Il-Gwida tal-Bidu għall-Preparazzjoni u n-Nutrizzjoni tal-Ikla tal-Bodybuilding

Kontenut

• Il-Bażijiet: Nutrizzjoni tal-Bodybuilding
• Kif tiddetermina l-miri tal-kaloriji u l-makro tiegħek għall-preparazzjoni tal-Ikla tal-Bodybuilding
• 1. Sib in-nefqa totali tiegħek ta 'l-enerġija ta' kuljum.
• 2. Aġġusta fuq il-bażi ta 'jekk intix bulking jew taqta'.
• 3. Sib il-macros tiegħek.
• Il-Gwida Pass Pass għal Preparazzjoni għall-Ikel tal-Bodybuilding
• 1. Ikseb l-għodda tiegħek.
• 2. Ippjana u tixtri l-ikel.
• 3. Ipprepara l-ikel bażiku.
• 4. Arma l-ikel tiegħek.
• Jum ta 'Ideat ta' Tħejjija ta 'Ikla għall-Korp
• Servizzi ta' Kunsinna tal-Preparazzjoni tal-Ikla tal-Bodybuilding
• Reviżjoni għal

Jekk qatt iltqajt ma' bodybuilder kompetittiv - jew ħej, sempliċement skrolljat permezz tal-għalf ta 'Instagram - inti probabilment mhux se tkun sorpriż li titgħallem li jiskorjaw il-bods muskolari u dgħif tagħhom permezz ta' kombo ta 'eżerċizzju u nutrizzjoni regimented.

Biex twaħħal ma 'dieta ta' bodybuilding reġimentata, it-tħejjija tal-ikel hija essenzjali. (Taf kif tmur: Meta tipprepara ikel bnin 'il quddiem, int x'aktarx inqas li tolqot lil Chipotle waqt it-triq lejn id-dar jew tattakka vażett butir tal-karawett meta tkun imdejjaq wara l-eżerċizzju.)

Kemm jekk int atleta midaljat, wanna-be bodybuilder, jew sempliċiment voyeur tan-nutrizzjoni, din il-gwida dwar kif għandek tħejji l-ikel tal-bodybuilding tista 'tkun utli.Barra minn hekk, uħud mir-riċetti tal-preparazzjoni tal-ikla tal-bodybuilding se jġiegħlek tbattal. (Ħjiel: Mhux biss tiġieġ u ross.)

Il-Bażijiet: Nutrizzjoni tal-Bodybuilding

Il-Bodybuilding m'għandux pjan ta' nutrizzjoni ta' daqs wieħed għal kulħadd li l-atleti jridu jsegwu. Madankollu, il-biċċa l-kbira tal-programmi tan-nutrizzjoni tal-bodybuilding jikkombinaw dieta li tgħodd il-kaloriji mad-dieta makro (magħrufa wkoll bħala d-dieta 'Jekk Fits Your Macros' jew 'IFYM'), tgħid Paige Johnson, nutrizzjonista tal-preparazzjoni tal-bodybuilding ma' The Diet Doc b'ċertifikazzjonijiet tan-nutrizzjoni. minn Precision Nutrition u l-Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi Metaboliċi.

L-għadd tal-kaloriji jeħtieġ li ssegwi l-kaloriji tiegħek sabiex iżżomm għajnejk mill-qrib fuq eżattament kemm qed tiekol kuljum. L-għadd tal-makronutrijenti (macros fil-qosor) huwa dwar li tiżgura li ċertu persentaġġ tal-kaloriji totali tiegħek jiġu minn kull wieħed mit-tliet makronutrijenti: proteina, karboidrati u xaħam.

"Il-perċentwal eżatt ta' macros se jvarja minn persuna għal oħra, iżda l-biċċa l-kbira tal-programmi jeħtieġu persentaġġ għoli ta' karboidrati, persentaġġ moderat ta' proteina, u perċentwal ta' xaħam baxx għal moderat," jispjega Evan Eaton, espert tan-nutrizzjoni ma' Nutrishop f'Boca Raton. , Florida.

Ħoss ikkumplikat? Huwa għalhekk li l-biċċa l-kbira tal-atleti jimpjegaw kowċ jew nutrizzjonista biex jgħinuhom jidhru x'inhuma l-għadd ta 'kaloriji u t-tqassim tal-makronutrijenti tagħhom - u x'għandhom ikunu l-pjan ta' preparazzjoni tal-ikla tal-bodybuilding tagħhom - matul l-istadji kollha tal-preparazzjoni, tgħid il-bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro u fundatur ta ' Fit Vegan Chef.

ICYDK, il-biċċa l-kbira tal-bodybuilders isegwu staġuni ta '"bulking" u "qtugħ", li matulhom huma aktar iffukati fuq il-bini tal-muskoli (u ġeneralment jieklu kaloriji żejda) jew jitilfu xaħam (normalment jaqtgħu kaloriji). Xi kowċis jirrakkomandaw ukoll il-ħin tan-nutrijenti, li huwa meta tikkonsma strateġikament il-karboidrati biex tgħin biex tqawwi l-workout minn qabel jew timla l-imħażen tal-glycogen wara l-workout. (FYI, dawn huma l-aħjar ikel biex tiekol qabel u wara workout.)

Dak qal, huwahuwa possibbli għal DIY. Allura, jekk qed tfittex li tagħmel il-preparazzjoni u n-nutrizzjoni tal-ikla tal-bodybuilding tiegħek stess, ipprepara biex tirrombla l-kmiem.

Kif tiddetermina l-miri tal-kaloriji u l-makro tiegħek għall-preparazzjoni tal-Ikla tal-Bodybuilding

1. Sib in-nefqa totali tiegħek ta 'l-enerġija ta' kuljum.

Anthony Balduzzi, NMD, fundatur ta 'The Fit Father Project: "Din hija stima mill-qrib tan-numru ta' kaloriji li taħraq kuljum abbażi tal-għoli, il-piż tiegħek , età, u livell ta’ attività,” jispjega. Biex issib dak il-valur, uża kalkolatur online bħal dan jew dan. (Hawn: 10 affarijiet li ma kontx taf dwar il-kaloriji).

2. Aġġusta fuq il-bażi ta 'jekk intix bulking jew taqta'.

Jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż u x-xaħam (qtugħ), ikollok bżonn tiekol inqas kaloriji min-numru TDEE tiegħek, jispjega Dr Balduzzi. "Imma jekk qed tfittex li żżid il-piż jew il-muskolu, ikollok bżonn tiekol ftit iktar kaloriji," jgħid. Żid jew naqqas 250 sa 500 kaloriji għal/mit-TDEE tiegħek biex issib il-konsum ta' kaloriji fil-mira ta' kuljum tiegħek (DTCI). (Qed tfittex li tieħu l-muskoli tiegħek għal-livell li jmiss? Din il-gwida li tinkludi kollox għall-bulking tgħinek tilħaq l-għanijiet ta 'saħħa tiegħek.)

3. Sib il-macros tiegħek.

Tista 'tagħmel mazz ta' matematika biex tkun taf eżattament kemm-il gramma ta 'karboidrati, proteini u xaħmijiet għandek timmira li tiekol kuljum (din il-gwida turik kif għandek tagħmel dan) - jew tista' biss tgħaqqadha ma 'kalkulatur makro . Ipprova waħda minn dawn:

• Katy Hearn Fit Makro Kalkulatur
• Makro Kalkulatur IIFYM
• BodyBuilding.com Makro Kalkulatur

Il-Gwida Pass Pass għal Preparazzjoni għall-Ikel tal-Bodybuilding

Il-premessa ta 'pjan ta' ikla tal-bodybuilding hija li tista 'tiekol kwalunkwe ikel li trid, sakemm ma tmurx fuq il-kaloriji allokati tiegħek u tolqot il-proporzjon it-tajjeb tat-tliet macros. (PS dan l-istil ta 'ikel jista' jissejjaħ ukoll "dieta flessibbli.")

Il-preparazzjoni tal-ikla tista 'tgħinek immens biex iżżomm ma' dieta tal-bodybuilding. "Huwa ħafna iktar faċli li titlaq mill-binarju u tagħmel għażliet ta 'ikel ħażin meta tonqos milli tipprepara l-ikel," jispjega Eaton. Huwa għalhekk li hu u Johnson jirrakkomandaw li jallokaw ħin wieħed matul il-ġimgħa għall-preparazzjoni tal-ikel tal-bodybuilding tiegħek.

1. Ikseb l-għodda tiegħek.

App ta 'traċċar bħal MyFitnessPal u Lose It! jagħmilha faċli biex tagħżel u ssegwi l-ikel, hekk kif jaqblu l-kaloriji u l-macros f'kull wieħed mill-oġġetti tal-preparazzjoni tal-ikla tal-bodybuilding tiegħek. Barra minn hekk, dawn jgħinuk titgħallem liema ikel fih karboidrati, proteini u xaħmijiet. (Relatati: L-Aqwa Apps ta’ Telf ta’ Piż Li Huma Totalment Ħieles).

