It-13-il Aħjar Ġewż u Żrieragħ għal Keto

Kontenut

• 1. Ġewż
• 2. Ġewż tal-Brażil
• 3. Żerriegħa taċ-Chia
• 4. Ġewż tal-Macadamia
• 5. Żerriegħa tal-kittien
• 6. Ġewż
• 7. Żerriegħa tal-qanneb
• 8. Ġellewż
• 9. Karawett
• 10. Żerriegħa tal-ġulġlien
• 11. Ġewż tal-arżnu
• 12. Żerriegħa tal-ġirasol
• 13. Lewż
• L-aħħar linja

Li wieħed jiddeċiedi liema ikel huwa adattat għal dieta ketogenika b'kontenut baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam jista' jkun diffiċli.

Ħafna ġewż u żrieragħ għandhom ftit karboidrati netti (karboidrati totali nieqsa l-fibra) u għoljin f'xaħmijiet b'saħħithom, u jagħmluhom tajbin perfettament.

Huma wkoll mimlijin proteini, fibra, vitamini, minerali, u antiossidanti. Xorta waħda, xi varjetajiet huma aktar baxxi fil-karboidrati minn oħrajn.

Hawn huma l-aħjar 13-il ġewż u żerriegħa biex taqbel mal-istil ta 'ħajja keto tiegħek.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

1. Ġewż

Il-Pecans huma ġewż tas-siġar bi profil ta 'nutrijent eċċellenti għall-keto. Uqija waħda (28 gramma) ta 'pecans tipprovdi ():

• Kaloriji: 196
• Proteina: 3 grammi
• Xaħam: 20 gramma
• Karboidrati totali: 4 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Karboidrati netti: 1 gramma

Huma ġewż li fih ħafna xaħam u li jirrispetta l-keto li jista ’jgħin biex jitnaqqsu l-livelli ta’ insulina.

L-insulina hija ormon li jista ’jikkawża ġismek jaħżen ix-xaħam, allura huwa ideali li żżomm il-livelli ta’ insulina baxxi meta tipprova titlef il-piż.

Fil-fatt, studju ta 'xahar f'26 adult sab li dawk li kielu madwar 1.5 uqija (43 gramma) ta' pecans kuljum esperjenzaw tnaqqis fil-livelli ta 'insulina u titjib fis-sensittività għall-insulina, meta mqabbel mal-grupp ta' kontroll ().

Il-ġewwieni jista 'jitgawda fuq dieta keto bħala ikla ħafifa jew imfarrak u użat bħala qoxra tqarmeċ, b'kontenut baxx ta' karboidrati għall-ħut jew it-tiġieġ.

Ixtri għall-pecans online.

2. Ġewż tal-Brażil

Il-ġewż tal-Brażil huwa tip ta 'ġewż tas-siġra mkabbar fl-Amerika t'Isfel. Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġewż tal-Brażil fiha ():

• Kaloriji: 185
• Proteina: 4 grammi
• Xaħam: 19-il gramma
• Karboidrati totali: 3 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Karboidrati netti: 1 gramma

Huma wkoll sors eċċellenti ta 'selenju, traċċa minerali li hija meħtieġa għal diversi funzjonijiet tal-ġisem, inklużi riproduzzjoni u sinteżi tal-proteini (, 4).

Xi riċerka tissuġġerixxi li n-nies li jsegwu dieta keto jistgħu jkunu f'riskju akbar ta 'defiċjenza tas-selenju ().

Ġewż wieħed tal-Brażil jipprovdi aktar minn 100% tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum għas-selenju, u jagħmilha mod ideali biex tikseb biżżejjed minn dan il-minerali vitali fid-dieta tiegħek ().

Minkejja dan, minħabba l-kontenut eċċezzjonalment għoli ta 'selenju tagħhom, huwa aħjar li tillimita l-konsum tiegħek għal wieħed jew tliet ġewż tal-Brażil kuljum biex tevita li tikkonsma wisq minn dan il-minerali, li jista' jkollu effetti negattivi fuq is-saħħa.

Ixtri l-ġewż tal-Brażil online.

