L-14-il Mod Aħjar biex Jaħraq Xaħam Mgħaġġel

Kontenut

• 1. Ibda Taħriġ ta 'Qawwa
• 2. Segwi Dieta b'Proteina Għolja
• 3. Agħfas Aktar Rqad
• 4. Żid il-Ħall mad-Dieta Tiegħek
• 5. Kul Iktar Xaħmijiet B’saħħithom
• 6. Ixrob Xorb B'saħħtu
• 7. Imla fuq Fiber
• 8. Aqta 'l-Karboidrati Raffinati
• 9. Żid il-Kardjo Tiegħek
• 10. Ixrob il-Kafè
• 11. Ipprova Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja (HIIT)
• 12. Żid Probijotiċi mad-Dieta Tiegħek
• 13. Żid il-Konsum tal-Ħadid Tiegħek
• 14. Agħti Shot lis-Sawm Intermittenti
• Il-Bottom Line

Kemm jekk qed tfittex li ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek jew sempliċement irqaq għas-sajf, il-ħruq ta 'xaħam żejjed jista' jkun pjuttost ta 'sfida.

Minbarra d-dieta u l-eżerċizzju, bosta fatturi oħra jistgħu jinfluwenzaw it-telf tal-piż u tax-xaħam.

Fortunatament, hemm bosta passi sempliċi li tista 'tieħu biex iżżid il-ħruq tax-xaħam, malajr u faċilment.

Hawn huma 14 mill-aħjar modi biex taħraq ix-xaħam malajr u tippromwovi t-telf tal-piż.

1. Ibda Taħriġ ta 'Qawwa

It-taħriġ ta 'saħħa huwa tip ta' eżerċizzju li jeħtieġ li tikkuntratta l-muskoli tiegħek kontra r-reżistenza. Tibni l-massa tal-muskoli u żżid is-saħħa.

L-iktar komuni, it-taħriġ tas-saħħa jinvolvi l-irfigħ tal-piżijiet biex jikseb il-muskolu maż-żmien.

Ir-riċerka sabet taħriġ ta 'saħħa li għandu benefiċċji multipli għas-saħħa, speċjalment meta niġu għall-ħruq ta' xaħam.

Fi studju wieħed, taħriġ ta 'saħħa naqqas ix-xaħam vixxerali f'78 persuna b'sindromu metaboliku. Ix-xaħam vixxerali huwa tip ta 'xaħam perikoluż li jdawwar l-organi fiż-żaqq ().

Studju ieħor wera li 12-il ġimgħa ta 'taħriġ ta' saħħa flimkien ma 'eżerċizzju aerobiku kien aktar effettiv biex inaqqas ix-xaħam tal-ġisem u xaħam fiż-żaqq minn eżerċizzju erobiku waħdu ().

Taħriġ ta 'reżistenza jista' jgħin ukoll biex jippreserva massa mingħajr xaħam, li tista 'żżid in-numru ta' kaloriji li ġismek jinħaraq waqt il-mistrieħ ().

Skond reviżjoni waħda, 10 ġimgħat ta 'taħriġ ta' reżistenza jistgħu jgħinu biex iżidu l-kaloriji maħruqa waqt il-mistrieħ b'7% u jistgħu jnaqqsu l-piż tax-xaħam b'4 liri (1.8 kg) ().

Li tagħmel eżerċizzji tal-piż tal-ġisem, li tneħħi l-piżijiet jew li tuża tagħmir tal-ġinnasju huma ftit modi faċli biex tibda bit-taħriġ tas-saħħa.

Sommarju It-taħriġ tal-qawwa ntwera li jżid in-nefqa tal-enerġija mistrieħa u jnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq, speċjalment meta kkombinat ma 'eżerċizzju aerobiku.

2. Segwi Dieta b'Proteina Għolja

L-inklużjoni ta 'aktar ikel b'ħafna proteini fid-dieta tiegħek huwa mod effettiv biex tnaqqas l-aptit tiegħek u tirrekordja aktar xaħam.

Fil-fatt, bosta studji sabu li tiekol aktar proteini ta 'kwalità għolja huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'xaħam fiż-żaqq (,).

Studju wera wkoll li dieta b'ħafna proteini tista 'tgħin biex tippreserva l-massa tal-muskoli u l-metaboliżmu waqt telf ta' piż ().

