Pjan ta 'Ikla għall-Bodybuilding: X'Tiekol, X'għandek tevita
Kontenut
- Basics tal-Bodybuilding
- Benefiċċji tal-Bodybuilding
- Bżonnijiet ta 'Kaloriji u Makronutrijenti
- Kemm għandek bżonn kaloriji?
- Proporzjon tal-Makronutrijenti
- Nutrizzjoni tal-Bodybuilding: Ikel li Tiekol u Tevita
- Ikel li Għandek Tiffoka Fuq
- Ikel għal-Limitu
- Supplimenti tal-Bodybuilding
- Menu ta 'Kampjun ta' Ġimgħa
- It-Tnejn
- It-Tlieta
- L-Erbgħa
- Il-Ħamis
- Il-Ġimgħa
- Is-Sibt
- Il-Ħadd
- Affarijiet li Żomm f'moħħok
- Livelli Baxxi ta 'Xaħam tal-Ġisem Jistgħu Jaffettwaw Negattivament l-Irqad u l-Burdata
- Riskji ta 'Użu ta' Sterojdi Anaboliċi
- Il-Bottom Line
Il-Bodybuilding huwa ċċentrat madwar il-bini tal-muskoli ta ’ġismek permezz tal-weightlifting u n-nutrizzjoni.
Kemm jekk rikreattiv jew kompetittiv, il-bodybuilding spiss jissejjaħ stil ta 'ħajja, għax jinvolvi kemm il-ħin li tqatta' ġewwa u barra l-ġinnasju.
Sabiex timmassimizza r-riżultati tiegħek mill-gym, trid tiffoka fuq id-dieta tiegħek, billi tiekol ikel ħażin jista 'jkun ta' detriment għall-għanijiet tal-bodybuilding tiegħek.
Dan l-artikolu jispjega x'għandek tiekol u tevita fuq dieta tal-bodybuilding u tipprovdi menu ta 'kampjun ta' ġimgħa.
Basics tal-Bodybuilding
Il-Bodybuilding huwa differenti mill-powerlifting jew l-irfigħ Olimpiku billi huwa ġġudikat fuq id-dehra fiżika ta ’kompetitur aktar milli fuq is-saħħa fiżika.
Bħala tali, il-bodybuilders jaspiraw li jiżviluppaw u jżommu fiżiku bbilanċjat tajjeb, dgħif u muskolari.
Biex jagħmlu dan, bosta bodybuilders jibdew bi ftit istaġun segwit minn mod ta 'ikel fl-istaġun - imsejjaħ fażi ta' bulking u qtugħ, rispettivament.
Matul il-fażi tal-bulking, li tista 'ddum xhur sa snin, il-bodybuilders jieklu dieta b'ħafna kaloriji, b'ħafna proteini u jerfgħu l-piżijiet b'mod intensiv bil-għan li jibnu kemm jista' jkun muskoli ().
Il-fażi tat-tqattigħ li ġejja tiffoka fuq li titlef kemm jista 'jkun xaħam waqt li żżomm il-massa tal-muskoli żviluppata matul il-fażi tal-bulking. Dan jinkiseb permezz ta 'bidliet speċifiċi fid-dieta u fl-eżerċizzju fuq perjodu ta' 12-26 ġimgħa ().
SommarjuIt-taħriġ u d-dieta tal-Bodybuilding huma tipikament maqsuma f'żewġ fażijiet: bulking u tqattigħ. L-għan tal-fażi tal-bulking huwa li tibni l-muskolu, filwaqt li l-fażi tat-tqattigħ hija ddedikata għall-preservazzjoni tal-muskoli waqt li titlef ix-xaħam tal-ġisem.
Benefiċċji tal-Bodybuilding
Hemm bosta benefiċċji għas-saħħa assoċjati mal-bodybuilding.
Sabiex iżommu u jibnu l-muskoli, il-bodybuilders jeżerċitaw spiss, iwettqu kemm reżistenza kif ukoll taħriġ aerobiku.
