Kif Agħżel L-Aqwa Jogurt għal Saħħtek

Kontenut

• Dejjem Aqra t-Tikketta
• Lista tal-Ingredjenti
• Fatti Nutrizzjonali
• Evita Zokkor Miżjud
• Xaħam baxx vs Xaħam sħiħ
• Fittex Kulturi Ħajjin
• Liema Tip Huwa Aħjar?
• Jogurt Grieg, Mhux tal-Ħalib jew Regolari?
• Organiċi jew Le?
• Ftit Jogurts X'tipprova
• Stonyfield Organic
• Dannon Kollha Naturali
• Fage Total Plain
• Meta Tagħżel Jogurt B’saħħtu, Inqas Huwa Aktar

Il-jogurt ħafna drabi jinbiegħ bħala ikel tajjeb għas-saħħa.

Madankollu, iz-zokkor u l-ħwawar miżjuda ma 'ħafna jogurts jistgħu jagħmluhom aktar simili għall-junk food.

Għal din ir-raġuni, in-navigazzjoni fil-korsija tal-jogurt tal-maħżen tal-merċa tiegħek tista 'tkun konfuża.

Segwi din il-gwida biex issir taf x'għandek tfittex u x'għandek tevita meta tixtri jogurt b'saħħtu.

Dejjem Aqra t-Tikketta

Il-qari tat-tikketta għandu dejjem ikun l-ewwel pass tiegħek meta tiddeċiedi liema ikel tixtri.

Dan għaliex il-qari tat-tikketta huwa essenzjali biex tkun taf x'inhu verament fl-ikel tiegħek.

Fuq barra, jista 'jidher li l-jogurts kollha huma l-istess. Madankollu, jekk taf x'għandek tfittex, it-tikketta fuq kull jogurt tista 'tgħid storja differenti.

Lista tal-Ingredjenti

Għalkemm il-jogurts kollha jibdew bħala jogurt sempliċi, ħafna drabi jkun fihom varjetà ta ’ingredjenti miżjuda, bħal zokkor, togħmiet artifiċjali, żebgħa, stabilizzaturi u preservattivi.

Meta jkun possibbli, agħżel jogurt mingħajr ammonti kbar ta 'ingredjenti miżjuda. Minflok, ipprova agħżel jogurt bi ftit ingredjenti.

Għandhom jinkludu l-ħalib, il-kulturi batteriċi użati biex jibdlu l-ħalib f'jogurt u mhux ħafna iktar.

L-ingredjenti huma elenkati skont il-piż, allura evita jogurts li għandhom iz-zokkor elenkat ħdejn il-quċċata.

Aħjar minn hekk, sempliċement tevita l-jogurts kollha li għandhom kwalunkwe tip ta 'zokkor miżjud fuq il-lista ta' ingredjenti.

Iz-zokkor jista 'jiġi elenkat taħt numru ta' ismijiet differenti, inkluż is-sukrożju, ġulepp tal-qamħ b'livell ta 'fruttożju, meraq tal-frott, zokkor tal-kannamieli u nektar tal-agave.

Fatti Nutrizzjonali

Il-fatti dwar in-nutrizzjoni fuq it-tikketta jistgħu jagħtuk ftit mill-aktar informazzjoni speċifika.

Id-daqs tas-servizz u l-kaloriji għal kull porzjon huma elenkati fil-parti ta 'fuq. Il-fatti dwar in-nutrizzjoni jistgħu jgħidulek ukoll kemm hemm karboidrati, xaħam, proteini u zokkor f'kull porzjon.

Innota li jista 'jkun hemm aktar minn porzjon wieħed għal kull kontenitur, li jfisser li hemm aktar kaloriji wkoll.

Bħalissa, it-tikketta nutrizzjonali ma tiddistingwix zokkor miżjud minn zokkor li jseħħ b'mod naturali, li jista 'jagħmilha diffiċli biex tgħid kemm zokkor ġie miżjud.

Madankollu, il-linji gwida dwar it-tikkettar għandhom sabiex il-grammi ta 'zokkor miżjud għal kull porzjon ikunu elenkati wkoll fuq it-tikketti fil-futur.

L-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni tgħidlek ukoll kemm fih kalċju u vitamina D li fih kull jogurt li jservi.

