L-Aqwa Workouts għal Gym iffullat

Kontenut

• Agħmel Cardio Mingħajr Magni
• Ikollok Pjan ta 'Riżerva
• Aġġusta r-reps tiegħek biex tuża Piż Wieħed biss
• Aqbad Kettlebell
• Agħżel 2 Ċaqliq u Nimxu
• Istruzzjonijiet għall-Eżerċizzju Parti 1
• Istruzzjonijiet għall-Eżerċizzju Parti 2
• Aktar fuq SHAPE.com:
• Reviżjoni għal

Għal dawk li diġà jħobbu l-fitness, Jannar huwa ħmar il-lejl: Il-folla tar-riżoluzzjoni tas-Sena l-Ġdida teċċedi l-ġinnasju tiegħek, torbot it-tagħmir u tagħmel rutini ta 'workout ta' 30 minuta jiġġebbdu ħafna aktar minn siegħa. Huma se jitilqu sa Frar ... jekk tista 'sempliċement tistrieħ.

Soluzzjoni waħda: Ipprova sessjoni b'xejn ma 'trainer. "Huma se jkunu jistgħu jinnavigaw f'folla aħjar milli tista' waħdek... u jiftħulek oqsma ġodda tal-ġinnasju," jgħid Jared Meachem, Direttur tas-Servizzi tal-Fitness f'gyms Sky Fitness & Wellbeing. Tista 'wkoll ikollok iċ-ċans li tipprova xi eżerċizzji ġodda, jew li jkollok programm ġdid żviluppat għalik fi ftit sessjonijiet biss. "Tista 'tidderieġi lit-trejner biex jiżviluppalek programm li mhuwiex sensittiv għat-tagħmir, sabiex tkun tista' tagħmel dan fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata mingħajr ma tistenna fil-linja."

Jekk il-ġinnasju tiegħek ma joffrix sessjonijiet b'xejn - jew tippreferi sempliċement tmur waħdu - ipprova dawn l-istrateġiji biex toħloq rutina ta 'workout ta' Jannar li tevita l-linji biex tagħmlek tajjeb, malajr ... u mingħajr frustrazzjoni.

Agħmel Cardio Mingħajr Magni

Linji għal treadmills, ellittiċi, u roti stazzjonarji huma l-agħar ta 'kollha u jistgħu jieħdu 30 minuta jew aktar biex jitneħħew. Agħmel riżoluzzjoni biex tmur mingħajr magni u tikseb workout kardjo aktar effettiv mingħajr qatgħa ta 'tagħmir.

"L-iktar ħaġa faċli hija li toħloq ċirkwit ta 'tnejn sa erba' eżerċizzji," jgħid Mike Wunsch, direttur tal-prestazzjoni f'Résultats Fitness f'Santa Clarita, CA. Wunsch ipoġġi lill-klijenti tiegħu permezz ta 'finituri ta' intensità għolja s-sena kollha għall-kardjo u l-kondizzjonament. Huwa jirrakkomanda li jwettaq eżerċizzju għal 20 sekonda, bil-għan ta '1 rep kull sekonda. Serħ għal 20 sekonda, u mbagħad imxi għall-eżerċizzju li jmiss.

"Ipprova squats, jumping jacks, pushups, u squat thrusts," huwa jgħid. (L-istruzzjonijiet kompluti għall-eżerċizzji kollha f'dan l-artikolu huma elenkati fl-aħħar paġna.) Ibda bi tlieta jew erba 'rawnds ta' l-eżerċizzji kollha, u taħdem triqtek sa ħames sa 10 rawnds totali.

Ikollok Pjan ta 'Riżerva

Jekk int mejjet fuq il-piżijiet jew għandek pjan ta 'taħriġ ta' saħħa li kont qed issegwi, ġib pjan ta 'riżerva - jew tnejn - għal kull eżerċizzju fil-workout tiegħek biex tevita li tbatti b'linja, jgħid Craig Ballantyne, CSCS, sid ta ’TurbulenceTraining.com.