It-teħid tal-konsum tal-proteini tiegħek jista 'wkoll iżid is-sentimenti ta' milja, inaqqas l-aptit u jnaqqas il-konsum tal-kaloriji biex jgħin fit-telf tal-piż (,).

Ipprova inkorpora ftit porzjonijiet ta 'ikel b'ħafna proteini fid-dieta tiegħek kuljum biex tgħin iżżid il-ħruq tax-xaħam.

Xi eżempji ta 'ikel b'ħafna proteini jinkludu laħam, frott tal-baħar, bajd, legumi u prodotti tal-ħalib.

Sommarju Tiekol aktar proteina jista 'jkun assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'xaħam fiż-żaqq. Iż-żieda fil-konsum tal-proteini tiegħek tista 'tnaqqas l-aptit, tnaqqas il-konsum ta' kaloriji u tippreserva l-massa tal-muskoli.

3. Agħfas Aktar Rqad

Li tmur torqod ftit qabel jew tissettja l-arloġġ ta 'l-allarm tiegħek ftit wara jista' jgħin biex iżid il-ħruq tax-xaħam u jipprevjeni ż-żieda fil-piż.

Diversi studji sabu assoċjazzjoni bejn li torqod biżżejjed u telf ta 'piż.

Studju wieħed ta '68,183 mara wera li dawk li raqdu ħames sigħat jew inqas kull lejl fuq perjodu ta' 16-il sena kienu aktar probabbli li jiżdiedu minn dawk li raqdu għal iktar minn seba 'sigħat kull lejl ().

Studju ieħor wera li kwalità aħjar ta 'rqad u li torqod mill-inqas seba' sigħat kull lejl żiedet il-probabbiltà ta 'telf ta' piż b'suċċess bi 33% f'245 mara rreġistrati fi programm ta 'telf ta' piż ta 'sitt xhur ().

Riċerka oħra turi li nuqqas ta 'rqad jista' jikkontribwixxi għal alterazzjonijiet fl-ormoni tal-ġuħ, żieda fl-aptit u riskju ogħla ta 'obeżità ().

Għalkemm kulħadd għandu bżonn ammont differenti ta 'rqad, ħafna mill-istudji sabu li l-irqad ta' mill-inqas seba 'sigħat kull lejl huwa assoċjat ma' l-iktar benefiċċji meta niġu għall-piż tal-ġisem.

Żomm ma 'skeda ta' rqad regolari, tillimita l-konsum tiegħek ta 'kaffeina u tnaqqas l-użu tiegħek ta' apparat elettroniku qabel torqod biex tgħin tappoġġja ċiklu ta 'rqad b'saħħtu.

Sommarju Li torqod biżżejjed jista 'jkun assoċjat ma' tnaqqis fl-aptit u l-ġuħ, kif ukoll riskju inqas ta 'żieda fil-piż.

4. Żid il-Ħall mad-Dieta Tiegħek

Il-Ħall huwa magħruf sew għall-proprjetajiet tiegħu li jippromwovu s-saħħa.

Minbarra l-effetti potenzjali tagħha fuq is-saħħa tal-qalb u l-kontroll taz-zokkor fid-demm, iż-żieda fit-teħid ta 'ħall tiegħek tista' tgħin biex tħabbat il-ħruq tax-xaħam, skond xi riċerka ().

Studju wieħed sab li l-konsum ta ’1-2 tablespoons (15-30 ml) ta’ ħall kuljum naqqas il-piż tal-ġisem tan-nies, ix-xaħam fiż-żaqq u ċ-ċirkonferenza medja tal-qadd fuq perjodu ta ’12-il ġimgħa ().

Il-konsum tal-ħall intwera wkoll li jtejjeb is-sentimenti ta 'milja u jnaqqas l-aptit ().

Studju żgħir ieħor ta '11-il persuna wera li ż-żieda tal-ħall mad-dieta naqqset il-konsum ta' kaloriji kuljum sa 275 kaloriji ().

Huwa faċli li tinkorpora l-ħall fid-dieta tiegħek. Pereżempju, ħafna nies iddilwixxu l-ħall tat-tuffieħ bl-ilma u jixorbu bħala xarba ftit drabi kuljum ma 'l-ikel.

Madankollu, jekk ix-xorb tal-ħall dritt ma jidhirx attraenti, tista 'tużah ukoll biex tagħmel dressings, zlazi u immarinar.