Idealment, il-jogurt tiegħek ikun fih il-vitamina D u parti sinifikanti tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kalċju ta' kuljum. Dan se jkun elenkat bħala persentaġġ tal-valur ta 'kuljum (% DV) fuq it-tikketta.

Għal aktar informazzjoni dwar kif taqra t-tikketti tal-ikel, ara dan l-artikolu.

Il-qari tat-tikketta huwa l-ewwel ħaġa li għandek tagħmel meta tagħżel jogurt. Il-lista ta ’fatti u ingredjenti dwar in-nutrizzjoni tista’ tgħidlek ħafna dwar dak li hemm fil-jogurt tiegħek.

Evita Zokkor Miżjud

Il-ħati ewlieni li jdawwar il-jogurt minn ikel bnin f’ikel mhux tajjeb għas-saħħa huwa z-zokkor miżjud.

Il-konsum medju Amerikan ta ’zokkor miżjud żdied minn 20 lbs (9 kg) ta’ zokkor fis-sena fl-1850 għal aktar minn 73 lb (73 kg) fis-sena sal-bidu tas-snin 2000 ().

Huwa stmat li x-xorb biz-zokkor biz-zokkor huwa responsabbli għal 40% ta ’dik iż-żieda. Madankollu, ikel ipproċessat biz-zokkor miżjud, inklużi jogurts biz-zokkor, jgħinu jikkontribwixxu għalih ().

Tiekol wisq zokkor jista 'jkun ta' ħsara kbira għas-saħħa. Ir-riċerka rabtitu mal-iżvilupp tal-obeżità, mard tal-qalb, disfunzjoni metabolika, mard tal-fwied u dijabete tat-tip 2, fost problemi oħra (,,).

Għalkemm il-jogurt diġà fih xi zokkor naturali fil-forma ta ’lattożju (zokkor tal-ħalib), il-kumpaniji tal-ikel ħafna drabi jżidu ammonti kbar ta’ zokkor sempliċi biex il-jogurt ikun iktar ħelu.

Il-jogurt sempliċi tipikament fih madwar 10–15 grammi ta 'karboidrati għal kull kikkra (245 gramma), iżda jogurts bit-togħma jew bil-ħlewwa jistgħu faċilment ikun fihom aktar minn 30 gramma għal kull porzjon (4).

Biex tagħżel jogurt b'saħħtu, agħżel il-marki bl-inqas zokkor għal kull porzjon. Dan ifisser mill-inqas possibbli fuq il-10-15-il gramma għal kull tazza (245 gramma) li hija diġà preżenti mil-lattożju.

Tipikament, l-iktar għażla b'saħħitha hija jogurt sempliċi u mingħajr togħma. Imma jekk ma tħobbx il-jogurt sempliċi, hemm ftit affarijiet li tista 'tagħmel minflok.

Għażla waħda hija li tħlewha int stess bil-frott frisk favorit tiegħek.

Tista 'wkoll tagħmel il-jogurt taż-żerriegħa tal-chia tiegħek stess biex tagħmel il-jogurt sempliċi inqas tart. U, bħala bonus, ikollok proteina żejda, fibra u xaħmijiet b'saħħithom biż-żrieragħ tal-chia.

Huwa faċli daqs li tħallat 2 kikkri (473 ml) ta 'jogurt ma' 1.5-2 imgħaref (22-30 ml) ta 'żerriegħa ta' chia u tħalliha toqgħod matul il-lejl fil-friġġ.

Zokkor miżjud jista 'jibdel ikel għas-saħħa f'ikel mhux mixtieq. Agħżel jogurt sempliċi meta jkun possibbli u dejjem aqra t-tikketta biex tkun taf jekk żdiedx iz-zokkor.

Xaħam baxx vs Xaħam sħiħ

Il-jogurt jista 'jsir minn ħalib sħiħ, baxx ta' xaħam jew mingħajr xaħam.

Esperti tas-saħħa spiss jirrakkomandaw prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam minħabba li ħafna nies diġà jieklu aktar kaloriji milli għandhom bżonn.

Bħala riżultat, ħafna mill-jogurts huma magħmula minn ħalib b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam.

