Id-9 L-Aħjar Tekniki ta 'Nifs għall-Irqad

Kontenut

• Ħarsa ġenerali
• Affarijiet li għandek tiftakar qabel tibda
• 1. 4-7-8 teknika tan-nifs
• 2. Eżerċizzju tan-nifs Bhramari pranayama
• 3. Eżerċizzju tan-nifs fi tliet partijiet
• 4. Eżerċizzju ta 'nifs dijaframmatiku
• 5. Eżerċizzju alternattiv tan-nifs fl-imnieħer
• 6. Nifs Buteyko
• 7. Il-metodu Papworth
• 8. Eżerċizzju tan-nifs Kapalbhati
• 9. Kaxxa tan-nifs
• It-takeaway

Ħarsa ġenerali

Jekk issibha diffiċli biex torqod, m'intix waħdek.

Skond l-Assoċjazzjoni Amerikana ta 'l-Irqad (ASA), l-insomnja hija l-iktar disturb komuni ta' l-irqad. Madwar 30 fil-mija tal-adulti Amerikani jirrappurtaw problemi għal żmien qasir, u 10 fil-mija jesperjenzaw problemi kroniċi biex jaqgħu jew jibqgħu rieqda.

Is-soċjetà okkupata u b'ritmu mgħaġġel tagħna, mimlija xogħol tad-dar, ġranet twal ta 'xogħol, razez finanzjarji, burnout tal-ġenituri, jew sitwazzjonijiet oħra emozzjonalment eżawrjenti, jistgħu jagħmluha diffiċli biex tinħall, tikkalma, u torqod serħan.

Meta jkun diffiċli biex torqod, li tiffoka fuq in-nifs tiegħek jista 'jgħin.

Ejja nagħtu ħarsa lejn xi eżerċizzji tan-nifs biex nikkalmaw moħħok u ġismek biex jgħinuk torqod.

Affarijiet li għandek tiftakar qabel tibda

Għalkemm hemm numru ta 'eżerċizzji tan-nifs li tista' tipprova tirrilassa u torqod, ftit prinċipji bażiċi japplikaw għalihom kollha.

Dejjem hija idea tajba li tagħlaq għajnejk, li tista 'tgħinek tagħlaq id-distrazzjonijiet. Iffoka fuq in-nifs tiegħek u aħseb dwar il-qawwa tal-fejqan tan-nifs tiegħek.

Kull wieħed minn dawn id-disa 'eżerċizzji differenti għandu benefiċċji kemmxejn differenti. Ipprovahom u ara liema waħda hija l-aħjar taqbila għalik.

Dalwaqt tkun torqod bħal tarbija.

1. 4-7-8 teknika tan-nifs

Hawnhekk hawn kif tipprattika t-teknika tan-nifs 4-7-8:

1. Ħalli xofftejk jinfirdu bil-mod.
2. Neħħi kompletament il-ġbid, u tagħmel nifs whoosh ħoss kif tagħmel int.
3. Agħfas ix-xofftejn tiegħek flimkien waqt li tkun in-nifs skiet mill-imnieħer għal għadd ta '4 sekondi.
4. Żomm in-nifs għal għadd ta '7.
5. Erġa 'neħħi l-arja għal 8 sekondi sħaħ, u ħoss whoshing kollu.
6. Irrepeti 4 darbiet meta tibda l-ewwel darba. Eventwalment ħadem sa 8 repetizzjonijiet.

Dr Andrew Weil żviluppa din it-teknika bħala varjazzjoni ta 'pranayama, teknika yogika antika li tgħin lin-nies jirrilassaw billi jimlew l-ossiġnu fil-ġisem.

2. Eżerċizzju tan-nifs Bhramari pranayama

Dawn il-passi jgħinuk twettaq l-eżerċizzju oriġinali tan-nifs Bhramari pranayama:

1. Agħlaq għajnejk u ħu nifs 'il ġewwa u' l barra.
2. Għatti widnejk b'idejk.
3. Poġġi s-swaba 'ta' l-indiċi tiegħek kull wieħed 'il fuq minn ħuġbek u l-bqija tas-swaba' fuq għajnejk.
4. Sussegwentement, poġġi pressjoni ġentili fuq il-ġnub ta 'mnieħrek u ffoka fuq iż-żona ta' brow tiegħek.
5. Żomm ħalqek magħluq u ħu n-nifs 'il barra bil-mod minn imnieħrek, u tagħmel il-ħoss "Om" ħoss.
6. Irrepeti l-proċess 5 darbiet.

