Il-Pjan ta 'Workout ta' wara t-Tqala biex terġa 'tinbena Qalba Qawwija

Kontenut

• L-ewwel, sib il-pass tiegħek biex taħraq ix-xaħam.
• Imbagħad rep biex tilħaq abs fil-fond tiegħek.
• 5 Abs ta 'wara t-Tarbija Jiċċaqlaq biex Ipprova
• Reviżjoni għal

Hemm xi affarijiet li titlef wara li jkollok it-tfal. "Imma l-abs tajbin żgur mhumiex xi ħaġa li għandek bżonn tgħid addiju għaliha," tgħid Michele Olson, Ph.D., professur aġġunt tax-xjenza tal-isport fil-Kulleġġ Huntingdon f'Alabama, li għamel tunnellata ta 'riċerka dwar it-taħriġ ta' dawk il-muskoli ewlenin tal-qalba.

L-abs tiegħek ikun dgħajjef meta fil-bidu toħroġ minn 40 ġimgħa ta 'tqala? "Iva," tgħid Olson, "għax ġew imtawwlin iżżejjed." Iżda mhux se jiġu mġebbda b'mod irremedibbli bħall-Ispanx tas-sena l-oħra. Huwa verament it-tessut konnettiv, jew fascia, tal-ħajt addominali - u mhux il-muskoli - li jsir aktar elastiku biex jakkomoda l-ħotob li qed jikber. Biex l-abs tiegħek jissikka, fil-fatt jeħtieġ li jerġgħu jiksbu l-memorja tal-muskoli tagħhom, biex ngħidu hekk. "Wara t-tqala, l-addominali tiegħek għandhom jerġgħu jitgħallmu jaħdmu fil-firxa normali tagħhom," tgħid Carrie Pagliano, tabib tat-terapija fiżika fl-Isptar Mediku ta 'l-Università ta' Georgetown, li ilha taħdem fuq ir-riabilitazzjoni ta 'l-abs ma' nisa wara t-twelid għal 18-il sena. "L-aħbar it-tajba hija li tista 'tikseb kundizzjonament kbir fl-istadji kollha - kemm jekk hu tliet ġimgħat wara l-kunsinna jew wara li kellek it-tielet tifel tiegħek."

L-ewwel, sib il-pass tiegħek biex taħraq ix-xaħam.

Ladarba tkun ħadt id-dawl aħdar mid-dok biex teżerċita - jew jekk ilu xi żmien minn meta kellek tifel - u int lura b'mod sikur, għandek bżonn taħdem intervalli fil-kardjo tiegħek. Taħriġ b'intervall ta 'intensità għolja (HIIT) huwa viċin kemm tista' tasal għal żero fuq ix-xaħam addominali wieqaf. Bosta studji juru li tagħmel HIIT huwa iktar effettiv biex taħraq ix-xaħam ta 'l-abs b'mod selettiv (timmobilizza ċerti ormoni li jirrilaxxaw ix-xaħam imsejħa katekolamini) milli tagħmel kardjo kostanti. Iddawwar, ħu klassi ta 'ċirkwit bil-għaraq, jew sempliċement tbiddel il-pass tiegħek għal minuta u mbagħad tmur faċli għal minuta. (Ipprova dan il-workout HIIT iffukat fuq il-qalba.)

Imbagħad rep biex tilħaq abs fil-fond tiegħek.

Hawn hu l-ftehim: Ir-raġuni għaliex il-kompressjoni tiċċaqlaq - aħseb eżerċizzji taż-żokra għall-ispina bħal pjanċi - għandhom appell perenni għalina, wara t-tarbija jew le, hija li jiġbdu dak l-iktar fond tal-muskoli tal-abs, l-abdominis trasversali. Spiss imsejjaħ it-TA jew TVA minn trejners, dan il-muskolu huwa uniku peress li huwa l-uniku wieħed fil-qalba tiegħek li jagħmel 360 sħiħ madwar qaddek, u għalhekk għandu poteri superjuri cinch-you-in, jgħid Olson.(Dawn il-varjazzjonijiet tal-plank torċa l-qalba tiegħek mill-angoli kollha.)

