Skond in-Nutrizzjonisti, Dawn huma s-7 Ingredjenti li Multivitamini tiegħek għandu jkollhom

Kontenut

• 1. Vitamina D
• Ikel bil-vitamina D.
  
• 2. Manjesju
• 3. Kalċju
• Ikel bil-kalċju
  
• 4. Żingu
• Ikel biż-żingu
  
• 5. Ħadid
• 6. Folat
• Ikel bil-folat
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitamini li jaqblu mal-qosor:
  
• Tiddependix fuq il-multivitamini tiegħek

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

L-ossessjoni tagħna bis-supplimenti laħqet $ 30 biljun fis-sena. U l-quċċata ta 'dik il-lista? Multivitamini.

"Nipprova nġib in-nutrijenti kollha tiegħi mill-kċina tiegħi minflok il-kabinett tal-mediċina tiegħi, imma bħala realist, naf li nilħaq il-ħtiġijiet tan-nutrizzjoni tiegħi l-ħin kollu mhux possibbli," tgħid Bonnie Taub-Dix, RDN, kreatur ta 'Better Minn Dieti. Barra minn hekk, jista 'jkun hemm fatturi oħra tal-ħajja li jagħmlu supplimentazzjoni meħtieġa - tqala, menopawsa, jew saħansitra kundizzjonijiet kroniċi.

Reviżjoni waħda tal-2002 sabet li n-nuqqasijiet tal-vitamina huma komunement marbuta ma 'mard kroniku, u s-supplimentazzjoni tista' tgħin. Anke dieta kompleta tista 'ma tkunx qed tagħtik in-nutrijenti li għandek bżonn, meta jkollok bżonnhom. Huwa fejn jidħlu l-multivitamini.

Għall-bidu, multivitamini ta 'kuljum jista' jgħin biex jipprovdi bażi tajba għal saħħtek. Jista 'wkoll jipproteġik meta tkun qed tesperjenza stress, torqod ħażin, jew ma tagħmilx eżerċizzju regolari. Anke b'dieta "perfetta", dawn il-kwistjonijiet jistgħu jagħmluha iebsa għal ġismek biex jassorbi sew in-nutrijenti, tispjega n-nutrizzjonista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Imma b’tant combos ta ’vitamini u minerali, kif nafu eżattament x’għandna nfittxu meta nixtru multivitamini? Fortunatament, m'għandekx bżonn grad avvanzat fin-nutrizzjoni biex insemmu liema multi ta 'min tieħu mal-ĠU ta' filgħodu. Tlabna erba 'esperti biex jgħidulna liema seba' ingredjenti għandu jkollhom il-multivitamini tiegħek, tkun xi tkun il-marka li tagħżel.

1. Vitamina D

Il-Vitamina D tgħin lill-korpi tagħna jassorbu l-kalċju, li huwa importanti għas-saħħa tal-għadam. Li ma jkollokx biżżejjed minn din il-vitamina jista 'jżid:

• il-probabbiltà tiegħek li timrad
• iċ-ċansijiet tiegħek ta 'uġigħ fl-għadam u fid-dahar
• telf ta 'għadam u xagħar

Filwaqt li teknikament għandek tkun kapaċi tikseb il-vitamina D ta 'kuljum tiegħek billi tkun fid-dawl tax-xemx għal 15-il minuta, ir-realtà hi li aktar minn 40 fil-mija tan-nies fl-Istati Uniti ma jagħmlux dan. Li tgħix f'postijiet tax-xitwa bi ftit dawl tax-xemx, taħdem uffiċċju 9 sa 5 ħajja, u tapplika protezzjoni mix-xemx (li timblokka s-sinteżi tal-vitamina D) tagħmel il-vitamina D diffiċli.Din il-vitamina hija wkoll diffiċli biex issibha fl-ikel, u huwa għalhekk li Taub-Dix jgħid li tfittex dan l-ingredjent fil-multi tiegħek.

Ikel bil-vitamina D.

• ħut xaħmi
• isfar tal-bajd
• ikel imsaħħaħ bħal ħalib, meraq u ċereali

Pro-tip: L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH) jirrakkomanda li t-tfal ta 'bejn 1-13-il sena u adulti 19-70, inklużi nisa tqal u li qed ireddgħu, jiksbu 600 IU ta' vitamina D kuljum. Adulti anzjani għandhom jieħdu 800 IU.

