I Sfidajt lili nnifsi għal 30 jum ta 'squats peżati ... Hawn dak li ġara

Kontenut

•  
• Sfida ta '30 ġurnata squat teħtieġ aktar minn sempliċement squats
• Hawn dak li jgħidu l-esperti dwar iż-żieda ta 'squats peżati
• Kif tagħmel squat tal-kalċi
  
• Hawn kif marru l-erba 'ġimgħat tiegħi
• L-ewwel ġimgħa: Niskopri t-tikek dgħajfa tiegħi u nsaħħaħ il-forma tiegħi
• It-tieni ġimgħa: Teħodha squat waħda kull darba
• It-tielet ġimgħa: Tiżdied il-piż u tħossok aktar b'saħħtu
• Erbgħa ġimgħa: Tħossok iktar kunfidenti
• It-tmiem tal-esperiment
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Squats huma l-aktar eżerċizzju komuni biex tibni butin tal-ħolm imma squats waħedhom jistgħu jagħmlu tant.

 

CrossFit huwa l-ġamm tiegħi, il-yoga sħun huwa ċ-ċerimonja tal-Ħadd tiegħi, u ġirja ta '5 mili minn Brooklyn għal Manhattan hija r-ritwali tiegħi ta' qabel il-brunch. Jien tajjeb. Jien attiv. Imma ddejjaqni l-bum tiegħi - jien dejjem.

Huwa l-bum li kien imsejjaħ "għadam wisq", il-bum li kont imħeġġeġ għalih fil-grad u l-iskola sekondarja ("Fejn hu ...?"), U l-bum li n-nuqqas tiegħu sar saħansitra iktar evidenti meta bdejt it-taħriġ tas-saħħa aktar regolarment biceps, spallejn, u triceps mimlija. "Mibni rasha 'l isfel," id-daħka tal-ġinnasju tiegħi tidħaq.

Allura, hemmhekk kont ġurnata waħda nibqa 'fuq it-tuchus tiegħi b'leħen għoli meta l-editur tiegħi ssuġġerixxa li nipprova 20 squats b'piżijiet kuljum. Hija dehret li kieku kont niġri naħdem kuljum għal ġimagħtejn, probabbilment naqbeż fuq l-opportunità li jkolli butir iktar tond u mmerraq - u jien għamilt.

Tletin jum wara, il-glutes tiegħi huma aktar b'saħħithom u r-reżistenza muskolari f'idejja definittivament tjiebet minn dak kollu li kellu l-kettlebell. Bnejt ukoll ftit qawwa tal-qalba billi għamilt 600 squats peżati fuq xahar. Il-squats ta 'quddiem u ta' wara li għandi nagħmel matul il-CrossFit huma wkoll aktar faċli peress li ffokajt fuq il-forma tiegħi u nżomm l-għarqbejn 'l isfel.

Ħabib tiegħi fil-ġinnasju (b'wiċċ daqstant indaqs wara) esklama bil-ferħ ta 'appoġġ, "Jiena nara dak il-butir jiggle, GK!"

Filwaqt li forsi ma nkomplix dawn il-pawżi squat tal-kalċi ta 'kuljum (bħala Cross Fitter, diġà ħadt il-benefiċċji ta' squats bażiċi), hemm ħafna li tgħallimt dwar il-forma, il-pedament, u kif tieħu l-isquats għal-livell li jmiss minn din l-isfida. Jekk qed tibni l-butin tiegħek mill-bidu, hawn dak li għandek bżonn tkun taf:

Sfida ta '30 ġurnata squat teħtieġ aktar minn sempliċement squats

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fundatriċi ta ’Training2xl għamlitha ċara li ż-żieda ta’ piżijiet hija il mod kif taġġorna l-isquats regolari tiegħek. It-tisħiħ tal-but tiegħek jiġi b'xi benefiċċji reali. Glutes qawwija jagħmlu ħafna iktar milli jagħmlu qaddek jidher iżgħar u l-butin tiegħek jidher tal-għaġeb f'par leggings jew jeans. Huma jtejbu wkoll il-veloċità, l-aġilità, l-enerġija, u jipprevjenu r-riskju ta 'korrimenti relatati ma' dahrek, jgħid Luciani.