Madankollu, jogurts b'xaħam imnaqqas tipikament fihom l-iktar zokkor, li huwa miżjud biex jikkumpensa għat-telf ta 'togħma mix-xaħam. Mela jekk tagħżel jogurt bi ftit xaħam, kun żgur li tfittex wieħed mingħajr zokkor miżjud.

Jogurt mimli xaħam huwa wkoll disponibbli. Għalkemm fih iktar kaloriji minn jogurt sempliċi ta 'xaħam baxx, dan mhux neċessarjament jagħmilha għażla inqas b'saħħitha.

Fil-fatt, ix-xaħmijiet misjuba fi prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam jistgħu jkunu ta 'benefiċċju.

Prodotti tal-ħalib fihom xi xaħmijiet trans li jseħħu b'mod naturali li huma differenti mill-xaħmijiet trans ta 'ħsara li jinsabu f'xi ikel ipproċessat.

Dawn ix-xaħmijiet, jiġifieri l-aċidu linolejku konjugat (CLA), mhumiex ikkunsidrati ta 'ħsara u jista' jkollhom ukoll xi benefiċċji għas-saħħa.

Jistgħu jgħinu biex inaqqsu x-xaħam tal-ġisem u l-infjammazzjoni, inaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb, itejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm u jiġġieldu ċ-ċelloli tal-kanċer fit-test tubes (,,).

Kemm il-jogurts sempliċi mhux biz-zokkor li fihom ftit xaħam kif ukoll dawk li fihom ħafna xaħam jistgħu jkunu b'saħħithom. Iddeċiedi liema tip għandek tiekol abbażi tad-drawwiet tad-dieta tiegħek, il-preferenzi tal-ikel u l-għanijiet tal-kaloriji.

Il-jogurt jista 'jsir minn ħalib b'xaħam imnaqqas jew b'ħafna xaħam. Jogurt b'xaħam imnaqqas huwa inqas f'kaloriji biss jekk m'għandux zokkor miżjud. It-tnejn jistgħu jkunu għażliet tajbin għas-saħħa.

Fittex Kulturi Ħajjin

Batterji probijotiċi b’saħħithom jintużaw biex jagħmlu l-jogurt. Huma jbiddlu z-zokkor tal-ħalib (il-lattożju) f’aċidu lattiku, li jikkawża li l-jogurt idduq qares.

Dawn il-batterji probijotiċi, spiss imsejħa "kulturi ħajjin" fil-jogurt, jistgħu joffru numru kbir ta 'benefiċċji għas-saħħa.

Għalkemm ir-riċerka dwar il-probijotiċi għadha fil-bidu tagħha, l-istudji jissuġġerixxu li jistgħu:

• Ittejjeb is-sintomi ta 'intolleranza għal-lattożju ().
• Stimula s-sistema immuni ().
• Naqqas b'mod sinifikanti s-sintomi ta 'depressjoni ().
• Naqqas ir-riskju ta 'dijarea assoċjata ma' antibijotiċi fit-tfal u fl-adulti (,).
• Ittejjeb is-sintomi tas-sindromu tal-musrana irritabbli (,).

Studji oħra sabu li l-jogurt probijotiku jista 'jgħin biex ibaxxi l-kolesterol, il-piż tal-ġisem u anke markaturi infjammatorji ().

Tiekol jogurt mal-probijotiku Bifidobacterium Intwera wkoll li jtejjeb ir-regolarità tal-musrana fit-tfal u n-nisa (, 17).

Il-jogurts kollha fihom dawn il-kulturi ħajjin inizjalment, peress li huma l-ingredjent li jbiddel il-ħalib fi jogurt.

Madankollu, il-kontenut probijotiku ta 'jogurt jista' jvarja ħafna skont numru ta 'fatturi, inklużi metodi ta' ppakkjar u kundizzjonijiet ta 'ħażna.

Biex tikseb l-iktar benefiċċji mill-jogurt tiegħek, agħżel wieħed bl-iktar probijotiċi. Sfortunatament, m'hemm l-ebda mod faċli biex tgħid kemm fih kull jogurt.

L-Assoċjazzjoni Nazzjonali tal-Jogurt toffri siġill "Kulturi Ħajjin u Attivi" għal jogurts li fihom 100 miljun koltura (batterja) kull gramma fil-ħin tal-ittestjar. Is-siġill jidher hekk: Sors tal-Immaġni: Fage.

