Il-Benefiċċji għas-Saħħa tal-Butternut Squash Se Jġiegħlek Taqa 'Għal Dan l-Ikel tal-Ħarifa

Kontenut

• X'inhu Butternut Squash?
• Fatti Nutrittivi tal-Butternut Squash
• Benefiċċji tas-Saħħa tal-Butternut Squash
• Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha
• Jikkontrolla z-Zokkor fid-Demm
• Iżomm is-Saħħa tal-Għajnejn
• Jappoġġja l-Funzjoni immuni
• Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Mard tal-Qalb
• Inaqqas ir-Riskju tal-Kanċer
• Isaħħaħ is-Saħħa tal-għadam
• Kif Qtugħ u Kul Butternut Squash
• Reviżjoni għal

Żgur, il-qara jista 'jkun il-*kid kiesaħ* ta' ikel tal-ħarifa, imma tinsiex dwar il-butternut squash. Magħrufa għall-laħam oranġjo jgħajjat ​​u l-forma ta’ lanġas smin, il-qargħa hija mimlija nutrijenti essenzjali bħal fibra, antiossidanti u minerali. Jekk int lest jaqgħu fl-imħabba mal-benefiċċji għas-saħħa tal-butternut squash (flimkien mal-ħafna modi kif tużah), aqra aktar.

X'inhu Butternut Squash?

Hemm ħaġa waħda li toħroġ mill-mod l-ewwel, u se jonfok moħħok: Butternut squash huwa frott. Iva, tassew! Huwa tipikament użat f'riċetti bħalek li tkun ħaxix (aħseb: inkaljat, imqadded, puréed), allura għall-faċilità, minn hawn 'il quddiem insejħulu "veġetali".

Bħala varjetà ta 'squash tax-xitwa, il-butternut squash jaqa' fost il-gradi ta 'ikel ieħor fard li joriġina fin-Nofsinhar u l-Amerika Ċentrali bħal squash spaghetti, acorn squash, u qargħa - li kollha, minkejja isimhom, jikbru matul is-sajf. Jissejħu biss 'squash tax-xitwa' għax jimmaturaw fi temp kiesaħ - f'liema punt il-ġilda tagħhom tibbies f'qoxra iebsa - u tista 'tinħażen matul ix-xitwa, skond il-Kulleġġ ta' l-Agrikoltura u r-Riżorsi Naturali fl-Università ta 'Maryland.

Fatti Nutrittivi tal-Butternut Squash

Bħala tip ta 'squash tax-xitwa, squash butternut għandu laħam (intern) li huwa ppakkjat bil-potassju, manjesju, kalċju, ram, u fosfru, skond riċerka ppubblikata f' PLoS Wieħed. Huwa wkoll rikk fil-beta-karoten, karotenojd li l-ġisem jikkonverti f'vitamina A li tappoġġja l-funzjonijiet tas-sistema immuni, is-saħħa tal-ġilda u tal-vista, u aktar, skond il-Librerija Nazzjonali tal-Mediċina. Barra minn hekk, ″ beta-karotên jagħti lill-qargħa butternut il-kulur oranġjo sabiħ tagħha, u huwa l-istess pigment misjub fil-karrotti, "tgħid id-dieta reġistrata Megan Byrd, R.D., dietista rreġistrata u fundatur ta ' Id-Dietista ta 'Oregon. (Huwa wkoll responsabbli għal ħafna mill-benefiċċji tas-saħħa tal-mango u lewn isfar emblematiku.)

Hawnhekk hawn tqassim nutrittiv għal 1 tazza (205 gramma) ta 'squash butternut moħmi mingħajr melħ, skond id-Dipartiment ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti (USDA):

• 82 kaloriji
• 2 grammi ta 'proteina
• 1 gramma xaħam
• 22 gramma karboidrat
• 7 grammi fibra
• 4 grammi zokkor

Benefiċċji tas-Saħħa tal-Butternut Squash

M'hemm l-ebda dubju li l-qargħa tal-butternut għandha profil nutrittiv tal-biża ', imma xi jfisser għalik? Kompli aqra biex titgħallem dwar il-benefiċċji għas-saħħa tal-qargħa butternut, skont id-dietisti.

Tippromwovi Diġestjoni B’saħħitha

"Il-fibra [żżid] il-massa mal-ippurgar, li tagħmilha aktar faċli biex tgħaddi u żżommok regolari," jispjega Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista rreġistrat u sid ta 'LiveWell Nutrition. Hemm problema waħda biss: Ħafna Amerikani ma jieklux biżżejjed fibra. Maġġoranza tal-Amerikani jieklu 15-il gramma kuljum, anke jekk il-konsum rakkomandat ta ’kuljum ta’ fibra mill-ikel huwa ta ’25 sa 30 gramma, skont Ċentru Mediku ta 'San Francisco ta' l-Università ta 'California (UCSF Health).