It-taħriġ tar-reżistenza jżid is-saħħa u d-daqs tal-muskoli. Is-saħħa tal-muskoli hija korrelata ħafna ma 'riskju aktar baxx li tmut minn kanċer, mard tal-qalb u tal-kliewi, kif ukoll bosta mardiet kritiċi oħra ().
Eżerċizzju aerobiku, li l-bodybuilders jimplimentaw regolarment biex inaqqsu x-xaħam tal-ġisem, itejjeb is-saħħa tal-qalb u jnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju li tiżviluppa jew tmut minn mard tal-qalb - in-numru wieħed li joqtol fl-Amerika (,).
Minbarra l-eżerċizzju, il-bodybuilders jiffukaw ukoll fuq in-nutrizzjoni tagħhom.
Bi ppjanar bir-reqqa, il-bodybuilders jistgħu jieklu b'mod li mhux biss isostni l-isforzi tagħhom fil-ġinnasju iżda jżommhom b'saħħithom ukoll.
Wara mudell ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, inkluż ikel b'ħafna nutrijenti mill-gruppi kollha ta' l-ikel f'ammonti xierqa, jista 'jnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju tiegħek ta' mard kroniku ().
SommarjuIl-bodybuilders jeżerċitaw regolarment u jistgħu jieklu dieti ppjanati tajjeb u b'ħafna nutrijenti, li t-tnejn joffru ħafna benefiċċji għas-saħħa.
Bżonnijiet ta 'Kaloriji u Makronutrijenti
L-għan għall-bodybuilders kompetittivi huwa li tiżdied il-massa tal-muskoli fil-fażi ta 'bulking u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem fil-fażi tat-tqattigħ. Għalhekk, int tikkonsma aktar kaloriji fil-fażi tal-bulking milli fil-fażi tat-tqattigħ.
Kemm għandek bżonn kaloriji?
L-eħfef mod biex tiddetermina kemm għandek bżonn ta 'kaloriji huwa li tiżen lilek innifsek mill-inqas tliet darbiet fil-ġimgħa u tirreġistra dak li tiekol billi tuża app ta' traċċar tal-kaloriji.
Jekk il-piż tiegħek jibqa ’l-istess, in-numru ta’ kuljum ta ’kaloriji li tiekol huwa l-kaloriji ta’ manteniment tiegħek - fi kliem ieħor, int mhux qed titlef jew iżżid il-piż, imma żżommu.
Matul il-fażi ta 'bulking tiegħek, huwa rrakkomandat li żżid il-konsum ta' kaloriji tiegħek bi 15%. Pereżempju, jekk il-kaloriji tal-manteniment tiegħek huma 3,000 kuljum, għandek tiekol 3,450 kaloriji kuljum (3,000 x 0,15 = 450) waqt il-fażi ta 'bulking tiegħek ().
Meta tkun qed tagħmel tranżizzjoni minn bulking għal fażi ta 'qtugħ, minflok tnaqqas il-kaloriji tal-manutenzjoni tiegħek bi 15%, li jfisser li tiekol 2,550 kalorija kuljum minflok 3,450.
Hekk kif iżżid il-piż fil-fażi tal-bulking jew titlef il-piż fil-fażi tat-tqattigħ, ikollok bżonn taġġusta l-konsum tal-kaloriji tiegħek mill-inqas kull xahar biex tagħti kont tal-bidliet fil-piż tiegħek.
Żid il-kaloriji tiegħek hekk kif iżżid il-piż fil-fażi tal-bulking u naqqas il-kaloriji tiegħek hekk kif titlef il-piż fil-fażi tat-tqattigħ għal progress kontinwu.
Matul iż-żewġ fażijiet, huwa rrakkomandat li ma titlifx jew tikseb aktar minn 0.5-1% tal-piż tal-ġisem tiegħek fil-ġimgħa. Dan jiżgura li ma titlifx wisq muskolu waqt il-fażi tat-tqattigħ jew tikseb wisq xaħam tal-ġisem waqt il-fażi tal-bulking ().
