X'inhu t-Taħriġ dwar ir-Restrizzjoni tal-Fluss tad-Demm?

Kontenut

• Kif jaħdem it-taħriġ dwar ir-restrizzjoni tal-fluss tad-demm?
• X'inhuma l-benefiċċji tat-taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm?
• Hemm xi riskji għat-taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm?
• Il-Bottom Line
• Reviżjoni għal

Jekk qatt rajt lil xi ħadd fil-gym b'ċineg madwar id-dirgħajn jew ir-riġlejn ta 'fuq u ħsibt li dehru ... ukoll, ftit miġnun, hawnhekk huwa fatt interessanti: Probabbilment kienu qed jipprattikaw taħriġ ta' restrizzjoni tal-fluss tad-demm (BFR), magħruf ukoll bħala taħriġ ta 'okklużjoni. Filwaqt li jista 'jidher stramb għal dawk li ma jkunux inizjati, fil-fatt huwa metodu effettiv ħafna biex tissaħħaħ u tkabbar il-massa tal-muskoli tiegħek waqt li tuża piżijiet li humamod eħfef minn dak li normalment ikollok bżonn tuża biex taħsad l-istess effetti.

Imma dan ma jfissirx li kulħadd għandu jagħmel dan. Hawn dak li għandek bżonn tkun taf dwar BFR, inkluż kif tgħid jekk hux tajjeb għalik.

Kif jaħdem it-taħriġ dwar ir-restrizzjoni tal-fluss tad-demm?

Ir-restrizzjoni tal-fluss tad-demm tfisser l-użu ta 'sistema speċjalizzata ta' tornikett (mhux differenti minn dak li infermier jew simili jista 'jdawwar f'idejk qabel ma jiġbed id-demm) biex inaqqas il-fluss tad-demm lejn riġlejk, tispjega Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, tabib tat-terapija fiżika fi Prestazzjoni taċ-Ċentru tas-Saħħa ta' San Ġwann tal-Providenza f'Santa Monica, CA. It-tourniquet huwa tipikament imgeżwer madwar id-dirgħajn eżatt taħt l-ispalla jew madwar ir-riġlejn eżatt taħt il-ġenbejn.

Jekk tagħmel BFR f'uffiċċju ta 'terapisti fiżiċi, ħafna drabi jkollhom verżjoni li tidher simili għal pulzier tal-pressjoni tad-demm, li jippermetti lill-PT jikkontrolla l-livell ta' restrizzjoni tal-fluss tad-demm.

Għaliex tagħmel dan? Ukoll, b'taħriġ ta 'saħħa tradizzjonali, għandek bżonn tagħbija tqila (mill-inqas 60 sa 70 fil-mija tar-rep max tiegħek) sabiex tagħmel il-muskoli tiegħek aktar b'saħħithom u akbar. Bi tornikett, int kapaċi tikseb l-istess effett b'tagħbija ħafna eħfef. (Relatat: Studju Ġdid Ikxef Raġuni Oħra Għandek Tneħħi Tqal)

Meta ttella 'piżijiet kbar, toħloq ambjent ipossiku lokalizzat fil-muskoli tiegħek minħabba d-domanda, li jfisser biss li hemm inqas ossiġnu mis-soltu. It-taħriġ tal-ipertrofija juża tagħbija (piż) u reps flimkien biex jilħaq l-għeja u t-tnaqqis tal-ossiġenu aktar malajr. Meta jiġri dan, hemm akkumulazzjoni ta 'lactate, li huwa dak li jikkawża dik is-sensazzjoni ta' "ħruq" meta tkun qed tagħmel workout iebsa. L-użu ta ’tornikett jimita dan l-ambjent ipossiku billi jnaqqas il-fluss tad-demm, iżda mingħajr ma jkollu għalfejn juża piżijiet tqal, tgħid Dove.

“Pereżempju, jekk normalment ikollok tagħmel bicep curls b’piżijiet ta’ 25 lira sabiex iżżid is-saħħa tal-biceps u d-daqs tal-muskoli tiegħek, bl-użu ta’ BFR ikollok bżonn biss tuża piż ta’ bejn wieħed u 5 liri biex tikseb l-istess livell ta 'saħħa u ipertrofija (tkabbir tal-muskoli)." Ir-riċerka wriet li tagħmel BFR b'tagħbijiet li huma 10 sa 30 fil-mija tal-massimu ta '1-rep tiegħek huma biżżejjed biex jistimulaw it-tkabbir tal-muskoli minħabba li BFR jissimula l-istess ambjent ta' ossiġenu aktar baxx fil-muskoli tiegħek li jkollok billi tneħħi piżijiet itqal.

