-Kaloriji Ma Spjegawx l-Istorja Sħiħa

Kalorija tkejjel l-ammont ta 'enerġija li fih ikel jew xorb partikolari. Kemm minn karboidrati, xaħmijiet jew proteini, kalorija waħda fid-dieta fiha madwar 4.2 joules ta 'enerġija ().

Permezz ta 'din id-definizzjoni, il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali. Madankollu, din is-suppożizzjoni tonqos milli tikkunsidra l-kumplessitajiet tal-fiżjoloġija umana.

L-ikel u l-kompożizzjoni tal-makronutrijenti tiegħu jistgħu jinfluwenzaw kemm tħossok bil-ġuħ jew mimli, ir-rata metabolika tiegħek, l-attività tal-moħħ u r-rispons ormonali ().

Allura, filwaqt li 100 kalorija ta ’brokkoli u 100 kalorija ta’ doughnuts fihom l-istess ammont ta ’enerġija, jaffettwaw l-għażliet ta’ ġismek u l-ikel b’mod differenti.

Erba 'tazzi (340 gramma) ta' brokkoli għandhom 100 kalorija u jippakkjaw tmien grammi ta 'fibra. Bil-maqlub, nofs biss ta 'donut igglejżjat ta' daqs medju jipprovdi 100 kalorija, l-aktar minn karboidrati u xaħmijiet raffinati (,).

Issa immaġina li tiekol erba 'tazzi tal-brokkoli f'seduta waħda. Mhux biss tieħu ħafna ħin u sforz biex tomgħod, iżda l-kontenut għoli ta 'fibra tiegħu jħallik tħossok ħafna iktar sħiħ milli tiekol nofs donut, f'liema każ x'aktarx li tiekol in-nofs l-ieħor.

Bħala riżultat, kalorija mhix biss kalorija. Għandek tiffoka wkoll fuq il-kwalità tad-dieta biex iżżid l-aderenza fid-dieta u t-telf tax-xaħam.

Il-kaloriji jfornu lil ġismek bl-istess ammont ta 'enerġija.Madankollu, huma differenti fil-mod kif jaffettwaw saħħtek u l-ħila li tibqa 'fit-triq it-tajba bid-dieta tiegħek.

L-Importanza tal-Kwalità tad-Dieta

Biex titlef il-piż, trid toħloq defiċit ta 'kaloriji billi tiekol inqas kaloriji milli taħraq.

Billi tagħmel dan, iġġiegħel lil ġismek jiġbed l-enerġija mill-ħażniet attwali tiegħu (xaħam tal-ġisem) irrispettivament mill-għamla ta 'karboidrati, xaħam u proteini tad-dieta tiegħek.

Ladarba toħloq defiċit ta ’kaloriji, huwa importanti li tagħti kont tat-tipi ta’ ikel li qed tiekol għax uħud huma aktar favur id-dieta u nutrittivi minn oħrajn.

Hawn huma xi ikel u makronutrijenti biex tiffoka fuqhom flimkien ma 'xi wħud biex tillimitahom.

Agħżel Ikel Dens-Nutrijent

Ikel b'ħafna nutrijenti fih livelli għoljin ta 'nutrijenti iżda huwa relattivament baxx f'kaloriji.

Ikel b'ħafna nutrijenti jippakkja fibra, proteina dgħif, xaħmijiet b'saħħithom, vitamini, minerali u komposti oħra ta 'benefiċċju bħall-fito-kimiċi.

Dawn jinkludu ikel bħal ħalib, fażola, legumi, ħbub sħaħ, frott, ħaxix u laħam dgħif u ħut.

Ħafna minn dan l-ikel huma wkoll sinjuri fil-fibra u fihom persentaġġ għoli ta 'ilma. L-ilma u l-fibra jgħinu biex iżidu s-sentimenti ta 'milja, li jistgħu jgħinuk tiekol inqas kaloriji totali matul il-ġurnata ().

Ikkonsma Ikel b'Proteina Għolja

Il-proteina tippromwovi sentimenti ta 'milja, tfaddal it-telf tal-muskoli u għandha l-ogħla effett termiku, li jfisser li tieħu aktar kaloriji biex tiddiġerixxi meta mqabbla ma' karboidrati jew xaħmijiet (,,).

Fittex sorsi dgħif ibbażati fuq l-annimali bħal laħam, ħut, tjur, bajd u prodotti tal-ħalib. Tista 'wkoll tikseb il-proteina tiegħek minn sorsi bbażati fuq il-pjanti bħas-sojja, qmuħ u ċerti ħxejjex, inklużi l-piżelli ħodor.

Ix-xejks tal-proteina jew ix-xorb li jieħu post l-ikel huma wkoll għażla tajba bejn l-ikliet jew minflok ikla biex iżidu l-konsum tal-proteini.