3. Żerriegħa taċ-Chia

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma żrieragħ ċkejkna, sodi, suwed jew bojod li huma ppakkjati b'fibra b'saħħitha u xaħmijiet omega-3. Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-chia tipprovdi ():

• Kaloriji: 138
• Proteina: 5 grammi
• Xaħam: 9 grammi
• Karboidrati totali: 12-il gramma
• Fibra: 10 grammi
• Karboidrati netti: 2 grammi

B'madwar 60% tal-kontenut ta 'xaħam tagħhom li jikkonsisti f'xaħmijiet omega-3, huma sors eċċellenti bbażat fuq il-pjanti ta' dawn ix-xaħmijiet essenzjali li joffru proprjetajiet anti-infjammatorji qawwija (,).

Studju ta '6 xhur f'77 persuna sab li dawk li kkunsmaw madwar uqija (30 gramma) ta' żerriegħa ta 'chia għal kull 1,000 kalorija li jittieklu kuljum esperjenzaw tnaqqis akbar fil-markatur infjammatorju C-reactive protein (CRP) meta mqabbel ma' grupp ta 'kontroll.

L-istess studju wera li dawk li kkunsmaw żrieragħ ta 'chia kuljum tilfu aktar piż u kellhom tnaqqis akbar fiċ-ċirkonferenza tal-qadd mill-grupp ta' kontroll ().

Il-pudina taċ-Chia hija dixx popolari b'karboidrati baxxi magħmul billi tixxarrab iż-żerriegħa tal-chia f'likwidu għal bosta sigħat sakemm jieħdu tessut bħal ġelatina. Tista 'wkoll żżid żerriegħa tal-chia ma' smoothies jew shakes tal-proteini jew tużahom f'riċetta ta 'cracker keto biex iżżid crunch.

Ixtri ż-żrieragħ tal-chia onlajn.

4. Ġewż tal-Macadamia

Il-ġewż tal-Macadamia huwa ġewż tas-siġar indiġeni għall-Awstralja. Huma għoljin ħafna fix-xaħam, u jagħmluhom perfetti għad-dieta keto. Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġewż tal-macadamia fiha ():

• Kaloriji: 204
• Proteina: 2 grammi
• Xaħam: 21 gramma
• Karboidrati totali: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Karboidrati netti: 2 grammi

Diversi studji jgħaqqdu l-ġewż tal-macadamia ma 'livelli mtejba tal-kolesterol (,,).

Pereżempju, studju ta ’4 ġimgħat fi 17-il raġel sab li dawk li kkunsmaw 15% tal-konsum ta’ kaloriji tagħhom mill-ġewż tal-macadamia esperjenzaw tnaqqis ta ’5.3% fil-livelli tal-kolesterol LDL (ħażin) u żieda ta’ 8% fl-HDL protettiv għall-qalb (tajjeb) kolesterol ().

Il-ġewż tal-Macadamia huwa snack perfett b'ħafna xaħam. Tista 'wkoll tixtri ħalib, butir u dqiq tal-ġewż tal-ġewż tal-makadamja li ma jagħmilx ħsara lill-keto biex tissostitwixxi verżjonijiet b'karboidrati ogħla ta' dan l-ikel.

Ixtri l-ġewż tal-makadamja online.

5. Żerriegħa tal-kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien huma mimlija fibra u xaħmijiet omega-3. Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-kittien tipprovdi ():

• Kaloriji: 131
• Proteina: 6 grammi
• Xaħam: 9 grammi
• Karboidrati totali: 9 grammi
• Fibra: 8 grammi
• Karboidrati netti: 1 gramma

Dawn iż-żrieragħ żgħar ġew studjati għall-effetti ta 'benefiċċju potenzjali tagħhom fuq il-pressjoni tad-demm u s-saħħa tal-qalb.

Fi studju ta '6 xhur f'aktar minn 100 persuna, dawk bi pressjoni tad-demm għolja li kielu madwar 1 uqija (30 gramma) ta' ikla tal-kittien kuljum esperjenzaw tnaqqis sinifikanti fil-livelli totali tal-pressjoni tad-demm, meta mqabbla ma 'grupp ta' kontroll ().

Iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jinxtraw sħaħ jew bħala ikla mitħuna, it-tnejn li huma jistgħu jiżdiedu ma 'oġġetti moħmija, sopop, smoothies, u shakes tal-proteini li huma favur il-keto. Il-ħalib tal-kittien huwa wkoll disponibbli bħala alternattiva tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

Uri għaż-żrieragħ tal-kittien online.