Filwaqt li dan jista 'ħoss tip ta' miġnun, fil-fatt m'hijiex idea ġdida għal kollox. "Weight-lifters ilhom jisfruttaw il-benefiċċji ta 'BFR għal snin," jgħid Eric Bowman, M.D., M.P.H., assistent professur tal-kirurġija ortopedika u r-rijabilitazzjoni fiċ-Ċentru Mediku tal-Università ta' Vanderbilt fi Franklin, TN.

Fil-fatt, jgħid Dr Bowman, forma ta 'BFR imsejjaħ taħriġ Kaatsu inħoloq minn Dr Yoshiaki Sato wara li nnota skumdità sinifikanti fl-għoġġiela tiegħu minn bilqiegħda f'qagħda tradizzjonali waqt ċerimonja Buddista fil-Ġappun fis-sittinijiet. Irrealizza li dan ħassu simili għas-sensazzjoni ta ’ħruq li ħass waqt li kien qed jaħdem u beda juża faxex biex jirreplika l-effetti. "Jista 'jkun li rajt dawk li jtellgħu l-piż fil-ġinnasju jirreplikaw dan billi jilbsu strixxi fuq dirgħajhom jew riġlejhom," jgħid Dr Bowman. Issa, BFR qed jintuża mad-dinja kollha għal skopijiet varji.

X'inhuma l-benefiċċji tat-taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm?

Apparti minn saħħa miżjuda (anke barra s-sessjonijiet BFR tiegħek) u t-tkabbir tal-muskoli, hemm xi benefiċċji pjuttost aqwa tat-taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm.

B'mod ġenerali, il-BFR huwa metodu ta 'taħriġ verament riċerkat sew. "Ħafna mill-istudji ppubblikati kienu fuq gruppi żgħar ta 'suġġetti, iżda r-riżultati huma sostanzjali," jgħid Bowman. Peress li ilha għal bosta deċennji f'xi forma jew oħra, kien hemm ammont deċenti ta 'investigazzjoni dwar kif taħdem u min għandu jipprovah. (Relatat: Mistoqsijiet Komuni dwar l-Irfigħ tal-Piż għall-Bidu li Lesti jħarrġu tqal)

Hawn, xi eżempju ta 'nies li jistgħu jibbenefikaw minn taħriġ dwar ir-restrizzjoni tal-fluss tad-demm:

Jagħmel lin-nies b'saħħithom aktar b'saħħithom. F'nies mingħajr korrimenti, il-benefiċċji appoġġjati mir-riċerka jinkludu żidiet fid-daqs tal-muskoli, saħħa u reżistenza li huma simili għal rutini ta 'eżerċizzju ta' piż għoli, jgħid Dr Bowman. Dan ifisser li inti tista 'tneħħiħafna piżijiet eħfef u xorta ara #gainz.

Tagħmel ukoll persuni mweġġa 'aktar b'saħħithom. Issa, ir-riċerka tal-BFR qed issir fuq nies li reċentement kellhom operazzjonijiet jew li jeħtieġu riabilitazzjoni għal xi raġuni jew oħra. Ftit studji identifikaw benefiċċji għal pazjenti ortopediċi, b'aktar għaddejjin bħalissa, jgħid Dr Bowman. "Dan għandu l-potenzjal li jkun avvanz kbir fil-mod kif nirrijabilitaw pazjenti b'uġigħ fl-irkoppa, korrimenti ACL, tendinite, kirurġija ta 'l-irkoppa wara l-operazzjoni, u aktar." BFR jintuża wkoll f'pazjenti anzjani li għandhom bżonn isaħħu, iżda ma jistgħux jerfgħu piżijiet kbar. (Relatat: Kif Irkuprajt minn Żewġ Dmugħ tal-ACL u Erġajt B'Saħħtu Minn qatt qabel)

Tista 'tagħmel kważi kull eżerċizzju b'BFR. Essenzjalment, tista 'tieħu kwalunkwe eżerċizzju li tagħmel fir-rutina ta' workout tas-soltu tiegħek, tnaqqas il-piż jew l-intensità, żid tornikett, u tikseb l-istess riżultati. "Tista 'tagħmel kull ħaġa li normalment tagħmel mal-BFR: squats, lunges, deadlifts, push-ups, biceps curls, mixi fuq treadmill," tgħid Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO ta' Fit ​​Club NY. "Il-possibbiltajiet huma tassew bla tmiem."

Is-sessjonijiet huma qosra. "Fil-klinika tagħna, aħna tipikament nagħmlu eżerċizzju wieħed għal seba 'minuti u, l-iktar, se nagħmlu tliet eżerċizzji b'kollox," tgħid Jenna Baynes, tabiba tat-terapija fiżika fl-Isptar għal Kirurġija Speċjali. Fi kliem ieħor, tista 'tikseb workout verament kbir fi frazzjoni tal-ħin għax qed tuża tagħbijiet eħfef ħafna.

Hemm xi riskji għat-taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm?