Limita l-Ikel Xaħam u b'Karboidrati Għolja

Hekk kif xi ikel jista 'jibbenefika l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż, oħrajn jistgħu jissabotawhom.

Ikel li fih kemm xaħmijiet kif ukoll karboidrati jistimula ċ-ċentru tal-premju f'moħħok u jżid ix-xenqa tiegħek, li jista 'jwassal għal ikel żejjed u żieda fil-piż (,).

Donuts, pizza, cookies, crackers, chips tal-patata u snacks oħra pproċessati ħafna fihom din il-kombinazzjoni vizzjuża ta 'xaħmijiet u carbs.

Indipendentement, il-karboidrati jew ix-xaħmijiet m'għandhomx kwalitajiet ta 'dipendenza, iżda flimkien jistgħu jkunu diffiċli biex jirreżistu.

L-ikel li tiekol jista 'jkollu impatt fuq l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'xaħam. Jikkunsmaw ikel b'ħafna nutrijenti u b'ħafna proteini iżda jillimitaw ikel li fih taħlita ta 'karboidrati u xaħmijiet, billi dan il-kombo jagħmilhom dipendenti.

L-Aqwa Proporzjon tal-Makronutrijenti huwa dak li tista 'twaħħal miegħu

Filwaqt li l-kompożizzjoni makronutrijenti tad-dieta tiegħek tista 'ma tinfluwenzax direttament it-telf ta' xaħam, tista 'taffettwa l-ħila tiegħek li żżomm ma' dieta b'kaloriji mnaqqsa.

Dan huwa importanti, billi studji wrew li l-uniku l-akbar tbassir ta 'telf ta' piż huwa l-aderenza għal dieta b'kaloriji mnaqqsa (,,).

Madankollu, li żżomm ma 'dieta huwa diffiċli għal ħafna nies, u hija r-raġuni għaliex tant dieti jfallu.

Biex iżżid iċ-ċansijiet tiegħek ta 'suċċess fuq dieta b'kaloriji mnaqqsa, individwalizza l-proporzjon tal-makronutrijenti tiegħek ibbażat fuq il-preferenzi u s-saħħa tiegħek ().

Pereżempju, persuni b'dijabete tat-tip 2 jistgħu jsibuha aktar faċli biex jikkontrollaw iz-zokkor fid-demm tagħhom fuq dieta b'livell baxx ta 'karboidrati minflok dieta b'ħafna karboidrati (,,).

Bil-maqlub, inkella nies b'saħħithom jistgħu jsibu li huma inqas bil-ġuħ fuq dieta b'ħafna xaħam, b'livell baxx ta 'karboidrati, u li huwa aktar faċli li ssegwi meta mqabbla ma' dieta b'livell baxx ta 'xaħam u b'ħafna karboidrati (,).

Madankollu, dieti li jenfasizzaw konsum għoli ta 'makronutrijent wieħed (bħal xaħmijiet) u konsum baxx ta' ieħor (bħal karboidrati) mhumiex għal kulħadd.

Minflok, tista 'ssib li tista' żżomm ma 'dieta li għandha l-bilanċ it-tajjeb ta' makronutrijenti, li tista 'wkoll tkun effettiva għal telf ta' piż ().

Il-firxiet aċċettabbli tad-distribuzzjoni tal-makronutrijenti (AMDR) stabbiliti mill-Istitut tal-Mediċina tal-Akkademji Nazzjonali jirrakkomandaw li n-nies jiksbu (26):

• 45-65% tal-kaloriji tagħhom mill-karboidrati
• 20-35% tal-kaloriji tagħhom mix-xaħmijiet
• 10–35% tal-kaloriji tagħhom mill-proteini

Fi kwalunkwe każ, agħżel id-dieta li taqbel l-aħjar mal-istil tal-ħajja u l-preferenzi tiegħek. Dan jista 'jieħu xi prova u żball.

Id-dieti ġeneralment ifallu għax in-nies ma jistgħux iżommu magħhom għal perjodi twal. Għalhekk, huwa importanti li ssegwi dieta b'kaloriji mnaqqsa li taqbel mal-preferenzi, l-istil tal-ħajja u l-għanijiet tiegħek.

Il-Bottom Line

Il-makronutrijenti jirreferu għal karboidrati, xaħmijiet u proteini - it-tliet komponenti bażiċi ta 'kull dieta.

Il-proporzjon tal-makronutrijenti tiegħek ma jinfluwenzax direttament it-telf tal-piż.

Il-firxiet aċċettabbli tad-distribuzzjoni tal-makronutrijenti (AMDR) huma 45-65% tal-kaloriji tiegħek kuljum mill-karboidrati, 20-35% mix-xaħmijiet u 10-35% mill-proteina.

Biex titlef il-piż, sib proporzjon li tista 'żżomm miegħu, iffoka fuq ikel bnin u tiekol inqas kaloriji milli taħraq.