Kemm Kaloriji Taħraq Piżijiet ta 'Rfigħ?

Kontenut

• Il-Benefiċċji tal-Irfigħ tal-Piżijiet
• L-Irfigħ tal-Piżijiet Jaħraq ix-Xaħam?
• Allura, Kemm Kaloriji Taħraq Piżijiet tal-Irfigħ?
• Fatturi ta 'Workout Li Jaffettwaw Kemm Kaloriji Taħruq Piżijiet ta' Rfigħ
• Kif Ħruq Aktar Kaloriji Irfigħ Piżijiet
• Reviżjoni għal

Meta tkun trid torċa kaloriji u taħraq ix-xaħam, tagħmel linja ta 'bażi ​​għall-magni tal-kardjo? Sorpriża: Inti tista 'tixtieq li ras fuq il-barbell minflok. Hawn il-ftehim dwar kemm taħraq il-piżijiet tal-irfigħ—u wara.

Il-Benefiċċji tal-Irfigħ tal-Piżijiet

Qabel ma nitkellmu dwar kaloriji, għandek tkun taf li t-taħriġ ta 'saħħa joffri għadd ta' benefiċċji għal żmien qasir u fit-tul għas-saħħa, il-ġisem u l-moħħ ġenerali tiegħek.

Ftit vantaġġi notevoli: għadam aktar b'saħħtu u dens, żieda fil-massa u s-saħħa tal-muskoli, metaboliżmu msaħħaħ, tnaqqis fix-xaħam tal-ġisem, żieda fl-istabbiltà tal-ġogi, reżistenza mtejba u saħħa kardjovaskulari, saħħa funzjonali aħjar (aħseb: iġorr prodotti tal-merċa), u aktar kunfidenza. Yeah, dak ħafna. (Aqra iktar: Il-Benefiċċji Maġġuri tal-Irfigħ tal-Piżijiet)

Imma meta ħafna nies jieħdu l-irfigħ tal-piż, għandhom ftit għanijiet speċifiċi f'moħħhom: li jaħarqu kaloriji, jibnu muskoli, u jagħtu spinta lill-metaboliżmu tagħhom. (Ahem ... 15 Trasformazzjonijiet Li Jispirawk biex Tibda Tneħħi l-Piżijiet)

L-Irfigħ tal-Piżijiet Jaħraq ix-Xaħam?

Probabbilment diġà taf li tibni l-muskolu. Iżda hemm aktar aħbar tajba: Jekk l-għan tiegħek huwa li jitfa 'xaħam tal-ġisem u l-workout kardjo-heavy attwali tiegħek sempliċement mhux jaqtagħha, it-taħriġ tas-saħħa jista' jbiddel il-logħba totali.

"L-irfigħ tal-piż jistimula t-tkabbir tal-muskoli u jżid id-daqs tal-muskoli," jispjega Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coach fil-Highland Fit Body Boot Camp. "Kif tibni aktar muskoli, il-metaboliżmu tiegħek (jew in-nefqa tal-enerġija) jiżdied minħabba li l-muskoli jaħarqu aktar kaloriji waqt il-mistrieħ milli xaħam." Ir-riżultat: Taħraq aktar kaloriji kuljum - u tagħmilha aktar faċli li titlef ix-xaħam tal-ġisem.

Barra minn hekk, minħabba li l-weightlifting huwa ogħla fl-intensità u jitlob ħafna enerġija, ġismek jeħtieġ ossiġnu żejjed biex jirkupra fis-sigħat wara l-workout tiegħek, tgħid Kotarak. U aqta 'x'tagħmel bl-użu ta' dan l-ossiġnu żejjed kollu? Jaħraq kaloriji. Fil-fatt, dan l-effett ta 'wara l-ħruq jista' jdum aktar minn 24 siegħa.

Meta kkombinat ma 'dieta sana, l-ispinta metabolika mill-irfigħ tal-piż tista' tgħinek tibqa 'dgħif (u tibqa'!).Fil-fatt, ir-riċerka ilha turi li t-taħriġ fil-piż jista 'jgħin kemm lill-irġiel kif ukoll lin-nisa jtejbu l-kompożizzjoni tal-ġisem tagħhom (magħruf ukoll kemm għandhom muskoli kontra xaħam).

