L-Aqwa Workout tat-Tqala għan-Nisa b'Uġigħ t'isfel tad-Dahar

Kontenut

• Dumbbell Deadlift
• Għasafar-Kelb
• Goblet Squats
• Pose tat-Trijangolu
• Ringiela tal-Dumbbell Bent-Over
• Reviżjoni għal

Meta tkun qed tikber bniedem ieħor ġewwa fik (il-korpi femminili huma SO cool, intom), dak kollu li ġbid fuq żaqqek x'aktarx se jirriżulta f'xi uġigħ fid-dahar t'isfel. Fil-fatt, madwar 50 fil-mija tan-nisa tqal jirrapportaw uġigħ fid-dahar t'isfel waqt it-tqala, skond studju ppubblikat fil-ġurnal mediku Hippokrazija.

Hemmhekk jidħlu dawn l-eżerċizzji għall-uġigħ fid-dahar t’isfel. It-Trainer Amanda Butler minn The Fhitting Room, studio HIIT fi New York City, hi nfisha tqila u ħolqot dan il-workout kontra l-uġigħ fid-dahar biex tibni qagħda b’saħħitha u sigura waqt it-tqala.

Huwa totalment sikur li tkompli teżerċita waqt it-tqala. (Hawnhekk hawn aktar dwar għaliex fil-fatt huwa kbir għalik u għat-tarbija bir-raġuni.) Madankollu, huwa speċjalment importanti li tisma 'lil ġismek. "Ftakar li dan mhux iż-żmien f'ħajtek biex timbotta lilek innifsek għall-massimu," jgħid Butler. Ftakar li idrat qabel, waqt, u wara l-workouts tiegħek, u biex tieħu pawżi kif meħtieġ.

Kif taħdem: Ara l-video ta' hawn fuq ta' Butler li juri kull mossa. Agħmel kull eżerċizzju għal 30 sekonda, imbagħad strieħ għal 30 sekonda qabel ma tgħaddi għal dak li jmiss (imma ħu aktar ħin ta 'mistrieħ jekk hemm bżonn). Ibda b'sett sħiħ wieħed u aħdem sa żewġ jew tliet settijiet, skont il-livell tal-kundizzjoni tiegħek.

Dumbbell Deadlift

A. Stand bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn, iżżomm dumbbells quddiem il-koxox.

B. Ċappetta fil-ġenbejn bl-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ biex ibaxxu d-dumbbells tul in-naħa ta 'quddiem ta' shins. Żomm għonq newtrali u dahar ċatt.

Ċ. Mozzjoni b'lura biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Għasafar-Kelb

A. Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda fuq il-fours kollha b'dahar ċatt, spallejn fuq il-polz, u l-irkopptejn direttament taħt il-ġenbejn. Żomm l-għonq f'pożizzjoni newtrali.

B. Fl-istess ħin neħħi d-driegħ tal-lemin u estendi 'l quddiem, il-biceps ħdejn il-widna, u neħħi s-sieq tax-xellug dritt lura.

Ċ. Irritorna għall-bidu, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Kompli alterna.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Goblet Squats

A. Ibda b'saqajn kemxejn usa' mill-wisa' tal-ġenbejn*, żomm kettlebell jew dumbbell quddiem is-sider.

B. Niżżel ġo squat, u kun żgur li żżomm lura ċatt.

Ċ. Agħfas f'nofs is-sieq biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

* Tista 'ssibha aktar komda li twessa' l-pożizzjoni tiegħek biex tagħmel spazju għal żaqqek.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda.

Pose tat-Trijangolu

A. Stand bis-saqajn f'pożizzjoni wiesgħa, id-driegħ tax-xellug jilħaq direttament 'l fuq, il-biceps ħdejn il-widna. Żomm is-sieq tax-xellug ippuntati 'l quddiem u dawwar is-sieq tal-lemin lejn il-ġenb biex tibda.

B. Bir-riġlejn dritti, in-naħa t'isfel tal-lemin tul ir-riġel tal-lemin biex tilħaq is-sieq tal-lemin jew l-art (tmur biss safejn huwa komdu). Id-driegħ tax-xellug għadu jilħaq lejn is-saqaf.

Ċ. Moviment b'lura biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Ringiela tal-Dumbbell Bent-Over

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge fond * bir-riġel tax-xellug quddiem, billi żżomm dumbbell fl-id il-leminija. Ċappetta 'l quddiem b'dahar ċatt biex tpoġġi l-minkeb tax-xellug fuq l-irkoppa tax-xellug, u t'isfel dumbbell 'l isfel ħdejn l-għaksa tal-lemin biex tibda.

B. Ringiela ta 'dumbbell sal-livell tas-sider, billi żżomm lura ċatt u l-piż imqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn.

Ċ. Naqqas bil-mod il-dumbbell lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

* Tista 'ssibha eħfef biex tibbilanċja b'saqajk usa' minflok issikkat f'qagħda dejqa ħafna.

Irrepeti għal 30 sekonda. Serħ għal 30 sekonda. Irrepeti fuq in-naħa opposta.

Reviżjoni għal