Brokkoli 101: Fatti Nutrizzjonali u Benefiċċji għas-Saħħa

Kontenut

• Fatti dwar in-nutrizzjoni
• Karboidrati
• Fibra
• Proteina
• Vitamini u minerali
• Komposti oħra tal-pjanti
• Benefiċċji għas-saħħa tal-brokkoli
• Prevenzjoni tal-kanċer
• Livelli aktar baxxi ta 'kolesterol
• Saħħa tal-għajnejn
• Żvantaġġi potenzjali
• Problemi tat-tirojde
• Tnaqqis tad-demm
• L-aħħar linja

Brokkoli (Brassica oleracea) hija veġetali kruċifera relatata mal-kaboċċa, il-kale, il-pastard, u l-Brussels sprouts.

Dawn il-ħxejjex huma magħrufa għall-effetti ta 'benefiċċju għas-saħħa tagħhom.

Il-brokkoli għandu ħafna nutrijenti, inklużi fibra, vitamina Ċ, vitamina K, ħadid u potassju. Għandha wkoll iktar proteina mill-biċċa l-kbira tal-ħxejjex l-oħra.

Dan il-ħaxix aħdar jista 'jitgawda kemm nej kif ukoll imsajjar, iżda riċerka reċenti turi li l-istim ġentili jipprovdi l-iktar benefiċċji għas-saħħa (,).

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-brokkoli.

Fatti dwar in-nutrizzjoni

Il-brokkoli nej fih kważi 90% ilma, 7% karboidrati, 3% proteini, u kważi l-ebda xaħam.

Il-Brokkoli huwa baxx ħafna f'kaloriji, u jipprovdi biss 31 kalorija kull tazza (91 gramma).

Il-fatti dwar in-nutrizzjoni għal tazza (91 gramma) ta 'brokkoli nej huma ():

• Kaloriji: 31
• Ilma: 89%
• Proteina: 2.5 grammi
• Karboidrati: 6 grammi
• Zokkor: 1.5 grammi
• Fibra: 2.4 grammi
• Xaħam: 0.4 grammi

Karboidrati

Il-karboidrati tal-Brokkoli jikkonsistu prinċipalment f’fibra u zokkor.

Iz-zokkor huwa fruttożju, glukożju u sukrożju, b'ammonti żgħar ta 'lattożju u maltosju ().

Madankollu, il-kontenut totali ta 'karboidrati huwa baxx ħafna, bi 3.5 grammi biss ta' karboidrati diġestibbli kull tazza (91 gramma).

Fibra

Il-fibra hija parti importanti minn dieta sana.

Jista 'jippromwovi s-saħħa tal-musrana, jgħin fil-prevenzjoni ta' mard differenti, u jgħin fit-telf tal-piż (,).

Tazza waħda (91 gramma) ta 'brokkoli nej tipprovdi 2.3 grammi ta' fibra, li hija madwar 5-10% tal-Valur ta 'Kuljum (DV) ().

Il-Brokkoli huwa baxx f'karboidrati diġestibbli iżda jipprovdi ammont deċenti ta 'fibra, li jippromwovi s-saħħa tal-musrana u jista' jnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'mard differenti.

Proteina

Il-proteini huma l-pedamenti tal-ġisem tiegħek, meħtieġa kemm għat-tkabbir kif ukoll għall-manutenzjoni.

Il-Brokkoli huwa relattivament għoli fil-proteina, li jagħmel 29% tal-piż niexef tiegħu, meta mqabbel mal-biċċa l-kbira tal-ħxejjex.

Madankollu, minħabba l-kontenut għoli ta 'ilma, 1 tazza (91 gramma) ta' brokkoli tipprovdi biss 3 grammi ta 'proteina.

Il-Brokkoli huwa ogħla fil-proteini mill-biċċa l-kbira tal-ħxejjex. Cela dit, l-ammont ta 'proteina f'kull porzjon huwa relattivament baxx.

