Għaliex Għandek Tuża l-Magna tal-Kejbil għal Eżerċizzji ta 'Abs Piżati

Kontenut

• Paloff Press
• Bug mejjet assistit bil-kejbil
• Woodchopper
• Plank Knee Tuck
• Reviżjoni għal

Meta taħseb ta 'eżerċizzji abs, crunches u planks probabbilment jiġu f'moħħna. Dawn il-movimenti - u l-varjazzjonijiet kollha tagħhom - huma tal-biża 'għall-iżvilupp ta' qalba qawwija. Imma jekk inti qed tagħmel minnhom waħdu, inti tista 'ma tara r-riżultati li qed tfittex f'termini ta' saħħa tal-qalba u definizzjoni abs. (U ftakar: L-abs mhumiex biss magħmula fil-ġinnasju.)

"Hemm kunċett żbaljat li m'għandniex bżonn jew m'għandniex nużaw il-piż meta niġu għall-eżerċizzji ta 'ab," tgħid Jessica Glazer, trainer personali ċertifikata fi New York City. "Jekk irridu nżidu s-saħħa ġenerali tagħna u jkollna sparatura fuq abs viżibbli, allura, iva, għandna bżonn nużaw il-piż." Dan għaliex il-muskoli addominali huma simili għal kwalunkwe muskolu ieħor fil-ġisem peress li sabiex tiżdied il-massa u s-saħħa tal-muskoli, jeħtieġ li jkunu mgħobbija żżejjed b'piż u/jew reżistenza. (Relatat: Għaliex Huwa Daqstant Iebes Li Tiskolpixxi Pakkett ta 'Sitt?)

Dażgur, li tagħmel eżerċizzji peżati waħedhom ma jkollokx l-abs tal-ħolm tiegħek. "Il-maġġoranza ta '' jkollna abs 'ġej minn taħlita ta' nutrizzjoni xierqa, persentaġġ ta 'xaħam tal-ġisem aktar baxx, u żieda fil-massa tal-muskoli minħabba taħriġ ta' saħħa," tgħid Glazer. Ukoll, il-ġenetika. Fil-qosor, qatt mhu sempliċi daqs kemm tgħaddi t-triq tiegħek lejn l-abs, tgħid. U filwaqt li crunches, planki, roti mhux peżati, u aktar assolutament għandhom il-benefiċċji uniċi tagħhom stess, billi żżid eżerċizzji ta 'abs peżati tista' tagħmel differenza jekk diġà għandek in-nutrizzjoni tiegħek u fatturi oħra taħt kontroll.

Hemm ħafna modi kif iżżid ir-reżistenza għall-eżerċizzji tal-abs, iżda l-magna tal-kejbil - apparat li fil-biċċa l-kbira waqgħet barra mill-moda grazzi għaż-żieda tal-kundizzjoni funzjonali, hija waħda mill-aqwa għodod tal-abs (u l-aktar li mhumiex utilizzati biżżejjed) hemmhekk. (Hija waħda mis-seba 'magni tal-ġinnasju li fil-fatt jiswew il-ħin tiegħek.) Huwa pjuttost sempliċi: Hemm torri li fih munzell aġġustabbli ta' piżijiet, punt ta 'ankra li jiċċaqlaq 'il fuq u' l isfel, u kejbil li tiġbed fuqu. Tista 'wkoll tbiddel il-manku li tiġbed fuq il-bażi tal-eżerċizzju li qed tagħmel.

"Magna bil-kejbil toffri varjetà ta 'angoli, aċċessorji u varjazzjoni," tispjega Glazer. Billi taġġusta l-piż, il-pożizzjoni tal-kejbil, u t-twaħħil, hemm għażliet ta 'eżerċizzju prattikament bla tmiem. Hawn erbgħa biex tipprova jekk trid ttejjeb il-workouts ewlenin tiegħek.

Kif taħdem: L-eżerċizzji jistgħu jsiru bħala ċirkwit (agħmel tliet rawnds) jew flimkien mar-rutina regolari tiegħek ta 'taħriġ tas-saħħa (pprova minn tlieta sa erba' settijiet).

Meta niġu għall-għażla tal-piżijiet, żommu ħafif. "L-ebda wieħed minn dawn l-eżerċizzji ma jeħtieġ piż estremament tqil," jgħid Glazer. "Fil-fatt, l-aħjar piż eħfef huwa." B'dan il-mod, tista 'tiffoka fuq iż-żona li qed tipprova timmira u timxi b'kontroll. "Il-konnessjoni moħħ-ġisem hija enormi hawn!"

Ikollok bżonn: Magna tal-kejbil, twaħħil tal-manku, twaħħil tal-ħabel (mhux obbligatorju), twaħħil tal-għaksa (mhux obbligatorju)

Paloff Press

Dan l-eżerċizzju jeħtieġ li inti żżomm il-qalba kollha tiegħek involuta waqt li tirreżisti t-tħeġġeġ li ddur f'direzzjoni waħda jew oħra.

A. Bl-użu tat-twaħħil tal-manku, poġġi l-kejbil fl-għoli tal-ispalla. Ibqa 'bil-kejbil fuq in-naħa tal-lemin tal-ġisem u oħroġ' il bogħod mit-torri sabiex ikun hemm reżistenza fuq il-kejbil (madwar armi 'l bogħod). Kebbeb iż-żewġ idejn madwar it-twaħħil u wieqfa bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn u l-irkopptejn kemmxejn mgħawweġ. Ġib il-manku direttament quddiem iċ-ċentru tas-sider, aqleb l-ispallejn lura, u aqbad il-qalba biex tibda.