2. Manjesju

Il-manjesju huwa nutrijent essenzjali, li jfisser li rridu nġibuh mill-ikel jew mis-supplimenti. Lerman jinnota li l-manjesju huwa l-iktar magħruf talli huwa importanti għas-saħħa tal-għadam u l-produzzjoni tal-enerġija tagħna. Madankollu, il-manjesju jista 'jkollu aktar benefiċċji minn dak. Hija żżid li dan il-minerali jista 'wkoll:

• tikkalma s-sistema nervuża tagħna u tnaqqas l-istress
• ittaffi l-problemi ta 'l-irqad, kif issuġġerit minn
• tirregola l-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri
• bilanċ tal-livelli taz-zokkor fid-demm
• tagħmel proteina, għadam, u anke DNA

Iżda ħafna nies huma defiċjenti fil-manjesju minħabba li mhumiex qed jieklu l-ikel it-tajjeb, mhux għax għandhom bżonn supplimenti. Ipprova tiekol aktar qara ħamra, spinaċi, qaqoċċ, fażola tas-sojja, fażola, tofu, ross ismar, jew ġewż (speċjalment ġewż tal-Brażil) qabel ma taqbeż għal supplimenti għal soluzzjonijiet.

Pro-tip: Lerman jissuġġerixxi li tfittex suppliment bi 300-320 mg ta 'manjesju. L-NIH jaqbel, u jirrakkomanda mhux aktar minn suppliment ta '350 mg għall-adulti. L-aħjar forom huma l-aspartat, iċ-ċitrat, il-lattat, u l-klorur li l-ġisem jassorbi aktar kompletament.

3. Kalċju

ma jiksibx biżżejjed kalċju mid-dieta tagħhom. Dan ifisser li dawk in-nies mhumiex qed jieħdu l-minerali li għandhom bżonn għal għadam u snien qawwija. In-nisa b'mod partikolari jibdew jitilfu d-densità tal-għadam qabel, u jiksbu biżżejjed kalċju mill-bidu huwa l-aħjar difiża nutrizzjonali kontra dan it-telf.

Ikel bil-kalċju

• ċereali msaħħa
• ħalib, ġobon, u jogurt
• ħut mielaħ
• brokkoli u kale
• ġewż u butir tal-ġewż
• fażola u għads

Jekk id-dieta tiegħek hija rikka f’dan l-ikel, x’aktarx li diġà jkollok biżżejjed kalċju.

Pro-tip: L-ammont irrakkomandat ta 'kalċju kuljum huwa 1,000 mg għal ħafna adulti, u filwaqt li probabbilment m'għandekx bżonn tieħu l-bżonnijiet kollha tal-kalċju tiegħek minn multivitamini, trid li jkun hemm ftit, jispjega Lerman. Jonathan Valdez, RDN, kelliem għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika ta 'l-Istat ta' New York u sid ta 'Genki Nutrition jirrakkomanda li jkollok kalċju fil-forma ta' ċitrat tal-kalċju. Din il-formola ttejjeb il-bijodisponibilità, u tikkawża inqas sintomi f'nies li għandhom problemi ta 'assorbiment.

4. Żingu

"Iż-żingu għandu t-tendenza li jkun baxx f'nies anzjani u f'kull persuna taħt ħafna stress," jgħid Lerman. Li, (bonjour!) Bażikament huwa kulħadd. U jagħmel sens. Iż-żingu jappoġġja s-sistema immuni tagħna u jgħin lill-ġisem tagħna juża karboidrati, proteini u xaħam għall-enerġija. Jgħin ukoll fil-fejqan tal-feriti.

Ikel biż-żingu

• gajdri
• ċanga mitmugħa bil-ħaxix
• żerriegħa tal-qara ħamra
• spinaċi
• laħam ta 'l-organi
• tahini
• sardin
• ross kannella
• raħs tal-qamħ
• tempeh

Id-dieta Amerikana medja mhix rikka f'ikel li joffri ż-żingu, u l-ġisem ma jistax jaħżen iż-żingu, u huwa għalhekk li Lerman jirrakkomanda s-supplimenti ta 'kuljum tiegħek jenfasizzaw dan l-ingredjent.

Pro-tip: Lerman jissuġġerixxi li ssib multivitamini li għandha 5-10 mg ta 'żingu. L-NIH jissuġġerixxi li jkollok madwar 8-11 mg ta 'żingu kuljum, allura l-ammont li trid li jkollok il-multivitamini tiegħek jiddependi fuq id-dieta tiegħek.

5. Ħadid

"Il-ħadid għandu jkun fil-multivitamini tiegħek, iżda mhux kulħadd għandu bżonn l-istess ammont ta 'ħadid," jagħti parir Lerman. Uħud mill-benefiċċji tal-ħadid jinkludu:

• żieda fl-enerġija
• funzjoni tal-moħħ aħjar
• ċelluli ħomor tad-demm b’saħħithom

Dawk li jieklu laħam aħmar tipikament jieħdu biżżejjed ħadid, iżda ċerti ċirkostanzi bħal li jkollok iċ-ċiklu mestrwali tiegħek, tgħaddi mill-pubertà, u tkun tqila jistgħu jżidu l-ammont ta 'ħadid li għandek bżonn. Dan għaliex il-ħadid huwa essenzjali fi żminijiet ta 'tkabbir u żvilupp mgħaġġel. Il-ħxejjex u l-ħxejjex jistgħu wkoll ikunu jridu jiżguraw li l-multivitamini tagħhom għandhom il-ħadid, speċjalment jekk ma jkunux qed jissupplimentaw il-laħam b'ikel ieħor b'ħafna ħadid.

