Beta-Alanine - Gwida għall-Bidu

Kontenut

• X'inhu Beta-Alanine?
• Kif Jaħdem?
• Prestazzjoni u Qawwa Atletika
• Iżżid il-Ħin għall-Eżawriment
• Benefiċċji Eżerċizzji ta ’Żmien Iqsar
• Benefiċċji Oħra
• Kompożizzjoni tal-Ġisem
• Benefiċċji Oħra tas-Saħħa
• Sorsi ta 'Ikel Fuq
• Rakkomandazzjonijiet dwar id-Dożaġġ
• Sikurezza u Effetti Sekondarji
• Jikkombinaw Supplimenti ta 'l-Isport
• Bikarbonat tas-Sodju
• Kreatina
• Il-Bottom Line

Beta-alanine huwa suppliment popolari fost l-atleti u d-dilettanti tal-fitness.

Dan għaliex intwera li jtejjeb il-prestazzjoni u jibbenefika s-saħħa ġenerali.

Dan l-artikolu jispjega dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-beta-alanine.

X'inhu Beta-Alanine?

Beta-alanine huwa amino acid mhux essenzjali.

B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-aċidi amminiċi, mhuwiex użat minn ġismek biex jissintetizza proteini.

Minflok, flimkien ma 'histidine, tipproduċi carnosine. Carnosine imbagħad jinħażen fil-muskoli skeletriċi tiegħek ().

Carnosine inaqqas l-akkumulazzjoni ta 'aċidu lattiku fil-muskoli tiegħek waqt l-eżerċizzju, li jwassal għal prestazzjoni atletika mtejba (,).

Beta-alanine huwa amino acid mhux essenzjali. Ġismek jużah biex jipproduċi carnosine, li jgħin biex itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Kif Jaħdem?

Fil-muskoli tiegħek, il-livelli ta 'histidine huma normalment għoljin u l-livelli ta' beta-alanine baxxi, li jillimitaw il-produzzjoni ta 'carnosine (,).

Is-supplimentazzjoni b'beta-alanine intwera li jgħolli l-livelli ta 'carnosine fil-muskoli bi 80% (,,,,).

Hekk jaġixxi l-carnosine waqt l-eżerċizzju:

• Il-glukożju jinqasam: Il-glikoliżi hija t-tqassim tal-glukożju, li huwa s-sors ewlieni ta 'fjuwil waqt eżerċizzju ta' intensità għolja.
• Il-Lattat huwa prodott: Waqt li teżerċita, il-muskoli tiegħek ikissru l-glukożju f'aċidu lattiku. Dan jiġi kkonvertit f'lattat, li jipproduċi jonji ta 'l-idroġenu (H +).
• Il-muskoli jsiru aktar aċidużi: Il-joni tal-idroġenu jnaqqsu l-livell tal-pH fil-muskoli tiegħek, u jagħmluhom aktar aċidużi.
• L-għeja tidħol fi: L-aċidità tal-muskoli timblokka t-tkissir tal-glukożju u tnaqqas l-abbiltà tal-muskoli tiegħek biex tikkuntratta. Dan jikkawża għeja (,,).
• Buffer Carnosine: Carnosine iservi bħala buffer kontra l-aċidu, u jnaqqas l-aċidità fil-muskoli waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja (,).

Peress li s-supplimenti ta 'beta-alanine iżidu l-livelli ta' carnosine, jgħinu lill-muskoli tiegħek inaqqsu l-livelli ta 'aċidu tagħhom waqt l-eżerċizzju. Dan inaqqas l-għeja ġenerali.

Supplimenti Beta-alanine iżidu l-carnosine, li tnaqqas l-aċidità fil-muskoli tiegħek waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja.

Prestazzjoni u Qawwa Atletika

Beta-alanine itejjeb il-prestazzjoni atletika billi jnaqqas l-għeja, iżid ir-reżistenza u jżid il-prestazzjoni f'eżerċizzji ta 'intensità għolja.

Iżżid il-Ħin għall-Eżawriment

Studji juru li beta-alanine jgħin biex iżid il-ħin tiegħek għall-eżawriment (TTE).