Imma qabel ma tispiċċa biex tixtri ċinga BFR jew kit DIY BFR, hawn ftit affarijiet li għandek tkun taf.

Int tassew trid taħdem ma 'professjonist biex tibda. Filwaqt li, bit-tagħmir xieraq u individwu mħarreġ kif suppost, BFR huwa sigur ħafna, tgħid Dove, "m'għandekx tipprova taħriġ ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm mingħajr is-superviżjoni u l-gwida ta' xi ħadd li għandu taħriġ speċifiku BFR u huwa ċċertifikat BFR. Ma jkunx sikur li tipprova tnaqqas iċ-ċirkolazzjoni għal riġlejk stess mingħajr ma tkun taf kif tagħmel dan b'mod korrett jew mingħajr mod kif tiżgura li l-pressjoni ta 'okklużjoni tibqa' f'livell sikur, "tispjega.

Ir-raġuni għal dan hija pjuttost sempliċi: Jista 'jkun hemm kumplikazzjonijiet severi jekk tapplika b'mod ħażin u tuża tornikett fuq riġlejk, bħal ħsara fin-nervituri, ħsara fil-muskoli, u riskju li tifforma emboli tad-demm, tgħid Dove. "Bħal fil-każ tal-forom kollha ta 'eżerċizzju, it-tabib tiegħek għandu jagħtik approvazzjoni bbażata fuq il-kundizzjonijiet mediċi u l-istorja tiegħek sabiex tkun tista' tissaħħaħ bl-iktar mod sigur possibbli."

Bħalissa, sabiex twettaq BFR, għandek bżonn tkun professjonist mediku jew tal-fitness bħal terapista fiżiku, trejner atletiku ċċertifikat, terapista okkupazzjonali, jew chiropractor li għanduukoll għadda minn klassi ta 'ċertifikazzjoni ta' restrizzjoni tal-fluss tad-demm. (Relatat: Kif tagħmel l-aħjar mis-Sessjonijiet Tiegħek ta’ Terapija Fiżika)

Wara li tipprattika ma 'professjonist, tista' tkun kapaċi tagħmel BFR waħdek. Fil-każ ta ’apparat BFR li għandu pompa, Scantlebury jgħid li tipikament jħobb li l-klijenti jużaw l-apparat flimkien miegħu għal mill-inqas sitt sessjonijiet qabel ma jħossu komdu li jippruvawhom waħedhom. "Meta tuża l-apparat għall-ewwel darba, għandek bżonn tiddetermina l-livelli massimi ta 'okklużjoni jew il-livell li fih il-fluss totali tad-demm huwa okkluż (jew imblukkat) għall-estremitajiet." Wara li jiġi ddeterminat il-massimu tiegħek, it-terapista jew it-trejner tiegħek jidhru kemm għandha pressjoni l-apparat matul is-sessjonijiet ta 'taħriġ tiegħek, li tkun inqas mill-massimu tiegħek.

Iżda anke jekk tkun qed tuża ċineg mingħajr pompa, xorta jista 'jkun diffiċli li titkejjel eżattament kemm għandhom ikunu stretti għall-aħjar riżultati, u pro ċċertifikat jista' jgħinek tiddetermina dak. Idealment, għandhom ikunu stretti biżżejjed biex il-fluss tad-demm ikun ristrett, iżda mhux daqshekk stretti li ma tistax tiċċaqlaq.

Mhux xieraq għal kulħadd. "Kull min għandu storja ta 'emboli tad-demm (magħrufa wkoll bħala trombożi fil-vini profondi jew emboliżmu pulmonari) m'għandux jipparteċipa fit-taħriġ ta' restrizzjoni tal-fluss tad-demm, jgħid Dr Bowman. Ukoll, dawk b'mard tal-qalb sinifikanti, pressjoni għolja, mard vaskulari, fluss fqir tad-demm, jew kull min hi tqila għandu jevita taħriġ BFR għax dan jista 'jżid ir-riskju ta' puplesija.

Il-Bottom Line

Il-BFR huwa pjuttost tal-biża 'biex iżid is-saħħa u d-daqs tal-muskoli jekk taf x'qed tagħmel u qed tkun sorveljat minn pro, imma tista' ma tkunx l-aħjar idea li tipprovaha għall-ewwel darba waħdek. Jekk int interessat li tipprovaha, fittex terapista fiżiku jew trejner b'ċertifikazzjoni ta 'restrizzjoni tal-fluss tad-demm fl-inħawi tiegħek, speċjalment jekk qed tittratta ma' korriment li taħseb li BFR jista 'jgħinek terġa' lura minnha. Inkella, xorta tista 'żżomm mat-taħriġ tradizzjonali tal-piż, minħabba li r-riżultati huma pjuttost diffiċli biex targumenta magħhom.

Reviżjoni għal