Allura, Kemm Kaloriji Taħraq Piżijiet tal-Irfigħ?

Kemm kaloriji taħraq il-piżijiet ta 'l-irfigħ jiddependi fuq kemm iħaddem ġismek, li x-xjentisti jkejlu f'mETs, jew ekwivalenti metaboliċi. Waqt il-mistrieħ (bħal meta tkun qed tara Netflix), ġismek qed jaħdem b'1 MET, l-ekwivalenti ta' ħruq ta' kaloriji 1 għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem fis-siegħa. (Għal persuna ta’ 150 lira, jiġifieri madwar 68 kalorija maħruqa rfigħ piżijiet fis-siegħa.)

Meta jerfgħu piżijiet, ġismek jaħdem fi kwalunkwe post minn 3 METs (jekk qed tagħmel sforz ħafif) sa 6 METs (jekk verament qed taħdem il-warrani). Għal persuna ta '150 lira, dak huwa kullimkien bejn 200 u 400 kaloriji fis-siegħa. (Aħbar tajba: Tista 'tkejjel in-numru tiegħek ta' kaloriji maħruqa billi tgħaqqad il-piż tiegħek, il-livell ta 'sforz stmat f'METs, u eżerċita l-ħin f'dan il-kalkulatur onlajn.)

Naturalment, għalkemm, "kulħadd huwa differenti," tgħid Aleksandra Sulik, CPT, trainer fil-Life Time SKY fi New York City.

Numru ta’ fatturi—inkluż kemm tiżen u kemm għandek muskoli—kollha jinfluwenzaw kemm taħraq il-piżijiet tal-irfigħ. Fil-fatt, persuna waħda tista 'taħraq aktar minn 100 kalorija aktar jew inqas minn xi ħadd ieħor waqt sessjoni ta' piżijiet ta '30 minuta.

"Mod wieħed kif titkejjel il-ħruq tal-kaloriji tiegħek waqt eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa huwa li tilbes fitness tracker li jimmonitorja r-rata tal-qalb tiegħek," tgħid Kotarak. Ħafna trackers jużaw ir-rata tal-qalb, l-għoli, il-piż u l-età tiegħek biex jistmaw il-ħruq tiegħek. (Ara: Kif Tuża Żoni ta 'Rata tal-Qalb biex Tħarreġ għal Benefiċċji ta' Eżerċizzju Max)

Fatturi ta 'Workout Li Jaffettwaw Kemm Kaloriji Taħruq Piżijiet ta' Rfigħ

Il-piż tiegħek u l-kompożizzjoni tal-ġisem imwarrba, għadd ta 'varjabbli fil-workout attwali tiegħek jistgħu jaffettwaw kemm taħraq kaloriji rfigħ piżijiet.

1. Intervalli ta' Mistrieħ

L-ebda sorpriża hawn, imma kemm tqatta’ bilqiegħda fuq bank tiskrollja Instagram bejn settijiet ta’ impatt fuq il-kaloriji totali maħruqa tiegħek billi tgħolli l-piżijiet. "Il-ġisem jaqbad aktar kaloriji b'perjodi qosra ta 'mistrieħ jew mingħajr mistrieħ", jispjega Kotarak. (Hawn kemm għandek isserraħ bejn is-settijiet.)

Għaliex? Il-perijodi ta 'waqfien minimi jfissru li ġismek jeħtieġ li jaħdem aktar għalik biex tkompli taħdem. Jeħtieġ ukoll li taħdem aktar biex tirkupra u timtela wara il-workout tiegħek, taħraq kaloriji l-ħin kollu. Fil-fatt, skond Sulik, li ma ssegwix l-intervalli ta 'mistrieħ - jew sempliċement tistrieħ għal ħin twil wisq bejn is-settijiet - huwa wieħed mill-ikbar żbalji li jagħmlu dawk li jagħmlu l-ġinnasju meta jkunu qed ifittxu li jżidu l-ħruq tal-kaloriji tagħhom.

2. Kemm Tilqagħek

Bħal kemm tistrieħ (jew ma tistrieħx), kemm terfa 'int tiddetermina wkoll l-intensità ġenerali tal-workout tiegħek, li taffettwa kemm kaloriji taħraq il-piżijiet ta' l-irfigħ. Wara kollox, iktar ma taħdem iebes, iktar ġismek iġib l-enerġija.