Madankollu, il-kisba tas-siġill hija għalja. Ħafna ditti jagħżlu li jmorru mingħajrha, anke jekk jissodisfaw il-kwalifika ta '100 miljun kulturi għal kull gramma.

Fil-fatt, rapport wieħed dwar jogurts ittestjati b’mod indipendenti sab li bosta marki mingħajr is-siġill kien fihom ferm iktar minn 100 miljun kultura għal kull gramma (18).

L-iktar ħaġa importanti hija li jiġu evitati jogurts li ġew ittrattati bis-sħana, jew pasturizzati wara li jiżdiedu l-probijotiċi. Il-pasturizzazzjoni toqtol il-batterji, li għandhom ikunu ħajjin biex jibbenefikawk.

Dan huwa faċli biex issir taf għax it-tikketti ta 'dawn il-jogurts għandhom jgħidu "trattati bis-sħana wara l-kultivazzjoni" (19).

Il-probijotiċi huma l-batterji faċli li jbiddlu l-ħalib f'jogurt. Fittex għall-jogurt bis-siġill "Kulturi Ħajjin u Attivi" u evita jogurts li ġew pasturizzati wara l-produzzjoni.

Liema Tip Huwa Aħjar?

Hemm ħafna tipi differenti ta 'jogurt disponibbli, u hawnhekk huma kif iqabblu l-varjetajiet differenti.

Jogurt Grieg, Mhux tal-Ħalib jew Regolari?

Il-jogurt Grieg huwa l-ikbar tendenza fil-jogurt bħalissa. Huwa differenti mill-jogurt tradizzjonali minħabba li huwa msaffi aktar drabi, u jneħħi ftit mix-xorrox u l-lattożju.

Dan jagħti jogurt Grieg madwar id-doppju ta 'proteina mill-jogurt tradizzjonali u madwar nofs il-karboidrati. Hija għażla kbira bħala snack mili u għal dawk li huma intolleranti għal-lactose (20).

Madankollu, dan ifisser li l-jogurt Grieg huwa wkoll tipikament ogħla f'kaloriji u xaħam u fih inqas kalċju mill-jogurt tradizzjonali.

Ħafna marki huma wkoll mimlijin biz-zokkor miżjud.

Jogurts ħielsa mill-ħalib, bħas-sojja jew il-jogurt tal-ġewż tal-Indi, saru popolari wkoll. Minħabba li huma bbażati fuq il-pjanti, għandhom ħafna inqas xaħam mill-jogurt tradizzjonali u ma fihomx lattożju.

Dawn huma għażliet ideali għal vegans u persuni b’intolleranza għal-lattożju. Madankollu, dawn naturalment ma fihomx ħafna kalċju, allura kun żgur li tiċċekkja t-tikketta għal marka b'żieda ta 'kalċju u vitamina D.

Il-jogurt Grieg, il-jogurt mhux tal-ħalib u l-jogurt regolari kollha jistgħu jkunu għażliet tajbin għas-saħħa, iżda ħadd mhu neċessarjament iktar b'saħħtu mill-oħrajn.

Organiċi jew Le?

Biex iġġorr is-siġill organiku tal-USDA, il-ħalib irid ikun minn baqar mitmugħa b'għalf organiku, mhux GMO u mhux trattat b'antibijotiċi jew ormoni tat-tkabbir.

Madankollu, jekk l-ikel organiku huwiex aħjar jew le huwa diskuss ħafna, u l-użu ta 'GMOs u ormoni tat-tkabbir fit-trobbija tal-ħalib jibqa' kontroversjali ħafna.

Il-kontenut nutrittiv ta 'ikel organiku kontra dak konvenzjonali huwa kontroversjali wkoll, għalkemm jidher li hemm differenzi meta niġu għall-ħalib organiku.

Pereżempju, studji sabu li l-ħalib organiku għandu profil ta 'aċidu xaħmi aħjar u kontenut ogħla ta' beta-karotên, vitamina E u ħadid minn ħalib konvenzjonali (21,).

Madankollu, jidher ukoll li l-ħalib organiku huwa iktar baxx fil-minerali selenju u jodju ().