Sommarju Il-ħall jista 'jgħin biex iżid is-sentimenti ta' milja, inaqqas il-konsum ta 'kaloriji u jnaqqas ix-xaħam tal-ġisem.

5. Kul Iktar Xaħmijiet B’saħħithom

Għalkemm jista 'jidher kontrintwittiv, iż-żieda fil-konsum tiegħek ta' xaħmijiet b'saħħithom tista 'fil-fatt tgħin biex tevita żieda fil-piż u tgħinek iżżomm sentimenti ta' milja.

Ix-xaħam jieħu ftit ħin biex jiddiġerixxi u jista 'jgħin biex inaqqas it-tbattil ta' l-istonku, li jista 'jnaqqas l-aptit u l-ġuħ ().

Studju wieħed sab li wara dieta Mediterranja rikka f'xaħmijiet b'saħħithom minn żejt taż-żebbuġa u ġewż kien assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' żieda fil-piż meta mqabbel ma 'dieta b'livell baxx ta' xaħam ().

Studju żgħir ieħor sab li meta n-nies fuq dieta ta 'telf ta' piż ħadu żewġ imgħaref (30 ml) żejt tal-ġewż ta 'l-Indi kuljum, huma tilfu aktar xaħam fiż-żaqq minn dawk li ngħataw żejt tas-sojja ().

Sadanittant, tipi ta 'xaħam ħżiena għas-saħħa bħax-xaħmijiet trans intwerew li jżidu x-xaħam tal-ġisem, iċ-ċirkonferenza tal-qadd u x-xaħam fiż-żaqq fi studji umani u fuq l-annimali (,).

Żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ġewż tal-Indi, avokado, ġewż u żrieragħ huma biss ftit eżempji ta 'tipi ta' xaħam b'saħħithom li jista 'jkollhom effetti ta' benefiċċju fuq il-ħruq tax-xaħam.

Madankollu, żomm f'moħħok li x-xaħam b'saħħtu għadu għoli f'kaloriji, hekk moderat kemm tikkonsma. Minflok ma tiekol aktar xaħam b'mod ġenerali, ipprova ibdel ix-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa fid-dieta tiegħek għal dawn il-varjetajiet ta 'xaħam b'saħħithom.

Sommarju Ix-xaħam jiġi diġerit bil-mod, allura jekk tiekol jista 'jgħin biex tnaqqas l-aptit. Konsum ogħla ta 'xaħmijiet b'saħħithom huwa assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'żieda fil-piż u tnaqqis fix-xaħam fiż-żaqq.

6. Ixrob Xorb B'saħħtu

It-tpartit ta 'xorb biz-zokkor biz-zokkor għal xi għażliet aktar b'saħħithom huwa wieħed mill-eħfef modi biex iżid il-ħruq tax-xaħam.

Pereżempju, xorb biz-zokkor biz-zokkor bħas-soda u l-meraq huma ppakkjati b’kaloriji u joffru ftit valur nutrittiv.

L-alkoħol huwa wkoll għoli f'kaloriji u għandu l-effett miżjud li jbaxxi l-inibizzjonijiet tiegħek, u jagħmlek aktar probabbli li tiekol iżżejjed ().

Studji sabu li l-konsum kemm ta 'xorb biz-zokkor biz-zokkor kif ukoll ta' alkoħol huwa assoċjat ma 'riskju ogħla ta' xaħam fiż-żaqq (,).

Li tillimita l-konsum tiegħek ta 'dawn ix-xorb jista' jgħin biex tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji tiegħek u żżomm il-qadd tiegħek taħt kontroll.

Minflok, agħżel xarbiet mingħajr kaloriji bħall-ilma jew tè aħdar.

Fi studju wieħed żgħir ta '12-il ġimgħa, ix-xorb ta' 17-il uqija (500 ml) ilma qabel l-ikel żied it-telf tal-piż b'4.4 liri (2 kg), meta mqabbel ma 'grupp ta' kontroll ().

It-te aħdar huwa għażla oħra kbira. Fiha l-kaffeina u hija rikka fl-antiossidanti, it-tnejn li huma jistgħu jgħinu biex iżidu l-ħruq tax-xaħam u jtejbu l-metaboliżmu (,).

Pereżempju, studju wieħed fi 12-il adult wera li l-estratt tat-te aħdar żied il-ħruq tax-xaħam bi 12% meta mqabbel ma 'plaċebo ().