6. Ġewż

Il-ġewż huwa tip popolari ta 'ġewż tas-siġra mkabbar u jittiekel mad-dinja kollha. Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġewż fiha ():

• Kaloriji: 185
• Proteina: 4 grammi
• Xaħam: 18-il gramma
• Karboidrati totali: 4 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Karboidrati netti: 2 grammi

Huma ġewż b'ħafna xaħam, li jiffavorixxi l-keto li jista 'jibbenefika s-saħħa tal-qalb billi jnaqqas il-fatturi ta' riskju ta 'mard tal-qalb, bħal kolesterol LDL (ħażin) għoli u pressjoni tad-demm.

Studju ta '6 xhur f'100 persuna wera li dawk fuq dieta b'kaloriji baxxi li kielu 15% tal-kaloriji tagħhom bħala ġewż kellhom livelli aktar baxxi ta' kolesterol totali u LDL (ħażin), kif ukoll tnaqqis akbar fil-pressjoni tad-demm, minn dawk fuq dieta standard b'kaloriji baxxi ().

Il-ġewż jista 'jitgawda bħala ikla ħafifa li tissodisfa jew bħala ingredjent f'deżerti li huma faċli għall-keto, b'kontenut baxx ta' karboidrati bħal brownies jew fudge. Huma jagħmlu wkoll żieda eċċellenti għall-insalati.

Ixtri l-ġewż online.

7. Żerriegħa tal-qanneb

Iż-żrieragħ tal-qanneb, jew il-qlub tal-qanneb, huma ż-żrieragħ tal-qanneb Kannabis sativa pjanta. Huma sors eċċellenti ta 'proteina bbażata fuq il-pjanti u xaħmijiet b'saħħithom. Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-qanneb tipprovdi ():

• Kaloriji: 155
• Proteina: 9 grammi
• Xaħam: 14-il gramma
• Karboidrati totali: 2 grammi
• Fibra: 1 gramma
• Karboidrati netti: 1 gramma

Xi riċerka tindika li l-proteini uniċi fiż-żrieragħ tal-qanneb jistgħu jgħinu biex titnaqqas il-pressjoni tad-demm ().

Barra minn hekk, huma għoljin fl-aċidu linolejku, tip ta ’xaħam li ntwera li potenzjalment jipproteġi kontra l-Alzheimer u mard newrodeġenerattiv ieħor fi studji fuq l-annimali (,).

Iż-żrieragħ tal-qanneb jistgħu jintużaw f'varjetà ta 'riċetti li ma jagħmlux ħsara lill-keto, bħala sostitut għall-ħafur jew qamħirrum, bħala topping ta' insalata tqarmeċ, jew imħallat fi smoothies u shakes tal-proteini.

Ixtri ż-żrieragħ tal-qanneb online.

8. Ġellewż

Il-ġellewż huwa ġewż tas-siġar b’konsistenza lixxa u butirija li tagħmilhom adattati tajjeb għad-deżerti. Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġellewż fiha ():

• Kaloriji: 178
• Proteina: 4 grammi
• Xaħam: 17-il gramma
• Karboidrati totali: 5 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Karboidrati netti: 2 grammi

Huma wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina E, b'servizz ta' 1 uqija (28 gramma) li jipprovdi 28% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI).

Il-Vitamina E ġiet marbuta ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb, peress li taġixxi bħala antiossidant billi tinnewtralizza komposti ta 'radikali ħielsa ta' ħsara, li potenzjalment inaqqsu l-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb bħal kolesterol għoli (

Fi studju ta ’4 ġimgħat fi 48 adult b’livelli għoljin ta’ kolesterol, li jikkunsmaw madwar 30 uqija (30 gramma) ta ’ġellewż kuljum naqqsu l-kolesterol totali waqt li żiedu l-livelli ta’ HDL (tajjeb) u livelli ta ’vitamina E ().

It-togħma u n-nisġa tagħhom jagħmlu l-ġellewż tqabbil perfett għaċ-ċikkulata. Ipprova għaqqad il-ġellewż ma 'ċikkulata skura ta' kwalità għolja għal deżerta b'livell baxx ta 'karboidrati. Tista 'wkoll tuża dqiq tal-ġellewż bħala alternattiva ta' dqiq li ma tagħmilx ħsara lill-keto.