"Il-piżijiet moderati jintużaw ħafna drabi biex iżidu l-ħruq tal-kaloriji," tgħid Kotarak. "Imma l-irfigħ ta 'piżijiet tqal għal ftit reps jirrikjedi ħafna enerġija u enerġija, u jagħti wkoll ħruq b'ħafna kaloriji." Iffoka fuq settijiet ta 'madwar 10 reps jew inqas, billi tuża l-itqal piż li tista' waqt li żżomm forma xierqa. (Aqra iktar hawn: Il-Gwida tal-Bidu għall-Irfigħ tal-Piżijiet Tqal)

3. Liema Muskoli Tuża

Taħseb li tagħmel curls tal-biceps tinħaraq daqs kaloriji daqs li tagħmel squats? Mhux daqshekk. "Iktar ma l-muskoli jiġu reklutati u aktar gruppi ta 'muskoli jintużaw f'sessjoni ta' rfigħ, iktar ma taħraq il-kaloriji biex terfa 'l-piżijiet," tgħid Kotarak.

Eżerċizzji li jużaw il-muskoli akbar tiegħek (aħseb: dahrek u riġlejk) u eżerċizzji komposti li jinvolvu gruppi ta 'muskoli multipli (bħal deadlifts jew squat-to-presses) jeħtieġu aktar enerġija biex iwettqu u b'hekk jaħarqu aktar kaloriji. (P.S. Għandek tagħmel ukoll eżerċizzji komposti qabel tagħmel eżerċizzji aktar immirati.)

4. It-Tip ta 'Workout Li Qed Tagħmel

Għalkemm ħafna boot camp jew klassijiet ta 'workout ta' stil HIIT jinkorporaw piżijiet, ġismek jirreaġixxi għalihom b'mod differenti minn workout ta 'weightlifting straight-up.

"A boot camp workout li jinkorpora kardjo iżomm ir-rata tal-qalb tiegħek elevata, li żżid il-kaloriji ġenerali tiegħek maħruqa," jispjega Kotarak. Li taħdem b'dan il-pass aktar mgħaġġel u b'intensità ogħla - anke jekk qed tuża piżijiet eħfef milli kieku f'sessjoni mingħajr kardjo - jiżgura li ġismek ikompli jaħarqu kaloriji wara l-eżerċizzju sabiex jirkupra. (Dan huwa biss wieħed mill-ħafna benefiċċji ta 'workouts HIIT.)

Innota biss li billi dawn it-tipi ta 'klassijiet tipikament jużaw piżijiet eħfef, ma jgħinukx tibni saħħa jew massa tal-muskoli malajr, jgħid Sulik. Allura filwaqt li dawn il-workouts żgur jgħinuk tirrekordjakollhail-kaloriji fi żmien qasir, ma jagħmlux daqshekk biex iżidu l-linja bażi ta 'kuljum ta' ġismek li jaħarqu kaloriji (permezz ta 'massa tal-muskoli miżjuda) daqs workouts ta' taħriġ ta 'saħħa vera.

Kif Ħruq Aktar Kaloriji Irfigħ Piżijiet

B'dawn il-fatturi kollha f'moħħok, inti tista 'faċilment tweak sesh tiegħek weightlifting li jmiss biex taħraq aktar kaloriji, jekk dak huwa l-mira workout tiegħek.

Xi ftit mis-suġġerimenti ta 'Kotarak:

• Uża piż tqil biżżejjed li tista 'twettaq biss 10 jew inqas reps ta' kwalità ta 'eżerċizzju kull darba
• Iffoka l-workouts tiegħek fuq eżerċizzji komposti jew totali tal-ġisem, bħal deadlifts jew pull-ups
• Inkorpora supersetti, li fihom twettaq żewġ passi differenti dahar ma 'dahar qabel ma tistrieħ
• Swap magna tiċċaqlaq għal eżerċizzji bil-wieqfa (movimenti bilanċjati jeħtieġu li inti tattiva l-qalba tiegħek u ħafna muskoli oħra f'ġismek!)

Reviżjoni għal