“L-isquats primarjament jiffokaw fuq il-gluteus maximus. Iżda l-glutes tiegħek jikkonsistu f'żewġ muskoli oħra msejħa gluteus medius u gluteus minimus. Ikollok bżonn teżerċita t-tlieta biex tara r-riżultati li qed tmur għalihom, "jgħid Luciani.

Biex tattiva u tibni kompletament kull daqs tal-butin tiegħek, int ser ikollok bżonn rutina ta 'workout li tinvolvi varjetà ta' eżerċizzji bħal:

• spinta tal-ġenbejn
• kicks tal-ħmar
• deadlifts
• liftijiet tar-riġel laterali
• pulmuni

Madankollu, jekk m'intix fiend fitness, jew sempliċement trid tiffoka fuq l-isquats tiegħek, il-pjan li ppruvajt huwa bidu eċċellenti. Huwa faċli li timpenja ruħek għalih (għax min irid jagħmel 100 squats kuljum), tibni qawwa tal-qalba, driegħ u dahar impressjonanti, u tagħti fuq il-lift tal-butin, speċjalment jekk int ġdid għal squats.

Hawn dak li jgħidu l-esperti dwar iż-żieda ta 'squats peżati

Il-pariri ta 'Luciani biex iżżid squats peżati mar-rutina tiegħek:

• Dwiefer squat tal-piż tal-ġisem l-ewwel.
• Żid piż li tista 'tagħmel mill-inqas 10 reps fuq.
• Jekk għandek aċċess għal trainer, ġiegħlhom jiċċekkjaw il-formola tiegħek.
• M'għandekx tagħmel squats biss.
• Kompli żid il-piż meta l-isquats jibdew iħossuhom faċli wisq.

Grazzi għal CrossFit, kelli squats ta 'l-arja u squats lura mwieżna' l isfel. Luciani tani t-tnaqqis fuq ftit varjazzjonijiet oħra ta 'squat peżati u ddeċidejt li niffoka speċifikament fuq il-squat tal-kalċi.

Kif tagħmel squat tal-kalċi

1. Żomm kettlebell jew dumbbell fiż-żewġ idejn fil-livell tas-sider u toqgħod bis-saqajn wisa 'tal-ġenbejn sal-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Oqgħod twil u għaqqad il-qalba tiegħek, imbagħad waqqa 'l-warrani lura u' l isfel waqt li żżomm siderek 'il fuq, bilqiegħda lura fuq l-għarqbejn tiegħek mingħajr ma ċċaqlaq il-piż tiegħek' il quddiem fuq il-blalen ta 'saqajk.
3. Sewqan mill-għarqbejn tiegħek, erġa 'lura għall-wieqfa u agħfas il-glutes tiegħek. Dak hu rappreżentant 1.

Ladarba ssetiljajt fuq il-squat tal-kalċi, Luciani għenni nfassal dan il-pjan ta 'erba' ġimgħat biex niżgura l-qligħ tal-butin tiegħi:

Ġimgħa	Pjan squat
1	2 settijiet ta '10 squats b'minuta ta' mistrieħ, kettlebell ta '35 lb.
2	Sett wieħed ta '20 squats, kettlebell ta' 35 lb.
3	2 settijiet ta '10 squats b'minuta ta' mistrieħ, 42-lb kettlebell
4	Sett wieħed ta '20 squats, 42-lb kettlebell

B’tifkiriet ta ’kuljum issettjati għas-2: 00pm (naħdem mid-dar u għandi ġinnasju fil-bini tal-appartament tiegħi, allura s-sessjoni squat ta’ nofsinhar kienet fil-fatt waqfa sabiħa mix-xogħol tiegħi), mort għaliha. Litteralment.

Ħjiel "Miss New Booty" u aqra biex titgħallem kif marret l-isfida ta 'xahar tiegħi u jekk hux qed nilbes il-butin tal-ħolm tiegħi jew le.