Fi kliem ieħor, jgħinek teżerċita għal perjodi itwal kull darba. Studju f'ċiklisti sab li erba 'ġimgħat ta' supplimenti żiedu x-xogħol totali li tlesta bi 13%, u żied 3.2% addizzjonali wara 10 ġimgħat (,,,).

Bl-istess mod, 20 raġel fuq test taċ-ċikliżmu komparabbli żiedu l-ħin tagħhom għall-eżawriment bi 13-14% wara erba 'ġimgħat ta' supplimenti ta 'beta-alanine ().

Benefiċċji Eżerċizzji ta ’Żmien Iqsar

B'mod ġenerali, l-aċidożi tal-muskoli tillimita t-tul ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja.

Għal din ir-raġuni, beta-alanine speċifikament jgħin fil-prestazzjoni waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja u ta' tul qasir li jdum minn minuta sa diversi minuti.

Studju wieħed wera li sitt ġimgħat tat-teħid ta 'beta-alanine żiedu t-TTE b'19% waqt taħriġ ta' intervall ta 'intensità għolja (HIIT) ().

Fi studju ieħor, 18-il qaddiefa li ssupplimentaw għal seba 'ġimgħat kienu 4.3 sekondi aktar mgħaġġla mill-grupp tal-plaċebo f'tellieqa ta' 2,000 metru li damet iktar minn 6 minuti ().

Benefiċċji Oħra

Għal adulti anzjani, beta-alanine jista 'jgħin biex iżid ir-reżistenza tal-muskoli ().

Fit-taħriġ tar-reżistenza, jista 'jagħti spinta lill-volum tat-taħriġ u jnaqqas l-għeja. Madankollu, m'hemm l-ebda evidenza konsistenti li l-beta-alanine itejjeb is-saħħa (,,,).

Beta-alanine huwa l-iktar effettiv f'eżerċizzji li jdumu minn minuta sa diversi minuti. Jista 'jgħin biex inaqqas l-għeja waqt li jżid il-kapaċità ta' eżerċizzju u r-reżistenza tal-muskoli.

Kompożizzjoni tal-Ġisem

Xi evidenza tissuġġerixxi li beta-alanine jista 'jkun ta' benefiċċju għall-kompożizzjoni tal-ġisem.

Studju wera li s-suppliment għal tliet ġimgħat żied il-massa tal-muskoli dgħif ().

Huwa possibbli li l-beta-alanine ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem billi żżid il-volum tat-taħriġ u tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli.

Madankollu, xi studji ma juru l-ebda differenza sinifikanti fil-kompożizzjoni tal-ġisem u l-piż tal-ġisem wara t-trattament (,).

Beta-alanine jista 'jgħin biex iżid il-volum ta' eżerċizzju. Dan jista 'jwassal għal żidiet fil-massa tal-ġisem dgħif - għalkemm l-evidenza hija mħallta.

Benefiċċji Oħra tas-Saħħa

Beta-alanine iżid il-livelli ta 'carnosine, li jista' jkollhom bosta benefiċċji għas-saħħa.

Interessanti, l-istudji fuq l-annimali u t-tubi tat-test jindikaw li l-carnosine għandu proprjetajiet anti-ossidanti, anti-aging u li jtejbu l-immunità. Madankollu, huma meħtieġa studji fuq il-bnedmin.

Il-benefiċċji antiossidanti tal-carnosine jinkludu n-newtralizzazzjoni tar-radikali ħielsa u t-tnaqqis tal-istress ossidattiv (,,).

Barra minn hekk, studji tat-tubi tat-test jissuġġerixxu li l-carnosine jgħolli l-produzzjoni ta 'ossidu nitriku. Dan jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-proċess tax-xjuħija u ttejjeb is-saħħa tal-qalb ().

Fl-aħħar, carnosine jista 'jżid il-kwalità u l-funzjoni tal-muskoli f'adulti anzjani (,).

Il-Carnosine għandu proprjetajiet anti-ossidanti u li jtejbu l-immunità. Jibbenefika wkoll il-funzjoni tal-muskoli f'adulti anzjani.

Sorsi ta 'Ikel Fuq

L-aqwa sorsi ta 'ikel ta' beta-alanine huma laħam, tjur u ħut.

Huwa parti minn komposti akbar - prinċipalment il-carnosine u l-anserine - iżda jinfirdu meta jiġu diġeriti.

