Id-Differenza Bejn Bodybuilding, Powerlifting, u Weightlifting

Kontenut

• X'inhu Powerlifting?
• Kompetizzjonijiet ta 'Powerlifting
• Taħriġ tal-Powerlifting
• Il-Benefiċċji tal-Powerlifting
• Nibdew bil-Powerlifting
• X'inhu Weightlifting?
• Kompetizzjonijiet tal-Weightlifting
• Taħriġ tal-Weightlifting
• Il-Benefiċċji tal-Weightlifting
• Nibdew bil-Weightlifting
• X'inhu l-Bodybuilding?
• Kompetizzjonijiet tal-Bodybuilding
• Taħriġ tal-Bodybuilding
• Il-Benefiċċji tal-Bodybuilding
• Nibdew bil-Bodybuilding
• X'inhu l-aħjar tip ta 'taħriġ tal-piż għalik?
• Reviżjoni għal

Waħda mill-affarijiet inkredibbli dwar it-taħriġ tar-reżistenza hija kemm jeżistu stili. Hemm litteralment mijiet ta 'modi biss biex tiġbor piż. Probabilment smajt dwar l-istili differenti ta 'taħriġ ta' saħħa, imma x'inhuma d-differenzi ewlenin bejn il-bodybuilding vs powerlifting vs weightlifting u kif taf x'inhu tajjeb għalik?

"Weightlifting, powerlifting, u bodybuilding joffru approċċi uniċi ħafna għat-taħriġ tas-saħħa," jgħid Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. kowċ tas-saħħa mal-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tal-Isport (NASM). U kollha kemm huma jistgħu jgħinuk tiżviluppa s-saħħa u l-qawwa b'modi differenti, huwa jispjega. Aspett wieħed li jagħmel dawn il-formati ta 'taħriġ jispikka huwa li huma wkoll sportivi kompetittivi wkoll.

Kompli aqra biex titgħallem kif il-kompetizzjonijiet, l-istili ta’ taħriġ, u l-benefiċċji tal-powerlifting, il-weightlifting, u l-bodybuilding huma differenti.

X'inhu Powerlifting?

Il-qofol: Il-powerlifting huwa sport kompetittiv li jiffoka fuq tliet liftijiet ewlenin tal-barbell: il-bank press, squat, u deadlift.

Kompetizzjonijiet ta 'Powerlifting

"Powerlifting jittestja s-saħħa tal-kompetitur fil-bank press, squat, u deadlift," jgħid Sutton. Kull lift juża barbell mgħobbi bi pjanċi tal-piż. Il-parteċipanti fil-laqgħat tal-powerlifting jirċievu tliet tentattivi bil-piż massimu ta 'kull lift (magħruf ukoll bħala l-massimu ta' rappreżentanza waħda tiegħek). Il-piż tal-ogħla tentattiv ta 'suċċess tiegħek f'kull lift huwa miżjud flimkien għall-punteġġ totali tiegħek. Il-parteċipanti ġeneralment jiġu ġġudikati f’kategoriji differenti, separati skont is-sess, l-età u l-klassi tal-piż.

Taħriġ tal-Powerlifting

Minħabba li l-powerlifting huwa kollu dwar iż-żieda ta 'one-rep max tiegħek, l-ipprogrammar għall-powerlifting huwa mmirat lejn l-iżvilupp tas-saħħa muskolari massima. "Il-kompetituri fil-powerlifting tipikament jitħarrġu billi jużaw piżijiet tqal ħafna għal ftit ripetizzjonijiet biss biex jimmassimizzaw il-potenzjal tas-saħħa tagħhom," jispjega Sutton.

Xi ħadd li jipprattika l-powerlifting jista 'jaħdem tlett ijiem fil-ġimgħa b'kull jum iffukat madwar wieħed mill-lifts fundamentali, jgħid Danny King, trainer iċċertifikat u maniġer tal-iżvilupp tal-membri tat-tim nazzjonali tat-taħriġ Life Time.

Workout ġeneralment jinvolvi eżerċizzji fundamentali ewlenin ta 'dawk il-lifts jew xi verżjonijiet tiegħu, bħal squat ta' kaxxa (meta twettaq squat barbell imma squat fuq kaxxa), jispjega King. Filwaqt li l-lifts ewlenin se jkunu tqal u jeħtieġu l-aktar attenzjoni, workout jinkludi wkoll eżerċizzji li jużaw piżijiet eħfef, iddisinjati biex jaħdmu fuq xi punti dgħajfa. Pereżempju, kampjun ta 'workout iffokat fuq l-isquat jista' jinkludi: tisħin tal-ispinta tal-ġenbejn, imbagħad squats tqal (forsi 4-5 settijiet ta '~ 6 reps biss), deadlifts, squats maqsumin, curls tal-hamstring, press tal-ġenb, u supermans.

Workouts ta 'powerlifting tipikament ikollhom perjodi itwal ta' mistrieħ minn tipi oħra ta 'taħriġ ta' saħħa, biex jippermettu rkupru sħiħ bejn settijiet. "Jekk l-għan tiegħek hu li tneħħi l-aktar piż, għandek bżonn tnejn, tlieta, forsi anke sa ħames minuti ta 'mistrieħ," jgħid King. "Int verament tiffoka fuq l-intensità tal-lift u kemm tista 'timxi."

Il-Benefiċċji tal-Powerlifting

Il-kisba ta 'saħħa, il-bini tal-massa tal-muskoli, u ż-żieda tad-densità tal-għadam huma l-akbar benefiċċji tal-powerlifting (u l-irfigħ tal-piżijiet b'mod ġenerali), allura jekk qed tfittex #gainz, dan huwa l-istil għalik. King jgħid li l-powerlifting jista ’jkun ta’ motivazzjoni għal ħafna nies għax iġġibok iper-iffukat fuq ir-riżultati, jiġifieri l-piż li qed terfa ’, li mhux biss dwar estetika jew tnaqqis fil-piż.

Jekk int runner, il-powerlifting jista 'wkoll jibbenefika t-taħriġ tiegħek b'mod kbir. "Il-Powerlifting iżid il-produzzjoni tal-forza tiegħek," tispjega Meg Takacs, fundatriċi ta 'Run with Meg, kowċ tal-Livell 2 ta' CrossFit, u trainer fil-Performix House fi New York City. "Meta sieqek tinżel fl-art, int kapaċi jkollok aktar qawwa u muskoli dgħif wara l-LENTI tiegħek."

Nibdew bil-Powerlifting

Jekk il-ġinnasju tiegħek għandu bank press u squat rack, flimkien ma 'barbells u plates tal-piż, għandek dak kollu li għandek bżonn biex tibda powerlifting. [għandek tibni bażi ta 'saħħa qabel ma tassew tmur il-perżut bi programm PL?] Meta taħdem b'piżijiet kbar, King jagħti parir li jdaħħal spotter, speċjalment għall-bank press u squat. "L-ewwel xogħol ta 'l-osservatur huwa li jgħinek tieħu l-piż tiegħek f'pożizzjoni," huwa jispjega. "It-tieni tagħhom huwa li jsegwuk permezz tal-lift u jiżguraw li l-piż jerġa 'lura għall-ixkaffa mingħajr periklu."

Il-komunikazzjoni mal-spotter tiegħek hija essenzjali, jgħid King. "Spettatur tajjeb jistaqsi mistoqsijiet, bħal: Trid ftit għajnuna jekk tibda t-taħriġ? Jew ma tridx li tmiss il-bar sakemm tibda twaqqa '?"

“Fil-powerlifting, waħda mill-aqwa affarijiet li tista’ tagħmel hu li tikseb sieħeb jew kowċ tat-taħriġ, xi ħadd li jista’ jkollok dahrek u li jista’ jagħmel differenza kbira,” jgħid King. Trainer jista 'jiżgura forma xierqa u jipprevjeni korriment, kif ukoll jgħinek tiddetermina meta żżid it-tagħbija progressivament. Fittex għal xi ħadd iċċertifikat mill-programm ta 'ċertifikazzjoni tal-kowċ ta' USA Powerlifting. (Ara: Bażi tal-Volum tat-Taħriġ Jekk Int Ġdid fl-Irfigħ)

USA Powerlifting iżżomm database ta 'gyms favur il-powerlifting u Girls Who Powerlift (marka tal-ilbies u komunità ta' powerlifters li jidentifikaw nisa) għandha riżorsi dwar kif tagħżel programm ta 'taħriġ u aktar. Ukoll, ħu ispirazzjoni minn din il-mara li bdiet il-powerlifting u tħobb ġisimha aktar minn qatt qabel u dawn in-nisa powerlifting fuq Instagram.

X'inhu Weightlifting?

Il-qofol: Filwaqt li teknikament tista’ tirreferi għal kwalunkwe taħriġ ta’ saħħa bbażat fuq il-piż bħala lifting tal-piż (żewġ kelmiet), il-weightlifting kompetittiv (jiġifieri l-weightlifting Olimpiku, kelma waħda) huwa sport li jiffoka fuq żewġ liftijiet dinamiċi tal-barbell: il-snatch u l-clean and jerk.

Kompetizzjonijiet tal-Weightlifting

Weightlifting—it-tip li hemm fl-Olimpjadi—jittestja l-ħila tiegħek li twettaq il-ħtif u l-clean and jerk. Simili għall-powerlifting, dawn il-movimenti jsiru bil-barbell mgħobbi u l-kompetituri jirċievu tliet tentattivi f'kull lift. L-ogħla piżijiet li jitneħħew għal kull eżerċizzju jingħaddu flimkien għal punteġġ totali, u jirbaħ l-atleta bl-ogħla punteġġ fil-kategorija tagħhom. Il-parteċipanti huma ġġudikati f'kategoriji bbażati fuq l-età, il-piż u s-sess tagħhom.

Taħriġ tal-Weightlifting

Sport b'żewġ movimenti biss jista 'jidher sempliċi, iżda l-forma ta' dawn il-movimenti hija oerhört teknika. Iż-żewġ lifts jirrikjedu li terfa 'barbell mgħobbi b'mod splussiv minn fuq. Biex tħarreġ għal din il-proeza, l-ipprogrammar tal-eżerċizzju huwa ffokat fuq l-imsiemer tal-moviment u t-teknika, jgħid King, kif ukoll l-iżvilupp ta 'qawwa u veloċità splussivi.

Meta mqabbel mal-powerlifting, is-sessjonijiet ta 'taħriġ ma jużawx daqshekk tqil ta' piżijiet, iżda huma ogħla fil-frekwenza, huwa jispjega, b'sessjonijiet isiru minn ħamsa sa sitt ijiem fil-ġimgħa. (Ara aktar: Kif il-Weightlifter Olimpiku Kate Nye Ferroviji għall-Kompetizzjoni)

Meta tqabbel il-weightlifting Olimpiku kontra l-powerlifting, "L-irfigħ Olimpiku jinżel iktar f'kondizzjonament aerobiku milli jagħmel il-powerlifting," jgħid Takacs, li jfisser li l-intensità hija iktar baxxa, iżda r-rata tal-qalb tiegħek tibqa 'aġġornata għal perjodu estiż. Din it-tip ta 'kondizzjonament hija meħtieġa, billi l-irfigħ Olimpiku jsir b'ritmu aktar mgħaġġel. A workout tipiku ffokat fuq kondizzjonament metaboliku jista 'jinkludi 5 rawnds ta' ġirja ta '800 metru, 15-il bandli tal-kettlebell, u 10 deadlifts.

Il-Benefiċċji tal-Weightlifting

Wieħed mill-benefiċċji ewlenin tal-weightlifting Olimpiku huwa li jgħin fl-iżvilupp ta 'enerġija splussiva. Għandu wkoll it-tendenza li jirrekluta aktar muskoli minn tipi oħra ta 'taħriġ ta' saħħa, li jagħmilha kbira għal telf ta 'xaħam, jgħid Takacs.

"Jekk qed tagħmel liftijiet fundamentali kbar bil-barbell, int se toħloq aktar tensjoni jew tensjoni fuq ġismek, allura wara li taħdem ġismek immedjatament imur biex isewwi d-dmugħ ċkejken tal-fibra tal-muskolu, imsejħa mikrodritti," hi tispjega . "Iktar ma tista 'tkisser il-muskoli tiegħek, aktar il-ġisem tiegħek ikollu jaħdem biex jirkupra, u meta jirkupra, jibni muskoli dgħif ġodda." Dan il-muskolu dgħif jgħin biex jinħaraq ix-xaħam.

Nibdew bil-Weightlifting

"Il-weightlifting Olimpiku jeħtieġ pjattaformi tal-weightlifting u pjanċi tal-bamper biex iwettaq il-movimenti b'mod korrett u sikur," jgħid Sutton. Jeħtieġ ukoll spazju abbundanti biex twaqqa 'l-barbell, u għalhekk jista' ma jkunx disponibbli fil-gyms kollha. Iċċekkja l-USA Weightlifting għal-lista ta 'gyms fl-inħawi tiegħek fejn tista' tikseb gwida minn weightlifters b'esperjenza u titgħallem il-forma xierqa minn kowċ ċertifikat mill-USA Weightlifting (USAW). (Ikseb ispirat billi segwi dawn in-Nisa tal-Weightlifting Olimpiku fuq Instagram ukoll.)

X'inhu l-Bodybuilding?

Il-qofol: Il-Bodybuilding hija l-prattika tal-bini progressiv tal-muskoli għal skopijiet estetiċi u ta 'saħħa, u ġeneralment jiffoka fuq it-taħriġ / l-għeja ta' grupp wieħed ta 'muskoli kull darba għal ipertrofija massima magħrufa wkoll bħala tkabbir tal-muskoli. (Aktar: Gwida għall-Bidu għall-Bodybuilding għan-Nisa)

Kompetizzjonijiet tal-Bodybuilding

B'differenza mill-weightlifting u powerlifting, li jevalwaw is-saħħa jew il-qawwa muskolari, il-parteċipanti f'kompetizzjonijiet tal-bodybuilding huma ġġudikati abbażi tad-dehra tagħhom, jispjega Sutton. Karatteristiċi bħad-daqs tal-muskoli, is-simetrija, il-proporzjon, u l-preżenza fl-istadju huma kkunsidrati, iżda l-prestazzjoni atletika ġeneralment ma tiġix evalwata. Simili għall-weightlifting u l-powerlifting, hemm diviżjonijiet differenti li tista 'tikkompeti fihom ibbażati fuq is-sess u l-klassi tal-piż. Sottodiviżjonijiet oħra fil-bodybuilding jinkludu kompetizzjonijiet ta 'benessri, fiżika, figura u bikini, kull wieħed bir-regoli tiegħu stess.

Taħriġ tal-Bodybuilding

It-taħriġ għall-kompetizzjonijiet tal-bodybuilding huwa inqas speċifiku milli għall-weightlifting jew powerlifting minħabba li ċ-ċaqliq ma jsirx tipikament matul il-kompetizzjoni. Dan iħalli ħafna spazju għall-kreattività fit-taħriġ. "Il-bodybuilders tipikament jagħmlu taħriġ ta 'reżistenza ta' volum għoli li fih piżijiet minn moderati għal tqal huma kkombinati ma 'skemi ta' ripetizzjoni moderati (6-12 reps) u lottijiet ta 'settijiet u eżerċizzji għal kull parti tal-ġisem," jgħid Sutton. Dan il-protokoll huwa effiċjenti għall-iżvilupp tal-massa tal-muskoli, jispjega.

Il-bodybuilders għandhom it-tendenza li jiżolaw ċerti partijiet tal-ġisem f'kull jum ta 'taħriġ, għalhekk ġurnata waħda tista' tkun iffukata fuq ir-riġlejn, filwaqt li oħra hija ffukata fuq is-sider, l-ispallejn u t-triceps. Il-kardjo huwa wkoll komponent ewlieni tat-taħriġ, peress li jżid it-telf ta 'xaħam, vs powerlifting jew weightlifting, fejn dak mhux fattur importanti.

Peress li l-għan ta 'kompetizzjoni tal-bodybuilding huwa l-aktar iffukat fuq il-fiżika, affarijiet bħan-nutrizzjoni tal-bodybuilding u s-suppliment huma wkoll komponenti kbar biex tħejji ruħek għal kompetizzjoni, jgħid Takacs.

Il-Benefiċċji tal-Bodybuilding

Meta tqabbel il-bodybuilding kontra l-powering kontra l-irfigħ Olimpiku f'termini ta 'għanijiet ta' kompożizzjoni tal-ġisem, "bla dubju, il-bodybuilding huwa l-iktar effiċjenti biex tiżviluppa żidiet fil-massa tal-muskoli u telf ta 'xaħam," jgħid Sutton. Dan għaliex il-bodybuilding jeħtieġ eżerċizzju ta 'reżistenza ta' volum għoli li joħloq bidliet ċellulari biex jikber it-tessut tal-muskoli, jgħid. "Meta kkombinat ma 'dieta xierqa, persuna tista' żżid il-massa tal-muskoli dgħif tagħha u tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem fl-istess ħin."

Nibdew bil-Bodybuilding

Waħda mill-affarijiet kbar dwar il-bodybuilding hija li tista 'titlesta prattikament fil-gyms kollha, u mhux neċessarjament għandek bżonn trainer jew coach biex tibda. Jekk qed titħarreġ għal kompetizzjoni tal-bodybuilding, tista 'tuża taħlita ta' piżijiet b'xejn u magni tat-taħriġ tas-saħħa li jużaw sistema ta 'taljoli u pjanċi tal-piż. Eżerċizzji jistgħu jinkludu l-bank press, lat pulldowns, curls tal-biceps, estensjonijiet tat-triceps, u squats. (Relatat: Il-Gwida tal-Bidu għat-Tħejjija u n-Nutrizzjoni tal-Ikla tal-Bodybuilding)

X'inhu l-aħjar tip ta 'taħriġ tal-piż għalik?

Il-powerlifting, il-bodybuilding u l-weightlifting Olimpiku huma kollha forom avvanzati ta 'taħriġ ta' saħħa, allura jekk għadek tibda bl-eżerċizzju jew għandek xi limitazzjonijiet fiżiċi jew mard kroniku, tkun aħjar li tibda b'approċċ ta 'taħriġ ta' saħħa aktar bażiku, jgħid Sutton . Ladarba tkun komdu b'piżijiet ħfief għal moderati, tista' tipprova stili aktar avvanzati. (U kun af li m'intix limitat għal dawn it-tlieta; Strongman u CrossFit huma għażliet oħra għal sport ibbażat fuq is-saħħa wkoll.)

Dawn l-istili kollha jgħinuk tiżviluppa s-saħħa u l-qawwa u tħalli impatt fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek billi żżid il-massa tal-muskoli, jispjega Sutton, imma sakemm ma tkunx qed tfittex li tikkompeti, il-kombinazzjoni ta 'aspetti tal-formati kollha hija probabbilment l-aħjar imħatra tiegħek. (Ara: Tweġibiet għall-Mistoqsijiet Kollha Tiegħek dwar l-Irfigħ tal-Piż għall-Bidu)

"Approċċ integrat għall-fitness jgħaqqad diversi forom ta 'eżerċizzju f'sistema progressiva," huwa jispjega. Dan ifisser li ġġib flimkien "weightlifting, bodybuilding, powerlifting u forom oħra ta 'eżerċizzju, bħal stretching, kardjovaskulari, u eżerċizzji tal-qalba." Fl-aħħar mill-aħħar, kwalunkwe stil li tgawdi l-iktar ikun dak li żżomm miegħu, allura ta 'min jesplorahom kollha u jimpenja ruħu għal dak li jaħdem għalik. (Aqra li jmiss: Kif Oħloq il-Pjan ta' Workout tiegħek għall-Bini tal-Muskoli)

Reviżjoni għal