Fi, Bhramari pranayama intwera li jnaqqas malajr in-nifs u r-rata tal-qalb. Dan għandu t-tendenza li jikkalma ħafna u jista 'jħejji ġismek għall-irqad.

3. Eżerċizzju tan-nifs fi tliet partijiet

Biex tipprattika l-eżerċizzju tan-nifs bi tliet partijiet, segwi dawn it-tliet passi:

1. Ħu nifs twil u profond.
2. Neħħi għal kollox waqt li tiffoka sewwa fuq ġismek u kif tħossha.
3. Wara li tagħmel dan għal xi ftit drabi, naqqas l-eżalazzjoni tiegħek sabiex tkun id-doppju tat-teħid tan-nifs tiegħek.

Xi nies jippreferu din it-teknika fuq oħrajn minħabba s-sempliċità tagħha.

4. Eżerċizzju ta 'nifs dijaframmatiku

Biex tagħmel eżerċizzji ta 'nifs dijaframmatiku:

1. Imqiegħed fuq dahrek u jew tgħawweġ irkopptejk fuq investi jew ipoġġu fuq siġġu.
2. Poġġi naħa waħda ċatta kontra siderek u l-oħra fuq l-istonku tiegħek.
3. Ħu nifs bil-mod u fil-fond minn imnieħrek, u żomm l-idejn fuq sidrek bla waqfien hekk kif l-id fuq l-istonku tiegħek titla 'u taqa' bin-nifsijiet tiegħek.
4. Sussegwentement, nifs bil-mod minn ġo xufftejn imqabbża.
5. Eventwalment, trid tkun tista 'tieħu nifs' il ġewwa u 'l barra mingħajr ma siderek jiċċaqlaq.

Din it-teknika tnaqqas in-nifs tiegħek u tnaqqas il-bżonnijiet ta 'l-ossiġenu tiegħek għax issaħħaħ id-dijaframma tiegħek.

5. Eżerċizzju alternattiv tan-nifs fl-imnieħer

Hawn huma l-passi għall-eżerċizzju alternattiv tan-nifs tal-imnieħer jew tal-imnifsejn, imsejjaħ ukoll nadi shodhana pranayama:

1. Joqgħod b’riġlejk maqsuma.
2. Poġġi idek ix-xellugija fuq l-irkoppa tiegħek u s-saba 'l-leminija kontra imnieħrek.
3. Neħħi kompletament u mbagħad għalaq in-naħa ta 'l-imnifsejn tal-lemin.
4. Iġbed man-nifs mix-xellug tiegħek.
5. Iftaħ l-imnifsejn tal-lemin tiegħek u neħħi minn ġo fih, waqt li tagħlaq ix-xellug.
6. Kompli din ir-rotazzjoni għal 5 minuti, u temm billi tefa 'minn ġol-imnifsejn tax-xellug tiegħek.

Studju tal-2013 irrapporta li nies li ppruvaw eżerċizzji ta 'nifs fl-imnieħer wara ħassewhom inqas stressati.

6. Nifs Buteyko

Biex tipprattika n-nifs buteyko għall-irqad:

1. Poġġi bilqiegħda fis-sodda b'ħalqek magħluq bil-mod (mhux imqabbad) u nifs minn imnieħrek b'ritmu naturali għal madwar 30 sekonda.
2. Nifs daqsxejn aktar intenzjonalment ġewwa u barra minn imnieħrek darba.
3. Oqros bil-mod l-imnieħer magħluq b'sebgħek il-kbir u werrej, u żomm ħalqek magħluq ukoll, sakemm tħoss li għandek bżonn tieħu nifs mill-ġdid.
4. B'ħalqek magħluq, erġa 'ħu nifs' il ġewwa u 'l barra minn imnieħrek.

Ħafna nies ma jirrealizzawx li huma iperventilanti. Dan l-eżerċizzju jgħinek tirrisettja għal ritmu ta 'nifs normali.

7. Il-metodu Papworth

Fil-metodu Papworth, inti tiffoka fuq id-dijaframma tiegħek biex tieħu n-nifs b'mod aktar naturali:

1. Poġġi bilqiegħda dritt, forsi fis-sodda jekk tuża dan biex torqod.
2. Ħu nifsijiet profondi u metodiċi 'l ġewwa u' l barra, billi tgħodd sa 4 ma 'kull nifs - minn ħalqek jew minn imnieħrek - u kull exhale, li għandu jkun minn imnieħrek.
3. Iffoka fuq iż-żaqq u l-waqgħa ta 'żaqqek, u isma' ħsejjes ta 'nifs tiegħek ġejjin mill-istonku tiegħek.

Dan il-metodu ta 'rilassament huwa ta' għajnuna biex jitnaqqsu d-drawwiet ta 'sbuħ u daqqa.

8. Eżerċizzju tan-nifs Kapalbhati

In-nifs ta 'Kapalbhati jinvolvi serje u eżerċizzji ta' teħid man-nifs u ta 'teħid, li jinvolvu dawn il-passi, kif deskritt fl-Arti tal-Ħajja:

1. Poġġi f'pożizzjoni komda bis-sinsla dritta. Poġġi idejk fuq irkopptejk, il-pali jħarsu lejn is-sema. Tista 'tagħżel li toqgħod bis-saqajn jaqsam mal-art, fuq siġġu bis-saqajn ċatti mal-art, jew f'Virasana Pose (bilqiegħda fuq il-fejqan tiegħek bl-irkopptejn mgħawwġa u l-koxox imdaħħla taħt il-koxox).
2. Ħu nifs profond ġewwa.
3. Hekk kif tispara, ikkuntratta ż-żaqq tiegħek, u ġiegħel in-nifs jitfaċċa f'qatta qasira. Tista 'żżomm idejk fuq l-istonku biex tħoss li l-muskoli addominali jonqsu.
4. Hekk kif tirrilaxxa ż-żaqqek malajr, in-nifs tiegħek għandu jiċċirkola fil-pulmuni tiegħek awtomatikament.
5. Ħu 20 nifs bħal dan biex tlesti rawnd wieħed ta 'Kapalbhati pranayama.
6. Wara li tlesti rawnd wieħed, irrilassa b'għajnejk magħluqa u osserva s-sensazzjonijiet f'ġismek.
7. Agħmel żewġ rawnds oħra biex tlesti l-prattika tiegħek.

Nifs ta 'Kapalbhati ġie rrappurtat li jgħin biex jinfetħu s-sinus u titjieb il-konċentrazzjoni. Huwa meqjus bħala teknika tan-nifs avvanzata. Huwa rrakkomandat li tikkontrolla tekniki oħra, bħal Bhramari pranayama, qabel ma tipprova din.

9. Kaxxa tan-nifs

Waqt it-teħid tan-nifs tal-kaxxa, trid tiffoka sewwa fuq l-ossiġnu li qed iddaħħal u timbotta 'l barra:

1. Joqgħod b’dahrek dritta, ħu n-nifs, u mbagħad ipprova ħeġġeġ l-arja kollha mill-pulmuni tiegħek waqt li tispira.
2. Iġbed bil-mod minn imnieħrek u għodd sa 4 f'rasek, imla l-pulmuni tiegħek b'aktar arja ma 'kull numru.
3. Żomm in-nifs tiegħek u għodd sa 4 f'rasek.
4. Neħħi bil-mod minn ħalqek, billi tiffoka fuq li toħroġ l-ossiġnu kollu mill-pulmuni tiegħek.

In-nifs tal-kaxxa huwa teknika komuni waqt il-meditazzjoni, metodu popolari ħafna biex issib fokus mentali u tirrilassa. Il-meditazzjoni għandha varjetà ta 'benefiċċji magħrufa għas-saħħa ġenerali tiegħek.

It-takeaway

Ma jimpurtax liema tip ta 'eżerċizzju ta' nifs tippreferi, l-evidenza hija ċara li eżerċizzji ta 'nifs jistgħu jgħinuk:

• irrilassa
• irqad
• nifs aktar naturali u effettiv

B'daqstant varjetajiet minn fejn tagħżel, tista 'ssib ruħek rieqed qabel ma tkun taf.