Ittona l-Qalba, l-Ispallejn, u l-Ġenbejn Tiegħek bi Twist Russu

Kontenut

• Kif tagħmel twist tradizzjonali Russu
• Eżerċizzju indikaturi
• Eżerċita struzzjonijiet
• Varjazzjonijiet fuq it-tidwir Russu
• Brim peżat
• Twists tas-saqajn tas-saqajn
• Punch twists
• Twists ta 'tnaqqis
• Liema muskoli huma mmirati?
• Prekawzjonijiet
• M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju jekk int tqila
• Hemm eżerċizzji oħra li jaħdmu dawn l-istess muskoli?
• Plank tal-ġenb
• Tmiss l-għarqub
• Twists tal-plank tad-driegħ
• Eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar
• Takeaways ewlenin

It-tidwir Russu huwa mod sempliċi u effettiv biex ittona l-qalba, l-ispallejn u l-ġenbejn tiegħek. Huwa eżerċizzju popolari fost l-atleti peress li jgħin fil-brim tal-movimenti u jippermettilek tibdel id-direzzjoni malajr.

Huwa wkoll ideali għal kull min ifittex li jtaffi t-taqsima tan-nofs tiegħu, jeħles mill-pumi tal-imħabba, u jiżviluppa dik is-saħħa tal-qalba importanti kollha, li tgħin fil-bilanċ, il-qagħda u l-moviment. Barra minn hekk, huwa faċli biex titgħallem!

Hawn taħt jinsabu direzzjonijiet dwar kif tagħmel twist tradizzjonali Russu flimkien ma 'varjazzjonijiet u eżerċizzji addominali addizzjonali.

Kif tagħmel twist tradizzjonali Russu

It-twist Russu huwa maħsub li jismu wara wieħed mill-eżerċizzji żviluppati għal suldati Sovjetiċi matul il-Gwerra Bierda, għalkemm il-popolarità tagħha llum tagħmilha eżerċizzju universali.

Eżerċizzju indikaturi

Hawn huma xi indikazzjonijiet li għandek iżżomm f'moħħok hekk kif tibda:

• Għal dawk li jibdew, agħfas saqajk fl-art jew estendihom dritt 'il barra hekk kif ikollok sensazzjoni għall-moviment.
• Nifs kostanti u profond. Neħħi n-nifs ma 'kull twist, u nifs biex terġa' lura lejn iċ-ċentru.
• Hekk kif iddawwar, żomm idejk paralleli mal-art jew tilħaq 'l isfel biex tisfrutta l-art ħdejk.
• Inqabbad il-muskoli addominali u tad-dahar tiegħek matul l-eżerċizzju.
• Għal aktar stabbiltà, aqbeż is-saqajn t'isfel tiegħek.
• Żomm sinsla dritta, u tevita li tħawwad jew iddawwar is-sinsla tiegħek.
• Ħalli ħarsa tiegħek issegwi l-moviment ta 'idejk.

Eżerċita struzzjonijiet

Hawnhekk għandek tagħmel twist Russu:

1. Poġġi fuq l-għadam tas-sit tiegħek waqt li tneħħi saqajk mill-art, u żżomm irkopptejk mgħawweġ.
2. Ittawwal u iddritta s-sinsla tiegħek f'angolu ta '45 grad mill-art, u toħloq forma ta' V bit-torso u l-koxox.
3. Laħħaq idejk dritt 'il quddiem minn quddiem, iwaħħal swaba' jew iqabbad idejk flimkien.
4. Uża l-addominali tiegħek biex iddawwar lejn il-lemin, imbagħad lura lejn iċ-ċentru, u mbagħad lejn ix-xellug.
5. Din hija ripetizzjoni 1. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 16-il repetizzjoni.

Varjazzjonijiet fuq it-tidwir Russu

Brim peżat

Jekk m'għandekx piż, aqbad oġġett kompatt tad-dar li jkun mill-inqas ħames liri. Agħżel piż li jippermettilek iżżomm forma xierqa.

Żomm dumbbell, pjanċa tal-piż, jew ballun tal-mediċina bejn iż-żewġ idejn.

Iddawwar bl-istess mod bħall-varjazzjoni oriġinali, billi żżomm il-piż fil-livell tas-sider jew ttektek mal-art kull darba.

Twists tas-saqajn tas-saqajn

1. Hekk kif iddawwar lejn il-lemin, taqsam l-għoġol tal-lemin fuq ix-xellug tiegħek.
2. Uncross kif iddawwar lura lejn iċ-ċentru.
3. Aqsam l-għoġol tax-xellug tiegħek fuq il-lemin tiegħek hekk kif iddawwar lejn ix-xellug.

Punch twists

Tista 'tagħmel il-moviment tal-ippanċjar bil-ponn minflok bil-piż.

1. Poġġi bil-irkopptejn mgħawweġ u saqajk tagħfas sew fl-art, waqt li żżomm dumbbell f'kull id ħdejn sidrek.
2. Poġġi lura ftit, u żżomm is-sinsla dritta.
3. Neħħi n-nifs hekk kif iddawwar lejn ix-xellug, ħabbat id-driegħ tal-lemin fuq in-naħa tax-xellug.
4. Iġbed lura lejn iċ-ċentru, u mbagħad agħmel in-naħa opposta.
5. Din hija ripetizzjoni 1.