Ixtri l-ġellewż online.

9. Karawett

Il-karawett huwa legum teknikament, li jfisser li huma aktar relatati mill-qrib mal-fażola u l-għads minn ġewż ieħor fuq din il-lista. Madankollu, huma wieħed mill-aktar ġewż disponibbli b'mod wiesa 'u għażla kbira għal dawk li jagħmlu dieta keto.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'karawett fiha ():

• Kaloriji: 164
• Proteina: 7 grammi
• Xaħam: 14-il gramma
• Karboidrati totali: 6 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Karboidrati netti: 4 grammi

Huma sors eċċellenti ta ’proteina bbażata fuq il-pjanti u ppakkjati b’aċidi amminiċi essenzjali, il-pedamenti tal-proteina li trid tikseb permezz tad-dieta tiegħek ().

Il-karawett huwa partikolarment għoli fil-lewċina, aċidu amminiku essenzjali tal-katina ramifikata (BCAA) magħruf għall-promozzjoni tat-tkabbir tal-muskoli ().

Il-karawett u l-butir tal-karawett jistgħu jitgawdew bħala snack faċli jew bħala żieda għal smoothies, shakes tal-proteini, jew deżerti keto. Jistgħu jintużaw ukoll fi zlazi savurjati fl-istil Ażjatiku bħas-zalza satay u jżidu l-kriżi ma 'platti bħal stir-fries.

Jista 'jkun l-aħjar għal saħħtek li tagħżel karawett mingħajr melħ u butir tal-karawett naturali mingħajr zokkor miżjud.

Ixtri karawett mhux mielaħ online.

10. Żerriegħa tal-ġulġlien

Iż-żrieragħ tal-ġulġlien huma ingredjent popolari użat madwar id-dinja, l-aktar bħala topping għal oġġetti moħmija bħall-pasti tal-hamburger. Huma baxxi fil-karboidrati u għoljin fix-xaħam, u jagħmluhom għażla tajba għal dieti ketogeniċi.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġulġlien fiha ():

• Kaloriji: 160
• Proteina: 5 grammi
• Xaħam: 13-il gramma
• Karboidrati totali: 7 grammi
• Fibra: 5 grammi
• Karboidrati netti: 2 grammi

Huma ppakkjati wkoll b’antiossidanti anti-infjammatorji msejħa lignans.

Diversi studji jassoċjaw iż-żrieragħ tal-ġulġlien ma 'infjammazzjoni mnaqqsa. Infjammazzjoni kronika ġiet marbuta ma 'varjetà ta' kundizzjonijiet, bħal mard tal-qalb u ċerti kanċers (,,,).

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien tista 'titgawda bħala topping tqarmeċ għal stir-fries u insalati, jew bħala ingredjent fil-keto crackers u l-ħobż. Tahini, tixrid magħmul miż-żerriegħa tal-ġulġlien mitħun, huwa wkoll għażla fit-togħma, favur il-keto.

Ixtri ż-żerriegħa tal-ġulġlien online.

11. Ġewż tal-arżnu

Il-ġewż tal-arżnu huwa ġewż tas-siġar li huwa l-iktar magħruf bħala ingredjent fil-pesto, zalza Taljana magħmula miż-żejt taż-żebbuġa, ġobon parmesan, u ħabaq.

Madankollu, huma estremament versatili u għandhom togħma unika u ta ’l-art li tgħaqqad sew ma’ ħafna ikel. Jiġru wkoll li huma baxxi fil-karboidrati u għoljin fix-xaħam.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġewż tal-arżnu tipprovdi ():

• Kaloriji: 191
• Proteina: 4 grammi
• Xaħam: 19-il gramma
• Karboidrati totali: 4 grammi
• Fibra: 1 gramma
• Karboidrati netti: 3 grammi

Fihom xaħam imsejjaħ aċidu pinoleniku, li jista 'jnaqqas il-ġuħ billi jirregola l-ormoni li jaffettwaw l-aptit, bħal cholecystokinin (CCK) u glucagon-like peptide-1 (GLP-1) (34).

Studju wieħed fi 18-il mara li għandhom piż żejjed wara l-menopawża sab li l-parteċipanti kielu 36% inqas ikel wara li ħadu 3 grammi ta ’żejt tal-ġewż tal-arżnu konċentrat mal-kolazzjon milli meta ħadu plaċebo ().