Hawn kif marru l-erba 'ġimgħat tiegħi

L-ewwel ġimgħa: Niskopri t-tikek dgħajfa tiegħi u nsaħħaħ il-forma tiegħi

Il-squats tal-kalċi rrimarkaw kemm kienu dgħajfin u inflessibbli l-koxox ta ’ġewwa, il-flexors tal-ġenbejn u l-għekiesi. Il-ġenbejn issikkati tiegħi għamluha ta ’sfida li nkun parallela mal-art, allura l-ewwel ġimgħa kelli nidra l-uġigħ komdu.

Żgur li lanqas il-glutes tiegħi ma ħadu daqqa ta 'ħarta. Bqajt sorpriż bil-gruppi tal-muskoli l-oħra li qamu dawn l-isquats: il-quads u l-qalba tiegħi b'mod partikolari! Biex inkun ġust, Luciani jsemmi: "L-isquats mgħobbija fuq quddiem huma eżerċizzju kbir għall-quads, il-qalba, u d-dahar ta 'fuq."

U wara li bagħtet vidjow lil Luciani għal verifika tal-formola wara l-ewwel ġurnata tiegħi, hija rrimarkat li l-għarqbejn tiegħi spiss ħarġu mill-art meta nimbotta 'l fuq. Hija rrakkomandat li verament niffoka fuq l-imbuttar mill-art bit-takkuna meta nsuq 'il fuq biex nirranġa s-sitwazzjoni. Wara li tajt il-pożizzjonament, fil-fatt sibt iktar faċli li nżomm forma tajba meta għamilt l-isquats bla saqajn, li Luciani jassigura li huwa totalment sigur.

Ponta Pro: Jekk m'għandekx trainer li jista 'jiċċekkja l-formola tiegħek, ħu video tal-isquats tiegħek u daqqhom lura. Tista 'wkoll tanalizza l-forma tiegħek f'ħin reali meta tkun qed timxi quddiem mera fil-gym.

It-tieni ġimgħa: Teħodha squat waħda kull darba

It-tranżizzjoni minn 2 settijiet ta '10 għal sett wieħed ta' 20 kienet fiżikament diffiċli, speċjalment dawk l-aħħar erba 'squats fit-tieni sett. Kienet iebsa wkoll mentalment għax dawk ir-rappreżentanti kollha bdew iħossuhom ftit ripetittivi.

Biex inżomm ruħi ffokat waqt l-eżerċizzju, bdejt ngħodd ir-reps b'leħen għoli, li għen lil kull squat iħoss bħal kaxxa li kelli bżonn niċċekkja l-lista ta 'xogħlijiet tiegħi (u jien inħobb il-listi ta' xogħlijiet). Jien ukoll għamilt żgur li nibgħat il-messaġġ lill-grupp ta 'ħbieb tiegħi kuljum biex ngħin biex inżomm kont responsabbli.

Squats jiffokaw primarjament fuq il-gluteus maximus. Iżda l-glutes tiegħek jikkonsistu f'żewġ muskoli oħra msejħa gluteus medius u gluteus minimus. Ikollok bżonn teżerċita t-tlieta biex tara r-riżultati li sejjer għalihom.
- Alena Luciani, MS, CSCS

It-tielet ġimgħa: Tiżdied il-piż u tħossok aktar b'saħħtu

Sat-tielet ġimgħa, kont lest biex nindirizza l-piż itqal. "Tkun taf li int lest li titla 'fil-piż meta l-aħħar żewġ reps ta' kull sett ma jibqgħux ta 'sfida super," jgħid Luciani. Filwaqt li definittivament ħassejt is-7 liri żejda tal-kettlebell ta '42 lira tiegħi, ma kontx notevoli fil-griżmejn mill-piż miżjud.

L-aħjar parti kienet li sal-aħħar tat-tielet ġimgħa, ma kellix għalfejn ninkwieta daqshekk dwar il-forma tiegħi. L-għarqbejn tiegħi ma baqgħux joħorġu mill-art u jien istintivament neħħejt irkopptejja 'l barra waqt kull rep.