Il-kummerċ f'porzjon wieħed jew tnejn biss ta 'xorb b'ħafna kaloriji għal tazza ilma jew kikkra tè aħdar huwa mod sempliċi biex tippromwovi l-ħruq tax-xaħam.

Sommarju Xorb biz-zokkor biz-zokkor u xorb alkoħoliku jistgħu jkunu assoċjati ma 'riskju ogħla ta' xaħam fiż-żaqq. It-te aħdar u l-ilma ntwerew li jżidu t-telf tal-piż u l-ħruq tax-xaħam.

7. Imla fuq Fiber

Il-fibra solubbli tassorbi l-ilma u tiċċaqlaq bil-mod mill-apparat diġestiv, u tgħinek tħossok aktar sħiħ għal żmien itwal ().

Skond xi studji, iż-żieda fil-konsum tiegħek ta 'ikel b'ħafna fibri tista' tipproteġi kontra żieda fil-piż u akkumulazzjoni ta 'xaħam.

Studju wieħed ta '1,114 adult sab li għal kull żieda ta' 10 grammi fit-teħid ta 'fibra solubbli kuljum, il-parteċipanti tilfu 3.7% tax-xaħam ta' żaqqhom fuq perjodu ta 'ħames snin, anke mingħajr bidliet oħra fid-dieta jew fl-eżerċizzju ().

Reviżjoni oħra sabet ukoll li ż-żieda fil-konsum tal-fibra ppromwoviet sentimenti ta 'milja u tnaqqis fil-ġuħ. Fil-fatt, żieda ta '14-il gramma ta' fibra kuljum kienet assoċjata ma 'tnaqqis ta' 10% fil-konsum ta 'kaloriji.

Mhux dan biss, iżda kien marbut ukoll ma 'kważi 4.4 liri (2 kg) ta' telf ta 'piż fuq perjodu ta' erba 'xhur ().

Frott, ħaxix, legumi, ħbub sħaħ, ġewż u żrieragħ huma ftit eżempji ta 'ikel b'ħafna fibri li jistgħu jagħtu spinta lill-ħruq tax-xaħam u telf ta' piż.

Sommarju Konsum ogħla ta 'fibra jista' jkun assoċjat ma 'telf ta' xaħam, tnaqqis fil-konsum ta 'kaloriji u telf akbar ta' piż.

8. Aqta 'l-Karboidrati Raffinati

Li tnaqqas il-konsum tiegħek ta 'karboidrati raffinati jista' jgħinek titlef xaħam żejjed.

Matul l-ipproċessar, il-ħbub raffinati jitneħħew min-nuħħala u r-raħs tagħhom, u dan jirriżulta fi prodott finali li huwa baxx f'fibra u nutrijenti.

Il-karboidrati raffinati għandhom tendenza wkoll li jkollhom indiċi gliċemiku ogħla, li jista 'jikkawża spikes u crashes fil-livelli taz-zokkor fid-demm, li jirriżultaw f'żieda ta' ġuħ ().

Studji juru li dieta b'ħafna karboidrati raffinati tista 'tkun assoċjata ma' żieda ta 'xaħam fiż-żaqq (,).

Bil-maqlub, dieta b'ħbub sħaħ ġiet assoċjata ma 'indiċi tal-massa tal-ġisem aktar baxx u piż tal-ġisem, flimkien ma' ċirkonferenza tal-qadd iżgħar ().

Studju wieħed f'2,834 persuna wera wkoll li dawk b'inġestjoni ogħla ta 'ħbub raffinati kellhom tendenza li jkollhom ammont ogħla ta' xaħam fiż-żaqq li jippromwovi l-mard, filwaqt li dawk li kielu aktar ħbub sħaħ kellhom tendenza li jkollhom ammont aktar baxx ().

Għall-aħjar riżultati, naqqas il-konsum tiegħek ta 'karboidrati raffinati mill-pasti, ikel ipproċessat, għaġin, ħobż abjad u ċereali tal-kolazzjon. Ibdilhom bi qmuħ sħaħ bħal qamħ sħiħ, quinoa, qamħ saraċin, xgħir u ħafur.

Sommarju Il-karboidrati raffinati huma baxxi f'fibra u nutrijenti. Jistgħu jżidu l-ġuħ u jikkawżaw spikes u crashes fil-livelli taz-zokkor fid-demm. Il-konsum ta 'karboidrati raffinati kien ukoll assoċjat ma' żieda fix-xaħam fiż-żaqq.