B. Bil-kontroll, neħħi l-arja u agħfas il-kejbil 'il bogħod mis-sider sakemm id-dirgħajn ikunu estiżi kompletament.Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi, kun żgur li żżomm il-qalba tiegħek issikkata, id-dirgħajn stabbli, u l-ispallejn rilassati, li tippermetti moviment minimu.

Ċ. Ġib il-kejbil lura lejn is-sider biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 8 sa 12-il reps; irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Bug mejjet assistit bil-kejbil

Dan l-eżerċizzju huwa speċjalment effettiv biex jaħdem ir-rectus addominali (magħruf ukoll bħala l-muskoli "six-pack" tiegħek). Dan kollu dwar il-kontroll, allura mur bil-mod, ibqa 'stabbli, u ffoka fuq il-konnessjoni moħħ-ġisem.

A. Uża l-bar dritta, ħabel, jew twaħħil tal-manku sempliċi għal dan l-eżerċizzju. Issettja l-punt tal-ankraġġ tal-kejbil sa għoli li jkun tul id-dirgħajn mill-art. Wiċċ 'il bogħod mit-torri u scoot bogħod, sabiex ikun hemm reżistenza fuq il-kejbil.

B. Imtedd wiċċu ’l fuq mal-art b’ras rilassata mal-art. Inqabbad il-qalba sabiex id-dahar jibqa 'f'pożizzjoni newtrali kontra l-art. Għolli ż-żewġ saqajn sa angolu ta '90 grad, u aħseb biex tiġbed il-kustilji lejn l-art biex iżżomm il-qalba kollha attiva. Testendi l-armi lejn is-saqaf, f'munzelli fuq l-ispallejn. Ladarba komda, aqbad it-twaħħil tal-kejbil u żommha fuq is-sider, billi żżomm id-dirgħajn dritti, dahar newtrali, għonq rilassat, qalba impenjata, u saqajn f'90 grad biex tibda.

Ċ. Bil-mod testendi sieq waħda lejn l-art, tagħfas mill-għarqub, iżda qatt ma tħalliha tmiss l-art. Żomm il-kumplament tal-ġisem xorta. Bil-mod u b’kontroll, ġib dak is-sieq lura għal 90 grad u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Agħmel 5 sa 10 reps għal kull sieq.

Woodchopper

Dan l-eżerċizzju jimmira l-oblikvi tiegħek iżda jirrekluta wkoll il-bqija tal-qalba tiegħek.

A. Ibda bil-manku tal-kejbil jew it-twaħħil tal-ħabel mdendel għoli fuq it-torri. Oqgħod iħares lejn il-ġenb u aqbad il-manku jew il-ħabel biż-żewġ idejn. Pass wieħed tul armi 'l bogħod mill-magna u żomm l-armi mifruxa u dritti biex tibda.

B. Bis-saqajn il-wisa 'ta' l-ispallejn u liwja ratba fl-irkopptejn, ibda tiġbed il-kejbil 'l isfel minn ġol-ġisem (bħal ċinturin tas-sigurtà) waqt li tidħol fil-muskoli tal-qalba. Żomm id-dahar u l-armi dritti waqt li ddur fuq is-sieq ta 'ġewwa biex tikseb firxa sħiħa ta' moviment.

Ċ. Żomm pożizzjoni b'saħħitha, dirgħajn dritti, u qalba impenjata, filwaqt li terġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 8 sa 12-il reps; irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Plank Knee Tuck

Ikkunsidra din il-varjazzjoni tal-plank issuperfattata.

A. Niżżel il-punt ta 'l-ankraġġ tal-kejbil għall-iktar pożizzjoni baxxa possibbli u uża aċċessorju ta' l-għaksa jekk disponibbli. Jekk le, uża l-manku regolari u slip sieq waħda fiċ-ċinga tal-manku.

B. Meta tħares 'il bogħod mit-torri, aqbad is-sieq tal-lemin fiċ-ċinga. Nimxu 'l bogħod mit-torri biex tipprovdi reżistenza fuq il-kejbil u niżżel f'pożizzjoni ta' plank tal-minkeb għoli jew baxx b'saqajn wiesgħa. Stack l-ispallejn direttament fuq l-minkbejn (jew fuq il-polz għal plank għoli), iġbed il-qalba ssikkata, għafas il-glutes flimkien, ingaġġa l-quads tiegħek, u żomm ħarsa lejn l-art sabiex l-għonq jibqa 'f'pożizzjoni newtrali.

Ċ. Agħmel il-qalba u saq l-irkoppa tal-lemin (is-sieq fiċ-ċinga tal-kejbil) lejn is-sider mingħajr ma ddawwar id-dahar, terfa 'l-ġenbejn, jew titbandal' il quddiem u 'l quddiem. Waqfa fil-quċċata tal-pożizzjoni, tiffoka fuq kriżi addominali sħiħa.

D. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Tħallix il-ġenbejn jegħrqu lejn l-art.

Agħmel 8 sa 12-il reps; irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Reviżjoni għal