Vitamini u minerali

Il-Brokkoli fih varjetà ta 'vitamini u minerali, inklużi (,, 10,,,):

• Vitamina Ċ Antiossidant, din il-vitamina hija importanti għall-funzjoni immuni u s-saħħa tal-ġilda. Servizz ta '1/2 kikkra (45 gramma) ta' brokkoli nej jipprovdi kważi 70% tad-DV.
• Vitamina K1. Il-Brokkoli fih ammonti għoljin ta 'vitamina K1, li hija importanti għall-għaqid tad-demm u tista' tippromwovi s-saħħa tal-għadam.
• Folat (vitamina B9). Partikolarment importanti għal nisa tqal, il-folate huwa meħtieġ għat-tkabbir normali tat-tessut u l-funzjoni taċ-ċellula.
• Potassju. Minerali essenzjali, il-potassju huwa ta 'benefiċċju għall-kontroll tal-pressjoni tad-demm u l-prevenzjoni tal-mard tal-qalb.
• Manganiż. Dan l-oligoelement jinstab f'ammonti għoljin fi ħbub sħaħ, legumi, frott u ħaxix.
• Ħadid. Minerali essenzjali, il-ħadid għandu bosta funzjonijiet importanti f'ġismek, bħat-trasport ta 'ossiġnu fiċ-ċelloli ħomor tad-demm.

Il-Brokkoli fih ukoll bosta vitamini u minerali oħra f'ammonti iżgħar. Fil-fatt, tipprovdi ftit minn kważi kull nutrijent li għandek bżonn.

Il-Brokkoli huwa għoli f'ħafna vitamini u minerali, inkluż il-folate, il-potassju, il-manganiż, il-ħadid, u l-vitamini Ċ u K1.

Komposti oħra tal-pjanti

Il-Brokkoli huwa rikk f'diversi antiossidanti u komposti tal-pjanti, li jikkontribwixxu għall-benefiċċji għas-saħħa tiegħu. Dawn jinkludu (,,,,,, 20):

• Sulforaphane. Wieħed mill-aktar komposti tal-pjanti abbundanti u studjati b'mod estensiv fil-brokkoli, is-sulforaphane jista 'jipproteġi kontra diversi tipi ta' kanċer.
• Indole-3-carbinol. Nutrijent uniku li jinsab fil-ħxejjex kruċiferi, dan il-kompost jista 'jgħin fil-ġlieda kontra l-kanċer.
• Karotenojdi. Il-Brokkoli fih lutein, zeaxanthin, u beta carotene, li kollha jistgħu jikkontribwixxu għal saħħa aħjar tal-għajnejn.
• Kaempferol. Antiossidant b'ħafna benefiċċji għas-saħħa, dan il-kompost jista 'jipproteġi kontra mard tal-qalb, kanċer, infjammazzjoni, u allerġiji.
• Quercetin. Dan l-antiossidant għandu bosta benefiċċji, inkluż it-tnaqqis tal-pressjoni tad-demm f'nies b'livelli għoljin.

Il-brokkoli huwa għoli f'ħafna komposti tal-pjanti li ġew assoċjati ma 'benefiċċji għas-saħħa. L-iktar wieħed abbundanti huwa s-sulforaphane.

Benefiċċji għas-saħħa tal-brokkoli

Ħxejjex kruċiferi bħall-brokkoli jipprovdu komposti li fihom il-kubrit li huma responsabbli għat-togħma spiss qawwija tagħhom ().

Dawn il-komposti bijoattivi jista 'jkollhom bosta benefiċċji għas-saħħa.

Prevenzjoni tal-kanċer

Il-kanċer huwa kkaratterizzat mit-tkabbir mgħaġġel ta 'ċelloli anormali u ħafna drabi huwa marbut ma' stress ossidattiv ().

Il-Brokkoli huwa mgħobbi b'komposti li huwa maħsub li jipproteġu kontra l-kanċer.

Studji ta ’osservazzjoni jissuġġerixxu li l-konsum ta’ ħxejjex kruċiferi, inkluż il-brokkoli, huwa marbut ma ’riskju mnaqqas ta’ ħafna kanċers, inklużi kanċer tal-pulmun, tal-kolorektum, tas-sider, tal-prostata, tal-frixa u tal-istonku (,,,).

Familja unika ta 'komposti tal-pjanti msejħa isotijojanati tiddistingwi l-ħxejjex kruċiferi apparti minn ħaxix ieħor.

Studji jissuġġerixxu li Isothiocyanates jaffettwaw l-enzimi tal-fwied, inaqqsu l-istress ossidattiv, inaqqsu l-infjammazzjoni, jistimulaw is-sistema immuni tiegħek, u jiġġieldu l-iżvilupp u t-tkabbir tal-kanċer (,,).

L-isotijoċjanat ewlieni fil-brokkoli, sulforaphane, jaġixxi kontra l-formazzjoni tal-kanċer fil-livell molekulari billi jnaqqas l-istress ossidattiv (, 30,).

Sulforaphane jseħħ f'ammonti ta '20–100 darba ogħla fi sprouts żgħar tal-brokkoli milli f'irjus imkabbra sħaħ ta' din il-ħaxix ().