Pro-tip: "Fittex għal multi b'madwar 18 mg ta 'ħadid fil-forma ta' sulfat tal-ħadid, glukonat tal-ħadid, ċitrat tal-ħadid, jew sulfat tal-ħadid," jissuġġerixxi Valdez. Aktar minn hekk u Valdez jgħid li tista 'tħossok imqalleb.

6. Folat

Folate (jew folic acid) huwa magħruf l-iktar biex jgħin fl-iżvilupp tal-fetu u jipprevjeni difetti fit-twelid. Imma jekk qed tikber id-dwiefer tiegħek, tiġġieled id-depressjoni, jew qed tfittex li tiġġieled l-infjammazzjoni, dan l-ingredjent huwa importanti wkoll.

Ikel bil-folat

• ħodor bil-weraq skuri
• avokado
• fażola
• ċitru

Pro-tip: Għandek timmira li tikseb madwar 400 mcg ta 'folate, jew 600 mcg jekk int tqila. “Meta tagħżel multi, fittex methyl folate fuq it-tikketta. Hija forma aktar attiva li ġeneralment tindika prodott aktar sħiħ, "tissuġġerixxi Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez iżid li meta tieħu l-folate ma 'l-ikel, 85 fil-mija minnu jiġi assorbit, imma meta jittieħed fuq stonku vojt, int tassorbi 100 fil-mija minnu.

7. Vitamina B-12

Il-kumpless tal-vitamina B huwa bħal fabbrika magħmula minn tmien ħaddiema diliġenti li jgħaqqdu flimkien biex joħolqu u jsostnu l-provvista tal-enerġija tal-ġisem tagħna billi jkissru l-mikronutrijenti li nikkunsmaw (xaħmijiet, proteini, karboidrati).

Iżda kull wieħed għandu rwol speċjalizzat ukoll. Lerman jgħid li speċifikament, il-vitamina B-12 taħdem biex iżżomm in-nervituri tal-ġisem u ċ-ċelloli tad-demm b'saħħithom u tgħin biex id-DNA, il-materjal ġenetiku fiċ-ċelloli kollha. Vegan jew vegetarians huma suxxettibbli għal defiċjenza ta 'vitamina B-12 minħabba li ħafna sorsi ta' ikel huma bbażati fuq l-annimali bħal-laħam, tjur, ħut u bajd.

Pro-tip: L-ammont irrakkomandat ta 'B-12 huwa inqas minn 3 mcg, għalhekk Lerman jirrakkomanda li tfittex vitamina b'1 sa 2 mcg għal kull porzjon minħabba li ġismek jeħles minn kwalunkwe B-12 żejda meta tagħmel pipi. B-12 għandu wkoll ħafna forom, allura Smith jirrakkomanda li tfittex multi li jġorr B-12 bħala methylcobalamin (jew methyl-B12), li huwa l-aktar faċli għal ġisimna biex jassorbi.

Multivitamini li jaqblu mal-qosor:

• Multivitamini tan-Nisa ta ’BayBerg, $ 15.87
• Multivitamini ta 'Ikel Sħiħ Naturelo għall-Irġiel, $ 42.70
• Multivitamini għall-Adulti Centrum, $ 10-25

Tiddependix fuq il-multivitamini tiegħek

"Dan jista 'jkun ovvju, iżda ta' min jirrepetih: Meta niġu għall-vitamini u l-minerali, ġibu mill-ikel l-ewwel," tfakkarna Taub-Dix. Il-korpi tagħna huma ddisinjati biex jaħsdu n-nutrijenti mill-ikel li nieklu, u se nġibu n-nutrijenti kollha li għandna bżonn, sakemm inkunu qed nieklu dieta varjata u bilanċjata.

Minħabba li fl-aħħar tal-ġurnata, is-supplimenti għandhom jitqiesu bħala boosters tal-bonus, mhux sostituti għall-ikel. U l-esperti kollha li tkellimna biex naqblu: Double-decker b'multi ta 'filgħodu sempliċement mhux se taqtgħu.

Gabrielle Kassel hija logħob tar-rugby, tħaddim tat-tajn, taħlit tal-smoothie tal-proteini, preparazzjoni tal-ikel, CrossFitting, Kittieb tal-benessri bbażat fi New York. Hi sar persuna ta ’filgħodu, ippruvajt l-isfida Whole30, u kielu, xorbu, xkupiljawhom, ħasluhom, u għumuhom bil-faħam tal-kannol, kollox f’isem il-ġurnaliżmu. Fil-ħin liberu tagħha, tista 'tinstab taqra kotba ta' għajnuna personali, tagħfas fuq il-bank, jew tipprattika hygge. Segwiha fuq Instagram.