Li tgħolli l-konsum tiegħek ta 'butternut squash jista' jgħin. ″ Tazza ta 'squash butternut f'kubi għandha [kważi] 7 grammi ta' fibra, "tgħid Leininger - jew madwar 25 fil-mija tal-valur ta 'kuljum (DV) ta' fibra, li huwa 28 gramma fuq dieta ta '2,000 kalorija kuljum, skond l-Ikel ta' l-Istati Uniti u l-Amministrazzjoni tad-Droga (FDA). (Relatat: Dawn il-Benefiċċji tal-Fibra Jagħmluha l-aktar nutrijent importanti fid-dieta tiegħek)

Jikkontrolla z-Zokkor fid-Demm

Meta niġu għall-benefiċċji tas-saħħa tal-butternut squash, il-fibra hija stilla li tispikka. Jista 'jnaqqas l-assorbiment tal-ikel, u jipprevjeni li z-zokkor fid-demm tiegħek jitla' malajr, jispjega Leininger. U zokkor fid-demm aktar baxx u kkontrollat ​​huwa speċjalment importanti biex jinżammu kwistjonijiet ta 'saħħa bħal dijabete u mard tal-qalb fil-bajja.

Iżomm is-Saħħa tal-Għajnejn

Meta kont tifel, il-ġenituri tiegħek forsi qalulek (jew talbu) biex tiekol il-karrotti sabiex ikollok viżjoni bil-lejl bħas-superhero favorit tiegħek. Ħoss familjari? Kif jirriżulta, hemm xi mertu għat-talba, skond Leininger. ″Ħxejjex oranġjo skur bħal karrotti u squash tal-butternut fihom beta-carotene," li ġismek jibdel f'vitamina A. U l-vitamina A hija kruċjali għal peepers b'saħħithom, peress li tgħin "tipprevjeni l-għama bil-lejl, l-għajnejn xotti, u [potenzjalment] deġenerazzjoni makulari , "tispjega. "Tgħin ukoll biex tipproteġi l-wiċċ tal-għajn - il-kornea - li hija essenzjali għal vista tajba. (BTW, kont taf li għajnejk jistgħu attwalment jinħarqu mix-xemx ?!)

Jappoġġja l-Funzjoni immuni

Is-sistema immuni tiegħek taħdem ħafna biex iżżommok f’saħħtek, allura għaliex ma tgħinhiex? Ibda billi tkisser ikel li fih ħafna vitamina C, bħal squash butternut, li fih 31 mg impressjonanti ta 'vitamina C kull tazza. (Dak hu madwar 41 fil-mija tal-allowance tad-dieta rakkomandat jew RDA (75 mg) għal nisa mhux tqal ta '19-il sena jew aktar, skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa jew NIH). Il-Vitamina Ċ tagħti spinta lill-produzzjoni taċ-ċelluli bojod tad-demm, jgħid Byrd, li huma responsabbli biex jattakkaw viruses u batterji.

Imbagħad hemm dak kollu li beta-karotene, li, kif imsemmi hawn fuq, ġismek jinbidel f'vitamina A, nutrijent taċ-ċelluli bojod tad-demm jeħtieġ li jiffunzjonaw sew u jiġġieldu l-patoġeni. Huwa għandu wkoll rwol ewlieni fit-tnaqqis tal-infjammazzjoni u fl-appoġġ tas-sistema immunitarja ġenerali.

Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Mard tal-Qalb

Fejn jidħol il-potassju, il-banana għandha t-tendenza li tisraq l-attenzjoni. Iżda bi 582 mg kull tazza (li hija aktar minn dik fi banana extra-kbira), il-qargħa butternut jistħoqqilha l-attenzjoni kollha. Għaliex? Iktar ma tiekol il-potassju, iktar hemm probabbiltà li tevita mard tal-qalb. Dan għaliex il-potassju jista 'jżomm il-pressjoni tad-demm tiegħek taħt kontroll, skond Byrd. Taħdem billi tirrilassa l-ħitan tal-vini, u tagħmilha aktar faċli għad-demm biex jgħaddi minnha u tgħid. Il-potassju jgħin ukoll lil ġismek jeħles mis-sodju żejjed, minerali li jżid il-volum ta 'demm fil-bastimenti tiegħek (u għalhekk, pressjoni tad-demm), skond l-American Heart Association.