9. Żid il-Kardjo Tiegħek

Cardio, magħruf ukoll bħala eżerċizzju aerobiku, huwa wieħed mill-aktar forom komuni ta 'eżerċizzju u huwa definit bħala kwalunkwe tip ta' eżerċizzju li jħarreġ speċifikament il-qalb u l-pulmuni.

Iż-żieda tal-kardjo mar-rutina tiegħek tista 'tkun waħda mill-aktar modi effettivi biex ittejjeb il-ħruq tax-xaħam.

Pereżempju, reviżjoni waħda ta '16-il studju sabet li aktar ma n-nies għamlu eżerċizzju aerobiku, iktar ma tilfu xaħam fiż-żaqq ().

Studji oħra sabu li eżerċizzju erobiku jista 'jżid il-massa tal-muskoli u jnaqqas ix-xaħam fiż-żaqq, iċ-ċirkonferenza tal-qadd u x-xaħam tal-ġisem (,,).

Il-biċċa l-kbira tar-riċerka tirrakkomanda bejn 150-300 minuta ta 'eżerċizzju moderat għal qawwi kull ġimgħa, jew bejn wieħed u ieħor 20-40 minuta ta' kardjo kuljum ().

It-tmexxija, il-mixi, iċ-ċikliżmu u l-għawm huma biss ftit eżempji ta 'xi eżerċizzji kardjo li jistgħu jgħinu biex jaħarqu xaħam u jibdew jitilfu l-piż.

Sommarju Studji juru li iktar ma n-nies jagħmlu eżerċizzju erobiku, iktar ikollhom xaħam fiż-żaqq. Cardio jista 'jgħin ukoll biex inaqqas iċ-ċirkonferenza tal-qadd, inaqqas ix-xaħam tal-ġisem u jżid il-massa tal-muskoli.

10. Ixrob il-Kafè

Il-kaffeina hija ingredjent primarju fi kważi kull suppliment li jaħarqu xaħam, u għal raġuni tajba.

Il-kaffeina li tinstab fil-kafè taġixxi bħala stimulant tas-sistema nervuża ċentrali, iżżid il-metaboliżmu u tagħti spinta lit-tkissir tal-aċidi grassi ().

Fil-fatt, studji juru li l-konsum tal-kaffeina jista 'temporanjament iżid in-nefqa tal-enerġija u jtejjeb il-metaboliżmu bi 3-11% (,).

Studju wieħed kbir b'aktar minn 58,000 persuna sab li żieda fil-konsum tal-kaffeina kienet assoċjata ma 'inqas żieda fil-piż fuq perjodu ta' 12-il sena ().

Studju ieħor sab li teħid ta 'kaffeina ogħla kien marbut ma' rata ogħla ta 'suċċess b'żamma ta' telf ta 'piż fost 2,623 persuna ().

Biex timmassimizza l-benefiċċji tas-saħħa tal-kafè, aqbeż il-krema u z-zokkor. Minflok, igawdih iswed jew b'ammont żgħir ta 'ħalib biex tevita li l-kaloriji żejda jinġabru.

Sommarju Il-kafè fih il-kaffeina, li tista 'żżid it-tqassim tax-xaħam u żżid il-metaboliżmu. Studji juru li konsum ogħla ta 'kaffeina jista' jkun assoċjat ma 'telf ta' piż akbar.

11. Ipprova Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja (HIIT)

Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, magħruf ukoll bħala HIIT, huwa forma ta 'eżerċizzju li jgħaqqad tifqigħ ta' attività mgħaġġel ma 'perjodi qosra ta' rkupru biex iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata.

Studji juru li HIIT jista 'jkun effikaċi ħafna biex iżid il-ħruq tax-xaħam u jippromwovi telf ta' piż.

Studju wieħed sab li rġiel żgħażagħ li jwettqu HIIT għal 20 minuta tliet darbiet fil-ġimgħa tilfu medja ta '4.4 liri (2 kg) ta' xaħam tal-ġisem fuq perjodu ta '12-il ġimgħa, anke mingħajr bidliet oħra fid-dieta jew l-istil ta' ħajja tagħhom.

Huma esperjenzaw ukoll tnaqqis ta '17% fix-xaħam fiż-żaqq kif ukoll tnaqqis sinifikanti fiċ-ċirkonferenza tal-qadd ().