Proporzjon tal-Makronutrijenti
Ladarba tistabbilixxi n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn, tista' tiddetermina l-proporzjon tal-makronutrijenti tiegħek, li huwa l-proporzjon bejn il-konsum tal-proteini, karboidrati u xaħam tiegħek.
B'differenza mid-differenza fil-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek bejn il-fażi tal-bulking u tat-tqattigħ, il-proporzjon tal-makronutrijenti tiegħek ma jinbidilx.
Il-proteina u l-karboidrati fihom erba 'kaloriji kull gramma, u x-xaħam fih disa'.
Huwa rrakkomandat li jkollok (,):
- 30-35% tal-kaloriji tiegħek mill-proteina
- 55-60% tal-kaloriji tiegħek mill-karboidrati
- 15-20% tal-kaloriji tiegħek mix-xaħam
Hawn hu eżempju tal-proporzjon kemm għal fażi ta ’bulking kif ukoll għal qtugħ:
Il-fażi tal-bulking | Fażi tal-qtugħ | |
Kaloriji | 3,450 | 2,550 |
Proteina (grammi) | 259–302 | 191–223 |
Karboidrati (grammi) | 474–518 | 351–383 |
Xaħam (grammi) | 58–77 | 43–57 |
Dawn huma linji gwida ġenerali, allura l-aħjar li tikkonsulta ma 'dietista rreġistrat biex tiddetermina l-bżonnijiet individwali tiegħek ibbażati fuq il-miri tiegħek biex tiżgura li d-dieta tiegħek hija nutrizzjonalment adegwata.
SommarjuIl-konsum rakkomandat ta 'kaloriji, iżda mhux il-proporzjon tal-makronutrijenti tiegħek, ivarjaw bejn il-fażi tal-bulking u tal-qtugħ. Biex tagħti kont tal-bidliet fil-piż, aġġusta l-konsum ta 'kaloriji tiegħek kull xahar.
Nutrizzjoni tal-Bodybuilding: Ikel li Tiekol u Tevita
Bħal taħriġ, id-dieta hija parti vitali tal-bodybuilding.
Tiekol l-ikel it-tajjeb fl-ammonti xierqa tipprovdi lill-muskoli tiegħek bin-nutrijenti li għandhom bżonn biex jirkupraw mill-workouts u jikbru u jissaħħu.
Bil-maqlub, li tikkonsma ikel ħażin jew li ma tikkunsmax biżżejjed mill-ikel it-tajjeb tħallik b'riżultati inferjuri.
Hawn huma ikel li għandek tiffoka fuqu u ikel li għandek tillimita jew tevita:
Ikel li Għandek Tiffoka Fuq
L-ikel li tiekol m'għandux għalfejn ivarja bejn il-fażi tal-bulking u tal-qtugħ - ġeneralment, huma l-ammonti li jagħmlu.
Ikel li għandek tiekol jinkludi ():
- Laħam, tjur u ħut: Steak tal-flett, ċanga mitħuna, flett tal-majjal, venison, sider tat-tiġieġ, salamun, tilapia u merluzz.
- Ħalib: Jogurt, cottage cheese, ħalib u ftit ġobon bi ftit xaħam.
- Qmuħ: Ħobż, ċereali, crackers, ħafur, quinoa, popcorn u ross.
- Frott: Larinġ, tuffieħ, banana, għeneb, lanġas, ħawħ, dulliegħa u berries.
- Ħaxix bil-lamtu: Patata, qamħ, piżelli ħodor, fażola tal-lima ħadra u kassava.
- Ħaxix: Brokkoli, spinaċi, insalata ħodor bil-weraq, tadam, fażola ħadra, ħjar, zucchini, asparagu, bżar u faqqiegħ.
- Żrieragħ u ġewż: Lewż, ġewż, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-kjia u żerriegħa tal-kittien.
- Fażola u legumi: Ċiċri, għads, fażola tal-kliewi, fażola sewda u fażola pinto.
- Żjut: Żejt taż-żebbuġa, żejt tal-kittien u żejt tal-avokado.