Filwaqt li tipprometti, hemm bżonn ta 'aktar riċerka f'dan il-qasam.

Il-ġewż tal-arżnu jista 'jintuża f'ħafna platti biex iżid livell żejjed ta' togħma. Barra minn hekk, il-pesto huwa zalza naturalment favur il-keto għal-laħam jew il-ħaxix. Dawn il-ġewż jistgħu wkoll jittieklu nejjin jew inkaljati bħala ikla ħafifa.

Ixtri għall-ġewż tal-arżnu online.

12. Żerriegħa tal-ġirasol

Iż-żrieragħ tal-ġirasol huma snack popolari b'ħafna xaħam li jista 'jagħmel żieda eċċellenti għad-dieta keto tiegħek. Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġirasol imqaxxra fiha ():

• Kaloriji: 164
• Proteina: 6 grammi
• Xaħam: 14-il gramma
• Karboidrati totali: 6 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Karboidrati netti: 4 grammi

Xi riċerka turi li l-ikel taż-żerriegħa tal-ġirasol jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa b'diversi modi.

Pereżempju, dawn iż-żrieragħ għandhom ħafna antiossidanti anti-infjammatorji, bħal vitamina E, flavonoids, u aċidi fenoliċi, u nstabu li għandhom proprjetajiet antidijabetiċi u anti-infjammatorji fi studji fuq l-annimali ().

Iż-żrieragħ tal-ġirasol jittieklu minnhom infushom bħala ikla ħafifa imma jagħmlu wkoll topping insalata mill-aqwa. Barra minn hekk, tista 'tixtri butir taż-żerriegħa tal-ġirasol f'ħafna ħwienet tal-grocer.

Bħal fil-każ tal-karawett, l-aħjar li tagħżel varjetajiet mingħajr melħ.

Ixtri żerriegħa tal-ġirasol mingħajr melħ online.

13. Lewż

Il-lewż u prodotti relatati bħall-butir tal-lewż, il-ħalib jew id-dqiq huma staples tad-dieta keto versatili.

Uqija waħda (28 gramma) ta 'lewż fiha ():

• Kaloriji: 164
• Proteina: 6 grammi
• Xaħam: 14-il gramma
• Karboidrati totali: 5 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Karboidrati netti: 2 grammi

Bħal ġewż tas-siġar oħra, il-lewż ġie marbut ma 'varjetà ta' benefiċċji għas-saħħa minħabba l-profil nutrittiv tagħhom.

Minbarra l-konċentrazzjoni għolja tagħhom ta 'proteina, xaħmijiet b'saħħithom, u fibra, il-lewż huwa rikk f'vitamina E, manjesju, ram, u antiossidanti bħal proanthocyanidins ().

Xi riċerka turi li tiekol lewż jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' kundizzjonijiet bħad-dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, u Alzheimer (,).

Il-lewż jista 'jitgawda nej jew inkaljat bħala ikla ħafifa. Tista 'wkoll tixtri jew tagħmel ħalib tal-lewż jew butir li jiffavorixxi l-keto. Barra minn hekk, id-dqiq tal-lewż huwa alternattiva tad-dqiq użata ħafna.

Ixtri online lewż u dqiq tal-lewż.

L-aħħar linja

Ġewż u żrieragħ jimlew ikel versatili li huwa popolari ma 'nies li jsegwu mudelli ta' ikel b'livell baxx ta 'karboidrati u b'ħafna xaħam bħad-dieta ketogenika.

Huma jżidu t-togħma, il-varjetà, u l-kriżi ma 'ikliet u snacks favur il-keto. Kemm il-ġewż kif ukoll iż-żrieragħ huma sorsi eċċellenti ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, fibra, vitamini, minerali u antiossidanti.

Jistgħu jittieklu waħedhom bħala snacks faċli u ta 'malajr jew miżjuda ma' insalati, shakes, deżerti, u ħafna riċetti oħra. Xi ġewż u żrieragħ jistgħu wkoll jiġu pproċessati f'ħalib, spreads u dqiq li ma jagħmlux ħsara lill-keto.

It-13-il ġewż u żerriegħa deskritti hawn fuq jistgħu jkunu żidiet fit-togħma, li jagħtu spinta lis-saħħa għall-istil tal-ħajja keto tiegħek.