Il-karotenojdi fil-butternut squash jistgħu wkoll iżommu qalbek b'saħħitha u b'saħħitha. Bosta studji jissuġġerixxu li l-karotenojdi - bħall-beta-karoten, il-luteina u ż-zeaxanthin fil-butternut squash - għandhom is-setgħa li jippromwovu s-saħħa kardjovaskulari u jipprevjenu l-mard, dovut l-aktar parzjalment għall-kapaċità tagħhom li jbaxxu l-pressjoni tad-demm u jnaqqsu l-infjammazzjoni. Fil-fatt, studju ta ’2,445 persuna sab li billi żżid porzjon ta’ kuljum ta ’ħaxix isfar-oranġjo, ir-riskju għal mard tal-qalb naqas bi 23 fil-mija.

Inaqqas ir-Riskju tal-Kanċer

Jekk qed tfittex li żżid il-konsum tiegħek ta 'antiossidanti, tilħaq dan l-isquash tax-xitwa. ″ L-isquash Butternut fih vitamina Ċ, [vitamina] E, u beta-karotên, li kollha huma antiossidanti qawwija, "jispjega Byrd. Fi kliem ieħor, iwaqqfu l-istress ossidattiv fil-bankina.

Hekk jaħdem: Antiossidanti, bħal dawk fil-butternut squash, jeħlu ma 'radikali ħielsa (magħrufa wkoll bħala molekuli instabbli minn sustanzi li jniġġsu l-ambjent), jinnewtralizzawhom u jeqirduhom billi jibdlu l-istruttura kimika tagħhom, skond Byrd. Dan huwa kruċjali għal saħħa tal-ogħla livell, minħabba li radikali ħielsa żejda jistgħu jwasslu għal stress ossidattiv, fenomenu marbut ma 'kundizzjonijiet kroniċi bħall-kanċer, il-marda ta' Alzheimer, u insuffiċjenza tal-qalb, skond reviżjoni ppubblikata fil- Mediċina Ossidattiva u Lonġevità Ċellulari. Barra minn hekk, intwera b'mod partikolari l-beta-carotene li jippromwovi l-komunikazzjoni bejn iċ-ċelloli, li jistgħu jrażżnu t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer, skont artiklu tal-2020 fil-ġurnal. Xjenza u Nutrizzjoni tal-Ikel.

Isaħħaħ is-Saħħa tal-għadam

Il-butternut squash mhux biss għandu kalċju, iżda għandu wkoll il-manganiż, element li huwa ″importanti għall-assorbiment tal-kalċju u t-tkabbir tal-għadam, "jgħid Byrd. Tazza waħda ta 'butternut squash moħmija fiha 0.35 mg ta' manganiż. Dan huwa madwar ħamsa tal-kuljum rakkomandat. konsum (1.8 milligrammi) għal nisa ta ’19-il sena jew aktar. Il-qargħa butternut fiha wkoll ammont impressjonanti ta’ vitamina Ċ, li tgħin formazzjoni tal-kollaġen, hija żżid. Dan huwa ftehim pjuttost kbir minħabba li l-kollaġen jgħin biex ifejjaq il-feriti, isaħħaħ l-għadam, u l-ġilda smin, u tagħti benefiċċji ġewwa u barra. (Ara ukoll: Għandek Iżżid Collagen mad-Dieta Tiegħek?)

Kif Qtugħ u Kul Butternut Squash

″ Meta tagħżel squash frisk tal-butternut, aqbad waħda b'qoxra soda u lixxa mingħajr tbenġil jew grif kbir, ″ jagħti parir lil Leininger. L-istess jgħodd għaz-zokk; jekk huwa mushy jew moldy, ħallih warajh. ″ L-isquash għandu jħossu wkoll tqil pjuttost, [li huwa] sinjal tajjeb li huwa misjur u lest biex jittiekel. ″ Fir-rigward tal-kulur? Fittex għal kulur beige skur u mingħajr tikek ħodor, hija żżid. (Relatat: Chayote Squash Huwa l-Ikel Super-B’saħħtu li ma smajtx imma li għandek bżonn f’ħajtek)

Il-qoxra iebsa tista 'tkun diffiċli biex titqaxxar, għalhekk ħu ponta minn Leininger u microwave l-isquash kollu għal żewġ jew tliet minuti biex tgħin ittaffi l-qoxra. Minn hemm, ″poġġiha fuq il-ġenb tagħha u aqta’ t-truf, imbagħad neħħi l-qoxra billi tuża għodda li tqaxxar il-ħaxix jew sikkina li taqta’ għat-tqaxxir.” Ipprova: OXO Good Grips Y Peeler (Ixtrih, $10, amazon.com) jew Victorinox 4 -Inch Swiss Classic Paring Knife (Ixtrih, $ 9, amazon.com).