Ikel għal-Limitu
Filwaqt li għandek tinkludi varjetà ta 'ikel fid-dieta tiegħek, hemm xi wħud li għandek tillimita.
Dawn jinkludu:
- Alkoħol: L-alkoħol jista 'jaffettwa b'mod negattiv il-ħila tiegħek li tibni l-muskolu u titlef ix-xaħam, speċjalment jekk tikkunsmah eċċessivament ().
- Zokkor miżjud: Dawn joffru ħafna kaloriji iżda ftit nutrijenti. Ikel b'ħafna zokkor miżjud jinkludi ħelu, cookies, doughnuts, ġelat, kejk u xorb biz-zokkor biz-zokkor, bħal soda u xorb sportiv ().
- Ikel moqli: Dawn jistgħu jippromwovu infjammazzjoni u - meta jiġu kkunsmati f'eċċess - mard. Eżempji jinkludu ħut moqli, patata friska, ċrieki tal-basal, strixxi tat-tiġieġ u baqta tal-ġobon ().
Minbarra li tillimita dawn, tista 'wkoll tkun trid tevita ċertu ikel qabel ma tmur il-ġinnasju li jista' jnaqqas id-diġestjoni u jikkawża taqlib fl-istonku waqt il-workout tiegħek.
Dawn jinkludu:
- Ikel b'ħafna xaħam: Laħam b'ħafna xaħam, ikel bil-butir u zlazi jew kremi tqal.
- Ikel b'ħafna fibri: Fażola u ħxejjex kruċiferi bħall-brokkoli jew il-pastard.
- Xarbiet karbonati: Ilma bil-gass jew soda tad-dieta.
Supplimenti tal-Bodybuilding
Ħafna bodybuilders jieħdu supplimenti tad-dieta, li wħud minnhom huma utli filwaqt li oħrajn mhumiex (,).
L-aħjar supplimenti tal-bodybuilding jinkludu:
- Proteina tax-xorrox: Il-konsum ta 'trab tal-proteina tax-xorrox huwa mod faċli u konvenjenti biex iżżid il-konsum tal-proteina tiegħek.
- Kreatina: Il-Creatine tipprovdi lill-muskoli tiegħek bl-enerġija meħtieġa biex twettaq rep jew tnejn addizzjonali. Filwaqt li hemm ħafna marki ta ’creatine, fittex creatine monohydrate peress li huwa l-iktar effettiv ().
- Kaffeina: Il-kaffeina tnaqqas l-għeja u tippermettilek taħdem iktar. Jinstab f’supplimenti ta ’qabel il-workout, kafè jew te ().
Suppliment b'ħafna vitamini u minerali jista 'jkun ta' għajnuna jekk qed tillimita l-konsum ta 'kaloriji tiegħek fi sforz biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem waqt il-fażi tat-tqattigħ tiegħek.
SommarjuInkludi varjetà ta 'ikel b'ħafna nutrijenti madwar u fi ħdan il-gruppi kollha ta' l-ikel fid-dieta tiegħek. Evita jew tillimita l-alkoħol, ikel bi zokkor miżjud u ikel moqli. Minbarra d-dieta tiegħek, il-proteina tax-xorrox, il-krejatina u l-kaffeina jistgħu jkunu supplimenti utli.
Menu ta 'Kampjun ta' Ġimgħa
Id-dieti tal-bodybuilders huma komunement deskritti bħala restrittivi, ripetittivi u boring.
Id-dieti tradizzjonali tal-bodybuilding tipikament fihom selezzjonijiet ta 'ikel limitati u ftit varjetà fost u fi ħdan il-gruppi ta' ikel, li jistgħu jwasslu għal teħid inadegwat ta 'minerali u vitamini essenzjali ().
Għal din ir-raġuni, huwa importanti li tinkorpora varjetà fid-dieta tiegħek biex tiżgura li l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek qed jintlaħqu - speċjalment waqt fażi ta 'tqattigħ meta tiekol kaloriji limitati.
Kull ikla u ikla ħafifa għandu jkun fiha 20-30 gramma ta 'proteina biex tappoġġja bl-aħjar mod il-bini tal-muskoli ().