Interessanti, dawn id-differenzi x'aktarx huma dovuti għal differenzi fid-dieta tal-baqar. Mhux neċessarjament jiddependu fuq jekk il-prattiki tal-biedja kinux organiċi jew konvenzjonali (,).

Il-fatt hu, huwa diffiċli li tgħid jekk l-organiku huwiex verament aħjar minn dak konvenzjonali meta niġu għall-benefiċċji tan-nutrizzjoni u tas-saħħa.

Il-jogurt Grieg għandu aktar proteini u inqas karboidrati, filwaqt li l-jogurt ħieles mill-ħalib għandu t-tendenza li jkollu inqas xaħam u l-ebda lactose. Jogurt organiku jista 'jkun iktar sinjur f'ċerti nutrijenti, iżda inqas f'oħrajn.

Ftit Jogurts X'tipprova

Filwaqt li din il-lista bl-ebda mod mhija eżawrjenti, hawn ftit tipi ta 'jogurt li huma għażliet tajbin għas-saħħa.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic hija marka tajba biex tagħżel jekk tixtieq tixtri organiku. Il-jogurts kollha tagħhom huma organiċi u għandhom ħafna prodotti differenti minn fejn jagħżlu.

Huma joffru jogurt mitmugħ bil-ħaxix, ħalib sħiħ, jogurt Grieg u linja Smooth & Creamy.

Jekk tippreferi jogurt bit-togħma, il-jogurts Griegi bit-togħma tal-frott tagħhom huma kollha għażliet kbar.

Madankollu, ħafna mill-jogurts oħra bit-togħma tal-frott fihom zokkor miżjud.

Dannon Kollha Naturali

Il-linja ta ’jogurts Dannon’s All Natural hija eżempju tajjeb ta’ jogurt b’saħħtu.

Għandu biss żewġ ingredjenti: ħalib b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam u pektin, li huwa sustanza li tħaxxen naturali. Iġorr ukoll is-siġill "Kulturi Ħajjin u Attivi".

Sfortunatament, dan il-jogurt m'għandux vitamina D miżjuda.

Madankollu, mingħajr zokkor miżjud, 8 grammi ta 'proteina għal kull porzjon u 30% tal-bżonnijiet ta' kalċju ta 'kuljum tiegħek, xorta waħda hija għażla tajba.

Il-bqija tal-jogurts ta ’Dannon, għalkemm popolari, fihom ħafna zokkor miżjud u għalhekk mhumiex l-iktar għażliet ta’ jogurt b’saħħithom.

Fage Total Plain

Il-Fage hija għażla kbira għal dawk li jgawdu l-jogurt Grieg.

Il-linja ta 'jogurt Fage Total Plain fiha biss ħalib u varjetà ta' kulturi ħajjin. Huwa wkoll disponibbli f'varjetajiet ta 'xaħam sħiħ, 2% u 0%.

Madankollu, peress li huwa jogurt Grieg, il-kontenut ta 'kalċju huwa inqas minn jogurt regolari, madwar 20% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum. Ma fihx ukoll vitamina D. miżjuda.

Xorta waħda, hija għażla sana.

Iżda, bħall-marki l-oħra, żomm mal-varjetajiet sempliċi. Il-jogurts bit-togħma tal-marka jew miżjuda bil-frott fihom ħafna zokkor miżjud.

Hemm ħafna marki ta 'jogurt b'saħħtu biex tipprova. Agħżel varjetajiet bi ftit jew mingħajr zokkor miżjud u lista qasira ta 'ingredjenti.

Meta Tagħżel Jogurt B’saħħtu, Inqas Huwa Aktar

Meta niġu għall-jogurt, li żżommu f’saħħtu jfisser li żżommu sempliċi.

Ipprova aqbad jogurt li għandu ftit ingredjenti u l-inqas zokkor miżjud possibbli. Jogurt sempliċi u mhux ħelu huwa l-aħjar.

Apparti minn hekk, ħafna mill-għażliet huma skont il-preferenza personali.

Sakemm issegwi dawn il-pariri, tista 'tħossok kunfidenti li l-jogurt li tagħżel hija għażla b'saħħitha u nutrittiva.