Għalkemm is-supplimenti tal-brokkoli huma wkoll disponibbli, jistgħu ma jikkontribwixxux ammont ekwivalenti ta ’isotijoċjanati u għalhekk jistgħu ma jagħtux l-istess benefiċċji għas-saħħa li tiekol brokkoli frisk sħiħ, (,).

Livelli aktar baxxi ta 'kolesterol

Il-kolesterol għandu bosta funzjonijiet importanti f'ġismek.

Pereżempju, huwa fattur ewlieni fil-formazzjoni ta 'aċidi tal-bili, li jgħinuk tiddiġerixxi xaħam. L-aċidi tal-bili huma ffurmati fil-fwied tiegħek, maħżuna fil-marrara tiegħek, u rilaxxati fis-sistema diġestiva tiegħek kull meta tiekol xaħam.

Wara, l-aċidi tal-bili jerġgħu jiġu assorbiti fid-demm tiegħek u jerġgħu jintużaw.

Sustanzi fil-brokkoli jingħaqdu ma 'aċidi tal-bili fl-imsaren tiegħek, u jżidu l-eskrezzjoni tagħhom u jipprevjenuhom milli jerġgħu jintużaw (35).

Dan jirriżulta fis-sintesi ta 'aċidi tal-bili ġodda mill-kolesterol, u jnaqqas il-livelli totali ta' dan il-markatur f'ġismek.

Dan l-effett ġie marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb u kanċer ().

Skond studju wieħed, il-brokkoli bil-fwar huwa partikolarment utli biex jitbaxxew il-livelli tal-kolesterol ().

Saħħa tal-għajnejn

Il-vista indebolita hija konsegwenza komuni tat-tixjiħ.

Tnejn mill-karotenojdi ewlenin fil-brokkoli, lutein u zeaxanthin, huma assoċjati ma 'riskju mnaqqas ta' disturbi fl-għajnejn relatati mal-età (,).

Nuqqas ta 'vitamina A jista' jikkawża għama bil-lejl, li jista 'jitreġġa' lura bi status imtejjeb ta 'vitamina A ().

Il-Brokkoli fih beta carotene, li ġismek jikkonverti f'vitamina A. Dan il-ħaxix jista 'b'hekk isaħħaħ il-vista f'individwi b'kontenut baxx ta' vitamina A.

L-isotijoċjanati tal-Brokkoli jistgħu jtejbu ħafna fatturi ta ’riskju għall-mard u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta’ kanċer. Barra minn hekk, din il-ħaxix tista 'tgħin biex tnaqqas il-kolesterol u tagħti spinta lis-saħħa tal-għajnejn.

Żvantaġġi potenzjali

Il-brokkoli ġeneralment huwa ttollerat sew, u l-allerġija hija rari. Madankollu, xi kunsiderazzjonijiet ta 'min isemmu ().

Problemi tat-tirojde

Il-Brokkoli huwa meqjus bħala goitrogen, li jfisser li ammonti għoljin jistgħu jagħmlu ħsara lill-glandola tat-tirojde f'individwi sensittivi.

It-tisjir ta 'din il-ħaxix fuq sħana għolja jista' jnaqqas dawn l-effetti ().

Tnaqqis tad-demm

Individwi li jieħdu l-warfarin irqaq tad-demm għandhom jikkonsultaw mat-tabib tal-kura tas-saħħa tagħhom qabel ma jżidu l-konsum tal-brokkoli minħabba li l-kontenut għoli ta 'vitamina K1 tiegħu jista' jinteraġixxi ma 'din il-medikazzjoni ().

Il-brokkoli ġeneralment ikun ittollerat sew. Xorta waħda, jista 'jkollu effetti mhux mixtieqa fuq it-tirojde f'xi nies u jista' jinterferixxi mal-mediċina li tnaqqas id-demm.

L-aħħar linja

Il-Brokkoli huwa wieħed mill-aktar ħxejjex popolari fid-dinja. Huwa faċli biex tippreparah u jittiekel kemm nej kif ukoll imsajjar.

Huwa għoli f'ħafna nutrijenti, inkluż familja ta 'komposti tal-pjanti msejħa isotijojanati, li jista' jkollhom bosta benefiċċji għas-saħħa.

Huwa wkoll sors deċenti ta 'fibra u ogħla fi proteini minn ħafna ħxejjex oħra.

Jekk qed tfittex spinta għas-saħħa, tikkunsidra li żżid din il-ħaxix kruċifera mad-dieta tiegħek illum.