Dik hija proprjetà kruċjali peress li qed tipprova tiġbedha kollha flimkien wara t-tqala-speċjalment peress li qed taħdem ukoll biex terġa 'tqajjem is-saħħa kontraenti tal-abs tiegħek. "Jekk titgħallem kif tattiva t-TA, ikollok dik it-tensjoni profonda u sottostanti fuq il-fascia li tgħin biex tibni l-pedament tal-qalba tiegħek u ttejjeb is-separazzjoni tal-ab," jgħid Pagliano. "U kważi kulħadd għandu xi separazzjoni fit-tqala." Ħafna drabi, dawn il-lakuni mini naturalment jgħaqqdu lilhom infushom wara t-tarbija, tinnota, iżda li timmira lejn it-TA għandha twassalkom hemm aktar malajr. (Kurjuż jekk l-abs tiegħek għandhomx xi separazzjoni residwa? Qiegħed wiċċek fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ, u aqbad waqt li tagħfas ponot subgħajk orizzontalment fuq iċ-ċentru ta 'l-abs tiegħek, ftit pulzieri' l fuq mill-belly button, biex tara jekk tħossx xi saba ' tgħaddas aktar baxx mill-bqija. Jekk iva, hemm id-distakk tiegħek. Agħmel l-istess eżatt taħt iż-żaqq.)

"Ladarba ssaħħaħ it-TVA tiegħek, tista 'tgħaddi għal eżerċizzji aktar intensi bħal jackknifes jew plyometrics, li jirreklutaw ukoll il-muskoli superfiċjali ta' l-ab tiegħek-obliques u rectus abdominis, magħrufa wkoll bħala muskoli ta 'sitt pakketti," tgħid Anna Kaiser, fundatriċi ta' l-istudju AKT fi New York City. (Hija saret omm ġdida f'Jannar.) "Imbagħad is-saħħa u d-definizzjoni ta 'l-ab tiegħek jiġu aktar malajr."

5 Abs ta 'wara t-Tarbija Jiċċaqlaq biex Ipprova

1. Toner taż-żaqq: Poġġi fuq ballun tal-istabbiltà (jew siġġu) bis-saqajn imħawlin mal-art. Iġbed in-nifs, tespandi ż-żaqq tiegħek, u mbagħad neħħi n-nifs, billi tiġbed iż-żokra tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar kemm jista 'jkun profondament. Żomm għal għadd wieħed, ħalli ż-żaqqek nofs barra, imbagħad iġbedha bil-qawwa kif tgħodd "1" b'leħen għoli (biex tkun żgur li m'intix iżżomm in-nifs tiegħek). Agħmel 20 reps, billi tgħodd b'leħen għoli.Strieħ (tieħu żaqq kbir inhale u exhale) u rrepeti darbtejn oħra.

2. Ħruq taż-Żaqq: Ibda fuq l-art (jew tapit tal-yoga) fuq l-erbgħa kollha. Agħfas fil-pali tiegħek u dawwar dahrek (bħal qtates joħolqu fil-yoga). Iġbed iż-żokra lejn is-sinsla tiegħek, imbagħad agħmel impulsi pelviċi żgħar (tgħaqqad il-pelvi tiegħek bi ftit thrusts), iġbed kull darba u iġbed iż-żokra aktar fil-fond lejn is-sinsla tiegħek. Agħmel 20 reps. Strieħ u rrepeti.

3. Kurva C bl-Estensjoni tad-Driegħ: Poġġi fuq l-art bl-irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti, u ballun żgħir tal-Pilates (jew xugaman irrumblat) fil-qiegħ tas-sinsla tiegħek. Dawwar id-dahar t'isfel tiegħek fil-boċċa (sabiex it-torso tiegħek jifforma forma C), u iġbed iż-żokra tiegħek lejn is-sinsla tiegħek. Żomm dik il-pożizzjoni (imma żommx in-nifs) hekk kif tbandal dirgħajk dritti bil-mod 'il fuq, imbagħad baxxihom mal-art. Agħmel 10 reps. Strieħ u rrepeti. (Iżżid billi żżomm dumbbells ta’ 1 sa 3 liri.)​

4. Kurva C bl-Estensjoni tas-Saqajn: Ibda bilqiegħda fuq l-art fil-pożizzjoni tal-kurva Ċ b'dahar imdawwar f'ballun żgħir tal-Pilates jew xugaman irrumblat u żokra miġbud lejn is-sinsla tad-dahar; żomm idejk mill-ġnub bil-ponot tas-swaba 'jmissu mal-art. Żomm istiva, lift u testendi r-riġel tal-lemin tiegħek direttament quddiemek. Irkoppa liwi, lura sieq tal-lemin għall-art. Agħmel 8 reps, imbagħad aqleb saqajn u rrepeti. Strieħ u rrepeti. (Niżżel billi taqbad wara irkopptejk għall-appoġġ.)

5. Kurva C b'Twist: Irrepeti l-kurva C bl-estensjoni tar-riġel, din id-darba bil-mod idawwar it-torso tiegħek lejn ir-riġel li terfa '. Ibda billi tneħħi s-sieq tal-lemin u ddur it-torso u l-ispalla tax-xellug lejn il-lemin; erġa 'lura t-torso għaċ-ċentru u r-riġel t'isfel. Agħmel 8 reps, imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti. Strieħ u rrepeti.

Reviżjoni għal