Meta tkun f'fażi ta 'bulking, it-teħid ta' ikel tiegħek ikun ħafna ogħla minn meta tkun f'fażi ta 'tqattigħ.
Tista 'tgawdi l-istess ikel fil-fażi tat-tqattigħ li tagħmel meta tibbula - biss f'porzjonijiet iżgħar.
Hawnhekk hawn kampjun ta 'menu tal-bodybuilding ta' ġimgħa:
It-Tnejn
- Kolazzjon: Bajd imqaxxar bil-faqqiegħ u l-ħafur.
- Snack: Ġobon cottage bi ftit xaħam bil-blueberries.
- Ikla: Burger tal-velenu, ross abjad u brokkoli.
- Snack: Ħawwad tal-proteina u banana.
- Pranzu: Salamun, quinoa u asparagu.
It-Tlieta
- Kolazzjon: Pancakes tal-proteina b'ġulepp ħafif, butir tal-karawett u lampun.
- Snack: Bajd iebes u tuffieħ.
- Ikla: Steak tal-flett, patata ħelwa u insalata ta 'l-ispinaċi bil-vinagreta.
- Snack: Ħawwad tal-proteina u ġewż.
- Pranzu: Dundjan mitħun u zalza tal-marinara fuq għaġin.
L-Erbgħa
- Kolazzjon: Zalzett tat-tiġieġ bil-bajd u patata mixwija.
- Snack: Jogurt Grieg u lewż.
- Ikla: Sider tad-dundjan, ross basmati u faqqiegħ.
- Snack: Ħawwad tal-proteina u għeneb.
- Pranzu: Kavalli, ross ismar u weraq tal-insalata bil-vinagreta.
Il-Ħamis
- Kolazzjon: Dundjan mitħun, bajd, ġobon u salsa ġo tortilla tal-qamħ sħiħ.
- Snack: Jogurt bil-granola.
- Ikla: Sider tat-tiġieġ, patata moħmija, krema qarsa u brokkoli.
- Snack: Ħawwad tal-proteina u berries imħallta.
- Pranzu: Ħawwad bit-tiġieġ, bajda, ross ismar, brokkoli, piżelli u karrotti.
Il-Ġimgħa
- Kolazzjon: Blueberries, frawli u jogurt Grieg tal-vanilla fuq il-ħafur matul il-lejl.
- Snack: Ġewż imħawwad u mħallat.
- Ikla: Fletti tat-tilapia bil-meraq tal-ġir, fażola sewda u pinto u ħaxix staġjonali.
- Snack: Ħawwad tal-proteina u dulliegħa.
- Pranzu: Ċanga mitħuna bil-qamħ, ross ismar, piżelli ħodor u fażola ħadra.
Is-Sibt
- Kolazzjon: Dundjan mitħun u bajda bil-qamħ, bżar qampiena, ġobon u salsa.
- Snack: Bottija tat-tonn bil-crackers.
- Ikla: Flett tat-tilapia, kunjardi tal-patata u bżar qanpiena.
- Snack: Ħawwad tal-proteina u lanġas.
- Pranzu: Ċanga mqatta 'bir-ross, fażola sewda, bżar qampiena, ġobon u pico de gallo.
Il-Ħadd
- Kolazzjon: Bajd bil-ġenb tax-xemx u toast tal-avokado.
- Snack: Blalen tal-proteina u butir tal-lewż.
- Ikla: Flieli tal-flett tal-majjal bil-patata tat-tewm inkaljat u fażola ħadra.
- Snack: Ħawwad tal-proteina u frawli.
- Pranzu: Polpetti tat-Turkija, zalza marinara u ġobon parmesan fuq għaġin.
Ibdel it-tipi ta 'ikel fid-dieta tiegħek u ikkonsma 20-30 gramma ta' proteina ma 'kull ikla u ikla ħafifa.
Affarijiet li Żomm f'moħħok
Fil-biċċa l-kbira, il-bodybuilding huwa stil ta 'ħajja assoċjat ma' bosta benefiċċji għas-saħħa, imma hemm xi affarijiet li għandek tkun taf qabel ma tagħmel il-bodybuilding.