Sussegwentement, aqtagħha min-nofs u uża mgħarfa biex tneħħi l-ġewwieni u ż-żrieragħ tal-figa — imma tfagħhomx għadhom. Iż-żrieragħ huma tajbin għall-ikel u nutrittivi, u joffru aċidi grassi monoinsaturi (xaħmijiet "tajbin") u vitamina E, skond riċerka ppubblikata fil- PLoS Wieħed. Allura, kun żgur li tiffranka ż-żrieragħ jekk trid ixwihom (bħal żerriegħa tal-qara ħamra) aktar tard. U fl-aħħarnett, aqta 'l-isquash f'kubi jew flieli, imbagħad sajjarhom.

Jekk ma tridx tittratta t-tqaxxir, tista 'tixwi l-isquash imbagħad aqla ’l-laħam. Sempliċement aqta 'l-isquash bin-nofs tul, imbagħad neħħi ż-żrieragħ u l-polpa tal-fila. Aħsel il-laħam biż-żejt u poġġi f'dixx tal-ħami, naħa maqtugħa 'l isfel. Sajjar f'temperatura ta '400 ° Fahrenheit għal madwar 45 minuta, jgħid Byrd, jew sakemm il-laħam ikun tari u skopable. Skont id-daqs tal-qawwi tiegħek, jista 'jkollok bżonn issajjar għal iqsar jew itwal, għalhekk żomm għajnejk barra l-forn.

Tista 'ssib ukoll squash butternut iffriżat u fil-laned fil-maħżen tal-grocer. ″ Sakemm il-squash iffriżat ma jkunx f'zalza, huwa nutrittivament ekwivalenti għal squash frisk, "tgħid Leininger. Sadanittant, jekk qed tikkunsidra l-affarijiet fil-laned, hi tissuġġerixxi li tevita s-sodju miżjud. Tista 'ddawwar dan billi tispara l-likwidu u tlaħlaħ il-qargħa ħamra, hi tispjega. Il-qargħa butternut hija wkoll disponibbli f'ikel ippreparat minn qabel, bħal sopop fil-kaxxa jew zlazi mqaxxra. Imma bħal fil-każ tal-prodotti kollha ppakkjati, tkun trid tevita zokkor u sodju miżjud. dubju, fittex prodotti bl-iktar ingredjenti sħaħ u l-inqas addittivi - jew agħżel il-ħaġa vera. (Ara wkoll: 10 Modi Kreattivi ta 'Użu tal-Qargħa fil-Laned Fir-Riċetti Kollha Tiegħek)

Fuq dik in-nota, hawn kif tgawdi l-butternut squash id-dar:

• Bil-kannella u n-noċemuskata: Għall-vibes tal-ħarifa aħħarija, Byrd jissuġġerixxi l-inkaljar ta 'squash kubi bil-kannella u noċemuskata, flimkien ma' melħ, bżar u trab tat-tewm. Kul il-kubi waħedhom jew itfagħhom ġo insalata tal-ħarifa.
• Imħallat f'Hummus: Ipprova agħmel hummus bil-butternut squash minflok il-fażola garbanzo, jgħid Leininger, li jirrakkomanda li tużah bħala tixrid fuq sandwich. Tista 'sservih ukoll bħala dip ma' crackers tal-qamħ sħiħ.
• Fi smoothies: Qargħa min? Ibdel l-affarijiet bi smoothie squash tal-butternut, komplut bil-ħalib tal-lewż u l-kannella għal xi tħoss serju ta 'waqgħa. (Mod ieħor tajjeb ħafna biex tikseb dawk il-vibes komdi komdi? Whipping up a soppa tax-xitwa b'saħħitha - jew tnejn.)
• Bħala hash tal-kolazzjon: ″ Il-Beta carotene u l-vitamina A jinħallu fix-xaħam, li jfisser li l-aħjar jiġu assorbiti mill-ġisem meta jiġu kkunsmati bi ftit xaħam b'saħħtu, [bħal] żejt taż-żebbuġa, "jispjega Leininger. U dan id-dixx jagħmel hekk biss: sautéeing butternut squash bl-EVOO u basal għall-kolazzjon mgħobbi. "Għal togħma żejda, żid tuffieħ imqatta 'u ħodor bil-weraq skuri, flimkien ma' ftit kannella. Żid bajda jew tnejn u jkollok kolazzjon fit-togħma,” tgħid hi.

Reviżjoni għal