Inti tista 'wkoll tkun trid skala tal-kċina (li tgħinek tkejjel l-ikel b'mod aktar preċiż kontra daqsijiet ta' porzjonijiet ta 'l-għajnejn biss) u xi kontenituri solidi għall-preparazzjoni ta' l-ikel biex taħżen l-ikel tiegħek.

2. Ippjana u tixtri l-ikel.

Li jmiss fuq il-lista tal-preparazzjoni tal-ikel tal-bodybuilding tiegħek: Xiri tal-grocer. "F'kull waħda mill-kategoriji - proteini, karboidrati, u xaħmijiet - ippjana minn tlieta sa ħames ikel prinċipali li tkun se tiekol għall-ġimgħa. Imbagħad agħmel lista ta 'ħxejjex," jgħid Balduzzi. Huwa jsejjaħ dan l-ikel "go-to", u dawn se jagħmlu s-sehem l-ikbar tal-ikliet tiegħek għall-ġimgħa li ġejja. (Jekk din hija l-ewwel darba li tipprepara l-ikla, aqra dwar dawn l-iżbalji fil-preparazzjoni tal-ikel biex tevita.)

Meta tagħżel il-ħxejjex tiegħek, "kun żgur li hemm varjetà ta 'kulur minħabba li l-kuluri jirrappreżentaw vitamini u minerali," jgħid Matthews. "Dan jgħinek iżżommok milli jkollok nuqqas ta 'nutrijenti u żżommok milli tiddejjaq." (PS iva, tista 'tkun bodybuilder vegan.)

Uża wħud mill-eżempji ta 'hawn taħt biex tħabbat il-lista tal-merċa tal-preparazzjoni tal-ikla tal-bodybuilding tiegħek.

• Proteini omnivori: tiġieġ, dundjan, ċanga, salamun, bajd, tonn fil-laned jew sardin
• Proteini bbażati fuq il-pjanti: quinoa, fażola, tofu, proteina veġetali minsuġa, tempeh, fażola, trab tal-proteina vegan
• Xaħmijiet b'saħħithom: avokado, żejt tal-ġewż, ġewż, jogurt Grieg, ġobon, żrieragħ
• Karboidrati b'saħħithom: quinoa, ross, berries imħallta, ħafur, patata ħelwa, ħobż Eżekjel, kuskus
• Ħxejjex: kale, bżar, spinaċi, tadam, ħjar, taħlita ta 'insalata
• Ħwawar/Kondimenti: zalza sħuna, ħabaq, vinagreta balzamika, ħmira nutrittiva, tewm, melħ, bżar, lumi

3. Ipprepara l-ikel bażiku.

Preparazzjoni għall-ikla tal-Bodybuilding tista 'tgħinek tibqa' fit-triq it-tajba, imma biss jekk tiekol dak li fil-fatt issajjar. Daħħal: varjetà. Minflok ma tagħmel affarijiet bħal stews, curries, u stir-fries li jeħtieġu li tiekol l-istess ħaġa eżatt għal ħamest ijiem dritti, ikel preparat li jista 'jingħaqad b'modi differenti, tgħid Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrizzjoni konsulent għal RSP Nutrition. (Relatat: 20 Ħsibijiet li Żgur Ikollok Waqt li Tħejji l-Ikla)

Il-pjan ta 'azzjoni tiegħek: Qabbad il-proteina go-to tiegħek (mgħottija b'xi ħwawar) fil-forn, u ħalliha taħmi. "Imxi 'l quddiem u aħmi l-ħxejjex tiegħek fl-istess ħin," jgħid Balduzzi. Imbagħad, uża cooker tar-ross jew il-fuklar biex issajjar il-karboidrati tiegħek bi ftit presses tal-buttuni. Fl-istess ħin, fwar kull ħaxix li tixtieq li jkollok fuq naħa, u għalli l-bajd tiegħek.

“Meta kollox ikun imsajjar, aħżen kull ingredjent f’kontenituri separati li tkun tista’ taqbad minnhom matul il-ġimgħa kollha,” jissuġġerixxi Balduzzi.

4. Arma l-ikel tiegħek.

Issa li l-ikel kollu tiegħek huwa msajjar u l-friġġ tiegħek huwa maħżun, kull ma għandek tagħmel hu li toħroġ dawk il-kontenituri u tgħaqqad l-ikel b'modi differenti fil-ħin tal-ikel.

"Żommha sempliċi billi timla madwar nofs il-platt tiegħek b'xi veggies, imla kwart tal-platt tiegħek bil-proteina, u l-aħħar bit b'karboidrati b'saħħithom," jgħid Balduzzi. "Jekk il-macros tiegħek huma differenti, il-porzjonijiet jinbidlu, iżda dan huwa post tajjeb fejn tibda."

Ħjiel ta 'aktar għajnuna u ideat ta' preparazzjoni għall-ikla tal-bodybuilding:

• 7 Ideat Veġetarjani ta' Preparazzjoni ta' Ikla b'10 Ingredjenti biss
• Kif Agħżel ir-Riċetta Perfect Meal-Prep
• Il-Pjan ta' Ikla tad-Dieta Mediterranja ta' kull ġimgħa
• Għajnuniet biex Tħejji l-Ikla u Tisjir Iktar Din is-Sena
• Sfida ta' Preparazzjoni ta' Ikla ta' 30 Jum

Jum ta 'Ideat ta' Tħejjija ta 'Ikla għall-Korp

Biex intenni: Il-pjan tal-ikel ta’ ħadd mhu se jidher l-istess. L-ideat tal-preparazzjoni tal-ikla tal-bodybuilding minn Moreno u Balduzzi hawn taħt jistgħu ma jaħdmux mal-pjan tiegħek, iżda jistgħu jkunu mod tajjeb biex il-meraq kulinari kreattiv tiegħek joħroġ.

Kolazzjon:Agħmel ftit ħafur matul il-lejl bil-butir tal-anakardju, żerriegħa tal-kittien mitħuna, ħalib tal-ġewż jew ħalib tal-ħalib, u żrieragħ tal-chiaJEWpancakes magħmula bid-dqiq tal-lewż, ħalib tal-ġewż jew ħalib tal-ħalib, żejt taż-żebbuġa, frott / spinaċi purejiet, trab tal-ħami, u kannella (għal proteina żejda, tista 'żżid sassla ta' trab tal-proteina).

Ikla:Itfa 'waħda mill-proteini tiegħek fuq insalata tal-ġenb magħmula bil-ħjar imqatta', tadam, avokado, squirt tal-lumi, melħ u ħall, imbagħad par ma 'go-to carb bħal patata ħelwa JEW għaqqad salamun fil-laned ma' avokado, jogurt Grieg, u mayo ta 'l-avokado għal ikla immedjata u mingħajr proteini b'ħafna proteini, u żid ma' sodda ta 'spinaċi. (Trid aktar ideat? Ambitu dawn l-ideat tal-preparazzjoni tal-ikel li mhumiex tiġieġ u ross imdejjaq.)

Pranzu:Ħawwad insalata kbira bi tazza waħda ta 'quinoa organika, avokado, u kkompletaha bit-tofu, tempeh, jew tiġieġJEW għaqqad ingredjenti simili fi burrito, sandwich wrap, jew burrito dekostruwit biex tibdlu. (Tista 'wkoll tipprova din it-Tilapia bil-Qoxra tal-Pistaċċi, dan is-Salamun Miso-Ġir bil-Kuskus, Brokkoli u Bżar, jew dan il-Burger Feta tat-Turkija ta' l-Ispinaċi.)

Servizzi ta' Kunsinna tal-Preparazzjoni tal-Ikla tal-Bodybuilding

Ipprepara ikla tal-bodybuilding ippruvata u sempliċement ma tistax taħselha kull ġimgħa? Fortunatament, biż-żieda tas-servizzi tal-kunsinna tal-kits tal-ikel bħall-Blue Apron u HelloFresh ġew ukoll kumpaniji tal-kunsinna tal-preparazzjoni tal-ikel tal-bodybuilding. Dawk hawn taħt jistgħu jwasslu ikliet imsajra u ppreparati — imfassla għall-miri u d-dieta tiegħek — direttament lejn biebek.

• Kċina Kettlebell
• Ikliet Ikoni
• Ikliet FlexPro
• MealPro
• Kul Bro Nadif
• Mighty Macros
• Ikliet tal-Muskoli 2 Mur
• Ikliet tal-Fjuwil

Reviżjoni għal