Il-veġetarjani u l-vegani għandhom madwar 50% inqas carnosine fil-muskoli tagħhom meta mqabbla ma 'omnivori (28).

Għalkemm ħafna nies jistgħu jiksbu ammonti suffiċjenti ta 'beta-alanine mid-dieta tagħhom, is-supplimenti jgħollu l-livelli tiegħu saħansitra aktar.

Beta-alanine jista 'jinkiseb minn ikel b'ħafna karnożini, bħal laħam, tjur u ħut.

Rakkomandazzjonijiet dwar id-Dożaġġ

Id-doża standard ta 'beta-alanine hija ta' 2–5 grammi kuljum ().

Il-konsum ta 'beta-alanine ma' ikla jista 'jkompli jżid il-livelli ta' carnosine ().

Is-supplimenti tal-beta-alanine jidhru li huma aħjar biex jimlew il-livelli tal-muskoli carnosine milli jieħdu carnosine innifsu ().

Ġeneralment huwa rrakkomandat li tikkonsma 2-5 grammi ta 'beta-alanine kuljum. Teħodha ma 'ikla jista' jkun saħansitra aktar effettiv.

Sikurezza u Effetti Sekondarji

It-teħid ta 'ammonti eċċessivi ta' beta-alanine jista 'jikkawża parestesija, sensazzjoni mhux tas-soltu tipikament deskritta bħala "tnemnim tal-ġilda." Huwa ġeneralment esperjenzat fil-wiċċ, l-għonq u d-dahar ta 'l-idejn.

L-intensità ta 'dan it-tnemnim tiżdied bid-daqs tad-dożaġġ. Tista 'tiġi evitata billi tieħu dożi żgħar - madwar 800 mg kull darba ().

M'hemm l-ebda evidenza li l-parestesija hija ta 'ħsara bl-ebda mod ().

Effett sekondarju ieħor possibbli huwa tnaqqis fil-livelli ta 'taurine. Dan għaliex il-beta-alanine tista 'tikkompeti kontra t-taurine għall-assorbiment fil-muskoli tiegħek.

Effetti sekondarji jinkludu tnemnim u tnaqqis fit-taurine. Id-dejta hija limitata, iżda beta-alanine tidher sigura għal individwi b'saħħithom.

Jikkombinaw Supplimenti ta 'l-Isport

Beta-alanine spiss huwa kkombinat ma 'supplimenti oħra, inkluż bikarbonat tas-sodju u krejatina.

Bikarbonat tas-Sodju

Il-bikarbonat tas-sodju, jew baking soda, itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju billi jnaqqas l-aċidu fid-demm u l-muskoli tiegħek ().

Bosta studji eżaminaw beta-alanine u bikarbonat tas-sodju flimkien.

Ir-riżultati jissuġġerixxu xi benefiċċji mill-kombinazzjoni taż-żewġ supplimenti - speċjalment waqt eżerċizzji li fihom l-aċidożi tal-muskoli tinibixxi l-prestazzjoni (,).

Kreatina

Il-Kreatina tgħin prestazzjoni ta 'eżerċizzju ta' intensità għolja billi żżid id-disponibbiltà tal-ATP.

Meta jintużaw flimkien, il-krejatina u l-beta-alanina ntwerew li jibbenefikaw mill-prestazzjoni tal-eżerċizzju, is-saħħa u l-massa dgħif tal-muskoli (, 36,).

Beta-alanine jista 'jkun saħansitra aktar effettiv meta kkombinat ma' supplimenti bħal bikarbonat tas-sodju jew krejatina.

Il-Bottom Line

Beta-alanine itejjeb il-prestazzjoni billi jżid il-kapaċità ta 'eżerċizzju u jnaqqas l-għeja tal-muskoli.

Għandu wkoll proprjetajiet anti-ossidanti, li jtejbu l-immunità u anti-aging.

Tista 'tikseb beta-alanine minn ikel li fih carnosine jew permezz ta' supplimenti. Id-doża rakkomandata hija ta '2–5 grammi kuljum.

Għalkemm ammonti eċċessivi jistgħu jikkawżaw tnemnim fil-ġilda, beta-alanine huwa kkunsidrat bħala suppliment sigur u effettiv biex tingħata spinta lill-prestazzjoni tal-eżerċizzju.