"Jekk l-għan tiegħek huwa li tikseb il-muskoli u titlef ix-xaħam, allura int verament m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar l-eżerċizzju eżatt," biss il-mudell tal-moviment, jgħid. Jekk ippjanajt li tagħmel bank press, kun lest li tpartat fil-presses tal-dumbbell. Ebda blalen Svizzeri żejda għall-estensjonijiet tal-ġenbejn? Ipprova l-eżerċizzju b'sieq waħda fuq bank.

Hemm bonus, Ballantyne jgħid: "Li tbiddel il-workout tiegħek b'eżerċizzji ġodda tista 'twassal għal bidliet ġodda f'ġisem tiegħek."

Aġġusta r-reps tiegħek biex tuża Piż Wieħed biss

L-aħjar mod biex tevita l-linji tal-ġinnasju huwa li ma tiċċaqlaqx: Minflok tiġġieled għal dumbbells differenti, iddisinja workout fejn tuża l-istess piż għall-passi kollha, jgħid Nick Tumminello, kowċ ta 'saħħa u kundizzjonament fi Florida u l-awtur ta' DVDs inkluż Taħriġ ta 'Qawwa għal Telf ta' Xaħam u Kundizzjonament.

"Poġġi flimkien kumpless. Jippermettilek tibni ċirkwit ta 'workout sħiħ ibbażat fuq biċċa waħda ta' tagħmir," jgħid. "Dejjaq ġismek 'l isfel f'moviment ta' timbotta, moviment ta 'ġbid, eżerċizzju tal-parti t'isfel tal-ġisem, u mossa tal-qalba. Agħżel eżerċizzju li jolqot lil kull wieħed b'par dumbbells wieħed."

Pereżempju, Tumminello jissuġġerixxi presses tal-ispallejn (imbuttar), ringieli ta 'dumbbells bent-over (ġbid), squats (riġlejn), u chops ta' dumbbell (qalba). Agħżel piż wieħed għall-erba' mossi kollha.

"Jekk għandek par ta 'dumbbells ta' 25 lb, squats se jkunu eħfef minn presses ta 'l-ispalla - tagħmel reps ogħla fuq il-movimenti aktar b'saħħithom tiegħek, bħal squats, u inqas fuq movimenti aktar dgħajfa," jgħid. Għal kull eżerċizzju, għamel mhux inqas minn sitt sa tmien reps għal kull sett, u mhux aktar minn 20 sa 25.

"Tkissirx bejn l-eżerċizzji," jgħid. Minflok, temm l-erba 'passi kollha, imbagħad strieħ 90 sekonda sa 3 minuti. Irrepeti s-sekwenza kollha kemm jista 'jkun kemm jista' jkun għal 12-il minuta, jew wettaq 4 jew 5 rawnds.

Meta tfassal ċirkwit għalik innifsek, agħżel eżerċizzji kumplessi li jużaw gruppi ta 'muskoli multipli ma' kull rep, jgħid Jeremy Frisch, sid u direttur ta 'Achieve Performance Training f'Clinton, Mass. Agħmel pass 'il fuq bi pressa fuq l-ispalla fil-quċċata, jew żid a agħfas jew iddawwar ma 'tidwir ta' dumbbell, per eżempju. Il-kumpless favorit ta 'Frisch: Għaxar reps kull wieħed ta' dumbbell squats, dumbbell push presses, bent-over rows, dumbbell lunges, u pushups jew pushups elevati.

Aqbad Kettlebell

Hawnhekk fejn sessjoni ta 'taħriġ b'xejn tista' tkun utli: Ikollok kowċ jgħallmek ftit affarijiet bażiċi tal-kettlebell, u tista 'tħarreġ saħħa u kardjo flimkien ma' piż wieħed, f'forma ta 'ballun. Jekk int diġà familjari ma 'u kunfidenti bil-forma tal-kettlebell tiegħek, Wunsch jgħid li tista' twettaq intervalli ta 'bandli tal-kettlebell bħala workout komplet.

"Jekk tagħmel 30 sekonda ta 'bandli, allura 30 sekonda ta' mistrieħ, u rrepeti għal 10 minuti, dak ikun finisher tal-biża '," jgħid.