Erbgħa ġimgħa: Tħossok iktar kunfidenti

Ma rrealizzajtx sewwa sa tmiem ir-raba 'ġimgħa imma l-isquats tiegħi ħassew konsiderevolment aktar faċli milli kellhom matul l-ewwel ġimgħa, avolja kont telgħet fil-piż. U jien ma ħassejtx biss aktar b'saħħitha, ħaristha.

Ħabib tiegħi fil-ġinnasju (b'wiċċ daqstant indaqs wara) esklama bil-ferħ ta 'appoġġ, "Jiena nara dak il-butir jiggle, GK!" li għalih ħabib ieħor irrepeta, "Serjament, il-but tiegħek jidher aktar merfugħ jew xi ħaġa."

Wara l-klassi meta wasalt id-dar, xbajt fuq il-par jeans favorit tiegħi għall-ewwel darba mill-bidu tal-esperiment, u kelli naqbel magħhom ... il-but tiegħi kien definittivament ikbar. Għadu joqgħod fil-qalziet tiegħi - ma kont l-ebda storja ta 'suċċess mil-lum għal għada tal-but ta' Kardashian - imma wara tiegħi kien definittivament iktar strett. B’mod riflessiv, nixtieq li ħsibt li nieħu kejl ta ’qabel u wara l-isfida, imma nassigurak li r-riżultati tat-test jean huma inkontestabbli.

Ħruq tal-butin Ġismek jaqbad aktar kaloriji biex iżomm it-tessut tal-muskolu dgħif milli jagħmel biex iżomm it-tessut tax-xaħam. Dan ifisser li l-piżijiet jistgħu jgħinu biex iġibu butt aktar b'saħħtu, metaboliżmu aktar mgħaġġel, u aktar kaloriji maħruqin il-ġurnata kollha.

It-tmiem tal-esperiment

Fiċ-ċelebrazzjoni tal-kummenti tal-ħbieb tiegħi u t-tarf ta 'wara kemmxejn merfugħ tiegħi, żfinni triqti lejn lululemon biex nixtri par xorts iswed tal-booty workout. Jista 'jkolli x'nagħmel xi xogħol qabel ma nħossni 100 fil-mija komdu niddejjaq fihom fil-gym tiegħi imma nħobb nilbeshom madwar l-appartament u nammira l-bum tond imtejjeb tiegħi kull meta niċċekkja lili nnifsi fil-mera ta' tul sħiħ fil-kamra tal-banju.

Jekk tipprova xi sfida squat ta '30 jum, nirrakkomandalek li tibdilha wara xahar. Luciani qalli li wara madwar erba 'ġimgħat li tuża l-istess eżerċizzji, il-glutes tiegħek jadattaw għar-rutina u jieqfu jikbru. F'dak il-punt, ikollok bżonn taqleb l-eżerċizzji biex tipprovdi stimolu ġdid għall-bini tal-muskoli.

Cela dit, Luciani qal li għandi nipprova nkompli ninkorpora squats tal-kalċi (jew squat ieħor mgħobbi fuq quddiem bħal squats ta 'quddiem) mill-inqas darba fil-ġimgħa fir-rutina tiegħi biex inżomm il-qawwa tal-qalba li kont bnejt (minn 600 squats peżati akkumulattivi !) matul ix-xahar. Min jaf, forsi nżomm l-appuntament tal-butin tas-2: 00pm bil-ġinnasju isfel f'isem il-kunfidenza ta 'wara.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Gabrielle Kassel hija kittieba tal-benessri bbażata fi New York li tilgħab ir-rugby, taħdem it-tajn, taħlit ta ’proteini-smoothie, preparazzjoni tal-ikel, CrossFitting. Saret persuna ta ’filgħodu, ippruvat l-isfida Whole30, u kielet, xrobet, xkupiljat, imnaddaf, u mgħammar bil-faħam tal-kannol - kollox f’isem il-ġurnaliżmu. Fil-ħin liberu tagħha, tista 'tinstab taqra kotba ta' għajnuna personali, tagħfas fuq il-bank, jew tipprattika hygge. Segwiha fuq Instagram.