Livelli Baxxi ta 'Xaħam tal-Ġisem Jistgħu Jaffettwaw Negattivament l-Irqad u l-Burdata
Biex jippreparaw għal kompetizzjoni tal-bodybuilding, il-kompetituri jiksbu livelli estremament baxxi ta 'xaħam tal-ġisem, bl-irġiel u n-nisa tipikament jilħqu livelli ta' xaħam tal-ġisem ta '5-10% u 10-15%, rispettivament (,).
Dan il-livell baxx ta 'xaħam tal-ġisem, flimkien mal-konsum baxx ta' kaloriji, intwera li jnaqqas il-kwalità ta 'l-irqad, jaffettwa b'mod negattiv il-burdata u jdgħajjef is-sistema immuni fil-ġimgħat li jwasslu għal kompetizzjoni u anke diversi ġimgħat wara (,,,).
Konsegwentement, dan jista 'jnaqqas il-ħila tiegħek li taħdem kuljum, taffettwa b'mod negattiv lil dawk ta' madwarek u tħallik aktar suxxettibbli għall-mard.
Riskji ta 'Użu ta' Sterojdi Anaboliċi
Ħafna, iżda mhux kollha, supplimenti għall-bini tal-muskoli huma rreklamati minn bodybuilders li jużaw drogi li jtejbu l-prestazzjoni, bħal sterojdi anaboliċi.
Dan iqarraq bosta bodybuilders biex jemmnu li jistgħu jiksbu l-istess dehra muskolari billi jieħdu s-suppliment reklamat.
Min-naħa tagħhom, bosta bodybuilders, speċjalment dawk fil-bidu tal-vjaġġ tagħhom, jiżviluppaw aspettattivi mhux realistiċi ta 'dak li jista' jitwettaq b'mod naturali, li jista 'jwassal għal nuqqas ta' sodisfazzjon tal-ġisem u eventwalment ix-xewqa li tipprova sterojdi anaboliċi (,).
Madankollu, sterojdi anaboliċi mhumiex ħżiena għas-saħħa u huma marbuta ma 'diversi riskji u effetti sekondarji.
Minbarra li tkun illegali li tippossjedi fl-Istati Uniti mingħajr riċetta, l-użu ta ’sterojdi anaboliċi jista’ jżid ir-riskju tiegħek ta ’mard tal-qalb, inaqqas il-fertilità u jirriżulta f’disturbi psikjatriċi u fl-imġieba bħal depressjoni (,,,)
SommarjuMeta tipprepara għal kompetizzjoni, kun żgur li int konxju mill-effetti sekondarji possibbli. Ifhem ukoll li l-fiżiċi li tara f'reklami supplimentari jistgħu ma jintlaħqux b'mod realistiku mingħajr l-użu ta 'sterojdi anaboliċi, li huma ħżiena għas-saħħa ħafna.
Il-Bottom Line
Il-Bodybuilding huwa ġġudikat fuq il-muskolarità u d-dgħif minflok fuq il-prestazzjoni atletika.
Biex tikseb il-ħarsa mixtieqa tal-bodybuilder teħtieġ eżerċizzju regolari u attenzjoni speċjali għad-dieta tiegħek.
Id-dieta tal-Bodybuilding hija tipikament maqsuma f'fażijiet ta 'bulking u qtugħ, li matulhom il-konsum ta' kaloriji tiegħek jinbidel waqt li l-proporzjon tal-makronutrijenti tiegħek jibqa 'l-istess.
Id-dieta tiegħek għandha tinkludi ikel b'ħafna nutrijenti, 20-30 gramma ta 'proteina ma' kull ikla u ikla ħafifa, u għandek tirrestrinġi l-alkoħol u ikel moqli fil-fond jew b'ħafna zokkor.
Dan jiżgura li jkollok in-nutrijenti importanti kollha li ġismek għandu bżonn għall-bini tal-muskoli u s-saħħa ġenerali.