Jekk int interessat li tibni workout sħiħ biex tmur magħha, jissuġġerixxi dan il-ponn: kettlebell swings, goblet squats, overhead press, u squat thrust.

Agħżel 2 Ċaqliq u Nimxu

Jekk l-ispazju u t-tagħmir huma limitati, tibżax li żżommha sempliċi, jgħid Ballantyne. Tista 'tikseb workout kbir billi tagħmel aktar settijiet ta' ftit eżerċizzji bażiċi minflok tagħmel ħafna movimenti differenti.

"Ma jkolli l-ebda problema li mmur 'il quddiem u' l quddiem bejn presses tas-sider dumbbell u ringieli ta 'dumbbell għal 6 settijiet kull wieħed, imbagħad nispiċċa b'xi pushups u chinups qabel ma nsejħilha kuljum," jgħid.

Aqleb bejn żewġ eżerċizzji opposti u agħmel ħafna settijiet għal workout malajr u effiċjenti. Pari oħra li jistgħu jagħmlu workout komplut: Dumbbell squats bi presses ta 'l-ispalla, ringieli ta' dumbbell bi pushups, lunges ta 'dumbbell bi presses tas-sider.

Istruzzjonijiet għall-Eżerċizzju Parti 1

Imbotta l-fuq:

Assumi l-pożizzjoni pushup klassika: saqajn dritti, idejn taħt spallejk. Żomm ġismek riġidu, baxxi ruħek sakemm sidrek imiss mal-art. Imbotta lura 'l fuq sakemm idejk huma estiżi. Jekk dan huwa diffiċli wisq, ipprova pushup elevat, b'idejk elevati fuq tarġa jew bank. Ikklikkja hawn biex tara vidjo dwar kif għandek tagħmel.

Squat Thrust: Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla u armi ma ’ġnubek. Imbotta l-ġenbejn lura, ilwi l-irkopptejn, u baxxi ġismek kemm tista 'f'squat. Issa kick saqajk lura sabiex tkun f'pożizzjoni pushup, imbagħad malajr ġib saqajk lura għal squat. Stand up malajr u rrepeti l-mossa kollha. Ikklikkja hawn biex tara video ta' kif tagħmel.

Dip Dip: Poġġi idejk warajk fuq it-tarf ta 'bank jew siġġu u saqajk fuq l-art ftit piedi quddiemek. Niżżel ġismek sakemm id-dirgħajn ta 'fuq ikunu kważi paralleli mal-art. Nieqaf, imbagħad agħfas lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ikklikkja hawn biex tara vidjo dwar kif għandek tagħmel.

Estensjoni tal-ġenbejn b'sieq waħda: Imtedd fuq dahrek bl-għarqub tax-xellug tiegħek fuq bank u sieq il-lemin tiegħek dritt fl-arja. Għolli l-ġenbejn mill-art billi tagħfas l-għarqub tax-xellug tiegħek fuq il-bank; ġismek għandu jifforma linja dritta mill-ispallejn sal-irkopptejn. Baxx ġismek, u rrepeti. Ikklikkja hawn biex tara video ta' kif tagħmel.

Press tal-ispalla bil-manubriju: Żomm par dumbbells eżatt barra spallejk, b'idejk mgħawweġ u l-pali jħarsu lejn xulxin. Issettja saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, u kemmxejn tgħawweġ irkopptejk. Agħfas il-piżijiet 'il fuq sakemm idejk ikunu kompletament dritti. Naqqas bil-mod il-manubri lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ikklikkja hawn biex tara vidjo dwar kif għandek tagħmel.

Ringiela Bent-Over Dumbbell: Ibqa 'bil-manubri f'kull idejn, saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin. Ilwi l-irkopptejn tiegħek, imbotta l-ġenbejn lura sakemm dahrek ikun parallel ma 'l-art, armi mdendlin f'linja ma' spallejk, il-pali ta 'ġewwa. Ilwi l-minkbejn, billi tiġbed il-manubri sal-ġnub tat-torso tiegħek. Erġa 'poġġi idejk imdendlin, u rrepeti. Ikklikkja hawn biex tara vidjo dwar kif għandek tagħmel.

Dumbbell Squat: Żomm par dumbbells fil-ġnub tiegħek, pali pulzieri Imbotta l-ġenbejn lura u baxxi ġismek billi tgħawweġ irkopptejn. Imbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Ikklikkja hawn biex tara vidjo dwar kif għandek tagħmel.

Mur lura biex tibda

Istruzzjonijiet għall-Eżerċizzju Parti 2

Dumbbell Chop:

Żomm ballun jew dumbbell peżat biż-żewġ idejn quddiem siderek, idejk imwessgħin, u ibqa 'b'saqajk wiesa'. Għawweġ iż-żewġ irkopptejn u pivota saqajk lejn ix-xellug, u tbaxxi l-ballun (jew dumbbell) lejn ix-xellug tax-xellug tiegħek. Immedjatament iddritta riġlejk, għolli l-piż overhead, u pern lejn il-lemin. Irrepeti għar-repetizzjonijiet kollha, imbagħad aqleb il-ġnub (dawwar f'direzzjoni opposta).

Kettlebell Swing: Ibqa 'b'saqajk aktar mill-wisa' ta 'l-ispalla. Żomm kettlebell singel iż-żewġ idejn, idejk imdendlin quddiemek. Imbotta l-ġenbejn lura u baxxi l-piż bejn riġlejk sakemm tkun taħt il-butt. Issuq lura għal pożizzjoni wieqfa u tbandal il-piż sal-għoli tas-sider, filwaqt li żżomm id-dirgħajn dritta. Mur dritt fir-rappreżentant li jmiss tiegħek u kompli b'pass mgħaġġel. Ikklikkja hawn biex tara vidjo dwar kif għandek tagħmel.

Kettlebell Goblet Squat: Tazza dumbbell jew kettlebell quddiem siderek, bil-minkbejn viċin xulxin. Imbotta l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn biex toqgħod, u żżomm il-piż ta 'ġismek fuq l-għarqbejn tiegħek. Agħfas lura mill-għarqbejn tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu, u rrepeti.

Kettlebell Overhead Press: Żomm kettlebell eżatt barra l-ispalla, id-driegħ mgħawweġ, il-palma tħares 'il ġewwa. Issettja saqajk fil-wisa' ta' l-ispalla u tgħawweġ irkopptejk ftit. Agħfas il-kettlebell 'il fuq sakemm id-driegħ tiegħek ikun dritta.

Stepup bl-Istampa: Stand tiffaċċja tarġa jew bank, u żżomm dumbbells fuq l-ispallejn tiegħek. Poġġi sieq waħda fuq it-tarġa u imbotta 'l isfel permezz tal-għarqub tiegħek biex terfa' s-sieq l-oħra tiegħek sal-tarġa. Fil-quċċata tal-moviment, agħfas il-dumbbells dritti overhead. Erġa 'lura idejk fuq l-ispallejn u inżel għall-pożizzjoni tal-bidu. Lesti r-repetizzjonijiet b'sieq waħda qabel ma taqleb is-saqajn u rrepeti l-eżerċizzju.

Lunge with Press: Waqt li żżomm dumbbells fuq spallejk f'pożizzjoni wieqfa, ħu pass kbir 'il quddiem b'sieq waħda. Meta l-koxxa ta 'quddiem tiegħek tkun parallela ma' l-art u l-irkoppa ta 'wara tiegħek tkun' il barra mill-art, agħfas il-piżijiet overhead. Erġa 'lura l-piżijiet fuq spallejk u pass lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti bis-sieq l-oħra tiegħek.

Mur lura biex tibda

Aktar fuq SHAPE.com:

12 Xejriet tal-Fitness li Narahom fl-2012

10 Mossi Mingħajr Crunch għal Abs Killer

L-Aqwa Vidjows ta 'Workout fuq YouTube

2012 SHAPE Ultimate Fitness Challenge

Mur lura biex tibda

Reviżjoni għal