Twists ta 'tnaqqis

1. Poġġi fuq bank ta 'tnaqqis b'idejk flimkien jew iżżomm piż.
2. Iddawwar bl-istess mod bħall-verżjoni oriġinali.

Liema muskoli huma mmirati?

Twists Russi jimmiraw lejn il-muskoli li ġejjin:

• oblikwi
• rectus abdominis
• abdominis trasversali
• flexors tal-ġenbejn
• erector spinae
• muskoli skapulari
• latissimus dorsi

Prekawzjonijiet

Ġeneralment, it-tidwir Russu huwa sigur għal ħafna nies. Kellem lit-tabib jew it-trejner personali tiegħek jekk għandek xi korrimenti jew kundizzjonijiet tas-saħħa li jistgħu jiġu affettwati minn dan l-eżerċizzju.

Oqgħod attent meta tibda dan l-eżerċizzju jekk għandek jew tiżviluppa xi tħassib b'għonqok, l-ispallejn, jew id-dahar baxx. Dan l-eżerċizzju għandu l-potenzjal li jikkawża jew jiggrava l-uġigħ f'dawn l-oqsma.

M'għandekx tagħmel dan l-eżerċizzju jekk int tqila

It-twist Russu jimmira lejn in-nofs tiegħek, allura jekk int tqila, tagħmilx dan l-eżerċizzju mingħajr ma l-ewwel tikkonsulta tabib jew espert tal-fitness.

Hemm eżerċizzji oħra li jaħdmu dawn l-istess muskoli?

Hawn huma xi eżerċizzji li tista 'tagħmel minflok, jew b'żieda mat-tidwir Russu. Dawn l-għażliet jistgħu jkunu aktar ġentili fuq dahrek jew sempliċement iħossuhom aħjar għal ġismek.

Plank tal-ġenb

Varjazzjonijiet ta 'dan l-eżerċizzju jinkludu t-tqegħid ta' l-irkoppa t'isfel tiegħek fuq l-art, l-irfigħ tar-riġel ta 'fuq, u tbaxxi l-ġenbejn ma' l-art u erġa 'lura.

1. Mill-poża tal-plank, imxi idek ix-xellugija lejn iċ-ċentru.
2. Iftaħ il-parti ta ’quddiem ta’ ġismek mal-ġenb, u poġġi l-id il-leminija fuq il-ġenbejn.
3. Munzell saqajk, jew poġġi sieqek il-lemin fuq l-art quddiem sieqek ix-xellugija.
4. Għolli d-driegħ tal-lemin tiegħek, u żomm liwja żgħira fil-minkeb tax-xellug tiegħek.
5. Żomm din il-pożizzjoni sa minuta.
6. Agħmel kull naħa 2 sa 3 darbiet.

Tmiss l-għarqub

Biex tibda dan l-eżerċizzju, imtedd fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ u saqajk mal-art ħdejn il-ġenbejn.

1. Estendi dirgħajk ma 'ġismek.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek hekk kif terfa 'rasek u l-parti ta' fuq tal-ġisem ftit.
3. Laħaq id-driegħ tal-lemin tiegħek 'il quddiem lejn saqajk.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal 1 sa 2 sekondi.
5. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
6. Imbagħad agħmel in-naħa tax-xellug.
7. Kompli għal minuta.

Twists tal-plank tad-driegħ

Biex tagħmel dan l-eżerċizzju, ibda minn pożizzjoni ta 'plank tad-driegħ.

1. Dawwar u qatra l-ġenbejn fuq in-naħa tal-lemin.
2. Taptap bil-mod l-art bil-ġenbejn qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
3. Imbagħad agħmel in-naħa tax-xellug.
4. Din hija ripetizzjoni 1.
5. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni.

Eżerċizzju tal-klieb tal-għasafar

Ibda minn pożizzjoni tal-mejda.

1. Inqabbad il-qalba tiegħek hekk kif testendi s-sieq tal-lemin tad-driegħ tax-xellug tiegħek.
2. Ħares 'l isfel lejn l-art, billi żżomm is-sinsla u l-għonq tiegħek f'pożizzjoni newtrali.
3. Żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi, billi żżomm l-ispallejn u l-ġenbejn kwadri.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
5. Imbagħad agħmel in-naħa opposta.
6. Din hija ripetizzjoni 1.
7. Agħmel 2 sa 3 settijiet ta '8 sa 16-il repetizzjoni.

Takeaways ewlenin

Twists Russi huma eżerċizzju ewlieni meraviljuż biex iżżid mar-rutina tiegħek jew biex tużah bħala bażi biex tibni wieħed.

Ibda bil-mod fil-bidu, u ħalli lilek innifsek ħin biex tirkupra wara kull workout ewlieni. Kun konxju ta ’kif ġismek jirreaġixxi għall-eżerċizzju u aġġusta kif xieraq, anke jekk dan ifisser li tagħżel varjazzjoni eħfef jew tieħu pawża minn żmien għal żmien.

Għall-aħjar riżultati, agħmel dawriet Russi minbarra eżerċizzji ta 'kardjo, tiġbid u tisħiħ.