HIIT jista 'wkoll jgħinek tirrekordja aktar kaloriji f'ammont ta' żmien iqsar minn forom oħra ta 'kardjo.

Skond studju wieħed, it-twettiq ta 'HIIT għen lin-nies jaħarqu sa 30% aktar kaloriji minn tipi oħra ta' eżerċizzju, bħaċ-ċikliżmu jew il-jogging, fl-istess ammont ta 'ħin ().

Għal mod faċli biex tibda bil-HIIT, ipprova alternat bejn mixi u jogging jew sprinting għal 30 sekonda kull darba.

Tista 'wkoll iċċikla bejn eżerċizzji bħal burpees, push-ups jew squats b'perjodu qasir ta' mistrieħ bejniethom.

Sommarju HIIT jista 'jgħin biex iżid il-ħruq tax-xaħam u jaħarqu aktar kaloriji f'ammont ta' żmien iqsar minn forom oħra ta 'eżerċizzju.

12. Żid Probijotiċi mad-Dieta Tiegħek

Il-probijotiċi huma tip ta ’batterji ta’ benefiċċju li jinsabu fil-passaġġ diġestiv tiegħek li ntwera li jtejbu ħafna aspetti tas-saħħa.

Fil-fatt, il-batterji fl-imsaren tiegħek intwerew li għandhom rwol f'kollox mill-immunità għas-saħħa mentali ().

Li żżid il-konsum tiegħek ta 'probijotiċi permezz ta' ikel jew supplimenti jista 'jgħin ukoll biex iżid il-ħruq tax-xaħam u jżomm il-piż tiegħek taħt kontroll.

Reviżjoni waħda ta '15-il studju wriet li n-nies li ħadu probijotiċi esperjenzaw tnaqqis sinifikament akbar fil-piż tal-ġisem, fil-perċentwali tax-xaħam u fl-indiċi tal-massa tal-ġisem meta mqabbla ma' dawk li ħadu plaċebo ().

Studju żgħir ieħor wera li t-teħid ta 'supplimenti probijotiċi għen lin-nies li jsegwu dieta b'ħafna xaħam u b'ħafna kaloriji jipprevjenu ż-żieda ta' xaħam u piż ().

Ċerti razez ta 'probijotiċi fil-ġeneru Lactobacillus jista 'jkun effettiv b'mod speċjali biex jgħin it-telf tal-piż u tax-xaħam.

Studju wieħed fi 28 persuna wera li jieklu jogurt li fih wieħed minnhom Lactobacillus fermentum jew Lactobacillus amylovorus il-batterja naqqset ix-xaħam tal-ġisem bi 3-4% (52).

It-teħid ta 'supplimenti huwa mod mgħaġġel u faċli biex tidħol f'doża konċentrata ta' probijotiċi kuljum.

Inkella, tista 'tipprova żżid xi ikel b'ħafna probijotiċi fid-dieta tiegħek, bħal kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi u sauerkraut.

Sommarju It-teħid ta 'supplimenti probijotiċi jew iż-żieda fil-konsum tiegħek ta' probijotiċi permezz ta 'sorsi ta' ikel jista 'jgħin biex inaqqas il-piż tal-ġisem u l-persentaġġ ta' xaħam.

13. Żid il-Konsum tal-Ħadid Tiegħek

Il-ħadid huwa minerali importanti li għandu bosta funzjonijiet vitali fil-ġisem.

Bħal f'nutrijenti oħra bħall-jodju, nuqqas fil-ħadid jista 'jkollu impatt fuq is-saħħa tal-glandola tat-tirojde tiegħek. Din il-glandola żgħira f'għonqek tnixxi ormoni li jirregolaw il-metaboliżmu tiegħek ().

Studji multipli sabu li livelli baxxi ta 'ħadid fil-ġisem jistgħu jkunu assoċjati ma' funzjoni tat-tirojde indebolita u tfixkil fil-produzzjoni ta 'ormoni tat-tirojde (,,).

Sintomi komuni ta 'ipotirojdiżmu, jew tnaqqis fil-funzjoni tat-tirojde, jinkludu dgħjufija, għeja, qtugħ ta' nifs u żieda fil-piż ().

Bl-istess mod, defiċjenza fil-ħadid tista 'tikkawża sintomi bħal għeja, sturdament, uġigħ ta' ras u qtugħ ta 'nifs ().

It-trattament tan-nuqqas ta 'ħadid jista' jippermetti l-metaboliżmu tiegħek jaħdem b'mod aktar effiċjenti u jista 'jiġġieled kontra l-għeja biex jgħin iżid il-livell ta' attività tiegħek.

Studju wieħed saħansitra sab li meta 21 mara ġew ikkurati għal defiċjenza tal-ħadid, huma esperjenzaw tnaqqis fil-piż tal-ġisem, iċ-ċirkonferenza tal-qadd u l-indiċi tal-massa tal-ġisem ().

Sfortunatament, ħafna nies ma jsibux biżżejjed ħadid fid-dieti tagħhom.

Nisa, trabi, tfal, vegani u veġetarjani huma kollha f'riskju ogħla ta 'defiċjenza tal-ħadid.

Kun żgur li tinkorpora ħafna ikel b'ħafna ħadid fid-dieta tiegħek biex tgħin tissodisfa l-bżonnijiet tal-ħadid tiegħek u żżomm il-metaboliżmu u l-livelli ta 'enerġija tiegħek.

Tista 'ssib ħadid fil-laħam, tjur, frott tal-baħar, qamħ imsaħħaħ u ċereali, ħaxix aħdar bil-weraq, frott imnixxef u fażola.

Sommarju Nuqqas fil-ħadid jista 'jkun assoċjat ma' indeboliment fil-funzjoni tat-tirojde u jista 'jikkawża sintomi bħal għeja u qtugħ ta' nifs. Studju wieħed sab li t-trattament tad-defiċjenza tal-ħadid għen fit-telf tal-piż.

14. Agħti Shot lis-Sawm Intermittenti

Is-sawm intermittenti huwa mudell ta 'dieta li jinvolvi ċikliżmu bejn perjodi ta' ikel u sawm.

Ir-riċerka turi li s-sawm intermittenti jista 'jgħin biex itejjeb kemm it-telf tal-piż kif ukoll it-telf tax-xaħam.

Reviżjoni waħda ħares lejn l-effetti tas-sawm intermittenti, inkluż is-sawm ta 'jum alternattiv - metodu li jinvolvi li jalterna bejn ġranet ta' sawm u tiekol b'mod normali.

Huma sabu li sawm ta 'jum alternattiv fuq perjodu ta' 3-12 ġimgħat naqqas il-piż tal-ġisem sa 7% u naqqas ix-xaħam tal-ġisem sa 12-il libbra (5.5 kg) ().

Studju żgħir ieħor wera li tiekol biss matul tieqa ta 'tmien sigħat kuljum għenet biex tnaqqas il-massa tax-xaħam u żżomm il-massa tal-muskoli meta kkombinat ma' taħriġ ta 'reżistenza ().

Hemm bosta tipi differenti ta 'sawm intermittenti, inkluż xi wħud fejn tiekol biss f'ċerti ġranet tal-ġimgħa u oħrajn fejn tiekol huwa ristrett għal sigħat speċifiċi tal-ġurnata.

Tipi popolari ta 'sawm intermittenti jinkludu Eat Stop Eat, id-Dieta tal-Warrior, il-metodu 16/8 u d-dieta 5: 2.

Sib varjazzjoni li taqbel mal-iskeda u l-istil tal-ħajja tiegħek u tibżax tesperimenta biex issib dak li jaħdem l-aħjar għalik.

Sommarju Is-sawm intermittenti ntwera li jnaqqas il-piż tal-ġisem u x-xaħam tal-ġisem u jista 'jgħin biex jippreserva l-massa tal-muskoli meta kkombinat ma' taħriġ ta 'reżistenza.

Il-Bottom Line

Hemm ħafna għażliet disponibbli biex jgħinuk tefa 'xaħam żejjed u ttejjeb saħħtek.

Li tinkorpora xi drawwiet tajbin għas-saħħa fir-rutina tiegħek u tibdel id-dieta tiegħek jista 'jagħmel differenza kbira. Anke bidliet żgħar fl-istil ta 'ħajja tiegħek jista' jkollhom effetti qawwija fuq il-ħruq tax-xaħam.

Kun żgur li tgħaqqad dawn il-pariri sempliċi ma 'dieta nutrittiva, mimlija sew u stil ta' ħajja attiv biex fl-istess ħin tagħti spinta lit-tqassim tax-xaħam u ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek.